Vous pouvez prendre du poids involontairement en raison de certaines choses que vous consommez, comme des aliments et des boissons sucrés. Mais il arrive aussi que la prise de poids soit due à un problème de santé sous-jacent.
La prise de poids peut être extrêmement frustrante, surtout lorsqu’on n’en connaît pas la cause.
Bien que le régime alimentaire joue généralement le rôle le plus important dans la prise de poids, d’autres facteurs, tels que le stress et le manque de sommeil, peuvent également y contribuer.
Voici 9 causes de prise de poids involontaire.
1. Vous consommez trop d’aliments hautement transformés
De nombreux aliments sains, tels que l’avoine, les fruits surgelés et le yaourt, sont peu transformés.
En revanche, les aliments ultra-transformés, notamment les céréales sucrées, les fast-foods et les repas au micro-ondes, contiennent une multitude d’ingrédients nocifs, ainsi que des sucres ajoutés, des conservateurs et des graisses malsaines.
De plus, de nombreuses études établissent un lien entre les aliments ultra-transformés et la prise de poids, ainsi que l’augmentation des taux d’obésité aux États-Unis et dans le monde entier (1).
Par exemple, une étude réalisée en 2019 sur 19 363 adultes canadiens a révélé que ceux qui mangeaient le plus d’aliments ultra-transformés étaient 32 % plus susceptibles d’être obèses que ceux qui en mangeaient le moins (2).
Les aliments ultra-transformés sont généralement riches en calories, mais dépourvus de nutriments essentiels, tels que les protéines et les fibres, qui procurent une sensation de satiété.
En fait, dans une étude de deux semaines menée sur 20 personnes, les participants ont mangé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé qu’avec un régime non transformé (3).
Par conséquent, vous devriez envisager de supprimer les repas et les en-cas transformés et de privilégier les aliments complets.
2. Vous mangez trop de sucre
La consommation régulière d’aliments et de boissons sucrés, tels que les bonbons, les gâteaux, les sodas, les boissons pour sportifs, les glaces, le thé glacé et les boissons sucrées à base de café, peut facilement élargir votre tour de taille.
De nombreuses études associent la consommation de sucre non seulement à la prise de poids, mais aussi à un risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (4).
En particulier, les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté aux États-Unis et sont fortement associées à la prise de poids.
Par exemple, une analyse de 30 études portant sur 242 352 enfants et adultes a établi un lien entre la consommation de boissons sucrées et la prise de poids et l’obésité (5).
Une étude portant sur 11 218 femmes a révélé que la consommation d’un soda sucré par jour entraînait une prise de poids de 2,2 livres (1 kg) sur 2 ans, ce qui signifie que la suppression des sucreries pourrait avoir l’effet inverse (6).
Vous pouvez essayer de réduire progressivement votre consommation de sucre pour faciliter le processus.
3. Vous avez un mode de vie sédentaire
L’inactivité est un facteur commun de prise de poids et de maladies chroniques (7, 8, 9).
Travailler à un bureau, regarder la télévision, conduire et utiliser un ordinateur ou un téléphone sont autant d’activités sédentaires.
Une étude menée auprès de 464 personnes souffrant d’obésité et de surpoids a révélé que leur temps quotidien moyen passé en position assise était de 6,2 heures les jours ouvrables et de 6 heures les jours non ouvrables. Les tâches liées au travail étaient les plus importantes, suivies par le fait de regarder la télévision (10).
Quelques changements simples dans le mode de vie, comme faire de l’exercice et s’asseoir moins souvent, peuvent faire une grande différence.
Par exemple, une étude de 3 mois menée auprès de 317 travailleurs a révélé que le remplacement d’une heure de position assise par une heure de position debout pendant la journée de travail réduisait la masse grasse totale et le tour de taille tout en augmentant la masse musculaire maigre (11).
La recherche a également montré que le fait de passer trop de temps devant un écran contribue de manière significative à la prise de poids involontaire (12, 13, 14).
Même de petits ajustements, comme faire une promenade après le dîner au lieu de regarder la télévision, faire de l’exercice ou marcher pendant la pause déjeuner, investir dans un bureau debout ou un tapis roulant, ou aller au travail à vélo, peuvent contrer la prise de poids.
4. Vous faites des régimes yo-yo
Les régimes yo-yo sont des cycles de perte de poids intentionnelle suivie d’une reprise de poids involontaire.
Ce schéma est notamment lié à un risque accru de prise de poids au fil du temps (15, 16).
Dans une étude portant sur 2 785 personnes, celles qui avaient suivi un régime au cours de l’année précédente avaient un poids corporel et un tour de taille supérieurs à ceux des personnes qui n’avaient pas suivi de régime (17).
D’autres études révèlent que l’alimentation restrictive et les régimes peuvent entraîner une future prise de poids en raison des réactions physiologiques de votre corps à ces comportements, telles que des changements dans les hormones de la faim et de la satiété (18, 19, 20).
En outre, la plupart des personnes qui perdent du poids en suivant un régime restrictif le reprennent en grande partie ou en totalité dans les cinq ans qui suivent (15).
Pour ne pas reprendre de poids à long terme, vous devez vous concentrer sur des changements de mode de vie durables. Il s’agit notamment de faire de l’exercice, d’éliminer les aliments transformés et sucrés et de manger des aliments entiers riches en fibres et en protéines.
5. Vous avez un problème médical non diagnostiqué
Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à la prise de poids involontaire, certaines conditions médicales peuvent également jouer un rôle. Il s’agit notamment de :
- l’hypothyroïdie.21, 22).
- Dépression. Cet état mental courant est lié à la prise de poids et à l’obésité (23, 24).
- Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). 25).
- L’hyperphagie boulimique (BED). Le BED se caractérise par des épisodes récurrents de suralimentation incontrôlable et peut entraîner de nombreuses complications pour la santé, notamment une prise de poids (26).
D’autres affections, telles que le diabète et le syndrome de Cushing, sont également associées à la prise de poids, d’où l’importance d’obtenir le bon diagnostic de votre médecin.
En outre, certains médicaments, notamment les antidépresseurs et les antipsychotiques, peuvent entraîner une prise de poids. Parlez-en à un professionnel de la santé si vous pensez prendre du poids à cause de vos médicaments.
6. vous ne dormez pas assez
Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être. Un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids, entre autres effets négatifs (27).
Une étude menée sur 92 femmes a démontré que celles qui dormaient moins de 6 heures par jour avaient l’indice de masse corporelle (IMC) le plus élevé et les niveaux les plus élevés de visfatine (une protéine sécrétée par les cellules adipeuses), par rapport aux femmes qui dormaient 6 heures ou plus par jour (28).
Dans une étude de 2 semaines sur 10 adultes en surpoids suivant un régime hypocalorique, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55% de graisse corporelle en moins et 60% de masse musculaire en plus que ceux qui dormaient 8.5 heures par nuit (29).
Ainsi, augmenter votre temps de sommeil peut favoriser la perte de poids.
Certaines données associent 7 heures ou plus de sommeil par nuit à une probabilité accrue de 33 % de perte de poids, par rapport à une durée de sommeil inférieure à 7 heures (30).
Si vous avez un sommeil de mauvaise qualité, vous pouvez essayer de limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher, de réduire votre consommation de caféine et de vous coucher à une heure régulière.
7. Vous ne mangez pas assez d’aliments entiers
Si vous consommez régulièrement des aliments transformés, adopter un régime alimentaire plus riche en aliments entiers est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids et d’améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.
En fait, le facteur le plus important dans la perte de poids est de choisir des aliments entiers et peu transformés.
Une étude a réparti 609 adultes présentant un excès de poids dans des groupes qui ont suivi un régime pauvre en graisses ou en glucides pendant 12 mois (31).
Les deux groupes ont reçu pour instruction de maximiser leur consommation de légumes, de limiter leur consommation de sucres ajoutés, de graisses trans et de glucides raffinés, de manger principalement des aliments entiers, peu transformés et riches en nutriments, et de préparer la plupart des repas à la maison.
L’étude a révélé que les personnes des deux groupes de régime ont perdu des quantités similaires de poids – 12 livres (5,4 kg) pour le groupe à faible teneur en matières grasses et 13 livres (5,9 kg) pour le groupe à faible teneur en glucides. Cela démontre que la qualité du régime alimentaire, et non la teneur en macronutriments, était le facteur le plus important dans la perte de poids (31).
Incorporer des aliments entiers à votre régime alimentaire ne doit pas être difficile. Commencez par ajouter lentement à vos repas et collations des aliments entiers plus riches en nutriments, comme les légumes, les fruits, les haricots, les œufs, les noix et les graines.
8. Vous êtes stressé
Le stress chronique est un problème courant qui peut affecter votre poids (32).
Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, augmentent la faim et le désir d’aliments très appétissants et riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids (33).
De plus, des études indiquent que les personnes souffrant d’obésité ont un taux de cortisol plus élevé que les autres (34).
Il est intéressant de noter que la gestion du stress peut favoriser la perte de poids.
Pour réduire le stress, essayez d’intégrer à votre routine des pratiques de relaxation fondées sur des données probantes. Il s’agit notamment du yoga, du temps passé dans la nature et de la méditation (36, 37, 38).
9. Vous mangez trop de calories
La suralimentation reste une cause importante de prise de poids.
Si vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez par jour, vous prendrez probablement du poids (39).
Manger sans réfléchir, grignoter fréquemment et faire des choix alimentaires riches en calories et pauvres en nutriments sont autant de facteurs qui favorisent un apport calorique excessif.
Il peut être difficile de déterminer soi-même ses besoins en calories, c’est pourquoi il faut consulter un diététicien si l’on a du mal à manger à l’excès.
Parmi les moyens simples d’éviter de manger à l’excès, il y a le fait de prêter attention aux signaux de faim et de satiété en mangeant en pleine conscience, de suivre un régime riche en fibres, en protéines et en aliments végétaux, de boire de l’eau plutôt que des boissons riches en calories, et d’augmenter son niveau d’activité physique.
L’essentiel
De nombreux facteurs peuvent contribuer à une prise de poids involontaire.
Un sommeil insuffisant, des activités sédentaires et une consommation excessive d’aliments transformés ou sucrés ne sont que quelques-unes des habitudes susceptibles d’augmenter votre risque de prise de poids.
Pourtant, quelques mesures simples – telles que l’alimentation réfléchie, l’exercice physique et la consommation d’aliments complets – peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à améliorer votre état de santé général.
