Le yoga est une pratique ancienne qui associe des mouvements méditatifs, des exercices physiques, des étirements, la respiration et l’attention. Il peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment un meilleur sommeil. Parce que le yoga peut être relaxant et réparateur, c’est un excellent moyen de se détendre après une journée bien remplie.
Si vous passez trop de nuits à vous retourner, il pourrait être utile d’intégrer le yoga à votre routine quotidienne. Cette pratique ancienne peut être un outil précieux pour lutter contre le stress, et elle est donc souvent particulièrement utile si votre insomnie nocturne est liée au stress. Le yoga est un moyen sain de lutter contre les sentiments d’anxiété et d’inquiétude.
Cet article présente quelques-unes des raisons pour lesquelles le yoga peut être bénéfique pour le sommeil, les meilleurs types de yoga à pratiquer avant de s’endormir et les postures à essayer. Il explique également comment faire du yoga au coucher une habitude régulière.
Pourquoi le yoga est bon pour le sommeil
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles le yoga peut contribuer à améliorer votre sommeil. En voici quelques-unes :
- Conscience de la respiration : la respiration est une partie essentielle du yoga, et une pratique régulière du yoga peut vous aider à devenir plus conscient de votre respiration et de la façon dont elle affecte votre esprit et votre corps. La respiration profonde, en particulier, peut aider à détendre votre corps et à améliorer votre sommeil.
- Mindfulness : le yoga peut également être utile, car il s’agit d’une approche de l’activité physique fondée sur la pleine conscience. Il a été démontré que la pleine conscience, qui consiste à concentrer son attention et sa conscience sur le présent, augmente les niveaux de mélatonine dans le corps, ce qui peut contribuer à améliorer le sommeil.
- Activité physique : de nombreuses études ont montré que l’exercice physique régulier peut contribuer à améliorer le sommeil. Bien qu’il faille généralement éviter les activités physiques intenses en soirée, les exercices légers à modérés, comme le yoga, ne nuisent pas au sommeil et peuvent en fait l’améliorer.
Récapitulation
Les résultats de la recherche sont disponibles sur le site web de l’OMS
- Les femmes enceintes qui pratiquent le yoga ont moins de troubles du sommeil.
- Les adultes plus âgés qui pratiquent le yoga déclarent avoir une meilleure qualité de sommeil.
- Une étude qui a analysé les résultats de recherches antérieures a conclu que le yoga avait un impact bénéfique sur les femmes qui avaient des problèmes de sommeil.
Certaines données suggèrent également que le yoga pourrait aider à soulager les symptômes du syndrome des jambes sans repos (SJSR), un trouble qui provoque des mouvements compulsifs des jambes qui interfèrent souvent avec le sommeil.
Meilleurs types de yoga pour dormir
Il existe de nombreux types de yoga que vous pouvez essayer, mais tous ne sont pas adaptés pour vous aider à mieux dormir. Certains types de yoga peuvent être plus stimulants et faire battre le cœur. Par exemple, le yoga chaud ou le vinyasa sont deux formes de yoga plus intenses. Si votre objectif est de mieux dormir, il est important de choisir une approche plus axée sur la relaxation et les étirements.
Voici les meilleurs types de yoga à pratiquer avant de dormir :
- Yoga restaurateur : Cette pratique reposante invite le corps à se reposer dans des postures tenues pendant plus de 20 minutes chacune. Le corps est soutenu par des accessoires tels que des couvertures, des blocs et des traversins pour assurer une relaxation profonde et une respiration diaphragmatique
- Yoga nidra : Également connue sous le nom de sommeil yogique, cette forme de yoga se pratique en position allongée et utilise la relaxation guidée pour se retirer des sens et tomber dans un état de relaxation profonde tout en conservant une pleine conscience.
- Hatha yoga : Ce type de yoga est centré sur différentes positions du corps, connues sous le nom d’asanas. Il est généralement pratiqué à un rythme plus lent et fait appel à la respiration profonde, aux étirements et aux mouvements contrôlés
Poses de yoga à essayer
Heureusement, il n’est pas nécessaire de devenir un expert en yoga pour bénéficier de cette pratique. Apprendre quelques mouvements simples et les pratiquer dans le cadre de votre routine nocturne peut soulager les tensions et détendre votre corps afin que vous puissiez dormir paisiblement.
Votre routine de yoga nocturne doit être axée sur des postures qui favorisent la relaxation. Il peut être utile de s’adresser à un professeur de yoga, mais voici quelques postures de base que vous pouvez essayer :
- Flexion avant debout (uttanasana) : cette posture consiste à laisser le torse se replier sur les jambes légèrement fléchies en position debout, la tête et le cou détendus vers le sol. Selon votre souplesse, vous pouvez appuyer vos mains ou vos avant-bras sur vos jambes, sur le sol ou en serrant les coudes opposés avec les mains opposées.
- Bébé heureux (ananda balasana) : cette posture consiste à s’allonger sur le dos, à remonter les genoux pour encadrer les côtes, les pieds fléchis vers le ciel, à plier les jambes à un angle de 90 degrés et, avec les mains sur les pieds, à tirer doucement les genoux vers le sol tout en gardant le dos enraciné dans le sol.
- Position de l’angle lié incliné ou pose du papillon (supta baddha konasana) : il s’agit de s’allonger sur le dos et de rapprocher la plante des pieds, en laissant tomber les genoux sur les côtés.
- Position du corps (savasana) : cette pose s’effectue en s’allongeant sur le sol, les bras détendus le long du corps et les paumes tournées vers le haut. Les jambes doivent être tendues
Récapitulatif
Choisissez un yoga qui incorpore une activité légère à modérée, une respiration profonde et des mouvements doux et contrôlés.
Comment démarrer
Selon les experts, une routine nocturne régulière et prévisible est une bonne habitude de sommeil. Bien qu’il ne faille pas faire quelque chose de trop vivifiant le soir, de nombreuses postures de yoga peuvent aider à signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer.
Avant de vous mettre au lit, pensez à passer un peu de temps à faire quelques-unes de ces postures. Voici quelques conseils pour vous guider dans votre pratique :
- Faites-en une habitude : Le moment où vous faites du yoga chaque soir importe moins que le fait de l’intégrer à votre routine nocturne. Il peut être utile d’en faire une habitude au même titre que de mettre votre pyjama, de vous laver le visage et d’autres rituels nocturnes.
- Créer un environnement relaxant : Les experts du sommeil recommandent de réserver la chambre à coucher au sommeil et au sexe, il est donc préférable de pratiquer le yoga dans une pièce séparée si possible. Trouvez un endroit où vous avez beaucoup d’espace pour bouger, mais assurez-vous d’être à l’aise. Un tapis peut être un endroit idéal, mais vous pouvez aussi investir dans un tapis de yoga. Veillez à porter des vêtements amples et confortables.
- Concentrez-vous sur votre respiration : Comme la respiration profonde utilisée dans le yoga est très bénéfique pour le sommeil, assurez-vous de vous concentrer sur cette respiration pendant que vous exécutez vos poses de yoga. Ce n’est pas grave si vous êtes distrait, mais essayez de ramener doucement votre attention sur votre respiration si vous remarquez que votre esprit s’égare.
Des mouvements corporels prudents, des étirements en douceur et une respiration contrôlée et profonde peuvent calmer votre corps et vous préparer à une nuit reposante.
Un mot de MentorShow
Les problèmes de sommeil sont une préoccupation majeure pour de nombreux adultes aux États-Unis. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Cependant, 35,2 % des adultes américains déclarent dormir moins de sept heures par nuit en moyenne.
Si vous avez du mal à dormir, le yoga peut être un excellent complément à votre routine nocturne. Un bon sommeil est essentiel pour la santé physique et mentale, c’est pourquoi il est essentiel pour votre bien-être général de trouver des solutions à vos problèmes de sommeil.
Le yoga ne remplace cependant pas les autres traitements. Si vous avez toujours des problèmes de sommeil après avoir essayé le yoga et d’autres pratiques de sommeil saines, vous devriez en parler à votre médecin. Il se peut que vous souffriez d’un trouble du sommeil ou d’un autre problème de santé, et le fait de discuter de vos symptômes avec un professionnel de la santé peut vous aider à obtenir le traitement approprié dont vous avez besoin
