Nous savons tous qu’un sommeil de qualité est essentiel à un mode de vie sain. Mais avec l’âge, il est possible que le sommeil devienne de plus en plus difficile à trouver. Il y a de nombreuses raisons à cela, comme les médicaments, les douleurs, les changements de rythme biologique, etc.
Alors, que vous soyez vieux, jeune, d’âge moyen ou adolescent, nous allons examiner avec vous pourquoi les habitudes de sommeil changent avec l’âge et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Comment les habitudes de sommeil changent-elles avec l’âge ?
Tout au long de votre vie, vos habitudes de sommeil sont contrôlées par les rythmes circadiens ou votre « horloge biologique ». Ce rythme est lié au cycle du jour et de la nuit et fonctionne sur une durée similaire de 24 heures. La lumière inhibe la production de mélatonine, l’hormone de signalisation du sommeil, et l’obscurité empêche l’inhibition de cette hormone. Cette hormone signale à l’organisme qu’il est temps de dormir. Cependant, avec l’âge, notre rythme circadien se « décale » – c’est ce qu’on appelle l’avance de phase. Ce décalage peut être le plus important lorsque vous avez entre 60 et 65 ans.
Lorsqu’il est naturel, ce décalage est un processus lent, et vous pouvez vous réveiller environ une demi-heure plus tôt tous les dix ans. Cela signifie que vous commencerez à vous sentir plus endormi plus tôt dans la soirée et que vous serez plus alerte le matin. Sachez que ce n’est pas le cas pour tout le monde et que certaines personnes peuvent connaître des changements différents en raison de leur mode de vie et de facteurs environnementaux.
Modifications des habitudes de sommeil dues à l’âge
L’avance de phase peut affecter vos habitudes de sommeil de plusieurs manières. Tout d’abord, il est probable que vous souhaitiez vous endormir et vous réveiller plus tôt. Il n’est pas rare que les personnes âgées se couchent entre 19 et 20 heures et se réveillent entre 3 et 4 heures du matin. En raison de ce réveil précoce, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous couchez, les siestes diurnes sont souvent utilisées comme mécanisme d’adaptation, ce qui affecte votre capacité à dormir à l’heure du coucher.
En ce qui concerne la qualité du sommeil, les personnes âgées ont tendance à avoir moins de sommeil lent, le sommeil profond dont vous avez besoin pour vous reposer. Au lieu de cela, les personnes âgées passent plus de temps dans les phases de sommeil léger. Ce changement dans la structure du sommeil peut avoir un effet d’entraînement. En essayant de rester éveillé plus tard, de se réveiller tôt et de faire une sieste pendant la journée, on perd en qualité de sommeil. L’insomnie est donc plus fréquente avec l’âge. C’est ainsi qu’est né le mythe selon lequel les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil, alors qu’elles ont encore besoin d’environ 7 à 8 heures par nuit.
Selon la Sleep Foundation, les heures de sommeil recommandées en fonction de l’âge sont les suivantes :
- 0-3 mois – 14 à 17 heures;
- 4-11 mois – 12 à 15 heures;
- 1-2 ans – 11 à 14 heures;
- 3-5 ans – 10 à 13 heures ;
- 6-13 ans – 9 à 11 heures;
- 14-17 ans – 8 à 10 heures;
- 18-64 ans – 7 à 9 heures;
- Sixante-cinq ans et plus – 7 à 8 heures.
Cela dit, dormir plus ou moins que ces recommandations peut être normal pour vous.
Pourquoi les habitudes de sommeil changent-elles chez les adultes plus âgés ?
On ne sait pas encore pourquoi cette avance de phase, qui entraîne un changement dans les habitudes de sommeil, se produit. Il s’agit probablement d’une combinaison de facteurs environnementaux et biologiques. Selon la Sleep Foundation, certains facteurs pourraient être à l’origine de ce changement:
- Les gènes qui maintiennent le rythme biologique en équilibre perdent leur rythme et sont remplacés par d’autres gènes qui agissent un peu différemment
- Les adultes plus âgés passent peut-être moins de temps à l’extérieur, mais la lumière naturelle est essentielle pour maintenir le rythme circadien en équilibre
- Les yeux vieillissants ne laissent peut-être pas entrer autant de lumière, ce qui signifie que le rythme circadien n’est pas régulé non plus.
Qu’est-ce qui cause exactement l’insomnie chez les personnes âgées ?
De la consommation de caféine à la santé mentale, en passant par les changements corporels inévitables liés au vieillissement, il existe un large éventail de facteurs, notamment:
1. Les changements naturels de nos habitudes de sommeil
En vieillissant, notre rythme circadien devient de moins en moins cohérent. Il est généralement centré sur le lever et le coucher du soleil, mais il est plus susceptible d’être perturbé lorsque nous vieillissons et passons plus de temps à l’intérieur.
2. Médicaments et stimulants
Si vous luttez contre l’insomnie et que vous avez récemment changé de médicament ou pris un nouveau médicament, vous voudrez peut-être parler des effets secondaires avec votre médecin généraliste. Les antidépresseurs, les stéroïdes et les médicaments prescrits pour abaisser la tension artérielle (alpha agonistes et bêta-bloquants) sont des médicaments courants susceptibles de provoquer des insomnies.
3. Santé physique et mentale
L’insomnie est malheureusement plus fréquente chez les personnes souffrant de troubles mentaux tels que la dépression ou la schizophrénie. Il en va de même pour les personnes qui souffrent régulièrement de stress et d’anxiété.
La santé physique joue également un rôle. Si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous souffrez de plusieurs autres problèmes de santé, vous êtes plus susceptible de connaître des épisodes d’insomnie.
Selon mayoclinic.org, les problèmes de santé suivants peuvent augmenter vos risques d’insomnie :
- Douleurs chroniques
- Cancer
- Diabète
- Maladie cardiaque
- Asthme
- Reflux gastro-œsophagien (RGO)
- Thyroïde hyperactive
- Maladie de Parkinson
- Maladie d’Alzheimer.
4 Alimentation et mode de vie
Un autre facteur important de l’insomnie chez les personnes âgées est l’alimentation et le mode de vie. La caféine et l’alcool sont des facteurs de stress connus qui influent sur la qualité de l’endormissement, et il est essentiel de les supprimer dans la mesure du possible si vous avez du mal à dormir. Notre alimentation est également importante. Comme pour la plupart des problèmes de santé, un régime alimentaire malsain et déséquilibré peut causer des problèmes.
Le temps que nous passons à l’extérieur est également crucial pour la qualité de notre sommeil nocturne. Plus notre corps est exposé à la lumière du soleil, plus il produit de mélatonine. La mélatonine est communément appelée l’hormone du sommeil, et tout ce qui peut la stimuler mérite donc d’être pris en considération, en particulier pour les personnes âgées qui ont du mal à s’endormir.
Comment mieux dormir avec un changement de rythme circadien
La façon la plus simple de gérer ce changement de rythme circadien est de l’accepter, de se coucher quand on se sent fatigué et de se réveiller naturellement. Toutefois, cela peut s’avérer très difficile à intégrer dans la vie moderne, car la plupart des gens ne se couchent pas avant 19 heures. En revanche, il existe des moyens d’améliorer votre sommeil en apportant des changements mineurs à votre hygiène du sommeil, tels que :
- Éviter la caféine, l’alcool et le tabac plus tard dans l’après-midi
- Manger sainement
- Maintenir la chambre à coucher dans l’obscurité, le calme et la tranquillité
- Éviter la lumière bleue (par exemple, la télévision, l’ordinateur, le téléphone portable, etc. TV, tablettes et smartphones) avant le coucher
- Les siestes ne doivent pas dépasser 20 minutes et doivent avoir lieu plus tôt dans la journée
Comment prévenir l’insomnie en vieillissant
Tout simplement, prévenir l’insomnie avec l’âge se résume à limiter l’effet des causes mentionnées dans les sections précédentes. Voici donc nos meilleurs conseils pour prévenir l’insomnie en vieillissant.
1. Sortez le jour:
Que ce soit un petit jogging, une promenade au magasin ou simplement une balade dans le jardin, l’absorption de la lumière du jour fera des merveilles pour votre horloge biologique et vous permettra de garder une routine aussi proche que possible de la normale.
2. Éliminez les stimulants malsains:
La nicotine, l’alcool et la caféine sont tous connus pour limiter notre capacité à nous endormir. À mesure que vous vieillissez et que l’insomnie devient plus fréquente, l’impact de ce que vous ingérez dans votre corps se renforce également. Si vous ne pouvez pas les supprimer complètement, essayez de les supprimer lorsque vous vous couchez le soir.
3. Créez une routine pour le coucher:
La psychologie est plus efficace que la plupart d’entre nous ne le réalisent. Le fait d’avoir une routine à l’heure du coucher et de s’y tenir permet au corps de reconnaître quand il est temps de dormir et quand il est temps de rester éveillé. Faites en sorte que votre routine soit luxueuse et incorporez un bain chaud avant de siroter un thé à la lavande qui favorise le sommeil.
Si l’heure du coucher n’est pas trop proche, l’exercice physique est excellent pour nous aider à dormir. Et il ne s’agit pas seulement de s’endormir, mais aussi de prévenir l’insomnie. Le centre médical John Hopkins affirme que « des recherches récentes indiquent que l’exercice physique diminue les risques d’insomnie : « Des recherches récentes indiquent que l’exercice physique diminue les troubles du sommeil et l’insomnie chez les patients. Les effets de l’exercice aérobique sur le sommeil semblent être similaires à ceux des somnifères. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer l’exercice physique aux traitements médicaux de l’insomnie. » Voici une citation de leur directrice médicale, Charlene Gamaldo:
« Nous avons des preuves solides que l’exercice physique aide effectivement à s’endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil.
Mais il y a encore des débats sur le moment de la journée où il faut faire de l’exercice. J’encourage les gens à être à l’écoute de leur corps pour voir s’ils dorment bien en fonction du moment où ils font de l’exercice. »
Comment gérer l’insomnie chez les personnes âgées
Lorsque l’on cherche à traiter ou à gérer l’insomnie, votre premier interlocuteur doit toujours être votre médecin généraliste. L’internet n’est pas aussi qualifié et réceptif que votre médecin. Mais ne disparaissez pas tout de suite. De nombreux traitements naturels ou non pharmacologiques conviennent parfaitement aux personnes souffrant d’insomnie, et nous examinerons ci-dessous quelques-uns des plus populaires.
1. La thérapie de contrôle des stimuli
La thérapie de contrôle des stimuli vise à réduire l’anxiété d’une personne à l’approche de l’heure du coucher. Elle implique un ensemble d’instructions et de règles pour faire en sorte que la chambre à coucher devienne un lieu propice au sommeil. Selon la Society of Clinical Psychology, ces règles comprennent :
- Aller au lit seulement quand on a sommeil
- Sortir du lit quand on n’arrive pas à dormir
- Utiliser le lit/la chambre uniquement pour dormir (c’est-à-dire pas de lecture, de télévision, etc.).)
- Se lever à la même heure tous les matins
- Éviter les siestes
2. Éducation et hygiène du sommeil
Même si cela peut sembler un peu évident, l’éducation des gens sur la façon de s’endormir est souvent considérée comme l’un des traitements les plus efficaces contre l’insomnie. De petites mesures telles que limiter la consommation de caféine et éviter la lumière bleue avant le coucher peuvent souvent avoir un impact significatif. Pour les personnes souffrant d’insomnie à un âge avancé, il est donc conseillé de s’informer sur les habitudes de sommeil.
3 La restriction et la compression du sommeil
Ces mesures font partie des traitements qui peuvent être prescrits par un thérapeute cognitivo-comportemental. La restriction et la compression du sommeil consistent à comprendre précisément ce dont votre corps a besoin et comment vos habitudes correspondent. Voici ce qu’en dit la Sleep Foundation:
« Deux méthodes (qui) visent à améliorer la qualité et la quantité du sommeil en réduisant le temps passé au lit. Un praticien de la TCC-i peut utiliser les enregistrements de l’agenda du sommeil d’un patient pour déterminer combien de temps il dort chaque nuit par rapport au temps qu’il passe au lit éveillé. La restriction du sommeil implique une réduction brutale du temps passé au lit, tandis que la compression du sommeil est un processus plus progressif, mais les deux techniques visent le même objectif : passer moins de temps éveillé au lit chaque nuit. »
