Vous sentez-vous souvent détaché de la réalité, comme si vous vous regardiez dans un film ? Si c’est le cas, vous voudrez peut-être savoir comment soulager la dépersonnalisation.
La dépersonnalisation peut être une expérience effrayante ou déroutante. La bonne nouvelle, c’est qu’en apprenant quelles sont les causes de la dépersonnalisation et en utilisant quelques outils d’autogestion, on peut la rendre plus facile à gérer.
La dépersonnalisation est un sujet complexe et les chercheurs n’en savent pas encore beaucoup. Ce qu’ils savent, c’est qu’il s’agit d’un type de dissociation, souvent causé par des événements traumatisants ou stressants tels qu’une crise de panique, un accident, une maltraitance ou une agression. Parfois, la dépersonnalisation est causée par une expérience négative avec le cannabis ou d’autres substances.
Les symptômes supplémentaires de la dépersonnalisation peuvent inclure des pertes de mémoire et des expériences extracorporelles. En outre, la dépersonnalisation s’accompagne souvent d’anxiété ou de dépression, ce qui peut rendre l’expérience plus intense.
Si vous avez ressenti l’un de ces symptômes, vous n’êtes pas seul. Divers types de soutien peuvent vous aider à soulager votre détresse liée à la dépersonnalisation, qu’il s’agisse de soins personnels, de groupes en ligne, de thérapie ou d’éducation. Dans cette optique, voici plusieurs ressources qui pourraient vous être utiles.
Ce que vous pouvez faire dès maintenant
Environ 75 % des personnes éprouvent des sentiments de dépersonnalisation à un moment ou à un autre de leur vie. Pour 2 % de la population, les symptômes deviennent plus fréquents. Cela peut conduire à un diagnostic de trouble de la dépersonnalisation et de la déréalisation (TDPD).
La dissociation peut également être associée au syndrome de stress post-traumatique (SSPT) et au trouble de la personnalité limite (TPL), de sorte que le diagnostic de DPDR ne sera pas nécessairement posé séparément.
De nombreux théoriciens pensent que la dissociation est le moyen utilisé par votre corps pour vous protéger d’un traumatisme ou d’un stress extrême. D’autres affirment qu’il s’agit moins d’une fonction protectrice que d’une cicatrice laissée par l’événement (ou l’ensemble d’événements) traumatique lui-même.
Bien que les symptômes de dépersonnalisation puissent nuire à votre qualité de vie, il est possible de gérer la détresse qu’ils provoquent. Il est important de travailler avec un professionnel de la santé mentale qui est en mesure de vous aider avec le meilleur plan de traitement pour vos symptômes.
Plusieurs outils peuvent vous aider à gérer les sentiments d’anxiété, de dépression ou de détresse liés à la dépersonnalisation. Les traitements du SSPT et du TPL peuvent également avoir un effet bénéfique sur les symptômes de dépersonnalisation.
Tout d’abord : Lorsque les symptômes apparaissent, essayez de vous rappeler que vous allez bien et que vous êtes en sécurité. Nommer vos sentiments, pratiquer la respiration profonde ou écouter de la musique peut également vous aider à vous sentir plus calme. En outre, le fait de remettre en question vos pensées intrusives et de tendre la main à des amis proches peut vous aider à vous sentir ancré dans la réalité.
1. Reconnaissez vos sentiments
Selon de nombreux chercheurs en psychologie, la dépersonnalisation peut être un moyen adaptatif de faire face au stress. Certains pensent qu’il s’agit d’une façon pour le cerveau de se protéger du danger. Lorsque votre corps et votre esprit vous éloignent d’une douleur émotionnelle intense, les sentiments accablants peuvent diminuer, ce qui peut vous aider à vous sentir en sécurité à ce moment-là.
Si votre corps et votre esprit ignorent vos sentiments pendant trop longtemps, les symptômes de dépersonnalisation peuvent s’éterniser. Dans ce cas, votre cerveau interprète mal le danger et les sentiments de dépersonnalisation augmentent.
Lorsque cela se produit, vous pouvez essayer de nommer vos sentiments. Certaines recherches suggèrent qu’en reconnaissant certaines émotions (dans ce cas, la fatigue), on peut réduire le stress. Il est possible que ce concept fonctionne également pour d’autres émotions douloureuses. Les exercices d’auto-compassion peuvent vous aider à accepter les sentiments qui vous viennent à l’esprit à ce moment-là.
2. Respirez profondément
Lorsque le stress survient, le système nerveux de votre corps se met en marche. Pour les personnes atteintes d’un trouble de dépersonnalisation, cela peut perturber le fonctionnement du cerveau et entraîner des sentiments de dépersonnalisation.
Les exercices de respiration, comme les respirations profondes, peuvent aider à lutter contre ce stress.
Si vous souhaitez être guidé par un professeur de méditation, envisagez de télécharger une application de pleine conscience ou recherchez une méditation guidée gratuite sur YouTube ou TikTok. Si la respiration profonde vous aide, vous pourriez envisager de pratiquer vos exercices pendant quelques minutes chaque jour. Comme l’exercice, la respiration profonde peut devenir plus facile avec la pratique.
3. Écouter de la musique
Les sentiments de déréalisation peuvent être plus intenses lorsque votre cerveau se concentre sur eux. Une technique d’ancrage, comme l’écoute de la musique, peut vous aider à vous sentir moins anxieux face à cette expérience.
Research montre que la musique peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone de stress, dans votre système.
Vous pourriez envisager de faire une liste de lecture de vos chansons préférées et de garder cette liste sur votre téléphone. Lorsque les symptômes apparaissent, même si vous êtes au travail ou que vous attendez le bus, vous pouvez mettre vos écouteurs, appuyer sur play et laisser la musique vous apaiser.
4. Lire un livre
Si vous aimez lire, cela peut vous aider à lutter contre la dépression et les pensées anxieuses qui accompagnent souvent la dépersonnalisation. Essayez de reprendre un vieux livre préféré ou une histoire qui vous réconforte. Vous pourriez vous rendre compte que vous êtes capable de vous concentrer suffisamment sur les mots et leur signification pour calmer les pensées intrusives.
5. Remettez en question vos pensées intrusives
Pour certains, la dépersonnalisation implique l’absence de pensées intrusives. Pour d’autres qui vivent avec la dépersonnalisation ainsi que l’anxiété ou le SSPT, les pensées intrusives peuvent représenter un véritable défi.
Les psychologues cognitifs soulignent qu’un outil appelé distanciation psychologique peut aider à calmer les pensées intrusives. La distanciation psychologique consiste à trouver un espace entre les pensées dérangeantes et les émotions douloureuses.
Prendre quelques respirations profondes peut aider à calmer les pensées intrusives. Aussi étrange que cela puisse paraître, le fait de se parler à voix haute peut également vous aider. Vous pouvez vous demander : « Qu’est-ce qui me prouve que mon inquiétude est réelle ? »
En gros, lorsque votre esprit se concentre sur autre chose, les pensées intrusives disparaissent souvent.
6. Appelez un ami
Lorsque vous êtes anxieux et que des symptômes de dépersonnalisation apparaissent, vous pourriez être tenté de vous isoler. Mais dans ces moments-là, parler à un ami ou à un membre de la famille en qui vous avez confiance peut vraiment vous aider.
S’ouvrir peut vous faire sentir vulnérable. Mais parler vous permet de recevoir l’empathie d’une personne qui se soucie de vous. Si vous ne savez pas sur qui vous appuyer, essayez d’identifier deux ou trois personnes chères à qui vous pouvez envoyer un message ou que vous pouvez appeler en numérotation rapide, quoi qu’il arrive.
Qu’en est-il à long terme ?
Les outils d’autothérapie peuvent aider à soulager les symptômes de dépersonnalisation. En outre, la psychothérapie, l’éducation, la nutrition et l’exercice peuvent vous aider à maintenir un sentiment de bien-être à long terme.
7. La thérapie par la parole
Si vos symptômes de dépersonnalisation sont causés par une expérience stressante ou traumatisante, parler avec un thérapeute peut vraiment vous aider.
Plusieurs types de thérapies peuvent fonctionner. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous apprendre à lutter contre les pensées intrusives et à gérer les symptômes de dépersonnalisation. Une thérapie axée sur les traumatismes, telle que la thérapie de désensibilisation et de retraitement par les mouvements oculaires (EMDR), peut vous aider à traiter les souvenirs traumatisants.
Une fois votre traumatisme guéri, les symptômes de dépersonnalisation peuvent s’atténuer.
8. Éducation
En apprendre davantage sur les symptômes et les causes du trouble de dépersonnalisation peut également vous aider. La National Alliance on Mental Illness (NAMI) propose des ressources et des informations. Découvrir comment la dépersonnalisation affecte votre cerveau peut rendre les symptômes moins effrayants. En outre, lire les expériences d’autres personnes est un moyen de se sentir moins seul.
9. Le sommeil
Aller au lit lorsque votre corps se sent fatigué peut vous aider à gérer le stress et à diminuer l’anxiété. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour.
Si vous souhaitez améliorer votre sommeil, vous pouvez également envisager de bannir votre téléphone et d’autres appareils électroniques de votre chambre à coucher. Si possible, essayez de garder votre espace de sommeil aussi sombre que possible. L’obscurité aide à réguler les rythmes circadiens du corps, ce qui peut améliorer la qualité de votre sommeil.
10. Exercice
Tout comme un repos suffisant, l’exercice peut également vous aider à gérer le stress. Une étude a révélé que l’exercice aérobique peut contribuer à réduire l’épuisement professionnel, dont l’un des symptômes est la dépersonnalisation.
Si vous souhaitez faire de l’exercice mais que vous ne savez pas quoi choisir, la marche pourrait être une bonne option. La marche peut contribuer à réduire le taux de cortisol dans votre corps, ce qui peut aider à diminuer le stress.
Qu’est-ce qu’on fait ensuite ?
Si vous vivez avec un trouble de dépersonnalisation, trouver le bon type de soutien peut être une partie essentielle de la prise en charge de soi.
Si vous souhaitez trouver un professionnel de la santé mentale, l’American Psychiatric Association (APA) dispose d’une base de données consultable qui peut vous aider à trouver un thérapeute. Si vous recherchez un groupe de soutien local, vous pouvez contacter votre section locale de la National Alliance on Mental Health (NAMI).
Si vous souhaitez lire les expériences d’autres personnes en matière de dépersonnalisation, vous pouvez consulter l’article du blog de la NAMI intitulé » The Scariest Panic Symptoms People Don’t Talk About » (Les symptômes de panique les plus effrayants dont les gens ne parlent pas), qui raconte l’histoire d’une personne vivant avec un trouble de la dépersonnalisation. Vous trouverez d’autres articles de blog ici et ici.
Si vous souhaitez consulter des podcasts sur la santé mentale, The Anxiety Podcast cherche à soutenir toute personne luttant contre l’anxiété, le stress et les attaques de panique. The Spin Cycle est un autre podcast sur la santé mentale qui propose des entretiens avec des professionnels de la santé mentale.
Peut-être êtes-vous prêt à découvrir la méditation, mais vous ne savez pas par où commencer. Meditation Minis est un podcast qui propose plusieurs types de méditations guidées. Et si vous êtes sur Clubhouse, Lisa Abramson, professeur de méditation, donne des cours de pleine conscience tous les jours.
Enfin, sachez que prendre soin de votre santé mentale demande du courage ! Bien sûr, cela peut parfois être frustrant, et ce n’est pas grave. Personne ne s’attend à ce que vous soyez parfait. Avec davantage de ressources et d’outils en santé mentale, il est beaucoup plus facile de vivre avec un trouble de dépersonnalisation.
