L’alcool est connu pour augmenter le risque de ronfler bruyamment si l’on boit avant de se coucher. Cela peut entraîner des problèmes de sommeil paradoxal, en particulier chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil.
Le ronflement peut être une situation pénible à supporter. Si vous partagez votre chambre ou votre lit avec un colocataire ou un partenaire qui ronfle, vous risquez de vous réveiller si ses ronflements sont trop forts. Mais si c’est vous qui êtes en cause, vos ronflements peuvent vous empêcher de trouver le sommeil réparateur dont vous avez besoin pour fonctionner correctement le lendemain.
Parfois, nos habitudes ou nos comportements peuvent aggraver le ronflement. La plupart des gens savent que l’alcool est considéré comme un dépresseur, qui fatigue ou endort les personnes qui en consomment trop. Mais l’alcool peut-il aggraver vos ronflements ? Et plus important encore, peut-il également déclencher des problèmes de sommeil plus graves comme l’apnée ?
La consommation d’alcool peut-elle vous faire ronfler ?
La réponse est un peu mitigée. Oui, l’alcool peut favoriser le ronflement, mais l’effet est généralement plus prononcé chez les personnes qui ont déjà tendance à ronfler. Il s’agit notamment des personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil (AOS), qu’elle soit diagnostiquée ou non.
En particulier, une étude réalisée en 2020 a montré que la consommation d’alcool à l’heure du coucher peut contribuer à la saturation en oxygène la plus faible (LSAT) chez les personnes susceptibles de ronfler ou de souffrir d’AOS.
Parce qu’il est dépresseur, l’alcool peut détendre les muscles de votre corps, y compris ceux de votre gorge. Plus précisément, l’alcool peut affecter l’épiglotte, le lambeau de cartilage qui sert de passerelle entre la gorge et la bouche.
Normalement, l’épiglotte reste en position verticale ou ouverte lorsque vous respirez, ce qui permet à l’air de passer librement des voies nasales à la trachée et aux poumons. Mais lorsque vous avalez, elle se replie pour empêcher la nourriture, les boissons ou la salive de pénétrer dans la trachée.
Cependant, lorsque l’alcool entre en jeu, même une respiration régulière peut devenir difficile. En plus de l’épiglotte, les muscles de la gorge peuvent devenir plus restreints en raison des effets relaxants de l’alcool. De même, les voies nasales peuvent être gonflées, ce qui limite encore davantage la circulation de l’air.
Pour compenser, le corps vous oblige à inspirer plus profondément, ce qui crée des vibrations au niveau de la peau de l’œsophage qui se traduisent par un ronflement révélateur.
Alcool, ronflement et apnée du sommeil
Encore une fois, l’alcool ne contribue pas uniquement au ronflement ou à l’apnée du sommeil, mais il peut rendre les symptômes plus prononcés car la boisson a un effet relaxant direct sur les muscles de votre corps.
Bien que l’alcool ne soit pas considéré comme une cause principale de l’apnée du sommeil ou du ronflement, la substance est liée à l’augmentation de la fréquence et de la durée des épisodes d’apnée au cours d’un cycle de sommeil.
Une étude réalisée en 2020 a examiné les données médicales de 279 patients chez qui on avait diagnostiqué une apnée du sommeil et les a séparés en un groupe de contrôle qui ne buvait pas et un autre groupe qui buvait.
L’étude s’est concentrée sur l’indice d’apnée-hypopnée (IAH) et sur les résultats de la saturation en oxygène la plus basse (LSAT). Elle a révélé que les participants qui ont déclaré avoir bu à l’approche de l’heure du coucher ont connu une différence moyenne de 3,98 événements IAH supplémentaires par heure par rapport au groupe de contrôle qui s’est abstenu de boire. De même, le groupe qui a consommé de l’alcool a obtenu des résultats plus faibles au LSAT que le groupe de contrôle.
En outre, une étude réalisée en 2021 a montré que l’alcool constituait un facteur de risque indépendant susceptible d’augmenter la probabilité de souffrir d’un SAOS.
Cette étude a suivi 793 patients souffrant d’AOS, les séparant en deux groupes : ceux qui ne buvaient plus et ceux qui buvaient encore. Si cette étude a abouti à des résultats similaires à ceux de l’étude de 2020, elle a également noté que le sexe pouvait également augmenter les risques d’AOS liés à l’alcool. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que la consommation d’alcool était plus élevée chez les femmes et que ces dernières présentaient un score IAH plus élevé.
La ligne de fond
Les dernières recherches cliniques montrent que la consommation d’alcool, surtout à l’heure du coucher, entraîne un taux d’IAH plus élevé (ce qui signifie que vous arrêtez de respirer plus de fois par heure) et une saturation en oxygène plus faible dans votre sang. Cela peut entraîner non seulement des ronflements, mais aussi l’apnée du sommeil, ce qui, en fin de compte, réduit la qualité globale de votre sommeil.
Mais la quantité et le moment comptent
Il est également important de noter que la quantité d’alcool consommée, ainsi que la proximité de l’heure du coucher, influencent également le fait de ronfler ou de souffrir d’AOS.
Une étude réalisée en 2008 a examiné des données médicales publiées antérieurement et s’est attachée à déterminer la relation entre la quantité d’alcool consommée et son impact sur la qualité du sommeil.
Bien que les chercheurs aient admis que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour comprendre pleinement la relation entre les quantités d’alcool et la qualité du sommeil, l’étude suggère que l’exploration de la relation d’un patient avec l’alcool peut être utile non seulement pour développer un meilleur profil de sommeil, mais aussi pour déterminer le traitement approprié – en particulier pour les patients souffrant d’insomnie.
Par ailleurs, la Sleep Foundation note que même une petite quantité d’alcool peut avoir un impact sur la qualité du sommeil. Une faible consommation – moins de deux verres pour les hommes et moins d’un verre pour les femmes – peut diminuer la qualité du sommeil de 8,3 %. Une consommation modérée, soit deux verres pour les hommes et un pour les femmes, peut réduire la qualité du sommeil de 24 %. Enfin, une consommation élevée, c’est-à-dire plus de deux verres pour les hommes et plus d’un pour les femmes, peut réduire la qualité de 39.2%
La communauté transgenre et les recommandations sur l’alcool
Les sources citées ci-dessus ne font pas de distinction entre le sexe et le genre et on peut supposer que les participants sont tous cisgenres.
Fort heureusement, en ce qui concerne les recommandations en matière d’alcool, l’éventail est assez restreint. Si vous êtes préoccupé par les effets de l’alcool sur votre santé, vous devriez en parler à votre médecin. Mais quel que soit le sexe, on considère généralement qu’il est sain de ne pas dépasser un verre par jour.
Pour en savoir plus sur votre place dans les essais cliniques et les recommandations en tant que personne transgenre ou non conforme au genre, cliquez ici.
Le ronflement est-il mauvais pour vous ?
Bien qu’il puisse être ennuyeux pour les colocataires et les compagnons de lit, le ronflement n’est pas toujours le symptôme d’un problème sous-jacent. Souvent, il est bénin et signifie simplement que les muscles de la gorge ou les voies nasales d’une personne sont très détendus.
Pour ce dernier groupe, le ronflement est le signe d’un manque d’oxygène. En outre, l’alcool peut vous empêcher de passer correctement par tous les stades nécessaires du sommeil, à savoir le stade REM.
Le stade REM (rapid eye movement) est celui où vous ne rêvez pas seulement, mais où vous atteignez le sommeil le plus réparateur pour aider votre cerveau à fonctionner correctement le lendemain. Il s’agit notamment de stimuler la concentration mentale et de gérer l’humeur.
Si vous n’atteignez pas régulièrement le stade REM, des problèmes peuvent se manifester dans tout votre corps:
- Votre immunité peut être compromise.
- Vous pouvez avoir une somnolence accrue pendant la journée.
- Vous pouvez ressentir plus de douleurs qu’auparavant.
- Vous pouvez avoir des difficultés à vous souvenir de certaines choses.
- Vous pouvez ressentir un brouillard cérébral ou de mauvaises performances cognitives pendant la journée.
Comment arrêter de ronfler après avoir bu
Si vous voulez éviter les ronflements excessifs ou les épisodes d’apnée du sommeil, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est d’éviter de boire de l’alcool avant de vous coucher.
Les experts recommandent de cesser toute consommation d’alcool environ 4 heures avant l’heure prévue du coucher. L’alcool a ainsi plus de temps pour être synthétisé et éliminé de l’organisme, de sorte que les effets dépressifs sont moins susceptibles d’affecter les voies nasales et les muscles de la gorge.
Vous pouvez également envisager d’utiliser un protège-dents ou des bandelettes nasales pour éviter que vos voies respiratoires ne se rétrécissent. Pensez également à dormir sur le côté pour vous assurer que vos voies respiratoires restent ouvertes.
Obtenir un soutien
La dépendance à l’alcool peut faire plus qu’interrompre votre sommeil – elle peut créer des problèmes de santé généralisés. Si vous n’êtes pas satisfait de votre relation avec l’alcool, envisagez de suivre un programme de traitement.
Notez que les options comprennent la thérapie, les programmes internes et externes et les professionnels médicaux qui peuvent travailler avec vous pour vous aider à réduire votre consommation ou à éliminer complètement l’alcool de votre vie.
Le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) dispose d’une base de données interactive pour vous aider à trouver un thérapeute, un médecin ou un centre de traitement. De même, il dispose de ressources pour vous aider à trouver une assurance, le cas échéant.
Vous pouvez également vous renseigner sur d’autres moyens de réduire votre consommation d’alcool ou d’arrêter de boire ici.
Takeaway
Le ronflement est bruyant. Et pour de nombreuses personnes, il est bénin – bien que peut-être gênant. Mais lorsque l’alcool entre en jeu trop près de l’heure du coucher, vous augmentez vos risques de ronfler et de déranger les autres.
Plus important encore, si vous souffrez déjà d’un trouble du sommeil, l’alcool peut en aggraver les symptômes et vous empêcher d’atteindre le stade REM critique qui vous permettra d’obtenir un sommeil réparateur. Éviter les boissons alcoolisées quatre heures avant le coucher peut réduire les risques de ronflement.
L’essentiel est de faire attention au moment où vous consommez de l’alcool et d’envisager de consulter un professionnel pour un traitement si nécessaire.
