La pleine conscience est une pratique qui consiste à prendre pleinement conscience du moment présent, sans jugement et de manière complète, plutôt que de s’attarder sur le passé ou de se projeter dans l’avenir. Elle implique généralement une conscience accrue des stimuli sensoriels (remarquer sa respiration, ressentir les sensations de son corps, etc.) et le fait d’être « dans le moment présent »
Si vous avez des pensées qui vous mettent mal à l’aise, il est peut-être temps de commencer à pratiquer la pleine conscience pour revenir à l’instant présent, ce qui peut réduire considérablement votre niveau de stress.
Comment savez-vous ?
Certains signes indiquent que la pratique de la pleine conscience pourrait être bénéfique dans votre vie. Vous pourriez vouloir essayer la pleine conscience si :
- Vous êtes aux prises avec des sentiments d’anxiété ou de dépression.
- Vous vous sentez distrait ou avez du mal à vous concentrer.
- Vous vous sentez stressé.
- Vous avez du mal à pratiquer l’autocompassion.
- Vous avez des problèmes de suralimentation ou de grignotage excessif.
- Vous avez tendance à vous concentrer sur les émotions négatives.
- Vos relations avec les autres ne sont pas aussi étroites ou solides que vous le souhaiteriez.
Types de pleine conscience
Il existe un certain nombre de formes différentes de méditation de pleine conscience et d’autres interventions basées sur la pleine conscience. En voici quelques-unes :
- Méditation par balayage du corps
- Méditation respiratoire
- Méditation d’amour bienveillant
- Méditation d’observation des pensées
Les options thérapeutiques qui intègrent des pratiques de pleine conscience comprennent :
- Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
- Thérapie comportementale dialectique (TCD)
- Artothérapie basée sur la pleine conscience (MBAT)
- Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)
- Gestion de la douleur basée sur la pleine conscience (MBPM)
- Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MSBR)
Comment pratiquer
La pleine conscience peut être atteinte par la méditation, mais on peut aussi la pratiquer dans la vie quotidienne. Se concentrer sur le moment présent et faire taire son dialogue intérieur peut vous aider à atteindre la pleine conscience.
Quelques façons de pratiquer la méditation dans votre vie quotidienne :
- Porter attention : prenez le temps de remarquer les choses qui vous entourent, y compris vos propres sentiments, sens et pensées. Concentrez-vous sur le ralentissement et l’appréciation des choses que vous vivez.
- Concentrez-vous sur le moment présent : Plutôt que de penser au passé ou de vous inquiéter de l’avenir, essayez de vous concentrer sur ce qui se passe devant vous. Le fait d’être présent au moment présent peut vous aider à vous sentir plus attentif et plus conscient
- Essayez la méditation de pleine conscience : La pratique régulière de la méditation de pleine conscience a des effets bénéfiques sur votre santé physique et mentale.
Pour ceux qui ont tendance à s’impatienter pendant la méditation (ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas les seuls), il existe d’autres moyens de s’adonner à la pratique de la pleine conscience. Le jardinage, l’écoute de la musique et même le nettoyage de la maison peuvent devenir une pratique de la pleine conscience si vous adoptez la bonne approche.
Concentrez-vous sur le présent et faites taire cette voix intérieure – celle qui commente en permanence ce que vous faites, ce que vous avez fait et ce que vous allez faire. L’objectif n’est pas de faire taire ce qui se passe dans votre esprit. Au contraire, observez vos pensées sans les juger et ramenez doucement votre attention sur le présent lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare.
Impact de la contemplation
Alors que les pratiques orientales gagnent en popularité en Occident, la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive. La recherche montre des résultats très prometteurs dans un certain nombre de domaines. La pratique de la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) se sont toutes révélées utiles pour les problèmes suivants.
Troubles anxieux
Les personnes souffrant de troubles anxieux, y compris le trouble anxieux généralisé (TAG), peuvent constater une réduction significative des symptômes anxieux et dépressifs après une intervention basée sur la pleine conscience. La pleine conscience peut également être utilisée pour réduire l’anxiété face à l’avenir. Elle peut permettre de se détacher des pensées stressantes, de faire une pause mentale et de prendre du recul, entre autres.
Dépression
Une étude a montré que les personnes présentant des symptômes dépressifs résiduels après un épisode dépressif ont vu leurs symptômes et leurs ruminations diminuer à la suite d’une intervention basée sur la pleine conscience, avec des gains supplémentaires un mois plus tard.
Des études montrent également que la pleine conscience peut être utile pour arrêter les ruminations sur des choses qui causent du stress ; elle aide les gens à ne pas s’attarder sur des pensées négatives.
Problèmes relationnels
Une étude a montré que les personnes dont le trait de personnalité était la pleine conscience avaient tendance à éprouver une plus grande satisfaction dans leurs relations et à gérer le stress relationnel de manière plus constructive.
La recherche a également montré que les personnes qui ont recours à la pleine conscience réagissent moins au stress pendant le conflit et que l’état de pleine conscience est associé à une meilleure communication pendant les conflits. Les deux études établissent un lien entre la pleine conscience et le bien-être relationnel.
Troubles de l’alimentation
Une étude a montré que les interventions basées sur la pleine conscience pouvaient être efficaces pour cibler les comportements alimentaires, y compris l’alimentation émotionnelle et l’hyperphagie.
Gestion du stress
Des études ont montré que la pleine conscience est utile pour gérer le stress quotidien ainsi que le stress plus grave subi par les personnes atteintes d’une maladie chronique ou potentiellement mortelle. Par exemple, la recherche suggère que la MBSR peut être efficace pour améliorer la santé psychologique des personnes atteintes d’un cancer du sein.
Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience a des effets positifs durables et que ses bénéfices augmentent avec la pratique
Conseils sur la pleine conscience
Il n’est pas toujours facile d’apprendre à intégrer la pleine conscience dans sa vie quotidienne. Il faut parfois du temps et de l’entraînement pour apprendre à ralentir et à vivre l’instant présent. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :
- Essayer une application. Si vous êtes novice dans la pratique de la pleine conscience, l’utilisation d’une application qui fournit des informations, des ressources et des pratiques guidées peut être utile pour commencer.
- Pratiquer à se concentrer sur une seule chose à la fois.
- Faites une promenade. Passer du temps à l’extérieur pour une promenade douce est une excellente façon de vivre le moment présent et d’observer les images, les sons et les sensations du monde qui vous entoure.
- Soyez bienveillant envers vous-même Ne soyez pas dur ou ne portez pas de jugement si vous avez l’esprit qui vagabonde. La pleine conscience, c’est aussi s’accepter soi-même et se traiter avec compassion. Montrez-vous aussi compatissant et compréhensif que vous le feriez avec un ami proche
Pièges potentiels
Si la recherche suggère que la pleine conscience présente un large éventail de bienfaits, cela ne signifie pas qu’elle soit dépourvue d’effets indésirables potentiels. Une étude portant sur l’impact de la méditation intensive a révélé que plus de 60 % des participants avaient subi au moins un effet négatif.
Voici quelques pièges possibles :
- Augmentation de l’anxiété ou de la dépression
- Augmentation du niveau de stress
- Plus de plaintes physiques et somatiques
La recherche suggère également que des niveaux élevés d’attention centrée sur soi peuvent entraîner une détérioration de la santé mentale. Cela inclut une diminution de la capacité à gérer la douleur et une augmentation de l’anxiété.
Il est important de noter que le contexte peut jouer un rôle important dans les résultats. La pleine conscience utilisée dans un cadre thérapeutique et dirigée par un professionnel formé peut être plus susceptible de produire des résultats souhaitables, tandis que la pratique seule ou en groupe sans formation ni supervision peut être plus susceptible de produire des effets non désirés.
D’autres pièges à éviter sont l’attente d’une solution rapide ou l’idée que la pleine conscience est une panacée. Rappelez-vous qu’elle prend du temps, qu’elle n’est pas forcément adaptée à tous les problèmes et qu’elle peut donner de meilleurs résultats lorsqu’elle est associée à d’autres thérapies ou traitements
Histoire de la pleine conscience
La pleine conscience a une longue histoire de pratiques religieuses et laïques. Elle a d’abord été popularisée par les religions orientales, notamment l’hindouisme et le bouddhisme, il y a des milliers d’années, avant d’être introduite en Occident.
Plus récemment, la pratique de la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive dans le cadre de traitements visant à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. La popularité de cette pratique ne cesse de croître à mesure que la recherche met en évidence les nombreux bienfaits de la pleine conscience pour la santé.
