Tout comportement ou action que vous adoptez régulièrement est considéré comme une habitude – qu’il s’agisse de prendre un café dès que vous arrivez au bureau ou de vous brosser les dents juste avant d’aller vous coucher.
Certaines habitudes peuvent favoriser le bien-être physique et mental, tandis que d’autres peuvent avoir un impact plus indésirable sur votre vie quotidienne. Avec un peu d’effort, il est possible de changer les habitudes qui ne vous servent plus et d’en créer de nouvelles qui vous conviennent.
Lisez la suite pour savoir comment les habitudes peuvent vous être bénéfiques et pour obtenir des conseils sur la façon de rompre avec les habitudes inutiles et de les remplacer par des habitudes qui favorisent davantage votre bien-être.
Habitudes vs. routines
Les habitudes diffèrent des routines parce que les habitudes impliquent généralement peu ou pas de pensée consciente, alors que les routines nécessitent généralement une certaine intention et de la discipline.
Par exemple, consulter les médias sociaux chaque fois que vous attendez dans une file d’attente serait une habitude. Décider consciemment de faire un échauffement avant chaque séance d’entraînement et un retour au calme après serait plutôt une routine.
Y a-t-il différents types d’habitudes ?
Au quotidien, vous pouvez adopter toute une série d’habitudes différentes, qu’il s’agisse d’habitudes financières et de dépenses ou d’habitudes de vie saines. Vous ne vous rendez peut-être même pas compte que certains comportements sont en fait des habitudes.
Exemples d’habitudes:
Habitudes préventives
Certaines habitudes peuvent favoriser une vie plus longue en aidant à prévenir des problèmes de santé indésirables :
- la prise quotidienne de vitamines, qui peut prévenir les carences en nutriments à l’origine de problèmes tels que l’anémie et la perte osseuse
- le brossage des dents deux fois par jour, qui peut prévenir les caries
- le lavage des mains après avoir utilisé la salle de bains, ce qui peut vous protéger contre les maladies
- appliquer de la crème solaire tous les jours et à nouveau avant de sortir, ce qui peut réduire le risque de cancer de la peau
Habitudes alimentaires
Les types d’aliments que vous consommez, ainsi que la fréquence et la quantité de ces aliments, peuvent également avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Voici quelques exemples d’habitudes alimentaires saines:
- remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits
- prévoir des en-cas nourrissants pour le travail ou l’école
- opter pour des céréales complètes au lieu de céréales raffinées
Habitudes de l’esprit
Vos schémas de pensée peuvent également être des habitudes. Voici quelques exemples d’habitudes mentales utiles :
- trouver de l’humour dans les situations quotidiennes difficiles
- parler de soi de façon positive lorsque vous ne vous sentez pas sûr de vous, que vous êtes anxieux ou que vous avez peur de quelque chose
- tenir un journal ou une pratique quotidienne de gratitude
Habitudes sociales et de communication
Les habitudes qui peuvent améliorer vos relations avec vos proches, vos amis, les membres de votre famille et vos collègues de travail sont notamment les suivantes :
- écouter activement et faire preuve d’empathie lorsque les autres parlent
- faire un contact visuel
- répéter le nom de quelqu’un à voix haute lorsque vous le rencontrez afin de vous en souvenir
- offrir une validation verbale lorsque quelqu’un partage ses sentiments
Habitudes de productivité
Certaines habitudes peuvent vous aider à mieux gérer votre temps et à atteindre vos objectifs, par exemple :
- faire une liste de choses à faire
- s’attaquer d’abord aux tâches les plus difficiles
- éliminer les distractions pendant le travail
Habitudes indésirables
« Beaucoup d’habitudes potentiellement négatives apportent un soulagement ou un réconfort sur le moment, mais peuvent créer plus de problèmes à long terme », explique Paige Rechtman, LMHC, psychothérapeute agréée à Brooklyn, New York.
Voici quelques exemples d’habitudes indésirables :
- interrompre les autres pendant une conversation
- procrastiner
- réfléchir à des événements passés
- se ronger les ongles
- sauter des repas lorsqu’on est occupé ou pressé
- consommer trop de sucre
- s’affaler à son bureau
- se mettre sur la défensive lorsque quelqu’un émet une critique constructive
En quoi les habitudes peuvent-elles vous être bénéfiques ?
En faisant quelque chose de façon répétée, vous avez plus de chances de vous y tenir, car les comportements finissent par devenir automatiques et sans effort. La création d’une nouvelle habitude peut être une source de fierté parce que vous réalisez que vous avez le pouvoir d’améliorer votre vie, ce qui peut vous aider à vous rapprocher de la personne que vous voulez être », explique Stephani Jahn, conseillère en santé mentale agréée basée en Floride.
En outre, Jahn note que les habitudes peuvent être responsabilisantes et vous donner un plus grand sentiment de réussite.
« Les habitudes positives ne se contentent pas de renforcer l’estime de soi. Elles peuvent également réduire le stress et l’anxiété en offrant un certain degré de structure et de prévisibilité à votre vie quotidienne », explique Elizabeth Barlow, assistante sociale clinique indépendante agréée à Massachusetts, en Virginie-Occidentale, et fondatrice du Barlow Counseling Group.
Quelques exemples
Quelques habitudes généralement utiles à prendre en considération, selon Taish Malone, PhD, conseillère professionnelle agréée auprès de Mindpath Health, basée au Texas :
- dormir 7 à 8 heures par nuit
- se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour
- faire au moins 150 minutes d’exercices cardio par semaine
- établir et maintenir un budget pour les dépenses
- journaliser ou méditer quotidiennement
- boire suffisamment d’eau chaque jour : 11.5 tasses (2,7 litres) pour les femmes et 15,5 tasses (3,7 litres) pour les hommes
Quelques autres conseils d’experts pour renforcer les nouvelles habitudes:
- Rendre les choses réalistes: Lorsqu’une habitude est plus réalisable pour vous, Rechtman dit que vous êtes plus susceptible de la prendre régulièrement – et la constance peut aider à la faire durer. Ainsi, si vous savez au fond de vous que vous n’avez pas le temps de faire une séance d’entraînement d’une heure tous les jours, essayez de prendre l’habitude de faire 20 minutes d’exercice à la place.
- Faites en sorte que ce soit aussi pratique que possible: « Plus vous pouvez faciliter votre nouvelle habitude, plus vous avez de chances de vous y tenir », explique le Dr Harold Hong, psychiatre certifié à New Waters Recovery à Raleigh, en Caroline du Nord. Si vous voulez boire plus d’eau tout au long de la journée, vous pouvez remplir votre bouteille d’eau la veille et la laisser dans votre sac de travail.
- Pratiquez votre habitude à la même heure chaque jour: « Vous trouverez souvent qu’il est beaucoup plus facile de prendre une habitude lorsque vous la faites à la même heure parce que certains indices externes peuvent servir de rappels », dit Barlow. Si vous voulez tenir un journal quotidien juste avant de vous coucher, le fait de voir votre journal sur votre table de nuit chaque soir peut vous servir de rappel.
- Cheer yourself on: Selon une étude de 2017, les personnes qui se sentent bien dans leurs progrès pour développer de nouvelles habitudes sont plus susceptibles de s’y tenir. C’est pourquoi Malone conseille de trouver des moyens de célébrer les petites victoires pour rester motivé, par exemple en affichant sur votre mur ou votre réfrigérateur des messages encourageants sur le chemin parcouru.
- Utiliser le système de jumelage: « S’associer à quelqu’un qui veut adopter la même habitude, ou même une habitude différente, peut vous aider à vous responsabiliser », dit Rechtman. Vous pouvez vous voir régulièrement pour suivre vos progrès et vous encourager mutuellement lorsque votre motivation faiblit.
« Ne vous critiquez pas si vous manquez accidentellement un jour ou deux lorsque vous essayez de prendre une nouvelle habitude », dit Malone. Des recherches menées en 2012 ont suggéré que le fait d’oublier occasionnellement d’adopter le comportement que vous souhaitez adopter ne vous empêchera généralement pas de finir par prendre l’habitude.
« Au lieu de considérer cela comme un échec, voyez-le comme une occasion de prendre note de l’obstacle qui se dresse sur votre chemin et d’améliorer votre stratégie », recommande M. Jahn.
Peut-être qu’un objectif de méditation de 20 minutes par jour s’est avéré trop difficile à intégrer dans votre emploi du temps chargé. Vous pouvez alors essayer de vous limiter à 5 minutes par jour. Si vous avez du mal à vous rappeler de méditer, vous pouvez également essayer de programmer une alarme quotidienne sur votre téléphone.
Qu’en est-il des vieilles habitudes ?
Les experts affirment que la meilleure façon de se débarrasser d’habitudes indésirables est de les remplacer par des habitudes plus utiles. Cela s’applique que vous essayiez d’arrêter :
- de fumer
- de boire de la caféine en fin de journée
- de consulter vos courriels après les heures de travail
Mettons que vous souhaitiez arrêter de lire des horreurs sur votre téléphone avant de vous coucher parce que cela vous déprime et vous empêche de vous endormir. Dans ce cas, Rechtman recommande d’utiliser ce temps pour lire un livre ou écouter de la musique à la place.
« Il est préférable d’avoir une action de remplacement positive lorsque vous essayez d’arrêter quelque chose que vous faites, de sorte que vous puissiez vous réorienter lorsque l’envie de cette vieille habitude se fait sentir », explique Jahn.
Il peut également être utile de noter dans un journal les progrès que vous réalisez au quotidien pour vous défaire d’une habitude ou de consulter régulièrement un ami pour lui faire part de vos efforts.
Quelques autres conseils pour remplacer les mauvaises habitudes:
- Soyez attentif:« Soyez attentif à ce que vous ressentez lorsque vous adoptez des habitudes néfastes », encourage Rechtman. Si vous voulez réduire votre consommation d’en-cas transformés, vous pouvez comparer ce que votre corps ressent après avoir mangé un paquet de chips du distributeur automatique à une pomme coupée en tranches avec du yaourt et des noix. Cette prise de conscience peut vous aider à vous concentrer sur les raisons qui vous poussent à changer.
- Connaître la raison du changement: Espérez-vous vous sentir mieux physiquement ou mentalement ? Voulez-vous utiliser votre temps à des fins plus productives ? Selon M. Hong, le fait d’identifier les facteurs qui vous motivent à effectuer un changement peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous vous efforcez de vous débarrasser d’une habitude indésirable.
- Identifiez vos déclencheurs: « Certains facteurs – comme des activités spécifiques, des émotions ou même des lieux et des environnements – peuvent tous déclencher des comportements indésirables », explique M. Hong. Le fait de reconnaître ces facteurs déclencheurs peut vous aider à changer les choses plus facilement. Par exemple, si vous savez que vous avez toujours envie de fumer juste après le dîner, vous pouvez prévoir d’aller vous promener à la place. Vous avez tendance à vous ronger les ongles en lisant un livre ? Vous pourriez envisager d’occuper vos mains en caressant un animal de compagnie ou en utilisant une balle anti-stress.
Combien de temps cela prend-il ?
N’oubliez pas qu’il faut souvent un certain temps pour se débarrasser d’une habitude indésirable. Une petite étude de 2009 suggère que ce processus peut prendre de 18 à 254 jours.
Comment obtenir du soutien
Si vous souhaitez acquérir de nouvelles habitudes plus utiles, envisagez d’obtenir le soutien d’un thérapeute.
Selon Malone, un thérapeute peut vous aider à découvrir les causes profondes ou les raisons qui sous-tendent vos habitudes, ce qui peut fournir des informations importantes pour vous aider à les changer.
Rechtman note qu’un thérapeute peut également vous aider :
- trouver des moyens de rendre vos habitudes plus réalistes, plus accessibles, plus réalistes, plus accessibles et plus faciles à conserver
- demeurer responsable du changement
- explorer les parties de vous qui pourraient résister à la nouvelle habitude
- demeurer motivé en vous encourageant et en vous guidant
- réfléchir à des idées pour modifier vos habitudes lorsque vous avez de la difficulté à les conserver
Peut-être que vous voulez vous défaire de votre habitude de grignoter juste avant d’aller au lit. Hong explique qu’un thérapeute peut vous aider à identifier les déclencheurs émotionnels, comme l’ennui ou la tristesse, puis vous aider à explorer d’autres façons de réagir, comme appeler un ami, faire des mots croisés ou essayer une autre activité discrète mais stimulante.
Certaines habitudes indésirables, comme regarder la télévision tard dans la nuit ou boire de l’alcool pour engourdir des émotions indésirables, peuvent découler de problèmes de santé mentale ou de traumatismes, d’après Jahn. Un thérapeute peut vous aider à démêler ces problèmes et à trouver des mécanismes d’adaptation et de guérison plus productifs.
L’essentiel
Les habitudes peuvent jouer un rôle important dans de multiples aspects de votre vie, notamment la santé mentale et physique, la productivité, les relations et l’estime de soi.
Il est toujours possible de prendre de nouvelles habitudes utiles et de changer celles qui ne correspondent plus à vos besoins. N’oubliez pas de faire preuve de patience et d’autocompassion au cours de ce processus, car il faut du temps pour prendre de nouvelles habitudes et les conserver.
Un petit coup de pouce peut aussi faire la différence. Que vous essayiez de prendre une nouvelle habitude ou d’en perdre une, un thérapeute peut vous offrir des conseils et un soutien plus personnalisés.
Rebecca Strong est une rédactrice indépendante basée à Boston et spécialisée dans la santé et le bien-être, la remise en forme, l’alimentation, le style de vie et la beauté. Son travail a également été publié dans Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen et Elite Daily
