La souplesse est l’un des éléments clés d’une bonne santé physique. Cependant, avec le temps, votre corps peut perdre de sa souplesse en raison du vieillissement, d’un mode de vie sédentaire, du stress ou d’une mauvaise posture et de mauvaises habitudes de mouvement.
Si vous êtes prêt à améliorer votre souplesse, la pratique régulière du yoga, que ce soit dans un cours ou à la maison, peut être l’un des meilleurs moyens d’accroître la mobilité de vos muscles et de vos articulations.
En plus d’améliorer votre souplesse, la pratique de certaines postures de yoga peut également vous aider à renforcer vos muscles et à réduire les sentiments de stress ou d’anxiété.
Dans cet article, nous allons explorer les avantages de l’amélioration de la souplesse et vous présenter les meilleures postures de yoga pour améliorer la souplesse de votre dos, de vos hanches, de votre tronc, de votre cou et de vos épaules.
Pourquoi la souplesse est-elle importante ?
L’amélioration de la souplesse est bénéfique à bien des égards. Voici quelques-uns des avantages les plus importants :
- Une plus grande amplitude de mouvement. Une souplesse accrue permet de bouger plus facilement vos articulations dans une direction normale avec moins d’effort.
- Moins de tension musculaire. L’étirement de vos muscles peut aider à relâcher la tension et la crispation, ce qui facilite les mouvements.
- Meilleure posture. Les muscles tendus peuvent entraîner des tensions musculaires et une mauvaise posture.
- Moins de douleur. Lorsque vos muscles ne sont pas tendus, il y a généralement moins de stress et de pression sur certaines parties de votre corps et, par conséquent, moins de douleur au niveau du dos, du cou et des épaules.
- Moins de risques de blessures. Une force et une souplesse accrues de vos muscles et de vos articulations peuvent vous rendre moins sujettes aux blessures.
- Moins de stress. Lorsque la tension est relâchée dans vos muscles, cela peut vous aider à vous sentir plus détendu. En retour, cela peut réduire votre niveau de stress.
- Une meilleure circulation sanguine peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement et prévenir les raideurs.
Les meilleures postures de yoga pour améliorer la souplesse
Si vous souhaitez essayer un cours de yoga pour améliorer votre souplesse, les styles Hatha, Vinyasa ou Yin sont tous de bonnes options.
Si vous manquez de temps ou préférez pratiquer certaines poses de yoga à la maison, les poses suivantes peuvent être particulièrement utiles pour étirer un grand nombre de vos muscles principaux et améliorer votre souplesse.
Pour chaque pose, allez à votre rythme. Concentrez-vous sur la sensation que procure la pose plutôt que sur son apparence. Vous pouvez répéter chaque pose autant de fois que vous le souhaitez, tant qu’elle ne vous semble pas douloureuse ou trop difficile à réaliser correctement.
Poses pour la souplesse du dos
1. Étirement latéral intense (Parsvottanasana)
Cette flexion avant étire votre colonne vertébrale, vos hanches et vos jambes. Elle améliore également votre posture, votre équilibre et votre digestion.
Pour faire cette pose :
- Tenez-vous debout, le pied gauche devant, tourné vers l’avant, et le pied droit vers l’arrière, en tournant les orteils légèrement vers l’extérieur.
- Équilibrez vos deux hanches pour faire face à l’avant.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Fléchissez les hanches pour plier le torse vers l’avant, en rentrant le menton dans la poitrine.
- Tenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Inversez la position de vos pieds et faites le côté opposé.
2 La tête aux genoux (Janu Sirsasana)
Convenant à tous les niveaux, cette pose aide à améliorer la souplesse du dos, des hanches et des cuisses. Elle augmente également la circulation sanguine dans le bas-ventre et peut être un excellent moyen de soulager le stress.
Pour faire cette pose :
- Assis sur le sol ou sur un tapis de yoga.
- Etirez votre jambe droite et appuyez votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
- Changez de jambe et faites l’exercice de l’autre côté.
3. Le chat-vache (Bitilasana Marjaryasana)
La fluidité de cette pose permet d’améliorer la mobilité et la souplesse du tronc, du cou, des épaules et de la colonne vertébrale.
Pour faire cette pose :
- Démarrez cette pose à quatre pattes, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En gardant votre poids équilibré sur tout le corps, inspirez en laissant votre ventre tomber vers le sol. Relevez la poitrine et le menton à mesure que votre ventre descend.
- Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
4 Pose de l’arc (Dhanurasana)
Cette pose de niveau intermédiaire permet d’étirer de nombreux muscles utilisés en position assise. Elle peut aider à augmenter la flexibilité des muscles centraux ainsi que des muscles du dos, de la poitrine, des fessiers et des jambes.
Évitez de faire cette pose si vous avez des douleurs ou des malaises dans le cou, les épaules ou le dos.
Pour faire cette pose :
- Couchez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.
- Fléchissez les genoux et tendez les mains vers l’arrière pour saisir l’extérieur de vos chevilles.
- Tenez votre tête tournée vers l’avant tout en prenant de longues et profondes respirations.
- Répétez l’exercice 1 à 2 fois.
5. Fente basse (Anjaneyasana)
Idéal pour tous les niveaux, cette posture permet d’allonger la colonne vertébrale, d’ouvrir les hanches et de développer la force musculaire. Elle peut également aider à soulager la sciatique.
Pour faire cette pose :
- Mettez-vous à genoux sur le genou gauche. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous.
- Allongez la colonne vertébrale et le sommet de la tête.
- Soulevez votre torse et vos bras. Vous pouvez également tendre les bras sur le côté, perpendiculairement au sol.
- Poussez doucement sur votre hanche droite.
- Changez de jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.
Conseil d’alignement: Empêchez votre genou avant de dépasser votre cheville. Maintenez le carré des hanches en tirant la hanche arrière vers l’avant.
6. la flexion avant en position assise (Upavistha Konasana)
Cette flexion avant peut aider à ouvrir les hanches et le bas du dos tout en augmentant la flexibilité des ischio-jambiers et des mollets.
Pour approfondir la pose, vous pouvez vous asseoir sur le bord d’un coussin ou d’un bloc pour basculer votre bassin vers l’avant.
Pour faire cette pose :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes ouvertes au maximum.
- Faites une charnière au niveau des hanches pour vous pencher vers l’avant, en avançant les mains vers les pieds.
Conseil d’alignement:Si vos orteils pointent vers les côtés, rapprochez vos jambes. Vos orteils doivent être orientés vers le haut, comme si vous pressiez la plante de vos pieds contre un mur.
7. Cow Face Pose (Gomukhasana)
Convient à tous les niveaux, cette pose étire les épaules, la poitrine et les bras.
Pour faire cette pose :
- Placez-vous dans une position assise confortable. Laissez votre colonne vertébrale s’allonger et votre poitrine s’ouvrir.
- Etirez votre bras gauche au-dessus de la tête, puis pliez votre coude de façon à ce que vos doigts pointent vers le bas le long de votre colonne vertébrale.
- Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez essayer de plier votre bras droit vers le haut le long de votre colonne vertébrale pour serrer votre main gauche.
- Changez de bras et faites de même de l’autre côté.
8 Plow Pose (Halasana)
Cette pose de niveau intermédiaire peut aider à soulager la tension dans votre cou, vos épaules et votre colonne vertébrale.
Si vos pieds ont du mal à atteindre le sol, posez-les sur le siège d’une chaise ou sur une pile de coussins. Évitez de prendre cette posture si vous avez des problèmes de cou, de digestion ou de tension artérielle.
Pour faire cette pose :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, en appuyant les paumes sur le sol.
- Levez vos jambes droites à 90 degrés.
- Placez vos mains sur le bas de votre dos, en alignant vos petits doigts de chaque côté de votre colonne vertébrale, les doigts tournés vers le haut.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
- Relâchez en faisant rouler votre colonne vertébrale jusqu’au sol.
- Répétez 1 à 2 fois.
Conseils de sécurité
Lorsque vous prenez une pose de yoga, évitez de vous forcer à prendre une position ou d’en faire trop, trop vite. Cela peut augmenter le risque de blessure.
Écoutez votre corps. Si une pose commence à vous sembler douloureuse ou trop inconfortable, relâchez-la immédiatement.
Il se peut que vous ne puissiez tenir une pose que pendant 10 ou 20 secondes au début, et c’est très bien ainsi. Au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse, vous pouvez essayer de tenir les poses plus longtemps.
Parlez à votre médecin ou à un professeur de yoga certifié avant de commencer à pratiquer le yoga si vous :
- avez des blessures ou des douleurs, y compris la sciatique
- avec une tension artérielle élevée ou basse
- avez vos règles ou êtes enceinte
- avez de l’asthme
- avez des problèmes cardiovasculaires ou respiratoires
- avez des problèmes digestifs
- prenez des médicaments
L’essentiel
Être souple et capable de bouger facilement est un aspect important de votre santé physique. Mais le stress, l’âge, le manque d’exercice et une mauvaise posture peuvent entraîner une tension et un resserrement des muscles, ce qui peut nuire à votre souplesse.
La pratique régulière de postures de yoga est un moyen très efficace de soulager les tensions musculaires et d’améliorer la souplesse. L’essentiel est de commencer lentement et d’augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez tenir une pose avec la forme correcte.
