Nous avons tous supposé que si notre nouvel amoureux ne nous répondait pas dans l’heure qui suivait, cela signifiait qu’il nous avait abandonnés. Ou que lorsque notre patron nous demande de parler, c’est que nous sommes sur le point de nous faire virer (même si nous savonsque nous faisons du bon travail). Autant de pensées catastrophiques.
La catastrophisation consiste à considérer une situation comme pire qu’elle ne l’est, à sauter à la pire conclusion possible ou à supposer que nos pires craintes se réaliseront. Nous pouvons être amenés à catastrophiser si nous avons eu des expériences négatives dans le passé, en particulier dans une situation similaire, ou si nous avons une faible estime de nous-mêmes ou un problème de santé mentale tel que la dépression ou l’anxiété
En un coup d’œil
La catastrophisation est une distorsion cognitive courante qui peut être un symptôme de dépression ou d’anxiété.
Fort heureusement, il existe des stratégies, comme la pleine conscience et la tenue d’un journal, que nous pouvons utiliser pour nous ramener rapidement à la réalité.
10 Distorsions cognitives qui peuvent causer des pensées négatives
Il y a trois composantes de la catastrophisation
« La catastrophisation a trois composantes », explique Amy Mezulis, PhD, cofondatrice et directrice clinique de Joon. « Vous vous concentrez sur ce qui pourrait arriver dans le futur, vous vous concentrez sur des résultats potentiels extrêmement négatifs et vous pensez à ce résultat négatif futur encore et encore. Ainsi, lorsque votre esprit s’enferme dans une boucle d’anticipation d’événements négatifs à venir, il se peut que vous fassiez du catastrophisme »
La boucle de la catastrophisation se compose de trois parties
Lorsque nous envisageons le pire scénario, la logique a tendance à s’effacer assez rapidement et nous restons bloqués dans une boucle mentale de pensées négatives. Cette boucle comporte trois parties:
- Des pensées sur l’avenir
- Une focalisation sur les résultats négatifs
- Le résultat le plus négatif se répète dans notre esprit encore et encore (et encore)
Smriti Joshi, psychologue en chef chez Wysa, évoque la célèbre histoire d’un lapin qui croyait que le ciel lui tombait sur la tête après qu’une noix de coco soit tombée d’un arbre. « Sans avoir examiné ce qui s’était passé, ni compris que c’était une noix de coco qui lui était tombée sur la tête, il a cru au pire scénario et a paniqué en pensant que le ciel tombait et que le monde était sur le point de s’écrouler », explique-t-elle.
Le cerveau invente un tas de « Et si » ?
Si nous avons des doutes sur quelque chose, nous risquons de catastropher, car le cerveau est capable de créer de nombreux scénarios de type « et si… ». Par ailleurs, les émotions négatives telles que la peur et l’anxiété peuvent « amplifier nos biais cognitifs », explique Joshi, ce qui nous rend plus pessimistes. Cela peut nous rendre plus enclins à faire des catastrophes.
La catastrophisation est-elle considérée comme un trouble de la santé mentale ?
La catastrophisation n’est pas une maladie mentale en soi. Cependant, elle peut être un symptôme de nombreux troubles mentaux, notamment l’anxiété, la dépression, le syndrome de stress post-traumatique et le trouble obsessionnel-compulsif.
Comment la catastrophisation nous affecte
La catastrophisation peut avoir un certain nombre d’effets négatifs. Il peut être sain d’anticiper et de se préparer à de mauvais résultats, afin de ne pas être pris au dépourvu si quelque chose fait mal, mais nous devons trouver un juste équilibre.
Nous devenons hypervigilants et super stressés
Lorsque nous commençons à catastrophiser, nous entamons un cycle d’anxiété et d’hypervigilance. Lorsque notre niveau de stress augmente, nous pouvons même ressentir des symptômes physiques tels que des troubles du sommeil et des maux de tête.
Tout cela peut nuire à notre santé mentale et physique. Nous pouvons alors commencer à nous demander si ces symptômes physiques liés au stress ne sont pas le résultat de quelque chose d’encore plus grave, ce qui peut conduire à une plus grande catastrophisation. Cela peut même aggraver les symptômes physiques.
« De telles formes de pensée peuvent lentement éroder votre capacité à faire face efficacement aux défis », déclare Joshi. « Elles peuvent vous donner l’impression d’être impuissant et de ne pas être assez bon ou assez bien équipé pour gérer le pire
Nous avons du mal à rester dans le moment présent
« Notre état émotionnel et physique actuel est fortement influencé par notre état mental », ajoute le Dr Mezulis. « Lorsque notre esprit est bloqué sur des événements futurs négatifs, nous avons tendance à nous sentir plus anxieux ou déprimés.
La catastrophisation nous incite également à nous concentrer sur l’avenir au détriment du présent, ce qui nous empêche d’être présents dans notre vie réelle à l’instant présent »
Nos niveaux de confiance peuvent baisser
La confiance en soi peut diminuer
Lorsque nous sommes bloqués dans une boucle de catastrophisme, notre estime de soi peut être affectée, ce qui peut à son tour conduire à une prise de décision ou à des performances moindres à l’école ou au travail.
La crainte de résultats négatifs peut nous amener à nous isoler des interactions sociales ou à cesser de faire ce que nous aimons. Le risque de présenter des symptômes de dépression s’en trouve alors accru.
Signes que vous êtes en train de catastrophiser
« Si vous éprouvez des états émotionnels intenses comme l’anxiété, la peur ou la panique, essayez de vous concentrer sur les pensées que vous avez lorsque vous éprouvez ces émotions négatives. Il est possible que vous soyez inquiet et que vous ayez des pensées catastrophistes », dit Joshi.
Faire le tour des pires scénarios est le plus grand indice
La question de la sécurité est un sujet de préoccupation
Si vous vous surprenez à envisager les pires scénarios ou à utiliser des termes définitifs tels que « ça va arriver » ou « rien ne peut aider », il se peut que vous fassiez du catastrophisme.
Prêtez attention aux symptômes physiques !
Des situations réelles de catastrophisme auxquelles nous pouvons tous nous identifier
Examinons quelques exemples courants de catastrophisme :
- A l’école ou au travail : si nous obtenons une note décevante à un examen ou si notre supérieur n’est pas satisfait de la façon dont nous avons abordé une tâche, nous pouvons commencer à penser que nous n’obtiendrons pas notre diplôme ou que nous perdrons notre emploi.
- Dans les relations interpersonnelles : si nous remarquons que notre ami ou notre conjoint est plus grincheux que d’habitude, nous pouvons craindre qu’il cesse de nous fréquenter ou qu’il rompe avec nous. En réalité, il peut s’agir d’un coup de fatigue, et l’humeur grincheuse n’a peut-être rien à voir avec nous.
- Dans les situations liées à la santé : si nous remarquons une douleur inhabituelle dans notre corps, nous pouvons supposer qu’il s’agit d’un signe de maladie grave. Par exemple, si nous pensons qu’un mal de tête est le signe d’une tumeur au cerveau ou qu’une douleur à l’estomac est le signe d’une rupture de l’appendice, nous sommes probablement en train de faire du catastrophisme.
Différents éléments peuvent déclencher la catastrophisation chez différentes personnes. Pour beaucoup de gens, des changements importants dans la vie peuvent les amener à catastrophiser, en particulier s’il s’agit d’événements stressants ou s’il y a beaucoup d’enjeux (comme déménager dans un nouvel État ou commencer un nouvel emploi).
« Les problèmes relationnels, qu’ils soient personnels ou professionnels, peuvent déclencher des craintes de rejet ou d’abandon », ajoute Mme Joshi, qui explique également que « les échecs passés ou les insuffisances perçues peuvent conduire à un état d’esprit d’anticipation de l’échec dans les entreprises futures » Elle mentionne également les problèmes de santé et les soucis financiers comme déclencheurs potentiels.
Est-il possible de limiter la pensée catastrophique ?
Joshi recommande d’identifier les pensées lorsqu’elles se manifestent et de « se rappeler le lien entre les sentiments et les pensées » De cette façon, vous pouvez examiner les pensées et les recadrer. Examinez la situation dans son ensemble de manière plus équilibrée et tenez compte des preuves tangibles et des résultats les plus probables, plutôt que de vous concentrer sur les extrêmes les plus improbables.
Écrivez toutes vos pensées – et ne vous retenez pas
« Une technique simple à mettre en pratique consiste à écrire toutes vos pensées », explique Joshi. Vous pouvez ensuite les remplacer par d’autres pensées.
Par exemple, si vous faites du catastrophisme à propos d’un problème de santé, notez vos pensées, puis notez les faits : il est beaucoup plus probable qu’il s’agisse de quelque chose de mineur, par exemple, ou que votre médecin n’est pas trop inquiet.
Essayez quelques pratiques de pleine conscience
La pleine conscience et d’autres pratiques similaires peuvent également vous aider, en vous permettant de vous concentrer sur ce qui se passe ici et maintenant plutôt que sur ce qui pourrait arriver dans le futur. « Cela peut vous aider à faire le point sur vos ressources actuelles, à mieux planifier la gestion d’une crise et à résoudre les problèmes liés aux scénarios réels que vous essayez de résoudre », explique M. Joshi.
Quelques séances de thérapie peuvent être utiles
Certaines personnes trouvent la thérapie bénéfique lorsqu’il s’agit de travailler sur des pensées catastrophiques – il peut être difficile de les identifier et de les recadrer par soi-même.
« Certaines formes de thérapie ciblent spécifiquement les pensées catastrophiques », explique le Dr Mezulis. « La thérapie cognitivo-comportementale utilise des techniques cognitives pour identifier et remettre en question les pensées négatives ; elle utilise également des techniques de régulation des émotions pour réduire l’humeur dépressive ou anxieuse qui pourrait déclencher la pensée catastrophique. Les thérapies de pleine conscience peuvent également s’avérer très efficaces pour réduire les schémas de pensée négatifs répétitifs tels que le catastrophisme. »
Les pensées catastrophiques peuvent avoir un effet réel sur votre qualité de vie, quelle qu’en soit la cause sous-jacente. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider, que ce soit par vous-même ou avec l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Alors, pourquoi ne pas les essayer si vous trouvez les choses difficiles ? Ou, si vous avez du mal à vous en sortir seul, prenez contact avec un professionnel de la santé mentale pour voir comment il peut vous aider.
