L’insomnie de maintien du sommeil survient lorsque vous ne parvenez pas à rester endormi. Vous pouvez en souffrir en raison de votre état de santé, notamment d’une maladie, de certains médicaments ou d’autres causes comme le stress.
Ne pas pouvoir dormir toute la nuit est la pire des choses.
Vous vous réveillez – qui sait pourquoi – et vous vous inquiétez immédiatement de l’état dans lequel vous allez vous trouver le lendemain si vous ne parvenez pas à vous rendormir assez vite.
S’il n’y a qu’un seul épisode, c’est déjà bien, mais s’il se répète, vous voudrez probablement comprendre pourquoi et que faire pour résoudre votre problème d’insomnie. En effet, l’incapacité à rester endormi est un type d’insomnie, et divers facteurs, allant de votre mode de vie à une affection sous-jacente, peuvent être en cause.
Il y a un nom pour cela
L’insomnie est généralement considérée comme le fait de rester éveillé toute la nuit et de ne pas pouvoir s’endormir, mais ce n’est qu’un type d’insomnie.
Etre incapable de rester endormi est également un type d’insomnie.
On parle d’insomnie de maintien, d’insomnie de maintien du sommeil et, parfois, d’insomnie du milieu de la nuit.
La plupart des gens souffrent d’insomnie à l’occasion, généralement en raison d’un stress. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus, l’insomnie est considérée comme chronique.
Pourquoi vous ne parvenez pas à vous endormir
En un mot : le stress.
La cause de ce stress peut être très variée, allant du mode de vie aux problèmes de santé.
Le vrai problème avec l’insomnie d’entretien est que le stress lié à l’incapacité de rester endormi peut faire durer le cycle, aggravant votre insomnie et vous laissant dans un état déplorable.
Voici les nombreuses choses qui pourraient vous empêcher de rester endormi.
Apnée du sommeil, asthme ou autres problèmes respiratoires
Les troubles respiratoires nocturnes sont normaux si vous souffrez d’asthme, d’apnée du sommeil ou de tout autre problème respiratoire, comme des allergies ou même un rhume.
Si quelque chose perturbe votre respiration, ne serait-ce qu’une seconde, cela peut vous réveiller et vous empêcher de vous rendormir.
Douleur
Dans certaines affections, comme la fibromyalgie et l’arthrite, la douleur peut se manifester la nuit et vous réveiller.
Si vous avez une blessure ou une douleur qui s’aggrave lorsque vous bougez, vous retourner peut vous faire mal et vous réveiller également.
Maladie
Plusieurs maladies sont associées à des problèmes de sommeil. La liste n’est pas exhaustive, loin s’en faut, mais voici quelques-unes des plus courantes :
- affections neurologiques, comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer
- affections cardiovasculaires
- diabète
- autres troubles du sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos
Troubles de la santé mentale comme la dépression ou la schizophrénie
Une recherche de 2018 a montré que les troubles de la santé mentale et l’insomnie vont de pair.
La difficulté à s’endormir ou à rester endormi est un effet secondaire courant des troubles mentaux, tels que l’anxiété, la dépression et la schizophrénie. En revanche, un mauvais sommeil peut également aggraver les symptômes de ces troubles.
Certains médicaments
Certains médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent avoir des effets secondaires qui vous réveillent la nuit, comme l’excitabilité, les mictions fréquentes et les rêves intenses.
Voici quelques causes possibles :
- diurétiques
- médicaments contre le rhume et les allergies
- corticostéroïdes
- anticonvulsivants
- antidépresseurs
- agonistes bêta
Questions externes, comme des inquiétudes au sujet du travail ou de votre vie sociale
Vous avez des choses en tête ?
Les soucis professionnels ou relationnels peuvent nuire à une nuit de sommeil complète. Vous pouvez même avoir des crises de panique nocturnes si vous êtes très stressée ou anxieuse.
Des bouffées de chaleur ou des fluctuations hormonales
Bien que tout le monde puisse avoir des fluctuations hormonales qui peuvent perturber le sommeil, les personnes ayant un utérus sont plus sujettes aux problèmes de sommeil induits par les hormones, parce qu’elles peuvent avoir des fluctuations pendant les règles, la grossesse, la périménopause et la ménopause.
Les fluctuations hormonales peuvent déclencher des symptômes qui perturbent le sommeil, comme l’anxiété, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Reflux acide
Il n’y a rien de tel que l’acide gastrique et d’autres contenus qui remontent dans l’œsophage et la bouche pour vous réveiller.
La position couchée peut aggraver le reflux acide et même conduire à l’étouffement.
Jet lag
Le décalage horaire se produit lorsqu’il y a un décalage entre votre rythme circadien et l’heure de la journée.
Alors que votre horloge biologique est encore ancrée dans un autre fuseau horaire, vous pouvez avoir du mal à vous endormir et à rester endormi.
Un environnement peu propice au sommeil
Oui, votre environnement pourrait être responsable de votre incapacité à dormir toute la nuit.
Aussi confortable et douillet que soit votre lit, les facteurs environnementaux, comme les lumières vives à l’extérieur de la fenêtre de votre chambre, le bruit de la rue ou le ronronnement incessant d’un climatiseur, peuvent vous réveiller tout au long de la nuit.
La lumière bleue
Vous aimez faire défiler vos fils sociaux au lit ? Votre temps d’écran et votre exposition à la lumière bleue pourraient être la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à rester endormi.
La lumière bleue supprime la sécrétion de mélatonine, ce qui affecte le sommeil. Elle peut également augmenter la vigilance, ce qui est la dernière chose dont vous avez besoin quand il est temps de dormir.
Age
Au fur et à mesure que nous vieillissons, nos habitudes de sommeil changent. Chez les adultes plus âgés, l’éveil nocturne, les périodes plus courtes de sommeil profond et le sommeil fragmenté deviennent très courants.
Le risque de maladies chroniques augmente également avec l’âge, ajoutant au stress qui rend encore plus difficile le fait de rester endormi.
Comment rester endormi
Voici quelques suggestions courantes pour vous assurer un sommeil réparateur.
Détente
Pas de doute, n’est-ce pas ? La relaxation peut être difficile à obtenir lorsque vous avez beaucoup de choses en tête et que vous êtes stressé par vos problèmes de sommeil.
Voici quelques techniques de relaxation qui peuvent vous aider:
- méditation
- yoga profond
- dans un bain chaud avant le coucher
Parlez à votre médecin de vos médicaments
Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin si l’insomnie est un de ses effets secondaires connus.
Donnez-vous une heure de coucher
Des heures de coucher strictes conviennent aux tout-petits et peuvent aussi vous convenir. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs, afin d’habituer votre corps à dormir à cette heure-là.
Évitez la caféine plus tard dans la journée
La caféine plus tard dans la journée peut saboter une bonne nuit de sommeil, il est donc préférable de l’éviter après 14 heures environ.
Voici quelques boissons caféinées courantes à éviter :
- café
- thé noir
- boissons énergétiques
- soda
Éviter l’alcool
Vous trouverez peut-être que l’alcool vous aide à vous détendre et peut vous rendre suffisamment somnolent pour vous endormir. Mais il ne vous aidera pas à rester endormi.
Selon la recherche de 2013, boire avant de se coucher entraîne des réveils fréquents et un sommeil fragmenté.
Évitez de fumer
Se débarrasser de cette habitude signifie mettre fin à l’envie de fumer qui pourrait vous réveiller la nuit.
Exercez-vous, mais pas avant le coucher
L’exercice peut améliorer votre sommeil et réduire le stress et l’anxiété qui peuvent perturber votre sommeil.
Mais ne le faites pas trop près de l’heure du coucher, car vous risqueriez de vous réveiller alors que vous devriez être en train de vous endormir.
Ne mangez pas et ne buvez pas avant de vous coucher
Limitez votre consommation de nourriture ou d’alcool 2 à 3 heures avant de vous endormir.
Se coucher avec l’estomac plein peut perturber le sommeil et provoquer des brûlures d’estomac et des reflux nocturnes. Si vous buvez trop ou trop près de l’heure du coucher, vous aurez davantage envie de vous lever pour aller faire pipi.
Limiter l’exposition à la lumière bleue
Cela signifie ne pas passer de temps devant un écran 2 à 3 heures avant le coucher. Remplacer la veilleuse par une ampoule rouge et investir dans des rideaux qui assombrissent la pièce peut également s’avérer utile.
Améliorer votre environnement de sommeil
Maintenir votre chambre à une température confortable ou investir dans des bouchons d’oreille, un bon matelas et une bonne literie peut contribuer à une nuit de sommeil complète.
Ne faites pas de sieste pendant la journée
La sieste peut être très agréable pendant un après-midi de farniente, mais même une courte sieste peut vous empêcher de rester endormi toute la nuit.
Si vous voulez vraiment vous allonger pendant la journée, faites-le plus tôt dans la journée et ne dépassez pas 20 minutes.
Changez vos draps chaque semaine
Les draps sales peuvent déclencher ou aggraver les symptômes si vous souffrez d’allergies ou d’asthme. Changez vos draps chaque semaine pour éviter d’avoir le nez bouché et d’autres symptômes qui nuisent au sommeil.
L’essentiel
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à dormir. La bonne nouvelle : Il existe de nombreuses solutions potentielles.
Quelques modifications de votre mode de vie pourraient suffire. Si ce n’est pas le cas, consultez un professionnel de la santé pour savoir pourquoi vous ne dormez pas et comment y remédier.
