Quand le bien-être renvoie à tout ressenti agréable, le bonheur est un sentiment plus ample, plus animal, plus sensoriel. C’est en quelque sorte un bien-être que l’on prend le temps de savourer, d’inscrire en mémoire et dont la conscience enrichit durablement notre vie, lui donne du sens.
Quelle que soit votre version du vrai bonheur, vivre une vie plus heureuse et plus satisfaisante est à votre portée. Quelques modifications de vos habitudes, comme dormir davantage et faire de l’exercice, peuvent vous aider à y parvenir. Si vous avez déjà essayé de vous débarrasser d’une mauvaise habitude, vous savez très bien à quel point elle est ancrée dans votre esprit. Pourquoi ne pas vous efforcer d’intégrer des habitudes positives à votre routine ?
Voici quelques habitudes quotidiennes, mensuelles et annuelles qui vous aideront à démarrer votre quête d’émotions positives. Rappelez-vous simplement que la version du bonheur est différente pour chacun, tout comme le chemin pour y parvenir.
Si certaines de ces habitudes créent un stress supplémentaire ou ne correspondent tout simplement pas à votre style de vie, abandonnez-les. Avec un peu de temps et de pratique, vous découvrirez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous.
Dans son cours sur les émotions sur MentorShow, Christophe André mentionne 3 obstacles majeurs au bonheur :
- Se concentrer uniquement sur les problèmes à régler.
- Se montrer trop perfectionniste.
- Négliger les bonheurs « bio » (nature, amis, sport, bricolage, etc.).
Habitudes quotidiennes pour plus de bonheur
Les habitudes quotidiennes suivantes peuvent vous aider à être plus heureux dans votre vie.
1. Souriez
Vous avez tendance à sourire lorsque vous êtes heureux. Nous sourions parce que nous sommes heureux, et le fait de sourire entraîne la libération de dopamine par le cerveau, ce qui nous rend plus heureux.
Sans être totalement infaillibles, les chercheurs ont découvert que le lien entre le sourire et le bonheur pouvait être attribué à l’hypothèse de la rétroaction faciale, selon laquelle les expressions faciales peuvent avoir une influence modeste sur les émotions.
Cela ne veut pas dire que vous devez toujours afficher un faux sourire sur votre visage. Mais la prochaine fois que vous vous sentirez déprimé, esquissez un sourire et voyez ce qui se passe. Ou essayez de commencer chaque matin en vous souriant dans le miroir.
Le sourire n’est cependant pas toujours lié au bonheur. En effet, lorsqu’on pleure de joie on est heureux et le plein d’émotions nous retire le sourire bien qu’on se sente extrêmement bien.
2 L’exercice
L’exercice n’est pas seulement pour votre corps. L’exercice régulier peut aider à réduire le stress, les sentiments d’anxiété et les symptômes de la dépression tout en renforçant l’estime de soi et le bonheur.
Même une petite quantité d’activité physique peut faire une différence. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un triathlon ou d’escalader une falaise – sauf si c’est ce qui vous rend heureux, bien sûr.
L’astuce consiste à ne pas vous surmener. Si vous vous lancez soudainement dans une routine épuisante, vous risquez de vous retrouver frustré (et endolori).
Considérez les exercices suivants:
- Faites le tour du pâté de maisons tous les soirs après le dîner.
- Inscrivez-vous à un cours de yoga ou de tai chi pour débutants.
- Débutez votre journée par 5 minutes d’étirements.
Rappellez-vous les activités amusantes que vous avez pratiquées par le passé, mais qui sont tombées en désuétude. Vous pouvez également envisager de commencer des activités que vous avez toujours voulu essayer, comme le golf, le bowling ou la danse.
3. Dormez suffisamment
La plupart des adultes ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil toutes les nuits. Si vous luttez contre l’envie de faire une sieste pendant la journée ou si vous avez l’impression d’être dans le brouillard, il se peut que votre corps vous dise qu’il a besoin de plus de repos.
Même si notre société moderne nous incite à dormir moins, nous savons qu’un sommeil adéquat est vital pour la santé, le fonctionnement du cerveau et le bien-être émotionnel. Dormir suffisamment permet également de réduire le risque de développer certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, la dépression et le diabète.
Voici quelques conseils pour vous aider à mettre en place une meilleure routine de sommeil :
- Notez le nombre d’heures de sommeil que vous obtenez chaque nuit et la façon dont vous vous sentez reposé(e). Au bout d’une semaine, vous devriez avoir une meilleure idée de votre situation. Vous pouvez également essayer d’utiliser une application pour suivre votre sommeil.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
- Réservez l’heure qui précède le coucher comme un moment de tranquillité. Prenez un bain, lisez ou faites quelque chose de relaxant. Évitez de manger et de boire beaucoup.
- Gardez votre chambre à coucher dans l’obscurité, la fraîcheur et le calme.
- Investissez dans une bonne literie.
- Si vous devez faire une sieste, essayez de la limiter à 20 minutes.
Si vous avez constamment des problèmes de sommeil, envisagez d’en parler à un médecin. Il se peut que vous souffriez d’un trouble du sommeil qui nécessite un traitement.
4. Mangez en pensant à votre humeur
Vous savez peut-être déjà que vos choix alimentaires ont un impact sur votre santé physique en général. Mais certains aliments peuvent également affecter votre état d’esprit.
Par exemple:
- Les glucides libèrent de la sérotonine, une hormone de bien-être. Gardez les glucides simples (aliments riches en sucre et en amidon) au minimum, car cette poussée d’énergie est de courte durée et vous risquez de vous effondrer. Le choix de glucides complexes, comme les légumes, les haricots et les céréales complètes, peut vous aider à éviter un coup de barre tout en vous apportant de la sérotonine.
- La viande maigre, la volaille, les légumineuses et les produits laitiers ont une teneur élevée en protéines. Les aliments riches en protéines libèrent de la dopamine et de la norépinéphrine, qui stimulent l’énergie et la concentration.
- Les acides gras oméga-3, comme ceux que l’on trouve dans les poissons gras, ont des effets anti-inflammatoires qui s’étendent à la santé générale de votre cerveau. Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez envisager de consulter un médecin pour savoir s’il est possible de prendre des suppléments.
- Les aliments hautement transformés ou frits ont tendance à vous déprimer, tout comme le fait de sauter des repas.
Si vous voulez manger en tenant compte de votre humeur, commencez par faire un choix d’aliment en fonction de votre humeur chaque jour.
Par exemple, remplacez une grosse pâtisserie sucrée au petit-déjeuner par un yaourt grec avec des fruits. Vous continuerez à satisfaire votre envie de sucré, et les protéines vous aideront à éviter une baisse d’énergie en milieu de matinée. Envisagez d’ajouter un nouvel échange d’aliments chaque semaine.
5. Pratiquez la gratitude
Beaucoup d’entre nous ont le besoin d’en avoir toujours plus. Plus de succès, plus d’argent pour être heureux… Mais l’argent et les biens matériels suffisent-ils au bonheur ? On oublie souvent que les petits plaisirs de la vie.
Le simple fait d’être reconnaissant peut donner un coup de fouet à votre humeur, entre autres avantages. Par exemple, une étude en deux parties a révélé que la pratique de la gratitude peut avoir un impact significatif sur les sentiments d’espoir et de bonheur.
Vous pourriez essayer de commencer chaque journée en reconnaissant une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Vous pouvez le faire en vous brossant les dents ou en attendant que l’alarme se déclenche.
Tout au long de la journée, pensez à garder un œil sur les choses agréables de votre vie. Il peut s’agir de choses importantes, comme le fait de savoir que quelqu’un vous aime ou d’obtenir une promotion bien méritée.
Mais il peut aussi s’agir de petites choses, comme un collègue qui vous a offert une tasse de café ou le voisin qui vous a fait un signe de la main. Avec un peu d’entraînement, vous pourriez même devenir plus conscient de toutes les choses positives qui vous entourent.
6. Faites un compliment
Les recherches montrent que les actes de gentillesse peuvent également contribuer à votre bien-être général.
Faire un compliment sincère est un moyen rapide et facile d’égayer la journée de quelqu’un tout en donnant un coup de pouce à votre propre bonheur.
Attirez le regard de la personne et dites-le avec un sourire pour qu’elle sache que vous êtes sincère. Si vous voulez faire un compliment à quelqu’un sur son apparence physique, assurez-vous de le faire de manière respectueuse.
7. Respirez profondément
Vous êtes tendu, vos épaules sont crispées et vous avez l’impression que vous allez « péter les plombs » Nous connaissons tous ce sentiment.
L’instinct peut vous dire de prendre une longue et profonde respiration pour vous calmer.
Il s’avère que cet instinct est bon. La recherche soutient le fait que la respiration lente et les exercices de respiration profonde peuvent aider à réduire le stress.
La prochaine fois que vous vous sentirez stressé ou que vous ne saurez plus où donner de la tête, suivez les étapes suivantes:
- Fermez les yeux. Essayez d’imaginer un souvenir heureux ou un endroit magnifique.
- Inspirez lentement et profondément par le nez.
- Expirez lentement par la bouche ou le nez.
- Répétez ce processus plusieurs fois jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.
Si vous avez du mal à prendre des respirations lentes et délibérées, essayez de compter jusqu’à 5 dans votre tête à chaque inspiration et expiration.
8. Reconnaissez les moments malheureux
Une attitude positive est généralement une bonne chose, mais les mauvaises choses arrivent à tout le monde. Cela fait partie de la vie.
Si vous recevez une mauvaise nouvelle, si vous faites une erreur ou si vous vous sentez tout simplement dans une mauvaise passe, n’essayez pas de faire semblant d’être heureux.
Accueillez le sentiment de malheur, en vous laissant aller à l’éprouver pendant un moment. Ensuite, concentrez-vous sur ce qui vous a amené à vous sentir ainsi et sur ce qu’il vous faudrait pour vous rétablir.
Un exercice de respiration profonde vous aiderait-il ? Une longue promenade à l’extérieur ? En parler avec quelqu’un ?
Laissez passer le moment et prenez soin de vous. Rappelez-vous que personne n’est heureux tout le temps.
9. Tenez un journal
Un journal est un bon moyen d’organiser vos pensées, d’analyser vos sentiments et de faire des plans. Et il n’est pas nécessaire d’être un génie littéraire ou d’écrire des volumes pour en bénéficier.
Il peut s’agir simplement de noter quelques pensées avant d’aller se coucher. Si le fait de mettre certaines choses par écrit vous rend nerveux, vous pouvez toujours les déchiqueter une fois que vous avez terminé. C’est le processus qui compte.
Vous ne savez pas quoi faire de tous les sentiments qui se retrouvent sur la page ? Notre guide pour organiser vos sentiments peut vous aider.
10. Faites face au stress
La vie est pleine de facteurs de stress, et il est impossible de les éviter tous.
Il n’est pas nécessaire de le faire. Le stress n’est pas toujours nocif, et nous pouvons même changer nos attitudes à l’égard du stress.
Au lieu de vous laisser submerger, essayez d’aborder le facteur de stress de front. Cela peut signifier engager une conversation inconfortable ou fournir un travail supplémentaire, mais plus vite vous y ferez face, plus vite le creux de votre estomac commencera à se rétrécir.
11. Évitez de vous comparer aux autres
Que ce soit sur les médias sociaux, au travail ou même lors d’un cours de yoga, il est facile de tomber dans un endroit où vous vous comparez aux autres. Le résultat ? Vous pouvez éprouver plus de mécontentement, une plus faible estime de soi, et même de la dépression et de l’anxiété.
Il peut falloir de la pratique pour cesser de se comparer aux autres, mais cela en vaut la peine pour l’avantage d’avoir votre paix intérieure et votre bonheur.
Vous pouvez commencer par certains des autres conseils de cette liste qui peuvent vous aider à attirer votre attention sur vous-même, comme la respiration profonde et la tenue d’un journal. Vous pouvez également envisager de parler à un thérapeute pour obtenir une perspective.
Les conseils suivants comprennent des habitudes hebdomadaires qui peuvent vous aider à vous sentir plus heureux.
12. Désencombrement
Le désencombrement semble être un projet de grande envergure, mais le fait de consacrer seulement 20 minutes par semaine peut avoir un impact important.
Qu’est-ce que vous pouvez faire en 20 minutes ? Beaucoup.
Mettez une minuterie sur votre téléphone et prenez 15 minutes pour ranger une zone spécifique d’une pièce – par exemple, votre placard ou ce tiroir de bric-à-brac incontrôlable. Mettez chaque chose à sa place et jetez ou donnez tout ce qui ne vous sert plus.
Gardez une boîte désignée pour les cadeaux afin de faciliter les choses (et d’éviter de créer plus de désordre).
Utilisez les 5 minutes restantes pour faire un tour rapide de votre espace de vie, en rangeant tous les objets errants qui se trouvent sur votre chemin.
Vous pouvez faire ce tour une fois par semaine, une fois par jour, ou à chaque fois que vous sentez que votre espace devient incontrôlable.
13. Voir ses amis
Les humains sont largement considérés comme des êtres sociaux, et bien que la recherche soit mitigée sur l’impact exact de la socialisation sur le bonheur, le consensus est que le fait d’avoir des relations sociales peut nous rendre heureux.
Qui vous manque-t-il ? Tendez-leur la main. À l’âge adulte, il peut sembler presque impossible de se faire de nouveaux amis. Mais il ne s’agit pas de savoir combien d’amis vous avez. Il s’agit d’avoir des relations significatives, même si ce n’est qu’avec une ou deux personnes.
Essayez de vous impliquer dans un groupe de bénévoles local ou de suivre un cours. Ces deux activités peuvent vous mettre en contact avec des personnes de votre région qui partagent les mêmes idées que vous. Et il est probable que ces personnes recherchent également des amis.
La camaraderie ne doit pas se limiter à d’autres humains. Les animaux de compagnie peuvent offrir des avantages similaires, selon de nombreuses études.
Aimer les animaux mais ne pas pouvoir en avoir un ? Envisagez de faire du bénévolat dans un refuge local pour vous faire de nouveaux amis – humains et animaux.
14. Planifiez votre semaine
Vous avez l’impression de vous éparpiller ? Essayez de vous asseoir à la fin de chaque semaine et de dresser une liste de base pour la semaine suivante.
Même si vous ne vous en tenez pas au plan, le fait de bloquer du temps pour faire la lessive, aller à l’épicerie ou s’attaquer à des projets au travail peut aider à calmer votre esprit.
Vous pouvez vous procurer un planificateur ou une application sophistiqués, mais même une note autocollante sur votre ordinateur ou un morceau de papier brouillon dans votre poche peut faire l’affaire.
15. Laissez tomber votre téléphone
Débranchez. Il est de plus en plus évident qu’une utilisation excessive du téléphone peut entraîner des changements dans le cerveau et avoir un impact sur votre humeur. Une étude a même révélé des changements cognitifs et émotionnels plus graves chez les adolescents et les jeunes adultes.
Éteignez tous vos appareils électroniques et rangez vos écouteurs pendant au moins une heure une fois par semaine. Si vous n’avez pas débranché votre ordinateur depuis un certain temps, vous serez peut-être surpris de la différence que cela fait. Laissez votre esprit vagabonder librement pour une fois. Lisez. Méditez. Promenez-vous et prêtez attention à ce qui vous entoure. Soyez sociable. Ou restez seul. Soyez simplement vous-même.
Cela vous semble trop intimidant ? Essayez de vous débrancher pendant une période plus courte plusieurs fois par semaine.
16. Allez dans la nature
Passer 30 minutes ou plus par semaine dans des espaces verts peut contribuer à réduire la tension artérielle et les risques de dépression, selon une étude.
Votre espace vert peut être n’importe quoi, comme le parc de votre quartier, votre propre jardin ou un jardin sur le toit – n’importe quel endroit où vous pouvez apprécier et profiter de la nature et de l’air frais.
Mieux encore, ajoutez un peu d’exercice en plein air dans le mélange pour un bénéfice supplémentaire. L’étude susmentionnée a révélé que les personnes qui passaient du temps dans des espaces verts étaient également plus susceptibles de faire de l’exercice plus fréquemment et plus longtemps à chaque fois.
17. Explorez la méditation
Il existe de nombreuses méthodes de méditation à explorer. Elles peuvent faire appel au mouvement, à la concentration, à la spiritualité ou à une combinaison des trois.
La méditation n’a pas besoin d’être compliquée. Elle peut être aussi simple que de s’asseoir tranquillement avec ses propres pensées pendant 5 minutes. Même les exercices de respiration profonde mentionnés précédemment peuvent constituer une forme de méditation.
18. Envisagez une thérapie
Nous sommes certainement plus heureux lorsque nous apprenons à faire face aux obstacles. Lorsque vous êtes confronté à un problème, pensez à ce qui vous a permis de surmonter une situation similaire dans le passé. Cela fonctionnerait-il ici ? Que pouvez-vous essayer d’autre ?
Si vous avez l’impression de vous heurter à un mur, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale, comme un thérapeute, sur une base hebdomadaire. Il n’est pas nécessaire de souffrir d’un trouble mental diagnostiqué ou d’une crise grave pour suivre une thérapie.
Les professionnels de la santé mentale sont formés pour aider les gens à améliorer leurs capacités d’adaptation. De plus, il n’y a aucune obligation de poursuivre une fois que vous avez commencé.
Même quelques séances seulement peuvent vous aider à ajouter de nouveaux éléments à votre boîte à outils émotionnelle.
Le coût vous préoccupe ? Il est possible de s’offrir une thérapie avec n’importe quel budget.
19. Trouvez un rituel de soins personnels
Il est facile de négliger les soins personnels dans un monde où tout va très vite. Mais il est important de trouver le temps de prendre soin de soi autant que possible afin de soutenir les responsabilités de votre corps, qui doit porter vos pensées, vos passions et votre esprit dans ce monde.
Il peut s’agir de se détendre pendant la semaine de travail avec un long bain chaud. Il peut aussi s’agir d’adopter une routine de soins de la peau qui vous donne l’impression d’être indulgent. Il peut aussi s’agir de réserver une soirée pour enfiler votre pyjama le plus doux et regarder un film du début à la fin.
Quoi qu’il en soit, prenez le temps de le faire. Inscrivez-le dans votre agenda s’il le faut, mais essayez d’en faire une priorité.
Habitudes mensuelles
Vous voudrez peut-être essayer ces habitudes mensuelles pour améliorer votre bonheur.
20. Donnez en retour
Si vous trouvez que les compliments quotidiens vous donnent un coup de pouce nécessaire à votre humeur, envisagez de prendre l’habitude de donner en retour à une plus grande échelle.
Peut-être qu’il s’agit d’aider une banque alimentaire le troisième week-end de chaque mois ou d’offrir de garder les enfants de votre ami une nuit par mois.
21. Sortez avec vous-même
Vous n’avez personne avec qui sortir ? Quelle règle interdit de sortir seul ?
Envisagez d’aller dans votre restaurant préféré, de voir un film ou de faire ce voyage dont vous avez toujours rêvé.
Même si vous êtes un papillon social, le fait de passer du temps seul peut vous aider à renouer avec les activités qui vous rendent vraiment heureux.
22. Créez une liste de pensées
Vous arrivez à un rendez-vous avec 10 minutes à perdre. Que faites-vous de ce temps ? Vous prenez votre téléphone portable pour faire défiler les médias sociaux ? Vous vous inquiétez de la semaine chargée qui vous attend ?
Tenter de prendre le contrôle de vos pensées pendant ces brèves fenêtres de temps peut être bénéfique.
Au début de chaque mois, faites une courte liste de souvenirs heureux ou de choses que vous attendez avec impatience sur une petite feuille de papier ou sur votre téléphone.
Lorsque vous attendez pour un trajet, que vous faites la queue à l’épicerie ou que vous avez simplement quelques minutes à tuer, sortez la liste. Vous pouvez même l’utiliser lorsque vous vous sentez déprimé et que vous avez besoin de vous changer les idées.
Essayez les habitudes suivantes une fois par an ou plus pour réfléchir et planifier le bonheur.
23. Prenez le temps de réfléchir
Bien que le début d’une nouvelle année soit un bon moment pour s’arrêter et faire l’inventaire de votre vie, vous pouvez mettre en place des habitudes annuelles à n’importe quel moment de l’année. Essayez de prendre le temps de vous retrouver comme vous le feriez avec un vieil ami:
- Comment allez-vous ?
- Qu’avez-vous fait ?
- Etes-vous plus heureux qu’il y a un an ?
Mais évitez de vous juger trop sévèrement pour vos réponses. Si vous constatez que votre humeur ne s’est pas beaucoup améliorée au cours de l’année écoulée, envisagez de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Il se peut que vous souffriez de dépression ou même d’une affection physique sous-jacente qui affecte votre humeur.
24. Réévaluez vos objectifs
Les gens changent, alors essayez de réfléchir à la direction que vous avez prise et demandez-vous si c’est toujours celle que vous voulez prendre. Il n’y a pas de honte à changer ses plans.
Laissez tomber les objectifs qui ne vous servent plus, même s’ils semblent intéressants sur le papier.
25. Prenez soin de votre corps
Vous l’avez probablement déjà entendu, y compris à plusieurs reprises dans cet article. Votre santé physique et votre santé mentale sont étroitement liées.
Tandis que vous prenez des habitudes pour améliorer votre bonheur, il est important de prendre des rendez-vous de routine pour prendre soin de votre corps, comme :
- consulter un médecin de premier recours pour un examen médical annuel
- discuter de tout problème de santé chronique avec un professionnel de la santé et consulter les spécialistes recommandés au besoin
- consulter un dentiste pour un nettoyage buccal et un examen dentaire, et faire le suivi recommandé
- faire vérifier votre vue
26. Laissez tomber les rancunes
C’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Mais le fait de vous rappeler que vous ne le faites pas nécessairement pour une autre personne ou d’autres personnes peut vous aider à être plus ouvert à entamer le processus.
Parfois, le fait d’offrir son pardon ou de laisser tomber une rancune est plus une question de soin de soi que de compassion pour les autres.
Faites le point sur vos relations avec les autres. Entretenez-vous du ressentiment ou de la mauvaise volonté à l’égard de quelqu’un ? Si c’est le cas, envisagez de lui tendre la main afin d’enterrer la hache de guerre.
Il n’est pas nécessaire de se réconcilier. S’il n’est pas possible de tendre la main, essayez d’exprimer vos sentiments dans une lettre. Vous n’avez même pas besoin de la lui envoyer. Le simple fait de sortir vos sentiments de votre esprit et de les exposer au monde peut être libérateur. Vous pouvez même déchiqueter la lettre après coup si vous le souhaitez.
27. Planifiez un voyage
Avec un emploi du temps toujours très chargé, il est parfois facile d’oublier de prévoir un autre élément essentiel à votre bien-être : le temps libre. Vous pouvez en tirer encore plus d’avantages en planifiant un voyage, que ce soit près de chez vous ou dans un endroit plus éloigné.
De plus, la recherche soutient également les avantages mentaux et physiques de prendre des vacances bien méritées. Dans l’une de ces études, les chercheurs ont examiné le stress et le rythme cardiaque en relation avec le fait de prendre des vacances. Ils ont constaté que non seulement les vacances elles-mêmes réduisaient le stress, mais que les semaines précédant le voyage avaient des effets similaires.
