L’anxiété est une émotion caractérisée par des sentiments d’inquiétude, de peur et de tension. Pour certains, l’anxiété peut devenir si intense qu’elle provoque des crises de panique et des symptômes physiques extrêmes tels que des douleurs thoraciques.
L’anxiété est souvent causée par un élément déclencheur, c’est-à-dire un événement, une émotion ou une pensée qui provoque une réaction anxieuse. De nombreuses personnes peuvent ne pas être conscientes de leurs déclencheurs et croire qu’elles sont devenues anxieuses sans raison.
L’anxiété a évolué comme une sonnette d’alarme qui nous incite à prendre des mesures pour sauver des vies. Les parties limbiques de notre cerveau, qui font partie des structures les plus anciennes situées au plus profond du cerveau, nous aident à réagir aux dangers de l’environnement.
Le système limbique aide à activer le système nerveux sympathique (SNS), qui permet au corps et à l’esprit de réagir rapidement lorsque nous percevons un danger – nous pouvons choisir de nous battre, de fuir ou de nous figer.
Dans le monde moderne, nous rencontrons des conflits qui ne mettent pas nécessairement notre vie en danger, mais notre système nerveux réagit toujours comme s’il y avait un danger réel afin que nous puissions réagir à une variété de stimuli avec la réaction de lutte, de fuite ou d’immobilisation.
Quels sont les déclencheurs courants de l’anxiété ?
Les déclencheurs de l’anxiété peuvent être différents pour chaque personne ; de nombreuses personnes peuvent avoir plusieurs déclencheurs et avoir des réactions variées. Parmi les déclencheurs courants de l’anxiété, citons
- Des événements stressants de la vie tels que la perte d’un emploi, des difficultés financières ou des problèmes relationnels
- Des problèmes de santé chroniques ou des problèmes médicaux
- L’abus de substances ou le sevrage
- Des traumatismes ou des expériences négatives passées
- La génétique et les antécédents familiaux d’anxiété ou de troubles mentaux
- Des changements dans la chimie du cerveau ou les niveaux d’hormones
- Certaines médications ou substances, y compris la caféine
- Stress chronique ou inquiétude concernant des problèmes quotidiens
- Manque de sommeil ou sommeil de mauvaise qualité
- Situations sociales ou de performance, telles que parler en public ou rencontrer de nouvelles personnes
- Déclencheurs personnels tels que ceux observés chez les personnes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou de phobies
Il peut être important de découvrir ce qui cause votre anxiété, car il s’agit d’une étape importante dans la gestion de cette dernière.
Il est également important de comprendre que ces déclencheurs d’anxiété peuvent être ancrés dans le passé. Même s’ils ne sont pas présents actuellement, le cerveau peut encore essayer de les traiter émotionnellement.
Comment identifier les déclencheurs d’anxiété?
Un moyen utile d’identifier les déclencheurs d’anxiété peut être de commencer à tenir un journal. Vous pouvez y consigner vos humeurs quotidiennes et voir si des schémas d’anxiété se dessinent.
Si vous remarquez des schémas, il peut être plus facile d’identifier la cause de l’anxiété. Si vous avez du mal à identifier les déclencheurs et que votre anxiété vous fait souffrir, vous pouvez consulter un thérapeute pour explorer les causes de votre anxiété.
Un spécialiste peut utiliser la thérapie par la parole, entre autres méthodes, pour vous aider à trouver les causes de vos sentiments anxieux.
Une certaine anxiété est-elle normale ?
Tout le monde se sent anxieux de temps en temps, et presque tout le monde a déjà connu un certain niveau d’anxiété. L’anxiété est une réaction humaine normale à de nombreuses situations, en particulier en période de stress.
Il est également normal de vouloir se débarrasser de l’anxiété car elle est inconfortable.
Toutefois, se débarrasser de l’anxiété peut être contre-productif, et cela peut rendre les gens encore plus anxieux.
Le fait d’avoir un peu d’anxiété ne devrait pas être considéré comme quelque chose de menaçant du tout. En fait, l’anxiété peut être utile.
L’anxiété peut empêcher les gens d’adopter des comportements risqués et leur donner une idée de ce qu’ils ressentent face à certaines situations. Par exemple, si vous êtes nerveux à l’idée de passer un entretien d’embauche ou d’aller à un premier rendez-vous, cela peut vous indiquer que ces expériences sont importantes pour vous.
Si vous ne ressentez pas d’anxiété avant un premier rendez-vous, vous ne vous sentirez peut-être pas obligé de faire un effort avec l’autre personne. De même, une certaine anxiété avant un entretien d’embauche peut vous rendre plus alerte et améliorer vos performances.
Avec la pandémie de COVID-19, davantage de personnes se sont senties anxieuses à propos de leur santé, de la contraction du virus, de la possibilité que leur famille soit gravement malade, et à propos de la présence d’autres personnes.
Toutes ces angoisses sont tout à fait normales compte tenu des circonstances.
Qu’est-ce que l’anxiété flottante ?
L’anxiété flottante décrit des sentiments de malaise, d’inquiétude et d’anxiété qui peuvent apparaître sans raison apparente. Souvent, cette anxiété peut être généralisée ou même aléatoire et ne semble pas être liée à un objet ou à une situation en particulier. Les personnes souffrant d’anxiété flottante peuvent passer tellement de temps à se préoccuper de ces sentiments généraux de malaise et d’inquiétude qu’elles ont du mal à profiter de leur vie et éprouvent des niveaux inférieurs de joie de vivre et de bonheur.
Ces sentiments d’anxiété peuvent également contribuer à d’autres problèmes tels que la dépression, les maux de tête, le retrait social, l’abus de substances et les problèmes relationnels.
Comment réduire l’anxiété
Bien que nous soyons enclins à vouloir mettre fin à tous les sentiments d’anxiété, il est important de se rappeler qu’une certaine anxiété est normale et utile dans certaines situations.
Tenter de mettre fin aux sentiments d’anxiété est une forme de résistance et peut, en fait, renforcer l’anxiété. Cela est lié à la théorie du traitement ironique, qui explique pourquoi il est si difficile de diminuer les pensées indésirables.
La théorie stipule que lorsque nous essayons de ne pas penser à quelque chose, comme être anxieux, cela ne fera que nous amener à penser davantage à l’anxiété, ce qui conduit à plus d’anxiété.
Lorsque nous essayons de ne pas penser à quelque chose, une partie de notre esprit évite la pensée, mais une autre partie « vérifie » de temps en temps pour s’assurer que la pensée ne revient pas – ironiquement, en la ramenant à l’esprit.
Si votre seule stratégie est de vous distraire de l’anxiété ou d’éviter tout ce qui pourrait la déclencher, vous risquez d’en avoir toujours peur, ce qui peut contribuer au cercle vicieux de l’anxiété. Au lieu de cela, vous pouvez essayer certaines des méthodes suivantes pour soulager votre anxiété:
Accepter l’anxiété
L’un des moyens les plus efficaces de soulager l’anxiété est de l’accepter lorsqu’elle se manifeste. Lorsqu’on laisse l’anxiété suivre son cours dans l’instant, sans essayer d’y résister, elle devrait finir par diminuer.
Reconnaître et comprendre l’origine de l’anxiété peut également s’avérer utile.
Par exemple, vous pouvez vous dire : « mon système nerveux se met en marche parce que je suis inquiet à propos d’un événement social ».
Ayez une attitude non critique
Il est important de ne pas vous critiquer pour vos sentiments d’anxiété. Rappelez-vous que ces sentiments sont des réactions normales et saines de votre corps à des circonstances stressantes ou difficiles et que c’est normal.
Rassurez-vous
Rappellez-vous que vous avez survécu à toutes les angoisses que vous avez vécues dans le passé, même si c’était difficile ; par conséquent, vous pouvez le faire à nouveau.
Vous pouvez également vous rappeler les fois où vous avez obtenu de bons résultats malgré votre anxiété, ce qui signifie que vous êtes capable de réussir malgré une certaine anxiété.
Vérification de la réalité
Il est utile de remettre en question vos pensées anxieuses lorsqu’elles émergent. Vous pouvez vous poser les questions suivantes:
- « Sur une échelle de 1 à 100, quelle est la probabilité que la chose qui m’inquiète se produise ? »;
- « Ai-je de bonnes raisons de penser que quelque chose va mal se passer ? »;
- « Y a-t-il un danger réel ? »;
- « Y a-t-il une chance que je sois trop inquiet ?
Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance
Il peut être utile de partager vos angoisses avec un ami ou un membre de votre famille en qui vous avez confiance.
Une autre personne peut vous aider à mettre les choses en perspective et à remettre en question vos pensées anxieuses si vous avez du mal à le faire seul.
Réorienter l’énergie anxieuse
Essayer de reprendre le contrôle de l’énergie nerveuse que vous ressentez et la placer ailleurs.
Vous pouvez vous lever et vous promener, faire du ménage ou de l’exercice physique pour évacuer l’énergie anxieuse.
Planifier les soucis
Il peut être utile de planifier une petite partie de la journée pour vous accorder du temps pour vous inquiéter.
Par exemple, vous pourriez prévoir de vous inquiéter pendant 15 minutes à 16 heures, mais si les pensées anxieuses surviennent en dehors de ce moment, dites-leur gentiment de revenir à un autre moment prévu.
Vous constaterez peut-être qu’au moment où vous vous inquiétez, vous n’êtes plus aussi anxieux, que cela ne valait pas la peine de vous inquiéter ou que vous l’avez complètement oublié.
Hiérarchiser l’exposition
Une technique couramment utilisée dans la thérapie par l’exposition consiste à établir une hiérarchie d’exposition. Il s’agit d’une technique que vous pouvez mettre en place pour vous-même en toute sécurité.
Vous pouvez tout d’abord vous fixer un objectif à atteindre, mais qui vous rend actuellement trop anxieux pour être réalisé.
Vous pouvez ensuite noter les petites étapes que vous pouvez suivre pour vous exposer progressivement à la situation anxiogène.
Vous commencez par l’étape la plus facile, puis une fois que vous vous sentez à l’aise, vous progressez dans la hiérarchie jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance pour atteindre votre objectif.
Par exemple, si vous êtes anxieux à l’idée de faire une présentation à l’université, vous pouvez commencer par vous exercer à le faire tout seul, puis vous exercer en vous enregistrant, puis vous exercer devant une personne de confiance, avant de vous présenter enfin à votre auditoire.
L’évaluation de votre anxiété peut aller de pair avec la hiérarchie de l’exposition. Lorsque vous vous trouvez dans une situation anxiogène, vous pouvez évaluer votre niveau d’anxiété sur une échelle de 0 à 10.
Laissez entrer l’anxiété et remarquez comment le sentiment diminue avec le temps. Vous pouvez continuer à évaluer votre anxiété pendant et après la situation pour remarquer la différence.
Méditation et pleine conscience
Les exercices de relaxation tels que la méditation et la pleine conscience peuvent être utiles pour vous aider à remarquer les pensées anxieuses et toutes les autres sensations physiques et leur origine.
La pratique de la pleine conscience consiste à prêter attention au moment présent avec ouverture, curiosité et sans jugement, ce qui permet une plus grande prise de conscience et une meilleure acceptation de ses pensées, de ses sentiments et de son environnement.
Il est prouvé que ces pratiques peuvent renforcer le contrôle mental et aider les gens à éviter les pensées indésirables.
Quand l’anxiété nécessite-t-elle un traitement ?
Bien que l’anxiété soit normale, si elle devient incontrôlable et que vous n’avez pas réussi à la réduire par vous-même, il est peut-être temps de demander de l’aide.
D’autres signes peuvent indiquer que vous avez besoin d’un traitement :
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Une anxiété constante ou presque constante
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L’anxiété perturbe votre fonctionnement quotidien normal
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Anxiété pour des choses qui ne vous menacent pas
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Vous avez des crises de panique
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Des complications surviennent dans d’autres aspects de la vie, comme la toxicomanie, l’isolement, les ruptures relationnelles et les difficultés à l’école ou au travail.
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Inquiétude excessive à propos de plusieurs choses à la fois ou passage d’un sujet à l’autre.
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Vous vous sentez anxieux, le plus souvent, depuis six mois ou plus.
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Vous avez l’impression de perdre le contrôle ou de ne pas pouvoir gérer le stress lié à votre anxiété.
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Un sentiment persistant d’anxiété ou d’appréhension qui interfère avec la façon dont vous vivez votre vie.
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Insolence ou irritabilité
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Sentiment de fatigue souvent ou se fatiguer facilement
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Difficulté de concentration ou trou de mémoire
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Muscles douloureux
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Difficulté à s’endormir ou à rester endormi
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Symptômes physiques tels que maux de tête ou d’estomac
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Alprazolam (Xanax)
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Clonazepam (Klonopin)
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Lorazepam (Ativan)
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Citalopram (Celexa)
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Fluoxétine (Prozac)
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Sertraline (Zoloft)
Votre anxiété peut être qualifiée de trouble anxieux généralisé (TAG) si l’un des symptômes suivants se manifeste:
Et l’anxiété s’accompagne d’au moins 3 des symptômes suivants :
Quelles sont les options thérapeutiques pour les troubles anxieux ?
En fonction de la gravité de l’anxiété, il existe de nombreuses options thérapeutiques qui peuvent être efficaces pour soulager les symptômes.
Médicaments
Pour traiter l’anxiété sévère et les troubles anxieux, certains médicaments peuvent être pris pour atténuer certains des symptômes physiques de l’anxiété, tels que la tension musculaire et les crampes d’estomac.
Les benzodiazépines constituent la principale classe de médicaments utilisés pour traiter l’anxiété. Voici quelques exemples de benzodiazépines :
Ces médicaments sont très puissants et il n’est donc pas toujours recommandé de les prendre à long termelong terme. D’autres médicaments, comme les antidépresseurs, sont considérés comme plus tolérables et peuvent donc être pris à long terme.
Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), qui agissent sur les niveaux de sérotonine dans le cerveau, sont un choix fréquent pour de nombreuses personnes. Certains ISRS peuvent être prescrits :
Les ISRS peuvent prendre quelques semaines avant de commencer à agir et ils peuvent également avoir des effets secondaires tels que la nausée, la bouche sèche, ou des pensées suicidaires, en particulier au début de la prise du médicament.
Thérapie
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement possible des troubles anxieux.
La TCC aide les personnes à identifier leurs schémas de pensée et leurs comportements inutiles avec le thérapeute, puis à travailler ensemble pour les remettre en question et les restructurer en pensées et comportements plus sains et positifs.
La TCC permet aux individus de se fixer des objectifs, de résoudre des problèmes et de mettre en pratique de nouvelles compétences avec le thérapeute.
La thérapie comportementale émotionnelle rationnelle (REBT) est un type de TCC qui met l’accent sur l’identification des pensées et des sentiments négatifs ou destructeurs. La personne peut ensuite remettre en question ces pensées et en envisager d’autres, rationnelles et réalistes.
Un autre type de TCC est la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, qui combine la TCC et la méditation. Ce type de thérapie aide à cultiver une attitude sans jugement, orientée vers le présent, que l’on appelle la pleine conscience.
La thérapie d’exposition est une technique utilisée pour exposer progressivement une personne à une situation qu’elle craint. Avec le thérapeute, la personne peut progressivement se mettre au défi d’entrer dans des situations anxiogènes et apprendre des techniques de relaxation à pratiquer pendant l’exposition.
C’est une technique utile pour remettre en question les pensées anxieuses et pour démontrer que l’issue des situations n’est probablement pas aussi mauvaise que ce qu’ils croyaient au départ.
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États-Unis
Contactez la National Suicide Prevention Lifeline pour obtenir le soutien et l’aide d’un conseiller qualifié. Si vous ou un proche êtes en danger immédiat : https://suicidepreventionlifeline.org/
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Royaume-Uni
Contactez les Samaritains pour obtenir le soutien et l’assistance d’un conseiller qualifié : https://www.samaritans.org/ ; courriel [email protected] .
Disponible 24 heures sur 24, 365 jours par an (l’appel est GRATUIT):
116-123
Rethink Mental Illness : rethink.org
300 5000 927
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