Assis devant votre bureau, les épaules tendues et le dos courbé après de longues heures de travail, vous sentez le besoin de relâcher la tension et de retrouver une posture droite et ouverte. C’est dans ces moments-là que la posture de la tête de vache peut vous offrir une oasis de soulagement.
En effet, dans le yoga, cette pose est un merveilleux antidote pour étirer les épaules, ouvrir la poitrine et réaligner le corps. Dans cet article, nous explorerons en détail les bienfaits et la technique de cette posture, ainsi que des variations et des conseils pratiques pour l’intégrer à votre pratique de yoga.
Qu’est-ce que la posture de la tête de vache ?
La posture de la tête de vache (Gomukhasana) est une posture de yoga assise qui ouvre les hanches et qui est traditionnellement maintenue pendant quelques minutes. En sanskrit, l’ancienne langue indienne qui a donné naissance au yoga, Gomukhasana signifie « vache » (Go), «visage » (Mukha) et « pose » (asana).
Le nom de cette posture est un clin d’œil à la forme que prend le corps dans la posture complète, qui ressemble à la tête d’une vache : les coudes représentent les oreilles de la vache, et les jambes empilées l’une sur l’autre ressemblent à la bouche de la vache.
Comment faire la posture de la tête de vache ?
Les experts recommandent aux yogis débutants de pratiquer de nouvelles postures sous la supervision d’un professeur de yoga certifié. La pose de la tête de vache est difficile et intense pour les yogis dont les hanches et les épaules sont tendues. Elle doit être exécutée lentement et en pleine conscience.
Voici un guide étape par étape pour réaliser la pose de la tête de vache :
1. Asseyez-vous sur votre tapis en posture du bâton (Dandasana)
Mettez-vous en position assise sur votre tapis, les jambes devant vous, en position de bâton. Asseyez-vous bien droit.
2. Glissez le pied gauche sous la jambe droite
Inspirez, pliez les genoux et amenez le pied gauche à l’extérieur de la hanche droite. Gardez une respiration régulière et allongez-vous en inspirant et en expirant lorsque vous entrez dans cette posture.
3. Placez la jambe droite sur la jambe gauche
Placez votre genou droit sur la jambe gauche, en positionnant vos jambes à égale distance de vos hanches. Répartissez votre poids de manière égale sur les os de l’assise (également appelés os de la chaise ou paire d’os sur lesquels nous nous asseyons).
4. Pliez le coude droit et placez le bras droit derrière vous
Assis bien droit, tendez votre bras droit vers le ciel, pliez votre coude droit, en ouvrant la coiffe des rotateurs, de façon à ce que votre paume droite repose sur le haut de votre dos, juste en dessous de votre cou.
5. Pliez le coude gauche et tendez vos doigts droits vers l’arrière
Tendez le bras gauche de manière à ce qu’il soit parallèle au sol, puis faites-le pivoter et ramenez-le dans votre dos. Posez le dos de votre main gauche sur le bas de votre dos.
Utilisez votre main droite pour atteindre votre main gauche, en profitant d’un étirement profond de la partie supérieure de vos bras. Ne forcez pas la liaison. Si vos doigts ne se touchent pas, maintenez les bras en place jusqu’à ce que les omoplates s’ouvrent davantage.
6. Soulevez votre poitrine et maintenez la position pendant au moins une minute
Asseyez-vous bien droit, ouvrez les clavicules et sentez l’étirement des triceps tout en faisant travailler les hanches. Inspirez et expirez profondément par le nez.
7. Répétez l’exercice de l’autre côté
Relâchez lentement et revenez à la position du bâton. Consacrez le même temps et la même énergie au côté opposé. Notez les différences entre les côtés droit et gauche du corps.
4 conseils pour pratiquer la posture de la tête de vache
Voici quelques conseils pour vous aider à progresser dans la posture de la tête de vache :
1. Rapprochez le pied supérieur du corps
Pour tirer le meilleur parti de cette posture, vous devez vous asseoir de manière égale sur les os de l’assise. Rentrez votre pied supérieur vers la hanche opposée et laissez le pied inférieur s’éloigner du corps.
2. Fléchissez vos orteils
La pose de la tête de vache est une excellente pose d’ouverture des hanches qui permet d’étirer profondément cette zone. Gardez les orteils fléchis et les jambes actives pour favoriser l’ouverture des hanches.
3. Pressez la tête vers l’arrière dans le bras supérieur
Pour éviter de pencher le haut du dos vers l’avant et de compromettre votre posture, asseyez-vous bien droit et étirez le bas du dos tout en appuyant l’arrière de la tête sur le bras supérieur.
4. Ancrez-vous tout en vous redressant
Concentrez-vous simultanément sur l’ancrage ferme des os de l’assise et sur le fait de vous asseoir aussi haut que possible par le biais de la colonne vertébrale. Veillez à ce que la nuque soit longue.
3 Modifications de la posture de la tête de vache
Vous pouvez modifier la posture de la tête de vache pour approfondir l’étirement, égaliser le corps ou rendre l’enroulement des bras plus accessible :
1. Faites une flexion avant avec les mains sur le tapis
Entrez dans la pose avec le bas du corps, mais au lieu d’enrouler vos bras derrière vous, placez le bout de vos doigts sur le tapis devant vous et penchez-vous vers l’avant, en ouvrant davantage les hanches. Respirez et maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.
2. Utilisez une sangle de yoga
Si vos épaules sont tendues ou si vous ne pouvez pas atteindre vos doigts opposés, utilisez une sangle de yoga ou une serviette pour faciliter cette connexion. Tenez la serviette ou la sangle dans la main supérieure. Saisissez-la avec la main inférieure et rapprochez vos doigts sans forcer.
3. Placez une couverture pliée sous une hanche
Si une hanche est beaucoup plus tendue que l’autre et que vous penchez d’un côté, placez une couverture pliée ou un traversin sous les hanches pour les soulever du sol et les soutenir uniformément.
Comment pratiquer le yoga en toute sécurité et éviter les blessures ?
Pratiquer le yoga de manière sécurisée est essentiel pour profiter pleinement des bienfaits de cette discipline tout en évitant les blessures. Voici quelques conseils pour une pratique sûre :
1. Commencez par un échauffement : Avant de commencer votre séance de yoga, consacrez quelques minutes à un échauffement doux pour préparer votre corps aux mouvements à venir.
2. Écoutez votre corps : Soyez à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie. Respectez vos limites et ne forcez pas les postures au-delà de votre niveau de confort. Soyez patient et progressez graduellement.
3. Suivez les instructions d’un professeur qualifié : Si vous débutez dans le yoga, il est recommandé de suivre des cours dispensés par un professeur expérimenté. Il pourra vous guider dans les bonnes postures et vous corriger si nécessaire.
4. Adoptez une bonne technique : La bonne posture et l’alignement correct du corps sont essentiels pour éviter les blessures. Concentrez-vous sur l’alignement de votre colonne vertébrale, le positionnement des articulations et l’engagement des muscles appropriés.
5. Utilisez les accessoires appropriés : Les tapis de yoga, blocs, sangles et autres accessoires peuvent vous aider à maintenir une bonne posture et à éviter les contraintes excessives sur votre corps.
6. Ne négligez pas la respiration : La respiration consciente est une partie intégrante de la pratique du yoga. Respirez régulièrement et profondément pour vous détendre et vous connecter à votre corps.
7. Évitez les mouvements brusques : Les mouvements brusques et les transitions rapides peuvent augmenter le risque de blessures. Adoptez une approche douce et fluide lors de vos transitions entre les postures.8. Ne négligez pas la récupération : Accordez-vous des moments de repos et de récupération entre les séances de yoga. Permettez à votre corps de récupérer et de se régénérer.
