Vous pouvez peut-être réduire votre faim en mangeant des aliments qui vous rassasient plus longtemps, comme ceux qui sont riches en protéines et en fibres. Certaines pratiques, comme l’alimentation en pleine conscience, peuvent également vous aider.
La faim et l’appétit sont des choses que chacun d’entre nous connaît assez bien.
Bien que la sensation de faim soit un signe normal de notre corps indiquant qu’il est temps de manger à nouveau, il n’est pas agréable de se sentir constamment affamé, surtout si l’on vient de terminer un repas. Si vous essayez de perdre du poids, si vous souffrez de certaines maladies ou si vous adoptez une nouvelle routine alimentaire comme le jeûne intermittent, vous vous demandez peut-être comment réduire les sensations de faim tout au long de la journée.
La faim et l’appétit sont toutefois des processus complexes, influencés par de nombreux facteurs internes et externes, ce qui peut parfois rendre leur réduction difficile.
Pour vous faciliter la tâche, nous avons dressé cette liste de 13 moyens scientifiques de réduire la faim et l’appétit.
1. Mangez suffisamment de protéines
Ajouter des protéines à votre alimentation peut augmenter le sentiment de satiété, abaisser les niveaux d’hormones de la faim et potentiellement vous aider à manger moins au prochain repas.
Dans une petite étude incluant 20 adultes en bonne santé souffrant de surpoids ou d’obésité, ceux qui ont mangé des œufs (un aliment riche en protéines) au lieu de céréales (un aliment pauvre en protéines) ont ressenti une plus grande sensation de satiété et une baisse des hormones de la faim après le petit-déjeuner.
Une autre étude incluant 50 adultes en surpoids a montré que boire une boisson riche en protéines et en fibres 30 minutes avant de manger une pizza semblait réduire la sensation de faim, ainsi que la quantité de pizza consommée par les participants.
Les effets coupe-faim des protéines ne se limitent pas non plus aux sources animales telles que les viandes et les œufs. Les protéines végétales, notamment les haricots et les pois, pourraient être tout aussi utiles pour vous rassasier et modérer votre consommation.
Il suffit qu’au moins 20 à 30 % de votre apport calorique total provienne de protéines, soit 0,45 à 0,55 gramme par livre (1,0 à 1,2 gramme par kg) de poids corporel, pour que vous en tiriez des avantages pour la santé. Pourtant, certaines études suggèrent jusqu’à 0,55-0,73 grammes par livre (1,2-1,6 grammes par kg) de poids corporel.
Toutefois, d’autres études ont trouvé des résultats contradictoires en ce qui concerne les régimes riches en protéines.
Il est donc important de se rappeler qu’il existe peut-être un autre type de régime qui convient mieux à vos habitudes alimentaires et à vos préférences personnelles.
SUMMARY
Les protéines sont des nutriments qui vous aident à rester rassasié(e). Un apport suffisant en protéines est important pour de nombreuses raisons, mais il peut favoriser la perte de poids, en partie en réduisant l’appétit.
2. Optez pour des aliments riches en fibres
Un apport élevé en fibres contribue à vous rassasier en ralentissant la digestion et en influençant la libération d’hormones de plénitude qui augmentent la satiété et régulent l’appétit.
En outre, la consommation de fibres contribue à la production d’acides gras à chaîne courte dans votre intestin, qui sont censés favoriser les sensations de satiété.
Les fibres visqueuses comme la pectine, la gomme de guar et le psyllium épaississent lorsqu’elles sont mélangées à des liquides et peuvent être particulièrement rassasiantes. Les fibres visqueuses sont naturellement présentes dans les aliments végétaux, mais elles sont aussi couramment utilisées comme compléments alimentaires.
Une étude récente indique même que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, riches en fibres visqueuses, peuvent augmenter la sensation de satiété de 31 %, par rapport à des repas équivalents qui ne sont pas à base de haricots. Les céréales complètes riches en fibres peuvent également contribuer à réduire la faim.
Toutefois, les méthodes des études examinant comment l’apport en fibres alimentaires influence l’appétit n’ont pas toujours été cohérentes, et certains chercheurs estiment qu’il est trop tôt pour faire des généralisations sur la relation entre les fibres et l’appétit.
Par conséquent, opter pour un régime contenant suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines peut également favoriser la santé à long terme. De plus, l’association de protéines et de fibres pourrait fournir double the benefits pour la satiété et l’appétit.
SOMMAIRE
Une alimentation riche en fibres peut diminuer la sensation de faim et vous aider à manger moins de calories. Elle favorise également la santé à long terme.
3. Buvez beaucoup d’eau
Des preuves anecdotiques suggèrent que boire de l’eau pourrait couper la faim et favoriser la perte de poids chez certaines personnes. Des études animales ont également montré que la soif est parfois confondue avec la faim.
Une petite étude humaine a montré que les personnes qui buvaient deux verres d’eau immédiatement avant un repas mangeaient 22 % de moins que les autres.
Les scientifiques pensent qu’environ 17 onces (500 ml) d’eau peuvent étirer l’estomac et envoyer des signaux de satiété au cerveau. Étant donné que l’eau se vide rapidement de l’estomac, ce conseil peut être plus efficace si vous buvez de l’eau le plus près possible du repas.
Il est intéressant de noter que le fait de commencer votre repas par une soupe à base de bouillon peut agir de la même manière. Dans une étude plus ancienne, des chercheurs ont observé que le fait de manger un bol de soupe avant un repas diminuait la faim et réduisait l’apport calorique total du repas d’environ 100 calories.
Ce n’est cependant pas le cas pour tout le monde. La génétique, le type de soupe que vous consommez et divers autres facteurs entrent en ligne de compte. Par exemple, les soupes à la saveur umami peuvent être plus rassasiantes que les autres.
Si les neurones qui régulent votre appétit pour l’eau et la nourriture sont étroitement liés, il reste encore beaucoup à apprendre sur la manière dont ils interagissent exactement et sur les raisons pour lesquelles boire de l’eau pourrait également satisfaire votre faim ou votre appétit pour les aliments solides.
Certaines études ont révélé que la soif et l’apport en eau semblent influencer vos préférences pour certains aliments plus qu’ils n’influencent la faim et la quantité de nourriture que vous consommez.
Bien qu’il soit important de rester hydraté, boire de l’eau ne devrait pas remplacer votre repas. En général, gardez un verre d’eau avec vous et buvez-en pendant les repas ou prenez-en un avant de vous asseoir pour manger.
SOMMAIRE
Boire des liquides à faible teneur en calories ou une tasse de soupe avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans vous laisser sur votre faim.
4. Choisissez des aliments solides pour calmer la faim
Les calories solides et les calories liquides peuvent affecter différemment votre appétit et votre système de récompense du cerveau.
Deux recent research reviews ont constaté que les aliments solides et ceux ayant une viscosité – ou épaisseur – plus élevée réduisaient significativement la faim par rapport aux aliments minces et liquides.
Dans une petite étude, les personnes qui ont pris un déjeuner composé d’aliments durs (riz blanc et légumes crus) ont consommé moins de calories au déjeuner et au repas suivant que celles qui ont pris un déjeuner composé d’aliments mous (risotto et légumes bouillis).
Une autre étude a montré que les personnes qui mangeaient des aliments aux textures plus complexes mangeaient significativement moins de nourriture au cours du repas en général.
Les aliments solides nécessitent plus de mastication, ce qui pourrait donner plus de temps au signal de satiété pour atteindre le cerveau. Une autre théorie expliquant pourquoi les aliments solides aident à réduire la faim est que le temps de mastication supplémentaire permet aux aliments solides de rester plus longtemps en contact avec les papilles gustatives, ce qui peut également favoriser le sentiment de satiété.
Visez à inclure une variété de textures et de saveurs dans votre repas pour rester rassasié et obtenir une grande variété de nutriments.
SUMMARY
Manger des aliments épais et riches en texture plutôt que des calories minces ou liquides peut vous aider à manger moins sans avoir plus faim.
5. Mangez en pleine conscience
Dans des conditions normales, votre cerveau aide votre corps à reconnaître quand vous avez faim ou quand vous êtes rassasié.
Cependant, si vous mangez trop vite ou si vous êtes distrait, il est plus difficile pour votre cerveau de remarquer ces signaux.
Une façon de résoudre ce problème est d’éliminer les distractions et de se concentrer sur les aliments devant vous – un aspect clé de l’alimentation en pleine conscience.
Par opposition aux signaux externes tels que les publicités ou l’heure de la journée qui vous dictent quand manger, l’alimentation consciente est un moyen d’exploiter vos signaux internes de faim et de satiété, tels que vos pensées et vos sensations physiques.
La recherche montre que la pleine conscience pendant les repas peut affaiblir les fringales liées à l’humeur et être particulièrement utile pour les personnes sensibles à l’alimentation émotionnelle, impulsive et motivée par la récompense – qui influencent toutes la faim et l’appétit.
Toutefois, il semble que l’alimentation en pleine conscience fonctionne mieux pour limiter les fringales et augmenter votre conscience de la nourriture lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire sain, à une activité physique régulière et à d’autres thérapies axées sur le comportement.
SOMMAIRE
Il a été démontré que le fait de manger en pleine conscience diminuait la faim et augmentait la sensation de satiété. Cela peut également réduire l’apport calorique et aider à réduire les émotions alimentaires.
6. Mangez lentement
Lorsque votre appétit ou vos niveaux de faim sont élevés, il peut être particulièrement facile de manger plus que vous ne l’aviez prévu. Slowing the pace at which you eat may be one way to curb the tendency to overeat.
Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus vite prenaient de plus grosses bouchées et consommaient globalement plus de calories.
Une autre étude a montré que les aliments consommés lentement étaient plus rassasiants que ceux consommés rapidement.
Il est intéressant de noter que certaines nouvelles recherches suggèrent même que votre rythme alimentaire peut affecter votre système endocrinien, y compris les niveaux sanguins des hormones qui interagissent avec votre système digestif et les signaux de faim et de satiété, tels que l’insuline et le polypeptide pancréatique.
SOMMAIRE
Manger lentement pourrait vous donner un sentiment de plus grande satisfaction à la fin d’un repas et réduire votre apport calorique global au cours d’un repas.
7. Apprenez quelle vaisselle vous convient
Vous avez peut-être entendu dire que manger dans une assiette plus petite ou utiliser un ustensile d’une certaine taille peut vous aider à manger moins.
Réduire la taille de votre vaisselle pourrait également vous aider à réduire inconsciemment les portions de vos repas et à consommer moins de nourriture sans avoir l’impression de vous priver. Lorsque vous avez plus dans une grande assiette, vous êtes susceptible de manger plus sans vous en rendre compte.
Certaines études ont trouvé que manger avec une cuillère ou une fourchette plus petite pourrait ne pas affecter directement votre appétit, mais cela pourrait vous aider à manger moins en ralentissant votre rythme de consommation et en vous faisant prendre de plus petites bouchées. affects your hunger levels est influencée par un certain nombre de facteurs personnels, notamment votre culture, votre éducation et vos comportements acquis.
Les avantages de manger dans une plus petite assiette ont peut-être été exagérés dans le passé, mais cela ne signifie pas que cette technique ne vaut pas la peine d’être essayée.
Expérimentez différentes tailles d’assiettes et d’ustensiles pour voir par vous-même si elles ont un effet sur vos niveaux de faim et d’appétit ou sur la quantité globale que vous mangez.
SUMMARY
Manger dans des assiettes plus petites peut vous aider à manger inconsciemment moins sans augmenter vos sensations de faim, bien que les résultats de cette technique puissent varier grandement d’une personne à l’autre.
8. faire de l’exercice régulièrement
L’exercice est censé réduire l’activation des régions du cerveau liées aux fringales, ce qui peut entraîner une baisse de la motivation à manger des aliments riches en calories et une hausse de la motivation à manger des aliments faibles en calories.
Il réduit également les niveaux d’hormones de la faim tout en augmentant la sensation de satiété.
Certaines recherches montrent que les exercices d’aérobic et de résistance sont tout aussi efficaces pour influencer les niveaux d’hormones et la taille des repas après l’exercice, bien qu’ils suggèrent également que les exercices d’intensité plus élevée ont des effets ultérieurs plus importants sur l’appétit.
Dans l’ensemble, l’exercice semble avoir un effet relativement positif sur l’appétit pour la plupart des gens, mais il est important de noter que les études ont remarqué une grande variabilité dans la façon dont les individus et leur appétit réagissent à l’exercice.
SOMMAIRE
Les exercices d’aérobie et de résistance peuvent contribuer à augmenter les hormones de satiété et conduire à une réduction de la faim et de l’apport calorique. Les activités d’intensité plus élevée pourraient avoir les effets les plus importants.
9. Dormez suffisamment
Une qualité de sommeil suffisante pourrait également contribuer à réduire la faim et à protéger contre la prise de poids.
Des études montrent qu’un manque de sommeil peut augmenter les sensations subjectives de faim, d’appétit et de fringales.
Le manque de sommeil peut également provoquer une élévation de la ghréline – une hormone de la faim qui augmente la prise alimentaire et est un signe que le corps a faim, ainsi que de l’hormone de régulation de l’appétit, la leptine.
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, tandis que 8 à 12 heures sont recommandées pour les enfants et les adolescents.
SUMMARY
Dormir au moins 7 heures par nuit est susceptible de réduire votre sensation de faim tout au long de la journée.
10. Gérez votre niveau de stress
L’excès de stress est connu pour augmenter les niveaux de l’hormone cortisol.
Bien que ses effets puissent varier d’une personne à l’autre, des niveaux élevés de cortisol sont généralement considérés comme augmentant les envies de nourriture et la pulsion à manger, et ils ont même été liés à la prise de poids.
Le stress peut également décroître les niveaux de peptide YY (PYY) – une hormone de satiété.
D’autre part, certaines personnes réagissent différemment au stress.
Une étude a révélé que des épisodes aigus de stress décroissaient l’appétit.
Si vous avez remarqué que vous avez tendance à avoir plus faim lorsque vous êtes stressé ou si vous vous retrouvez souvent en train de manger dans des situations tendues, envisagez certaines de ces techniques pour atténuer votre stress :
- mangez un régime alimentaire sain, riche en aliments anti-stress
- exercez-vous régulièrement
- sip green tea
- considerer un supplément comme l’ashwagandha
- essayer le yoga ou les étirements
- limitez votre consommation de caféine
SUMMARY
La réduction de votre niveau de stress peut contribuer à diminuer les fringales, augmenter la satiété et même protéger contre la dépression et l’obésité.
11. Mangez un peu de gingembre
Le gingembre a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires provenant des composés bioactifs qu’il contient.
En ce qui concerne l’appétit, le gingembre a la réputation de augmenter l’appétit chez les patients atteints de cancer en aidant à soulager l’estomac et à réduire les nausées.
Cependant, des recherches récentes ajoutent un autre avantage à la liste : il pourrait aider à réduire la faim.
Une étude animale a donné à des rats un mélange d’herbes contenant du gingembre ainsi que de la menthe poivrée, du crin de cheval et des protéines de lactosérum. On a constaté que le mélange aidait à réguler l’appétit et à induire la satiété, bien que les résultats ne puissent pas être attribués au gingembre seul.
Toutefois, d’autres études chez l’homme sont nécessaires avant que des conclusions solides sur le gingembre et la faim ne puissent être tirées.
SOMMARY
En plus d’ajouter de la saveur et de calmer votre estomac, le gingembre peut aider à réduire la sensation de faim. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.
12. Optez pour des en-cas rassasiants
Le grignotage est une question de choix personnel. Si vous avez du mal à réguler votre faim et votre appétit tout au long de la journée, certaines recherches suggèrent que la consommation d’en-cas pourrait vous aider.
Pour favoriser les sentiments de satiété, choisissez des en-cas riches en :
- protéines
- fibres
- graisses saines
- carbones complexes
Par exemple, un yaourt riche en protéines réduit la faim plus efficacement que des craquelins riches en matières grasses ou un en-cas au chocolat riche en matières grasses.
En fait, manger une portion de yaourt riche en protéines dans l’après-midi permet non seulement de maintenir la satiété mais aussi de manger moins de calories plus tard dans la journée.
SUMMARY
La consommation d’une collation riche en protéines ou en fibres diminuera probablement la faim et pourrait vous empêcher de trop manger au repas suivant.
13. Ne vous privez pas
La relation entre l’appétit, la faim et les fringales est complexe et comprend de nombreuses voies biologiques.
Les chercheurs sont encore en train de comprendre ce qui se passe exactement lorsque vous limitez certains aliments, et si cela est une approche efficace pour réduire les fringales pour ces aliments.
Certaines personnes ont tendance à expérimenter les fringales plus intensément et sont donc plus sensibles à celles-ci que d’autres.
Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de supprimer complètement vos aliments préférés de votre régime alimentaire. Vous pouvez et devez manger vos aliments préférés, après tout.
Si vous avez envie d’un aliment en particulier, consommez cet aliment avec modération pour voir s’il soulage l’envie et réduit à nouveau votre appétit.
SOMMAIRE
Savourer les aliments dont vous avez envie avec modération pourrait s’avérer plus efficace pour réduire la faim et les fringales que de s’en priver complètement.
L’essentiel
La faim et l’appétit sont des fonctions corporelles normales.
Typiquement, ils sont simplement le signe que votre corps a besoin d’énergie et qu’il est temps de manger.
Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples de réduire votre appétit et votre faim lorsque vous avez l’impression que ces sensations sont plus fortes que la normale.
Si vous avez essayé ces moyens mais que vous avez toujours faim plus que d’habitude, envisagez de parler à un professionnel de la santé pour obtenir un soutien supplémentaire afin de réguler votre appétit.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Saviez-vous que des émotions comme l’ennui peuvent parfois être confondues avec la faim ? Cet article sur l’alimentation par l’ennui peut vous aider à faire la distinction entre la vraie faim et la faim émotionnelle.
