Lorsqu’il s’agit d’être en bonne santé, des facteurs tels que l’alimentation, l’activité physique, le stress et le sommeil sont tous liés.
Manger les bons aliments (ou la bonne combinaison d’aliments) le soir peut faire la différence entre un sommeil agité et un sommeil réparateur.
Découvrez pourquoi et comment les aliments peuvent vous aider à dormir, ainsi que 15 collations à prendre au coucher qui peuvent vous aider à vous endormir.
Comment les aliments peuvent vous aider à dormir
Le lien entre les aliments et le sommeil se résume à ce qui se trouve dans ce que vous mangez.
Selon une étude de 2016, les niveaux sanguins de micronutriments tels que le magnésium, le fer et le zinc, par exemple, ont été associés à une durée de sommeil plus longue.
Une étude de 2021 a montré que les graisses comme les acides gras oméga-3 peuvent réduire le temps nécessaire pour s’endormir.
Selon une recherche de 2016, les régimes alimentaires plus riches en protéines peuvent également contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Pour certaines personnes, un esprit qui s’emballe ou des sentiments d’anxiété sont à l’origine de l’insomnie.
Une ancienne étude de 2008 a noté que les aliments riches en sérotonine peuvent être particulièrement utiles dans ce cas, puisque la sérotonine peut être impliquée dans la régulation d’une humeur anxieuse.
Si vous avez déjà entendu dire que la dinde donne envie de dormir, vous êtes probablement familier avec les effets du tryptophane. Cet acide aminé se transforme en sérotonine et en mélatonine, qui aident le corps à se détendre.
Comment les aliments peuvent perturber le sommeil
Tout comme certains aliments peuvent favoriser le sommeil, d’autres peuvent le perturber.
La consommation d’aliments épicés ou acides peu avant le coucher peut provoquer une indigestion ou un reflux acide, ce qui pourrait vous empêcher de vous endormir.
Les aliments sucrés sont un autre coupable. Des recherches menées en 2020 ont montré qu’un régime à indice glycémique élevé, c’est-à-dire riche en sucre, est lié à un risque plus élevé d’insomnie.
« Manger des aliments riches en sucre juste avant d’aller au lit pourrait vous donner envie de dormir, ce qui faciliterait l’endormissement, mais augmenterait également les risques d’une nuit de sommeil agitée », explique Kelsey Lorencz, RDN et fondatrice de Graciously Nourished.
Ce phénomène est dû à une forte augmentation de la glycémie qui libère de l’insuline et d’autres hormones pour faire redescendre le taux de sucre dans le sang. Cette activité hormonale peut perturber le sommeil.
Aliments à consommer avant le coucher, plus des conseils de préparation rapide
Lorsque la faim frappe le soir, dirigez-vous vers la cuisine pour prendre l’une de ces collations qui favorisent le sommeil. Notez simplement que manger trop peu de temps avant d’aller au lit peut se retourner contre vous.
« Faites de votre mieux pour éviter de manger à l’approche de l’heure du coucher », déclare Rebecca Robbins, PhD, experte en sommeil pour les appareils de suivi du sommeil Oura. Robbins recommande de terminer une collation au moins une heure avant d’aller se coucher.
Smoothie au jus de cerise acidulée
Quelques petites 2018 et 2010 studies ont découvert que la consommation de jus de cerise acidulée pouvait contribuer à réduire l’insomnie. La seconde étude suggère de boire deux portions de 8 onces par jour, le matin et le soir.
Vous n’aimerez peut-être pas le goût glaçant du jus de cerises acidulées en tant que tel, mais l’utiliser dans un smoothie avec du yogourt et un édulcorant à faible indice glycémique comme le sirop d’érable peut ajouter un peu d’attrait à l’ensemble.
Conseil professionnel: Saupoudrez de graines de lin pour obtenir des acides gras oméga-3 supplémentaires.
Roulés de saumon fumé au fromage à la crème
Le saumon contient la plus grande quantité d’acides gras oméga-3 de la plupart des poissons de mer. Comme ces graisses saines peuvent améliorer l’efficacité du sommeil, c’est une bonne idée de les intégrer à votre régime alimentaire avant le coucher.
Essayez d’étaler une couche de fromage frais sur une tortilla et de la garnir de saumon fumé. Roulez ensuite la tortilla et coupez-la en petites bouchées.
Tartine de céréales au beurre de cacahuètes
Simple au coucher avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes sur une tartine de céréales au beurre de cacahuètes.
« Cette collation riche en magnésium vous aidera à rester rassasié tout au long de la nuit sans faire grimper votre glycémie », explique Lorenz.
Gruau d’avoine aux bleuets et aux amandes
Vous associez peut-être le gruau au petit-déjeuner, mais ne le négligez pas pour autant comme collation nocturne ! Lorenz recommande un bol d’avoine avec des baies avant de se coucher.
« L’avoine est une bonne source de tryptophane, qui aide votre corps à produire de la mélatonine pour favoriser un cycle de sommeil naturel », dit-elle. « En sucrant les flocons d’avoine avec des baies, vous obtiendrez une collation sucrée et riche en fibres pour le coucher, qui produira une hausse et une baisse graduelles de la glycémie pendant que vous roupillez. »
Il est également judicieux d’ajouter une poignée de noix pour augmenter vos acides gras oméga-3 et vos protéines, et elles peuvent aider à prévenir une baisse trop importante de la glycémie.
Bites de concombre au thon
Le thon en conserve est peut-être un en-cas modeste, mais il contient beaucoup d’oméga-3 qui favorisent le sommeil. C’est également une source de vitamine B6, qui contribue à la production de mélatonine.
Mélangez-en un peu avec de la mayonnaise et tartinez-en des tranches de concombre pour un en-cas léger et croquant.
Les tranches de kiwi
Les rêves sucrés sont faits de… kiwi ? C’est possible !
Une étude de 2011 portant sur 24 sujets a révélé que la consommation de deux kiwis une heure avant le coucher pendant quatre semaines aidait les sujets à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.
Une poignée de pistaches
Allez-y à fond pour vous endormir ! Selon une étude de 2017, les pistaches contiennent plus de mélatonine que n’importe quel autre fruit à coque.
Mélange de noix de cajou
Comme les pistaches, les noix de cajou sont riches en mélatonine. De plus, elles présentent un autre avantage : elles sont une bonne source de magnésium.
Créez un mélange de noix de cajou, de canneberges séchées, d’amandes ou de n’importe lequel de vos fruits secs préférés.
Tartine d’avocat
La tartine d’avocat est un en-cas à la fois rassasiant et susceptible d’induire le sommeil.
La teneur en magnésium et en potassium de l’avocat est un atout majeur pour favoriser le repos. Certaines recherches ont montré que, dans certaines populations, une carence en potassium pouvait perturber le sommeil.
Morsures d’épinards aux œufs
Les épinards et les œufs peuvent être une combinaison puissante pour un meilleur sommeil. Le magnésium contenu dans les épinards favorise la relaxation, tandis que la vitamine B6 qu’ils contiennent est un cofacteur de la conversion du tryptophane en sérotonine. Les œufs, quant à eux, sont riches en mélatonine.
Pour préparer des bouchées aux épinards, suivez les étapes suivantes:
- Mélangez 6 œufs, une goutte de lait et une pincée de sel.
- Intégrer ¾ tasse d’épinards cuits.
- Faire cuire à 400°F pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit prise.
Craquelins au beurre d’amande
A l’instar des noix de cajou et des pistaches, les amandes sont un autre fruit à coque qui présente des avantages à l’heure du coucher. Elles contiennent de la mélatonine et du magnésium qui contribuent à un meilleur repos.
Pour un petit quelque chose de crémeux et de croquant avant de se coucher, on peut se servir d’une tartine de beurre d’amande sur des craquelins de grains entiers.
Thé de camomille avec du lait chaud
« Boire du thé à la camomille avant de se coucher est un excellent moyen de réduire les symptômes d’anxiété et de favoriser une bonne nuit de sommeil », dit Lorenz. La camomille est particulièrement riche en apigénine, un antioxydant qui agit comme un antidépresseur et un anxiolytique en inhibant les monoamines oxydases (MAO). »
Selon une étude réalisée en 2022 sur des modèles animaux, l’inhibition des MAO augmente le taux de monoamines, comme la sérotonine, dans le cerveau, ce qui est associé à une réduction des symptômes dépressifs.
Ajoutez une giclée de lait chaud à votre tasse fumante pour une texture apaisante et crémeuse et un peu de graisse saine.
Un mocktail de jus de cerises acidulées
L’alcool peut perturber votre sommeil, mais un mocktail de jus de cerises acidulées, de jus de fruits et d’eau pétillante constitue un tonique nocturne idéal.
Un bol de smoothie chaud
« Un smoothie avec du yaourt, des épinards, des fruits et du beurre de cacahuète peut constituer une excellente collation riche en magnésium au moment du coucher », recommande Lorenz.
Mieux encore : Essayez de préparer un bol de smoothie chaud en le réchauffant au micro-ondes pendant une minute ou deux. Vous trouverez peut-être la chaleur douillette particulièrement apaisante.
Smoothie à la cerise et aux graines de citrouille
Faites preuve de créativité en préparant un smoothie avec un mélange de yaourt, de graines de citrouille et de cerises.
Les aliments à éviter et pourquoi
Café et thé
La raison pour laquelle les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé, ne sont pas vos compagnons de lit idéaux est probablement claire.
La caféine est bien connue pour ses effets stimulants. Outre leur teneur en caféine, les boissons acides comme le café peuvent également provoquer des brûlures d’estomac nocturnes chez les personnes les plus sensibles.
Sucreries
En raison de leur teneur élevée en sucre, les sucreries comme les biscuits, les pâtisseries et les gâteaux peuvent perturber votre taux d’insuline et entraîner une nuit agitée.
Les boissons énergisantes
Déguster une boisson énergisante trop peu de temps avant de se coucher ne vous fera pas du bien pour votre sommeil.
Ces boissons contiennent souvent de la caféine et des stimulants à base de plantes conçus pour vous garder éveillé, et non pour vous endormir.
Les aliments épicés ou lourds
Réservez le curry ardent et la salsa piquante pour le déjeuner ou le dîner, et non pour le coucher. La consommation d’aliments épicés stimule la production d’acide gastrique, ce qui peut entraîner des reflux gastriques qui perturbent le repos.
Éloignez-vous des aliments lourds et riches en calories comme les fritures, les viandes rouges et plus d’une petite portion de fromage. Ces aliments sont longs à digérer et peuvent provoquer une indigestion s’ils sont consommés juste avant de se coucher.
Si vous souffrez régulièrement d’insomnie, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil pour écarter la possibilité d’un trouble du sommeil.
En attendant, vous pouvez trouver des informations utiles sur les troubles du sommeil auprès de la National Sleep Foundation.
Si c’est l’anxiété qui vous empêche de dormir, l’Anxiety and Depression Association of America propose de nombreuses ressources.
Questions fréquemment posées sur les collations au coucher
Consultez ces questions fréquemment posées.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer pour bien dormir la nuit ?
Chacun peut réagir différemment à divers aliments, mais voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer avant le coucher :
- kiwi
- noix, comme les pistaches et les amandes
- cerises acidulées ou leur jus
- flocons d’avoine avec des baies et des noix
- thé à la camomille avec du lait
Quels sont les aliments à éviter pour bien dormir la nuit ?
Avant de se coucher, il est préférable d’éviter les aliments et les boissons à forte teneur en caféine, les aliments épicés ou lourds et tout ce qui est riche en sucres simples.
Quels aliments les bébés, les jeunes enfants et les enfants peuvent-ils manger le soir pour mieux dormir ?
Si votre bébé mange des aliments solides, essayez de lui offrir des légumes riches en magnésium en purée, comme des épinards, ou donnez-lui un smoothie à la cuillère. Les tout-petits peuvent grignoter des aliments coupés en portions de taille appropriée (mais ils ne doivent pas manger de noix entières, car elles présentent un risque d’étouffement). Les enfants plus âgés sont libres de manger n’importe quel aliment de la liste ci-dessus.
Quelles sont les substances chimiques contenues dans les aliments qui vous font dormir ?
Toutes les substances chimiques contenues dans les aliments ne sont pas mauvaises ! La mélatonine, la sérotonine et le tryptophane ont tous été associés à la promotion des sentiments de somnolence.
Quels sont les meilleurs aliments pour l’insomnie et l’anxiété nocturne ?
Une boisson chaude peut être le meilleur choix pour apaiser l’anxiété et prévenir l’insomnie. Comme dans un bain chaud, la sensation de chaleur aide souvent à se débarrasser des soucis de la journée.
Choisissez le thé à la camomille pour ses antioxydants calmants, et ajoutez une goutte de lait si vous préférez un goût crémeux. La graisse supplémentaire vous aidera aussi!
Quels sont les fruits qui peuvent vous aider à dormir la nuit ?
Le kiwi et les cerises acidulées sont les fruits qui ont fait l’objet du plus grand nombre d’études démontrant leurs effets sur le sommeil.
Takeaway
Les bons en-cas avant de se coucher peuvent faire une différence significative pour votre repos – mais n’oubliez pas qu’un modèle général d’alimentation saine est également important.
« Une bonne alimentation est liée à un bon sommeil – manger beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres et rester hydraté contribuent tous à notre santé générale et à la santé de notre sommeil », déclare Robbins.
Choisissez judicieusement vos collations au coucher pour vous assurer un sommeil réparateur.
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