Le type d’arthrite le plus courant est l’arthrose. L’arthrose est une maladie articulaire dans laquelle le cartilage sain qui amortit les os au niveau des articulations se détériore à cause de l’usure. Cela peut entraîner :
- des raideurs
- des douleurs
- des gonflements
- une amplitude limitée des mouvements articulaires
Fort heureusement, il a été démontré que des changements de mode de vie, tels que le yoga doux, améliorent les symptômes de l’arthrose. Le programme de yoga suivant est très doux, mais demandez toujours l’accord de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Exercices de yoga pour soulager l’arthrose
1. Mountain Pose
- Tenez-vous simplement debout, les côtés de vos gros orteils se touchant (vos deuxièmes orteils doivent être parallèles et vos talons légèrement écartés).
- Soulevez et écartez vos orteils, puis reposez-les sur le sol.
- Pour obtenir la bonne position, vous pouvez vous balancer d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre. L’objectif est d’équilibrer votre poids sur chaque pied. Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre. Vos bras sont le long du corps, les paumes tournées vers l’extérieur.
- Tenez la pose pendant 1 minute, tout en vous souvenant d’inspirer et d’expirer profondément.
2. Guerrier II
- En position debout, écartez vos pieds d’environ 4 pieds.
- Soulevez vos bras vers l’avant et l’arrière (pas sur les côtés) jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant les paumes vers le bas.
- Maintenez votre pied droit droit et tournez votre pied gauche de 90 degrés vers la gauche, en alignant vos talons.
- Tendez les bras en les gardant parallèles au sol.
- Tendez les bras en les gardant parallèles au sol.
- Tournez la tête vers la gauche et regardez par-dessus vos doigts tendus.
- Tenez cette position pendant une minute, puis inversez vos pieds et répétez sur le côté gauche.
3. Angle lié
- Commencez assis sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Fléchissez les genoux et ramenez les talons vers le bassin.
- Maintenez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol pour maintenir la position.
Conseils : l’objectif de cet étirement Iyengar est de rapprocher vos talons de votre bassin sans vous fatiguer ni devenir inconfortable. Gardez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol pour maintenir la position. Ne forcez pas vos genoux à descendre, restez détendu. Vous pouvez maintenir cette position pendant 5 minutes.
4. Staff Pose
Comme Mountain Pose, il s’agit d’une pose simple, mais la technique est importante pour obtenir les meilleurs résultats.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes, et étirez-les devant vous (il peut être utile de vous asseoir sur une couverture pour soulever votre bassin).
- Vérifiez que vous êtes bien aligné en vous asseyant contre un mur. Vos omoplates doivent toucher le mur, mais pas le bas de votre dos ni l’arrière de votre tête.
- Raffermissez vos cuisses en les pressant vers le bas tout en les faisant pivoter l’une vers l’autre.
- Fléchissez vos chevilles en utilisant vos talons pour pousser vers l’extérieur.
- Tenez la position pendant au moins 1 minute.
Bienfaits du yoga pour l’arthrose
Alors que vous pensez peut-être que le yoga est avant tout une activité de remise en forme, des études ont montré son efficacité pour soulager les symptômes de l’arthrose. Une étude a comparé des patients souffrant d’arthrose des mains qui ont essayé des techniques de yoga pendant six semaines à des patients qui n’ont pas fait de yoga. Le groupe qui a pratiqué le yoga a connu un soulagement significatif de la sensibilité des articulations, de la douleur pendant l’activité et de l’amplitude des mouvements des doigts.
Lorsque l’on choisit les meilleures poses de yoga pour l’arthrose, une bonne règle de base est de rester doux. Selon le Johns Hopkins Arthritis Center, une pratique douce du yoga est importante pour les personnes souffrant de n’importe quelle forme d’arthrite, en particulier au début. Si vous souffrez d’arthrite, vous devriez éviter le yoga intense, y compris le yoga Ashtanga, le yoga Bikram et le power yoga (ou body pump), qui combine le yoga avec d’autres types d’exercices.
Types de yoga à essayer avec l’arthrose
La Fondation de l’arthrite recommande les types de yoga doux suivants pour les patients souffrant d’arthrite :
- Iyengar : utilise des accessoires et d’autres supports pour aider à modifier les poses. Il est efficace pour traiter l’arthrose des genoux.
- Anusara : se concentre sur les exercices basés sur l’image.
- Kripalu : se concentre davantage sur la méditation et moins sur l’alignement du corps.
- Viniyoga : coordonne la respiration et le mouvement.
- Phoenix rising : combine des poses physiques avec une emphase thérapeutique.
Conclusion
Sur les quelque 50 millions d’Américains souffrant d’arthrite, les Centers for Disease Control and Prevention estiment que 27 millions d’entre eux sont atteints d’arthrose. Si vous ou l’un de vos proches est atteint d’arthrose, le yoga peut aider à soulager la douleur et la raideur. Commencez votre pratique du yoga lentement et en douceur. Veillez à toujours commencer par vous échauffer. En cas de doute, demandez à votre médecin quels sont les types de yoga qui conviennent le mieux à votre état de santé et recherchez un instructeur qui a l’habitude de travailler avec des personnes présentant des symptômes similaires.
