Pourquoi c’est bénéfique
Si vous êtes atteint de la maladie de Parkinson, vous constaterez peut-être que la pratique du yoga ne se limite pas à favoriser la relaxation et à vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Elle peut vous aider à mieux connaître votre corps et ses capacités
Par exemple, certaines poses ciblent des groupes musculaires spécifiques, que vous pouvez utiliser à votre avantage pour aider à contrôler les tremblements. Vous pouvez également utiliser votre pratique pour améliorer votre mobilité, votre flexibilité et votre force.
Poursuivez votre lecture pour apprendre comment ces mouvements peuvent contribuer à améliorer votre qualité de vie en général. N’oubliez pas que vous et votre pratique changent tous les jours. Le fait de laisser tomber vos attentes vous aidera à être présent à chaque instant.
1. Mountain Pose
Cette position debout peut aider à améliorer l’équilibre et la posture. Elle aide à renforcer les cuisses, les genoux et les chevilles. Elle peut également soulager les douleurs sciatiques.
Muscles travaillés :
- quadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Pour la réaliser :
- Debout, les gros orteils se touchent et les talons sont légèrement écartés.
- Laissez pendre vos bras le long de votre corps. Les paumes doivent être tournées vers l’avant.
- N’hésitez pas à ajuster la largeur de vos pieds et la position de vos bras pour soutenir votre équilibre.
- Faites travailler les muscles de vos cuisses et pliez légèrement les genoux. Vous devez toujours vous tenir droit – cette flexion a pour but d’activer les muscles de vos cuisses et de vous empêcher de bloquer vos genoux.
- Sentez une ligne d’énergie qui part de vos chevilles et remonte jusqu’au sommet de votre tête.
- Tenez cette pose pendant une minute.
2. Salutation vers le haut
Il s’agit d’une autre posture debout qui peut vous aider à améliorer votre posture et votre équilibre. Elle étire les épaules et les aisselles, ce qui peut soulager les maux de dos.
Muscles travaillés :
- rectus et abdominaux transverses
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Vous trouverez peut-être plus facile de passer de la posture de la montagne à la posture de la salutation vers le haut.
Pour ce faire :
- Depuis Mountain Pose, levez les bras au-dessus de la tête.
- Détendez vos épaules en tendant les doigts vers le plafond.
- Sentez une ligne d’énergie qui part de vos chevilles, passe par votre colonne vertébrale et s’étend jusqu’au sommet de votre tête. Si cela vous convient, tournez votre regard vers vos pouces.
- Allongez votre colonne vertébrale en rentrant votre coccyx vers le bas.
- Respirez profondément dans cette position pendant une minute.
3. Flexion avant debout
Cette posture apaisante aide à renforcer vos jambes, vos genoux et vos hanches. En raison de sa nature méditative, cette posture est également considérée comme un moyen de réduire le stress et l’anxiété.
Muscles travaillés :
- muscles spinaux
- piriforme
- hamstrings
- gastrocnémien
- gracile
Pour la réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds placés directement sous les hanches.
- Restez dans cette position pendant 1 minute maximum.
- Pour relâcher la pose, portez vos mains à vos hanches, allongez votre torse et remontez en position debout.
4. Guerrier II
C’est une posture classique en position debout. Elle aide à renforcer les jambes et les chevilles tout en augmentant l’endurance. C’est un excellent moyen d’étirer la poitrine, les épaules et l’aine.
Muscles travaillés :
- quadriceps
- adducteurs de la cuisse
- deltoïdes
- fessiers moyens
- rectus et abdominaux transverses
Vous trouverez peut-être plus facile de passer de la posture de la montagne à la posture du guerrier II.
Pour ce faire :
- Depuis Mountain Pose, reculez votre pied gauche en orientant vos orteils légèrement vers l’extérieur.
- Maintenez votre pied droit tourné vers l’avant.
- Lève les bras de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas.
- Fléchissez lentement votre genou droit vers l’avant.
- Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Une ligne droite doit aller de la cheville au genou.
- Appuyez fermement sur vos deux pieds tout en allongeant votre colonne vertébrale et en étendant votre énergie par les bouts de vos doigts avant et arrière.
- Gardez votre regard sur les bouts de vos doigts avant.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
5. Tree Pose
Il s’agit d’une posture d’équilibre classique. Elle permet de renforcer les chevilles, les jambes et la colonne vertébrale tout en étirant les cuisses, la poitrine et les épaules. Cela peut vous aider à améliorer votre équilibre tout en soulageant la douleur sciatique.
Muscles travaillés :
- rectus et transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- quadriceps
- hamstrings
Pour le faire :
- Mettez-vous debout près d’une chaise ou d’un mur pour avoir de l’équilibre et du soutien.
- Affichez vos bras sur vos hanches, en position de prière devant votre poitrine ou étendus au-dessus de votre tête.
- N’hésitez pas à mettre vos mains sur votre support pour plus d’équilibre.
- Répétez sur le côté opposé.
6. Locust Pose
Cette flexion arrière douce peut aider à renforcer le haut du corps, la colonne vertébrale et les cuisses. Il stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à soulager l’indigestion, les flatulences et la constipation.
Muscles travaillés :
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut.
- Appuyez doucement votre front sur le sol.
- Soulevez la tête, la poitrine et les bras partiellement ou complètement.
- Reposez-vous sur vos côtes inférieures, votre estomac et votre bassin.
- Sentez une ligne d’énergie sortir par le bout de vos doigts.
- Conservez votre regard vers l’avant ou légèrement vers le haut.
- Tenez cette pose pendant une minute maximum.
- En reprenant votre souffle et en vous reposant, vous pouvez répéter la pose une ou deux fois.
7. La pose de l’enfant
Cette flexion avant réparatrice est une excellente pose de repos. Elle étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles pour aider à soulager les tensions et les douleurs dans le dos. Elle aide également à calmer l’esprit, à réduire le stress et la fatigue.
Muscles travaillés :
- extenseurs spinaux
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
Pour la réaliser :
- Asseyez-vous sur vos talons, les genoux joints ou légèrement écartés.
- Faites passer vos mains devant vous en vous penchant sur les hanches pour vous replier vers l’avant.
- Posez votre front sur le sol.
- Laissez votre poitrine tomber lourdement sur vos genoux tout en respirant profondément.
- Détendez-vous dans cette pose pendant 5 minutes.
8. Reclining Bound Angle
Cette posture restauratrice d’ouverture des hanches étire et augmente la flexibilité de l’intérieur des cuisses, de l’aine et des genoux. Il stimule également les organes abdominaux et le cœur, ce qui peut contribuer à améliorer la circulation sanguine.
Muscles travaillés :
- adducteurs
- muscles de l’aine
- muscles pelviens
- psoas
- Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds en écartant les genoux.
- Éloignez vos pieds de vos hanches pour réduire l’intensité de la pose.
- Détendez la zone autour de vos hanches et de vos cuisses.
- Mettez l’accent sur le relâchement de toute tension dans cette région.
- Restez dans cette pose pendant 10 minutes.
9. Les jambes sur le mur
Cette inversion réparatrice permet d’étirer et d’assouplir la nuque, l’avant du torse et l’arrière des jambes. Elle peut soulager un léger mal de dos et faciliter la digestion.
Muscles travaillés :
- coudes
- cou
- torse avant
- bas du dos
- muscles pelviens
Pour la réaliser :
- Asseyez-vous sur le sol, votre épaule droite face à un mur.
- Allongez-vous sur le dos en balançant vos jambes vers le haut le long du mur. Votre corps doit former un angle de 90 degrés contre le mur.
- Si vous le pouvez, gardez les os de votre siège près du mur.
- Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos hanches pour vous soutenir.
- Maintenez votre colonne vertébrale et votre cou sur une même ligne.
- Respirez profondément et laissez votre corps se détendre.
- Concentrez-vous sur le relâchement de toute tension que vous retenez dans votre corps.
- Restez dans cette pose jusqu’à 15 minutes.
10. Corpse Pose
Cette pose réparatrice est généralement effectuée à la fin d’une pratique pour aider à soulager tout stress ou tension persistante. Elle peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l’insomnie.
Pour la réaliser :
- Couchez-vous à plat sur le dos. Vos bras doivent être le long de votre corps, les paumes tournées vers le haut.
- Situtez-vous de façon à ce que vos pieds soient un peu plus écartés que vos hanches. Laissez vos orteils s’écarter sur le côté.
- Réglez votre corps de façon à ce que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête soient alignés.
- Laissez votre corps se détendre complètement pendant que vous relâchez toute tension. Concentrez-vous sur votre respiration pour calmer votre esprit.
- Restez dans cette posture pendant 10 à 20 minutes.
Cela fonctionne-t-il vraiment ?
Les recherches et les preuves anecdotiques appuient la pratique du yoga dans la gestion de la maladie de Parkinson chez certaines personnes. Discutez de la possibilité de pratiquer le yoga avec votre médecin et un professeur de yoga potentiel pour voir si cela pourrait vous aider.
Les résultats d’une revue de 2013 ont montré que la pratique du yoga aidait à améliorer la mobilité fonctionnelle, l’équilibre et la force des membres inférieurs chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. En plus de l’amélioration de l’équilibre, de la flexibilité et de la posture, les participants ont ressenti un regain d’humeur et une meilleure qualité de sommeil.
Les chercheurs d’une petite étude de 2015 ont constaté que les personnes au stade 1 ou 2 de la maladie de Parkinson présentaient des améliorations de leurs symptômes lorsqu’elles pratiquaient le yoga deux fois par semaine. L’étude a observé 13 personnes pendant 12 semaines. Bien que ces résultats soient prometteurs, des études supplémentaires sont nécessaires pour les approfondir.
En résumé
La pratique du yoga peut être bénéfique dans la gestion de la maladie de Parkinson, mais discutez-en avec votre médecin avant d’entamer un programme. Il peut vous aider à résoudre vos problèmes et vous donner des conseils sur la façon d’établir et de maintenir un mode de vie sain.
Trouvez un professeur de yoga qui peut créer un cours ou une pratique qui répond à vos besoins. Il peut s’agir d’un cours individuel ou d’un cours de groupe.
Vous pouvez mettre en place une pratique à domicile en consacrant à peine 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours guidés en ligne pour vous aider dans votre démarche. Allez à votre rythme et faites ce qui vous semble le mieux. Il est essentiel de faire preuve de douceur envers vous-même
