Une bonne nuit de sommeil peut vous permettre de vous sentir plein d’énergie, de corps et d’esprit, prêt à affronter la journée. Mais saviez-vous que le sommeil favorise également de nombreux autres processus, tels que l’apprentissage et la mémoire, la régulation émotionnelle, les fonctions cardiovasculaires et métaboliques, et l’élimination des toxines de l’organisme ?
Malheureusement, le sommeil est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estiment que 70 millions d’Américains souffrent de problèmes de sommeil chroniques. Une mauvaise nuit de sommeil peut entraîner de la fatigue, des problèmes de concentration, des sautes d’humeur, des maux de tête et bien d’autres choses encore
Pour beaucoup d’entre nous, le sommeil peut venir plus facilement en ajoutant quelques habitudes saines à notre routine avant d’aller au lit.
Cet article propose des conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il aborde également les raisons possibles pour lesquelles vous ne dormez pas la nuit et la manière d’y remédier
Comment mieux dormir
L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes qui vous aident à passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez optimiser votre routine et votre environnement pour vous aider à mieux dormir. Mais il n’existe pas de solution universelle. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Créez une routine pour l’heure du coucher
Avoir une routine à l’heure du coucher signifie que vous effectuez régulièrement des activités qui vous préparent au sommeil. En répétant votre routine chaque soir, vous indiquez à votre corps qu’il est presque temps de se reposer.
Voici quelques exemples d’activités qui font partie de la routine du coucher :
- Siroter un thé à la menthe (qui favorise la relaxation)
- Prendre une douche chaude
- Mettre un pyjama confortable
- Se laver les dents et se brosser les dents
- Faire quelques étirements légers
- Lire quelques pages d’un livre
- Écouter une méditation sur le sommeil
Assurez-vous que votre chambre à coucher est confortable
Idéalement, votre chambre est un endroit frais et sombre où il n’y a pas de bruits forts qui vous empêchent de vous endormir. S’il y a de la lumière dans votre chambre, essayez de l’occulter avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Vous pouvez également utiliser une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille pour étouffer les bruits.
La diffusion d’huiles essentielles dans votre chambre peut également favoriser le sommeil. Par exemple, il a été démontré que l’inhalation de lavande améliore la qualité du sommeil chez les personnes ayant déclaré avoir des problèmes de sommeil.
Essayez d’éviter d’utiliser votre lit pour prendre vos repas, regarder la télévision ou travailler sur votre ordinateur portable pendant la journée. Ainsi, vous n’associerez pas votre lit à l’activité, mais plutôt au repos.
Investissez dans votre literie
- Choisissez un lit et des oreillers qui vous soutiennent: Dormez sur un lit et un oreiller qui offrent un soutien et un confort suffisants pour votre corps.
- Recherchez une literie de qualité: Certaines personnes aiment les draps et les couettes en lin ou en coton car ce sont des matériaux qui respirent.
Abandonnez la lumière bleue avant de vous coucher
La lumière bleue émise par votre téléphone, votre ordinateur portable et votre télévision stimule votre cerveau et peut empêcher la relaxation dont vous avez besoin pour dormir. Il est recommandé de cesser d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher.
Réduisez votre consommation de nourriture à l’heure du coucher
Il est souvent difficile de s’endormir avec un estomac plein. Bien sûr, vous ne voulez pas non plus avoir faim au moment d’aller vous coucher. Essayez de prendre votre dernier repas environ deux à trois heures avant de vous coucher. Si vous avez faim juste avant d’aller dormir, essayez de manger une collation légère comme un fruit ou quelques biscuits secs.
Arrêtez de boire de l’eau deux heures avant de dormir
Boire de l’eau juste avant d’aller au lit signifie souvent que vous vous lèverez au milieu de la nuit (peut-être même plusieurs fois) pour aller aux toilettes. Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour pouvoir arrêter de boire au moins deux heures avant de vous coucher.
Evitez l’alcool et la caféine avant de vous coucher
L’alcool et la caféine sont à la fois des stimulants énergétiques et des stimulants de la vessie. Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez de limiter votre consommation d’alcool et de caféine pendant la journée, mais surtout avant de vous coucher.
Même certains aliments contiennent de la caféine, comme le chocolat, alors faites attention à ce que vous mangez au coucher.
Évitez la nicotine
La nicotine n’est pas une drogue
La nicotine est un autre stimulant connu pour ses effets négatifs sur la qualité du sommeil. Outre ses autres risques pour la santé, tels que les maladies cardiovasculaires et le cancer, le tabagisme est lié à l’insomnie, à l’apnée du sommeil (une condition dans laquelle la respiration s’arrête et recommence tout au long de la nuit) et à d’autres troubles du sommeil.
Soyez cohérent
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Bien sûr, il est naturel de veiller plus tard que d’habitude, que ce soit pour se préparer pour le lendemain matin ou pour s’amuser lors d’un événement social. Ce n’est pas grave si vous vous écartez de votre ligne de conduite ; essayez simplement de vous coucher à l’heure habituelle le soir suivant.
Il est recommandé à la plupart des adultes de dormir entre sept et huit heures par nuit.
Levez-vous lorsque vous ne pouvez pas dormir
La nuit de sommeil est un moment de détente
Certaines nuits, il peut être difficile de s’endormir ou de rester endormi. Vous pouvez vous retourner, regarder l’horloge, compter les moutons et vous sentir frustré.
Si vous vous retournez pendant 20 minutes ou plus, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre, tenir un journal, écouter de la musique ou méditer. Ensuite, retournez au lit et essayez à nouveau.
Soyez physiquement actif
Les activités physiques sont un élément essentiel de la vie quotidienne
Une routine diurne est tout aussi importante qu’une routine nocturne. L’exercice physique régulier peut vous aider à vous sentir plus fatigué la nuit et à améliorer votre sommeil. Des recherches ont également montré que l’exercice physique renforce les effets de la mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil.
Sautez la sieste de jour
Les longues siestes ou les siestes trop rapprochées de l’heure du coucher peuvent rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil pendant la nuit.
Causes potentielles des problèmes de sommeil
Il est possible que des causes autres qu’une mauvaise hygiène du sommeil contribuent aux problèmes de sommeil.
Les troubles du sommeil les plus courants sont :
- Insomnie : Un état dans lequel les gens ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormis
- Narcolepsie : Une condition qui cause de la somnolence pendant la journée et un endormissement inattendu pendant la journée
- Syndrome des jambes sans repos : Une affection qui provoque l’envie de bouger les jambes à la suite de sensations inconfortables dans le corps
- Apnée du sommeil : Une condition dans laquelle la respiration s’arrête et recommence pendant la nuit, ce qui limite l’apport d’oxygène au corps
Les troubles de la santé mentale peuvent également contribuer aux difficultés de sommeil. Il s’agit notamment de l’anxiété, du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), du trouble bipolaire et de la dépression. Les symptômes dépressifs peuvent également vous amener à dormir plus longtemps que d’habitude (par exemple, si vous dormez 10 heures par jour et que vous avez du mal à sortir du lit).
Certains médicaments, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les amphétamines (telles que Adderall), les anticonvulsivants, et les stéroïdes peuvent contribuer aux troubles du sommeil.
Si vous avez du mal à dormir malgré vos efforts pour améliorer votre hygiène du sommeil, il est peut-être temps de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Vous méritez le meilleur sommeil possible
Comment trouver de l’aide
Si vos troubles du sommeil ne s’améliorent pas, essayez de consulter un médecin de premier recours. Il vous interrogera probablement sur votre routine de sommeil et sur vos problèmes de sommeil, vous fera passer un examen physique et passera en revue vos antécédents médicaux.
En dressant un tableau complet de votre état de santé et de votre mode de vie, le médecin peut aider à déterminer les changements à apporter pour améliorer votre sommeil.
Un médecin peut vous orienter vers un professionnel de la santé mentale (comme un thérapeute ou un psychiatre) si vous souffrez d’un problème de santé mentale qui contribue à vos problèmes de sommeil. Un médecin peut même vous orienter vers un spécialiste du sommeil.
Un spécialiste du sommeil peut diagnostiquer les troubles du sommeil et même vous enseigner des modifications cognitives ou comportementales pour améliorer la qualité de votre sommeil. Dans certains cas, il peut vous recommander de participer à une étude du sommeil. Pendant l’étude, vous dormez dans une partie du laboratoire aménagée comme une chambre à coucher. Un spécialiste surveille votre activité cérébrale pendant que vous dormez et peut ainsi diagnostiquer d’éventuels troubles du sommeil.
L’essentiel
Il peut être frustrant d’éprouver des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Mais en prêtant attention à votre hygiène du sommeil, vous pouvez améliorer votre routine et vous préparer à vous reposer. Si vous avez constamment des problèmes de sommeil, vous n’êtes pas obligé d’y faire face seul.
Parlez à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale qui pourra identifier les causes potentielles de vos difficultés de sommeil. Ensemble, vous pourrez trouver des moyens d’adaptation ou d’autres modifications qui vous aideront à passer une bonne nuit.
