Les bouddhistes pratiquent ce type de méditation, également appelée méditation non guidée, depuis plus de 2 500 ans. Jenelle Kim, DACM, auteur de Myung Sung : The Korean Art of Living Meditation, explique que cette pratique vise traditionnellement à se concentrer sur la pleine conscience afin de favoriser le calme, la clarté et l’acceptation.
Il existe de multiples approches de la méditation silencieuse, dont le vipassana. Le nom de cette approche vient d’un terme bouddhiste qui signifie voir les choses telles qu’elles sont vraiment. Selon Laurasia Mattingly, professeur de méditation et de pleine conscience et fondatrice de The Sit Society, cette pratique consiste à s’asseoir en silence et à observer ses pensées et ses émotions sans jugement.
Voici ce qu’il faut savoir sur les bienfaits de la méditation silencieuse, ainsi que quelques conseils sur la façon de la pratiquer.
Comment la méditation silencieuse se compare-t-elle aux autres types de méditation ?
La méditation n’exige pas nécessairement le silence. Elle peut impliquer :
- des instructions guidées
- des mantras, qui peuvent vous aider à rester concentré et ancré dans le moment présent
- de la musique ou des sons de la nature
En fait, de nombreuses personnes préfèrent les méditations guidées. Dans cette approche de la méditation, un enseignant donne des instructions à chaque étape du processus. La méditation guidée peut s’avérer particulièrement utile pour les méditants débutants qui se sentent à l’aise avec la pratique.
« Dans la méditation silencieuse, il n’y a pas de musique pour se laisser bercer, pas de voix pour vous dire à quoi penser et pas de vibration sonore pour vous isoler », explique Dominica Fisher, directrice de l’exploration méditative et créative à BIÂN.
« La plus grande différence entre la méditation silencieuse et les autres types de méditation est que vous devez vous approprier l’orientation de vos pensées. La puissance de la méditation silencieuse réside dans le fait de comprendre que vous avez le contrôle de votre perception – vous êtes le moteur de l’expérience », explique Mme Fisher.
Quels sont les bienfaits ?
Les bienfaits de la méditation ont fait l’objet de nombreuses études.
Selon une revue de recherche de 2017, la méditation peut aider à :
- diminuer l’anxiété, la dépression et le stress
- augmenter l’empathie
- stimuler l’attention et la concentration
- améliorer le sommeil et l’humeur générale
Une étude de 2012 a également révélé que la méditation assise et silencieuse peut vous aider à mieux réguler vos émotions, y compris les émotions négatives, afin qu’elles ne vous submergent pas. Les chercheurs ont noté que ces compétences de régulation émotionnelle peuvent être particulièrement utiles pour les personnes vivant avec des conditions de santé mentale spécifiques, y compris :
- dépression
- trouble obsessionnel-compulsif
- trouble de stress post-traumatique
- phobies
La méditation silencieuse en action
L’étude de 2012 mentionnée ci-dessus a également suggéré que la méditation peut aider à modifier la façon dont vous répondez et réagissez aux signaux négatifs dans votre environnement.
Mettons que notre partenaire roule des yeux, élève la voix ou semble vous ignorer. Votre instinct automatique pourrait vous pousser à vous mettre en colère.
Mais si vous avez pratiqué la méditation silencieuse, il vous sera peut-être plus facile de faire une pause, de réfléchir à la façon dont son comportement vous a affecté et d’expliquer calmement comment il vous a fait sentir sans tirer de conclusions hâtives sur ses intentions.
Poornima Sharma, PhD, professeur de méditation à l’Art of Living Retreat Center, note quelques autres avantages de la méditation silencieuse :
- réduction du stress et amélioration de la capacité à gérer le stress
- sentiment accru de joie et d’enthousiasme
- concentration accrue
- niveaux d’énergie plus élevés
- meilleure qualité du sommeil
- amélioration de la capacité à écouter et à se connecter plus profondément avec les autres
- plus grande clarté dans toute une série de situations, y compris le travail, l’éducation des enfants et les relations interpersonnelles
- une meilleure prise de conscience de votre santé mentale et physique
Selon Fisher, la méditation silencieuse peut également contribuer à calmer votre réaction de lutte ou de fuite et à favoriser un état de relaxation à sa place. Par conséquent, cette pratique peut vous permettre de rester plus facilement calme dans des situations stressantes ou lorsque vous êtes confronté à quelque chose que vous percevez comme une menace.
Les inconvénients potentiels à prendre en compte
Bien que tout le monde puisse essayer la méditation silencieuse, elle ne fonctionnera pas nécessairement pour tout le monde, dit Mattingly.
Vous pourriez, par exemple, trouver qu’il est trop difficile de rester dans le moment présent dans un silence total. C’est pourquoi, si vous êtes novice en matière de méditation, vous pouvez commencer par une méditation guidée jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour diriger la pratique par vous-même.
Selon Fisher, la méditation silencieuse s’avère généralement plus efficace lorsque vous avez déjà une compréhension de base de certaines techniques comme la respiration et le balayage du corps, ainsi qu’une bonne stratégie pour vous ancrer lorsque votre esprit vagabonde.
Si vous essayez la méditation silencieuse plusieurs fois et que vous remarquez que vous terminez systématiquement la pratique plus frustré ou stressé que lorsque vous avez commencé, il est peut-être temps d’essayer un autre type de méditation, dit Kim.
Ça peut prendre du temps
Il faut parfois jusqu’à 90 jours de pratique quotidienne pour constater des changements positifs, note Mattingly. Il se peut donc que vous ne remarquiez pas tout de suite les bienfaits de la méditation silencieuse. Mais si votre pratique ne semble pas avoir d’effets négatifs, cela peut valoir la peine de s’y tenir un peu plus longtemps.
Par-dessus tout, Mme Fisher vous encourage à faire preuve de patience et de gentillesse envers vous-même lorsque vous expérimentez la méditation silencieuse.
Certains jours, il vous sera facile de calmer votre esprit. D’autres jours, il vous sera presque impossible de faire taire le bruit dans votre tête. Ces deux expériences sont courantes et tout à fait acceptables. Comme pour toute nouvelle compétence, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour renforcer les muscles mentaux impliqués afin d’obtenir ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin.
Comment l’essayer
Lorsque vous essayez la méditation silencieuse (ou la méditation en général) pour la première fois, Mattingly conseille de commencer par de courtes séances de 5 à 10 minutes.
Voici comment pratiquer la méditation silencieuse, selon Mattingly et Fisher:
- Trouvez un endroit calme pour pratiquer et mettez-vous à l’aise. Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées sur un coussin ou sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Réglez une minuterie pour votre pratique. Idéalement, optez pour un gong ou un son apaisant plutôt que pour un son d’alarme dérangeant.
- Fermez doucement les yeux et installez-vous dans le calme.
- Choisissez une zone sur laquelle vous aimeriez vous concentrer. Fisher recommande de commencer par la respiration en remarquant l’expansion et la contraction de votre ventre et de votre poitrine, ainsi que la sensation de l’air qui entre et sort de vos narines. (Vous trouverez deux exercices de respiration à essayer en dessous de ces étapes.)
- À partir de là, vous pouvez choisir de passer à votre corps. Concentrez-vous sur les parties tendues et essayez de les détendre. Remarquez la façon dont vos vêtements ou la sensation de l’air sur votre peau.
- Portez votre attention sur le monde extérieur. Il peut s’agir de remarquer la température de la pièce, les odeurs de votre environnement ou des sons subtils, comme le ronronnement d’un réfrigérateur.
- Si des émotions surgissent, essayez de les observer sans porter de jugement. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de se sentir à ce moment précis.
- Créer un système d’étiquetage simple pour les pensées qui surgissent – par exemple, le passé ou l’avenir, les réminiscences ou la planification. Lorsque vous commencez à penser à quelque chose qui vous distrait de la méditation, il vous suffit d’étiqueter la pensée, puis de ramener votre attention sur votre respiration ou votre corps.
N’oubliez pas qu’il est tout à fait naturel que votre esprit vagabonde pendant la méditation.
Noter brièvement ses pensées et passer à autre chose, plutôt que de se sentir frustré ou découragé et de se juger en conséquence, fait partie de la pratique, explique Fisher. En fait, cette pratique peut renforcer les muscles de la pleine conscience au fil du temps.
Exercices de respiration
Fisher recommande :
- Respiration en boîte : Inspirez par le nez pendant quatre fois, retenez votre souffle pendant quatre fois, puis expirez par la bouche pendant quatre fois. Répétez trois ou quatre fois.
- Respiration en trois temps (Dirga pranayama) : Inspirez dans votre ventre, aspirez plus d’air dans votre cage thoracique et terminez en laissant plus d’air remplir le haut de votre poitrine et votre clavicule. Sur l’expiration, laissez votre souffle s’échapper d’abord de la partie supérieure de la poitrine et de la clavicule, puis de la cage thoracique et enfin du ventre. Répétez 10 fois.
Vous ressentirez peut-être le besoin de faire une pause entre chaque partie de ces exercices de respiration jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise avec eux. Vous finirez probablement par vous rendre compte que vous pouvez passer d’une partie à l’autre en douceur.
N’oubliez pas, comme l’explique Kim, que le principe de base de la méditation silencieuse est de ramener votre attention sur votre respiration chaque fois que vous vous perdez dans vos pensées ou que votre esprit s’éloigne du présent.
Un professeur de méditation peut-il vous aider ?
De nombreuses personnes considèrent la méditation silencieuse comme l’un des types de méditation les plus difficiles, selon Kim. Cela s’explique par le fait que les pensées distrayantes sont souvent plus susceptibles de surgir lorsque vous n’avez pas de voix pour vous guider tout au long du processus.
Mattingly recommande de commencer et de poursuivre votre pratique de la méditation silencieuse sous la direction d’un enseignant afin de tirer le meilleur parti de l’expérience.
Vous pouvez commencer à chercher un professeur de méditation près de chez vous en consultant ces annuaires :
- The International Mindfulness Teachers Association
- Mindful Directory
- Mindfulness Center at Brown University
Si vous n’avez pas accès à un professeur de méditation local ou si vous préférez essayer la méditation silencieuse par vous-même, vous avez encore des options.
Vous trouverez de nombreuses vidéos de méditation silencieuse en ligne :
- 5 minutes
- 10 minutes
- 15 minutes
- 30 minutes
- 1 heure
Ces vidéos servent de minuteur, un gong indiquant le début de votre méditation et un autre signalant la fin.
Préférez-vous d’abord essayer la méditation guidée avant de passer à la méditation silencieuse ? Les applications de méditation peuvent vous aider à démarrer. Voici quelques options à envisager :
- Insight Timer
- Headspace
- Calm
Si vous trouvez un professeur sur Insight Timer dont le style d’enseignement résonne vraiment avec vous, Mattingly suggère de le rechercher en ligne pour savoir s’il propose un accompagnement individuel.
Découvrez d’autres options pour essayer la méditation guidée en ligne.
Une fois que vous êtes à l’aise avec les longues séances de méditation silencieuse, Kim recommande de participer à une retraite pour approfondir la réflexion et la contemplation.
Les lignes directrices de ces retraites peuvent varier, mais les participants s’abstiennent généralement de parler pendant toute la durée de la retraite, qui dure généralement de 7 à 10 jours. Cela inclut les repas, les cours de yoga, la lecture, la tenue d’un journal et toute autre activité.
Quand tendre la main
Qu’en est-il si la méditation silencieuse (ou toute autre forme de méditation, d’ailleurs) ne semble pas vous aider à soulager vos symptômes de santé mentale, y compris les sentiments de dépression et d’anxiété ? <À ce stade, les experts recommandent de consulter un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale agréé pour obtenir davantage de soutien. « Aucune approche ne convient à tout le monde et, le plus souvent, ces pratiques sont combinées pour le bien-être personnel. » Commencez à chercher un thérapeute.
L’essentiel
La méditation silencieuse peut être une expérience très gratifiante. L’élimination des sons de votre environnement peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent et à prendre conscience de ce qui se passe à l’intérieur de vous d’un point de vue mental, physique et émotionnel.
Cela dit, la méditation silencieuse peut ne pas convenir à tout le monde. Envisagez de commencer par quelques séances courtes pour vérifier si elle vous convient. Vous pourriez également trouver utile de demander conseil à un professeur de méditation certifié.
Et n’oubliez pas que si vous n’appréciez pas la pratique, vous pouvez essayer de nombreuses autres méthodes de méditation.
Rebecca Strong est une rédactrice indépendante basée à Boston qui couvre les domaines de la santé et du bien-être, de la forme physique, de l’alimentation, du style de vie et de la beauté. Son travail a également été publié dans Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen et Elite Daily.
