L’Institut national de la santé mentale (NAMH) estime que 31 % des adultes américains pourraient souffrir d’un trouble anxieux à un moment ou à un autre de leur vie. Les bouleversements provoqués par la pandémie de coronavirus n’ont fait que jeter de l’huile sur le feu.
Bien que le stress et l’anxiété soient inévitables dans le flux et le reflux naturels de la vie, il existe des moyens efficaces d’apaiser et de gérer votre anxiété. Nous vous proposons quelques exercices ci-dessous.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est un sentiment intense, persistant et parfois excessif d’inquiétude, de crainte ou de peur face à des situations de la vie quotidienne. Si le sentiment initial de stress peut être justifié (décès, changement d’emploi ou problème relationnel), l’anxiété permet à ce stress de s’envenimer.
« Les symptômes cognitifs courants de l’anxiété comprennent la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, la difficulté à se concentrer, le sentiment d’être à cran, irritable ou agité, et le fait d’être facilement fatigué ou faible », explique Katelyn Anderson, assistante sociale clinique indépendante agréée. « Les symptômes physiques courants de l’anxiété comprennent la tension musculaire, l’accélération du rythme cardiaque, l’hyperventilation, la transpiration, les tremblements et les troubles gastro-intestinaux
Techniques d’auto-apaisement pour lutter contre l’anxiété
Le bocal à soucis
« L’inquiétude excessive est un symptôme de l’anxiété. L’exercice de la jarre à soucis permet de se libérer de l’inquiétude en reconnaissant ses pensées et en leur donnant de la distance », explique Anderson. Fermez les yeux et imaginez ce qui suit :
- Écrivez vos soucis sur un morceau de papier
- Pliez le papier plusieurs fois
- Mettez le papier plié dans votre bocal à soucis.
- Mettez le couvercle sur le bocal et rangez le bocal
Affirmations positives
Les affirmations positives sont des déclarations courtes et puissantes qui vous aident à remettre en question vos pensées négatives. Les affirmations renforcent notre confiance en soi et nous aident à nous concentrer sur les aspects positifs au lieu de nous attarder sur les aspects négatifs. Il faut de l’entraînement, mais au fil du temps, vous remarquerez un changement. Commencez par choisir une affirmation sur laquelle vous aimeriez vous concentrer, par exemple :
- Je me sens bien en ce moment.
- Je ne suis pas mes pensées.
- Je vais me concentrer sur aujourd’hui, une chose à la fois.
- Je suis digne d’amour.
- Je me fais confiance.
- Je me donne la permission de faire une pause.
- Je laisse aller les pensées toxiques et négatives.
Journaling
« La tenue d’un journal peut vous aider à assimiler vos pensées et vos sentiments, et vous permettre de les voir d’un nouvel œil », explique Mme Anderson. « Qu’il s’agisse de noter une liste de choses à faire pour le lendemain ou d’écrire une longue réflexion, le journal nous aide à ralentir, à nous calmer et à mettre les défis en perspective. »
Il existe différentes façons de mettre en forme une entrée de journal. Essayez d’expérimenter ce qui suit et permettez-vous de changer votre approche du journal si nécessaire pour maintenir votre motivation.
- Faire une liste
- Écrire les gratitudes
- Créer un poème ou une chanson
- Incorporer des images pour exprimer ce que vous ressentez ou ce qui vous préoccupe
- Écrire une lettre à quelqu’un
- Écrivez une lettre à votre futur ou ancien moi
- Écrivez une histoire dont vous êtes le personnage principal
- Faites un bullet journal
- Utiliser des messages-guides
Mise à la terre physique
Cette technique d’auto-apaisement est particulièrement efficace au moment où vous sentez votre stress et votre anxiété monter ou s’aggraver. Voici quelques façons de vous ancrer physiquement dans la réalité :
- Cueillez un objet et faites des observations à son sujet. Quel est son poids ou sa légèreté ? Est-il mou ou dur, lisse ou rugueux ? Quelle est sa texture ? A-t-il des bords ? Une odeur ?
- Se concentrer sur la sensation de ce qui touche votre corps. Si vous êtes debout, à quoi ressemble le sol sous vos orteils et vos pieds ? Si vous êtes assis sur une chaise, est-elle douce, ferme ou confortable ? À quoi ressemblent les vêtements que vous portez ?
- Placez vos mains sous l’eau courante. Remarquez la sensation du liquide qui se déplace sur vos paumes et entre vos doigts. Est-ce chaud ou froid ? Un léger filet d’eau ou un flux important ?
- Inspirez un parfum favori. Observez les notes. Il peut s’agir d’une bougie, d’un vêtement, d’une fleur fraîche ou d’un parfum.
Exercices de respiration
Sous l’effet de l’anxiété, notre respiration a tendance à devenir rapide et superficielle, ce qui prive notre corps d’oxygène essentiel. Cela peut créer un effet cyclique : nous nous sentons anxieux, nous respirons superficiellement, nous sommes encore plus anxieux et nous respirons encore plus mal.
Les exercices de respiration nous permettent de contrôler notre souffle dans l’instant, ce qui peut nous aider à nous sentir mieux physiquement et mentalement.
La respiration en boîte est un exercice de respiration simple que vous pouvez faire à tout moment. Il doit son nom au fait qu’il comporte quatre parties égales : une expiration en comptant jusqu’à quatre, le maintien des poumons vides pendant quatre temps, une inspiration pendant quatre temps, le maintien de l’air pendant quatre temps, puis une nouvelle expiration avant de répéter l’exercice.
Un mot de MentorShow
Si vous souffrez d’anxiété permanente, vous n’êtes pas seul. Les stratégies d’adaptation susmentionnées peuvent contribuer à réduire les inquiétudes excessives, mais si vous ne parvenez pas à gérer votre anxiété, nous vous recommandons de demander l’aide d’un thérapeute. Ensemble, vous serez en mesure d’identifier certains de vos déclencheurs d’anxiété courants et de développer des voies saines pour gérer votre anxiété permanente
