Si vous consommez beaucoup de céréales raffinées, comme le pain blanc ou les pâtes, essayez de les remplacer par ces produits à base de céréales complètes pour améliorer votre alimentation.
Les céréales sont un aliment de base dans les foyers du monde entier.
Elles se composent de trois parties : le son (la couche extérieure nutritive), le germe (l’embryon de la graine, riche en nutriments) et l’endosperme (la réserve alimentaire du germe, riche en glucides amylacés).
Les céréales complètes sont simplement des céréales dont les trois parties sont intactes. Ils sont généralement riches en fer, en magnésium, en manganèse, en phosphore, en sélénium, en vitamines B et en fibres alimentaires (1).
Il est intéressant de noter que le fait de préférer les céréales complètes aux céréales raffinées a été associé à une diminution des risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de cancer et autres (2, 3, 4, 5).
Voici 14 aliments sains à base de céréales complètes.
1. L’avoine complète
L’avoine fait partie des céréales complètes les plus saines que vous puissiez manger.
De plus, l’avoine est riche en antioxydants, notamment en avenanthramide. Cet antioxydant a été associé à une réduction du risque de cancer du côlon et à une baisse de la tension artérielle (6).
L’avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibres solubles qui facilitent la digestion et l’absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a révélé qu’une alimentation riche en bêta-glucanes peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL et le cholestérol total (7).
Résumé L’avoine
est un grain entier sain qui regorge d’éléments nutritifs. Elle est également une excellente source de
bêta-glucanes, un type de fibres solubles qui ont été associées à divers bienfaits pour la santé
2. Le blé entier
Le blé entier est un grain céréalier populaire et incroyablement polyvalent.
C’est un ingrédient clé des produits de boulangerie, des pâtes, des nouilles, du couscous, du boulgour et de la semoule.
Bien que le blé soit très populaire, il est également très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réaction immunitaire néfaste chez certaines personnes (8).
Toutefois, si vous faites partie de la majorité des personnes qui tolèrent le gluten, le blé complet est un excellent complément à votre régime alimentaire, car il constitue une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires (1).
Le blé entier contient la totalité du grain, y compris l’enveloppe fibreuse, le son et l’endosperme. À l’inverse, le blé ordinaire est dépourvu de l’enveloppe et du son, qui sont riches en nutriments.
Résumé Le blé complet est une alternative nutritive au blé ordinaire et une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
3. Le seigle complet
Le seigle est un membre de la famille du blé et est consommé depuis des siècles.
Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux et moins de glucides. C’est l’une des raisons pour lesquelles le pain de seigle n’augmente pas la glycémie autant que le blé (1, 9, 10).
Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres – une portion de 100 grammes de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, soit 90 % de la valeur quotidienne (VQ) d’un adulte (9).
Les recherches montrent que les fibres alimentaires peuvent ralentir l’absorption des glucides dans votre intestin, entraînant une augmentation lente mais régulière de la glycémie, au lieu de pics (11, 12).
La farine de seigle se présente sous plusieurs formes : légère, moyenne, foncée, farine de seigle et pumpernickel. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des grains entiers, tandis que la farine de seigle foncée, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont plus susceptibles d’être des grains entiers.
Cela dit, il est préférable de rechercher le mot « entier » sur la farine de seigle lorsque vous faites vos achats, car certains fabricants peuvent ajouter de la farine de grain de seigle raffinée au mélange.
Résumé Le seigle complet est une alternative saine au blé. Il se présente sous de nombreuses formes, mais seules la farine de seigle foncé, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont considérées comme des grains entiers.
4. Le sarrasin
Bien que son nom puisse vous tromper, le sarrasin n’est pas apparenté au blé.
C’est une pseudo-céréale, ce qui signifie que c’est une graine qui est utilisée de la même manière que les céréales.
Les graines de sarrasin regorgent de nutriments tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines B et les fibres. Elles sont également naturellement exemptes de gluten (13).
De plus, l’enveloppe du sarrasin est une excellente source d’amidon résistant, qui est un type de fibre alimentaire qui passe dans votre côlon où il nourrit vos bactéries intestinales saines (14).
La recherche a montré que l’amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé digestive et favoriser la perte de poids et la santé cardiaque (15, 16).
Pour cuire le sarrasin, il suffit d’ajouter une tasse de gruaux (grains) à deux tasses d’eau et de porter à ébullition. Réduisez le feu et laissez les grains mijoter pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Résumé Le sarrasin
est un grain entier sans gluten qui regorge de nutriments. C’est aussi une bonne
source d’amidon résistant, qui nourrit vos bactéries intestinales saines.
5. Le blé bulgur (blé concassé)
Le blé bulgur, communément appelé blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.
Ce grain entier est souvent ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé. Sa préparation est similaire à celle du riz, mais sa texture ressemble davantage à celle du couscous.
Le boulgour est pauvre en matières grasses et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C’est aussi une excellente source de fibres, avec 8,2 g ou 33 % de la VQ par tasse cuite (182 g) (17).
La recherche a établi un lien entre une consommation plus importante de boulgour et d’autres céréales complètes et une réduction de l’inflammation et du risque de maladies cardiaques et de cancers comme le cancer colorectal (18, 19).
Toutefois, le blé bulgur contient du gluten, ce qui le rend inadapté à un régime sans gluten.
Résumé Le bulgur
ou blé concassé est un grain entier populaire, riche en nutriments, utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient
. Il est couramment ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé.
6 Millet
Le millet est une céréale ancienne peut-être mieux connue comme ingrédient des graines d’oiseaux.
Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d’années et est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Éthiopie, au Nigéria et dans d’autres parties du monde.
Le millet est incroyablement nutritif et constitue une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium, de fer, de vitamines B et de fibres. Il est également naturellement dépourvu de gluten (20).
La recherche a établi un lien entre la consommation de millet et des bienfaits pour la santé tels que la réduction de l’inflammation, la diminution des triglycérides sanguins et l’amélioration du contrôle de la glycémie (21, 22).
Bien qu’il soit considéré comme une céréale, le millet est un grain classé parmi les pseudo-céréales. Certains pensent qu’il s’agit d’une céréale complète car elle est consommée de la même manière (23).
Résumé Le millet
est une graine ancienne classée parmi les pseudo-céréales, car elle est consommée d’une manière
similaire aux céréales. Il est incroyablement nutritif et ne contient pas de gluten.
7. L’orge entière
L’orge est une céréale polyvalente qui est consommée depuis des milliers d’années.
Bien qu’elle ne soit pas aussi populaire que d’autres grains entiers, elle est incroyablement saine.
L’orge est disponible sous deux formes principales : l’orge entier (ou mondé) et l’orge perlé. Cependant, seule l’orge mondée est considérée comme un grain entier, car elle est peu transformée.
L’orge mondée est riche en minéraux tels que le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi qu’en vitamines B et en fibres (24).
Une tasse (148 grammes) de farine d’orge entière fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60 % de la VQ d’un adulte (25).
Il convient de noter que l’orge contient du gluten et ne convient donc pas à un régime sans gluten.
Résumé L’orge entier
est un grain entier sain utilisé depuis des milliers d’années. Seule l’orge entière (mondée) est considérée comme un grain entier, tandis que l’orge perlée est raffinée.
8. épeautre
L’épeautre est un blé entier ancien qui est cultivé depuis des milliers d’années.
Sur le plan nutritionnel, l’épeautre est similaire au blé complet moderne et constitue une riche source de manganèse, de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de vitamines B et de fibres. Toutefois, il contient un peu plus de zinc et de protéines que le blé complet (26).
Comme toutes les autres céréales, l’épeautre contient des antinutriments, tels que l’acide phytique, qui peuvent réduire l’absorption du zinc et du fer dans l’intestin. Ce n’est pas un gros problème pour les adultes ayant un régime alimentaire équilibré, car d’autres aliments fournissent plus de zinc et de fer, mais cela peut être un problème pour les végétariens et les végétaliens.
Il est également important de noter que l’épeautre contient du gluten et qu’il ne convient donc pas à un régime sans gluten.
Résumé L’épeautre
est un grain entier ancien et nutritif de plus en plus populaire. Bien qu’il
contienne des antinutriments, tels que l’acide phytique, il est possible de les réduire en faisant germer,
fermenter ou tremper les grains.
9. Quinoa
Le quinoa est une céréale sud-américaine qui a été saluée comme un superaliment.
Cette céréale ancienne contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les céréales populaires telles que le blé entier, l’avoine et bien d’autres.
Le quinoa est également une excellente source d’antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Ces molécules ont été associées à des maladies chroniques comme l’inflammation chronique, les maladies cardiaques et les cancers (27, 28).
De plus, le quinoa fait partie des quelques plantes qui fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Bien que les gens utilisent le quinoa comme une céréale, il s’agit en réalité d’une pseudo-céréale – une graine qui est similaire sur le plan nutritionnel et qui est consommée de la même manière que les céréales (29).
Résumé Le quinoa
est souvent qualifié de superaliment car il est riche en vitamines, minéraux, fibres
et antioxydants. Bien qu’il soit considéré comme une céréale, il s’agit en réalité d’une pseudo-céréale
– une graine qui est consommée de la même manière que les céréales.
10. Le riz brun
Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine au riz blanc.
Comme le son et le germe sont riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants – 100 grammes de riz brun cuit contiennent 1,8 gramme de fibres, alors que 100 grammes de riz blanc n’en contiennent que 0,6 gramme (30, 31).
Le riz brun est aussi naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix de glucides pour un régime sans gluten. 32).
Résumé Le riz brun
est une alternative plus saine au riz blanc, car il contient l’intégralité du grain
. Le riz brun peut réduire le risque de maladie cardiaque par divers moyens.
11. Le maïs
Le maïs (Zeamays) est une céréale complète incroyablement populaire.
C’est un aliment de base dans le monde entier et il est cultivé en plus grande quantité que le blé et le riz.
Le maïs complet non transformé est riche en manganèse, en magnésium, en zinc, en cuivre, en phosphore, en potassium, en vitamines B et en antioxydants. Il est également naturellement dépourvu de gluten (33).
Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont établi un lien entre ces antioxydants et un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux causes majeures de cécité (34, 35).
De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune bouilli fournit 4,6 grammes de fibres, soit 18 % de la VQ (33).
Résumé Le maïs entier, non transformé, est très nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, de fibres
et d’antioxydants. Deux antioxydants intéressants sont la lutéine et la zéaxanthine, qui
ont été associées à un risque plus faible de certaines maladies oculaires pouvant causer
la cécité.
12. Le pop-corn
Le pop-corn est l’un des en-cas les plus sains que vous puissiez manger.
La plupart des gens ne savent pas que le pop-corn est un aliment complet. Il est riche en nutriments importants tels que le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines B (37).
Il est préférable de le préparer sur votre cuisinière ou dans un cuiseur à air. Évitez d’acheter des sacs de maïs soufflé préemballés pour le micro-ondes, car ils peuvent contenir des produits chimiques potentiellement dangereux (38, 39).
En outre, certaines variétés préparées dans le commerce peuvent être recouvertes de grandes quantités de graisses malsaines, de sel, d’arômes artificiels ou de sucre, transformant cet en-cas sain en quelque chose de très malsain.
Résumé Le pop-corn
est un en-cas sain considéré comme une céréale complète. Il est préférable de le faire à la maison sur votre
cuisinière ou dans une machine à éclater, car le maïs soufflé commercial contient souvent des ingrédients malsains supplémentaires
13. Pains de grains entiers
Les pains de grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des grains entiers à votre régime alimentaire.
Ils sont largement disponibles et se déclinent en de nombreuses variétés, telles que les pains de seigle, les petits pains de blé complet, les bagels complets, les tortillas complètes et autres.
Un pain complet particulièrement sain est le pain Ezekiel, qui est fabriqué à partir d’une variété de céréales complètes, telles que le blé, le millet, l’orge et l’épeautre, ainsi que plusieurs légumineuses.
De plus, les céréales et les légumineuses contenues dans ce pain sont germées, c’est-à-dire qu’elles ont été trempées dans l’eau, ce qui leur permet de germer. Cela permet d’augmenter leur teneur en nutriments et de réduire les antinutriments que l’on trouve généralement dans les céréales complètes (40).
Résumé Les pains complets sont un moyen facile d’ajouter des céréales complètes à votre alimentation. Veillez à
choisir des pains avec des grains ou des graines visibles, car ils sont plus nutritifs.
14. Les pâtes de grains entiers et de blé entier
Les pâtes de grains entiers sont faites à partir du grain de blé entier.
C’est pourquoi elles contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis complets contiennent 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires (41, 42).
Grâce à leur teneur plus élevée en fibres, les pâtes complètes ont tendance à être plus rassasiantes (43, 44).
Néanmoins, si vous décidez de manger des pâtes, il est préférable de choisir des pâtes complètes plutôt que des pâtes ordinaires, car les premières contiennent moins de calories, plus de nutriments et plus de fibres rassasiantes.
Résumé Les pâtes complètes
sont un autre moyen simple d’ajouter des grains entiers à votre régime alimentaire. Elles contiennent plus de fibres que les pâtes ordinaires, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
L’essentiel
Les grains entiers sont peu transformés et donc plus nutritifs que les grains raffinés.
Le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes a été associé à divers avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les cancers, etc.
Fort heureusement, il existe de nombreuses possibilités de choisir des céréales complètes saines.
Si les céréales raffinées font partie de votre régime alimentaire, essayez de les remplacer par certains des produits à base de céréales complètes énumérés ci-dessus afin de profiter de leurs bienfaits pour la santé.
