La protéine de soja est la protéine principale que l’on trouve dans les produits à base de soja, tels que le tofu, le tempeh, le lait de soja et d’autres produits laitiers et substituts de viande à base de soja.
On peut également la trouver sous forme de poudre de protéine de soja, que vous pouvez utiliser pour compléter une routine d’entraînement ou ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire en général.
Pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes ou qui ne consomment pas de produits laitiers, les aliments à base de soja constituent souvent une source importante de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux.
Bien que certaines personnes pensent que le soja est une mine de nutriments, d’autres se demandent s’il n’entraîne pas d’effets secondaires indésirables.
Cet article examine les preuves afin de déterminer si les protéines de soja sont un bon complément à votre régime alimentaire, puis propose quelques idées sur la façon de les apprécier.
Types d’aliments à base de soja
Le soja se présente sous une grande variété de formes, qui ont toutes des nutriments et des effets sur la santé différents.
Le soja peu transformé
D’un côté, on trouve les aliments à base de soja entier ou peu transformé, tels que le tofu, le tempeh et les fèves de soja entières – également appelées edamame.
- Tofu. Cette protéine végétale populaire est fabriquée à partir de lait de soja condensé, selon un processus qui ressemble à la fabrication du fromage. Il est façonné en blocs de caillé de soja spongieux, d’un blanc solide, qui se présentent sous forme de textures soyeuse, ferme et extra ferme.
- Tempeh. Ce gâteau ou cette galette dense et noisette est fabriqué en cuisant partiellement des fèves de soja entières, puis en les faisant fermenter avec la moisissure Rhizopus oligosporus. Il a une texture plus ferme que le tofu.
- Natto. Ce plat collant japonais pour le petit déjeuner est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja avec du Bacillus subtilis var. natto. Il est généralement servi sur du riz.
- Miso. Cette pâte savoureuse est utilisée dans les soupes et autres recettes. Elle est fabriquée à partir de graines de soja fermentées et de malt d’orge ou de riz.
Le soja plus transformé
Le lait de soja est légèrement plus transformé. Pour fabriquer le lait de soja, les graines de soja sont cuites dans l’eau, pulvérisées et pressées pour en retirer les solides et les fibres. Les fabricants peuvent ajouter d’autres ingrédients et nutriments.
A l’extrémité la plus transformée du spectre, vous trouverez la protéine de soja en poudre ou l’isolat de protéine de soja. L’isolat de protéines de soja en poudre est fabriqué à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés dans de l’alcool ou de l’eau pour en retirer les sucres et les fibres. Ils sont ensuite déshydratés et réduits en poudre.
Résumé
Les aliments à base de soja se classent dans une gamme allant de peu à hautement transformés. Ils comprennent les graines de soja entières, le tofu, le tempeh, le miso, le natto, le lait de soja et la poudre de protéine de soja isolée.
Faits nutritionnels des aliments à base de soja
La composition nutritionnelle des aliments à base de soja varie en fonction de celui que vous consommez.
Dans l’ensemble, le soja est une bonne source de protéines et de fibres, ainsi que de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Il contient des graisses insaturées et ne contient pas de cholestérol.
Ce tableau indique la valeur nutritive d’une portion de quelques types d’aliments à base de soja (1, 2, 3) :
| Tofu ferme calcique,1/2 tasse (126 grammes) | Lait de soja, 1 tasse (240 ml) | Isolat de protéines de soja en poudre, 1 once (28 grammes) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calories | 181 | 100 | 95 | |||
| Protéines | 22 grammes | 6.5 grammes | 25 grammes | |||
| Matières grasses totales | 11 grammes | 3,5 grammes | 1 gramme | |||
| Carbones | 3.5 grammes | 12 grammes | 0 grammes | |||
| Fibres | 3 grammes | 0.5 grammes | 0 grammes | |||
| Calcium | 66% de la valeur quotidienne (VQ) | 23% de la VQ | 4% de la VQ | |||
| Iron | 18% de la VQ | 5% de la VQ | 29% de la VQ | |||
| Magnésium | 17% de la VQ | 9% de la VQ | 3% de la VQ | |||
| Phosphore | 19% de la VD | 8% de la VD | 18% de la VD | |||
| Potassium | 6% de la VD | 6% de la VD | 6% de la VD | 6% de la VD | DV | moins de 1% de la DV |
| Zinc | 18% de la DV | 5% de la DV | 9% de la DV |
Comme vous pouvez le voir, les graisses, les fibres, les glucides et les protéines sont des éléments essentiels de l’alimentation, les taux de lipides, de fibres, de glucides et de minéraux des aliments à base de soja se situent dans une large fourchette.
L’isolat de protéines de soja contient le plus de protéines par portion, ce qui est logique puisqu’il est transformé en source concentrée de ce nutriment.
Résumé
Le soja est généralement une bonne source de protéines, bien que la composition spécifique des nutriments dépende de la forme. Par exemple, l’isolat de protéine de soja contient beaucoup plus de protéines par portion que le tofu ou le lait de soja.
Les aliments à base de soja contiennent-ils des acides aminés ?
L’une des critiques les plus courantes à l’égard des protéines végétales est qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines. Il s’agit toutefois d’une idée fausse, tout comme l’idée que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales.
Toutes les plantes contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais certaines n’en contiennent que des quantités très limitées. Par exemple, la lysine n’est présente qu’en petites quantités dans la plupart des grains et des céréales (4).
Cela signifie simplement que vous devez inclure d’autres sources de lysine dans votre alimentation, comme le soja, afin que votre corps puisse fabriquer toutes les protéines dont il a besoin. Les aliments à base de soja contiennent non seulement les neuf acides aminés essentiels, mais offrent également de grandes quantités de chacun d’entre eux, ce qui rend le soja similaire aux protéines animales sur ce point (5).
Résumé
Le soja contient les neuf acides aminés essentiels en quantités similaires, alors que d’autres types de protéines végétales sont souvent pauvres en au moins un acide aminé essentiel.
Bienfaits pour la santé des aliments à base de soja
Le soja peut contribuer à la santé cardiaque, au risque de cancer et à la glycémie. Ces avantages sont largement attribués aux composés bénéfiques pour la santé du soja, tels que les phytostérols, les saponines, la lécithine, l’acide phytique et les isoflavones, ainsi qu’à son profil nutritionnel (6).
Peut protéger la santé cardiaque
Les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque (7).
Dans une analyse de 35 études, la consommation de soja a réduit le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et augmenté le cholestérol HDL (bon cholestérol) (8).
Cela est important car des niveaux élevés de lipides sanguins comme le LDL et les triglycérides sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque (9).
Peut offrir des avantages anticancéreux
De nombreuses études d’observation suggèrent qu’un régime riche en soja protège contre le risque de cancer, les résultats et même la récurrence. Toutefois, il est important de noter que ces avantages sont principalement liés aux aliments à base de soja entier et peu transformé, et non à l’isolat de protéines de soja (10).
Une étude portant sur les effets des produits laitiers et du soja sur le risque de cancer du sein a associé des apports élevés en produits laitiers – mais pas en soja – à un risque plus élevé de cancer du sein (11).
Une autre étude a établi un lien statistiquement significatif entre la consommation d’aliments à base de soja et un risque plus faible de cancer de la prostate (12).
En outre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une méta-analyse de 12 études a associé la consommation d’aliments à base de soja avant et après un diagnostic de cancer du sein à une réduction du risque de récidive du cancer (13).
Enfin, des recherches plus anciennes indiquent que le soja possède des propriétés antioxydantes et peut favoriser la mort des cellules cancéreuses et inhiber la croissance des vaisseaux sanguins dans les tumeurs (14).
Peut favoriser le contrôle de la glycémie
La consommation d’aliments à base de soja est associée à un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète ou susceptibles de l’être (15).
Certaines recherches indiquent que les aliments à base de soja fermenté peuvent être particulièrement efficaces pour aider à minimiser les effets du diabète (16).
Une méta-analyse de 18 études a associé la consommation de produits à base de soja, y compris les protéines de soja et les isoflavones de soja, à un risque plus faible de diabète de type 2 (17).
Une autre méta-analyse de 15 études a également établi un lien entre la consommation de tofu, de protéines de soja et d’isoflavones de soja et un risque plus faible de cette maladie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (18).
Résumé
La consommation d’aliments à base de soja entiers et peu transformés semble favoriser la santé cardiaque, le risque de cancer et la gestion de la glycémie. Ces avantages ne semblent pas s’appliquer à l’isolat de protéine de soja.
Les inconvénients potentiels des aliments à base de soja
Certaines personnes sont préoccupées par le soja, notamment en ce qui concerne les composés appelés antinutriments et phytoestrogènes. D’autres s’inquiètent du fait que les aliments à base de soja sont génétiquement modifiés.
Antinutriments
Le soja contient des phytates, qui sont des composés végétaux souvent classés comme antinutriments (au même titre que les lectines, les oxalates et les tanins). Toutefois, les phytates ne sont pas nocifs, sauf si votre régime alimentaire est gravement déséquilibré et que les protéines de soja constituent votre principale source de fer et de zinc (19).
En outre, des études montrent que l’absorption par l’organisme de ces minéraux provenant d’aliments végétaux est comparable à celle des produits animaux (20).
En outre, vous pouvez réduire les antinutriments contenus dans les aliments à base de soja en les faisant tremper, fermenter et cuire à la chaleur (19).
Phytoestrogènes
De nombreuses personnes évitent de consommer des protéines de soja en raison de leur teneur en phytoestrogènes, car on craint que ce composé ne perturbe les niveaux d’hormones naturelles dans votre corps.
Les phytoestrogènes sont des composés présents naturellement dans les plantes, notamment le soja. Ils ont des propriétés similaires à celles des œstrogènes et se lient aux récepteurs d’œstrogènes dans l’organisme. C’est pourquoi certaines personnes craignent que le soja favorise le cancer du sein ou même affecte les hormones reproductives masculines (21).
Toutefois, les preuves actuelles ne montrent pas que les produits à base de soja favorisent le cancer du sein ou altèrent les hormones reproductives masculines (10, 20, 21, 22).
Modification génétique
La majorité des aliments à base de soja cultivés dans le monde sont génétiquement modifiés (OGM), ce qui signifie qu’ils ont été génétiquement modifiés pour résister à certains herbicides (23).
Certaines personnes s’inquiètent des effets inconnus à long terme des aliments à base d’OGM sur la santé. La plupart des recherches actuelles sur les effets des OGM sur la santé sont contradictoires et des études à long terme sont nécessaires (24).
Toutefois, une étude plus ancienne a révélé que le soja OGM contenait des résidus élevés de glyphosate, un pesticide, par rapport au soja biologique. Ce résultat est préoccupant, car le glyphosate est probablement cancérigène. Il peut également favoriser l’inflammation et interférer avec la santé immunitaire (25, 26).
Il n’en reste pas moins que des produits de soja non OGM sont disponibles dans la plupart des magasins d’alimentation. Si vous souhaitez éviter le soja OGM, vous pouvez opter pour des produits certifiés biologiques, qui interdisent les modifications génétiques (27).
Résumé
Bien que les antinutriments, les phytoestrogènes et les modifications génétiques soient des préoccupations courantes concernant les produits à base de soja, les preuves montrent que les aliments à base de soja sont en grande partie sûrs. Vous pouvez toujours opter pour des produits de soja sans OGM ou biologiques si vous le souhaitez.
Peut favoriser la perte de poids
Inclure des protéines de soja dans votre régime alimentaire peut favoriser la perte de poids.
Des études indiquent que les régimes riches en protéines sont un outil efficace pour la perte de poids, même sans limiter les calories ou les nutriments (28, 29, 30).
En outre, la recherche a montré que les régimes hyperprotéinés à base de protéines végétales sont tout aussi efficaces pour la perte de poids que les régimes à base de sources animales (31, 32).
Dans une étude de 12 mois, 71 adultes souffrant de surpoids ou d’obésité ont consommé quotidiennement 3 portions de protéines de soja ou de protéines autres que de soja. Non seulement le poids corporel a diminué dans les deux groupes, mais le soja a également amélioré la composition corporelle et la santé cardiaque – et s’est avéré aussi efficace pour la perte de poids que les protéines non soja (32).
Une autre étude de 12 semaines a donné des résultats similaires avec la poudre de protéines de soja. Les substituts de repas à base de soja et sans soja ont entraîné une perte de poids moyenne de 17,2 livres (7,8 kg) chez des adultes plus âgés souffrant d’obésité abdominale (33).
Tout de même, d’autres recherches sont nécessaires.
Résumé
Si vous essayez de perdre du poids, un régime riche en protéines basé sur les protéines de soja semble être aussi efficace qu’un régime basé sur les protéines animales.
Comment apprécier les protéines de soja
Le soja est incroyablement polyvalent et facile à ajouter à votre régime alimentaire. Voici quelques façons simples de le préparer :
- Égouttez un bloc de tofu extra ferme, puis épongez-le. Couper en cubes, assaisonner et faire rôtir au four pour une collation rapide, une garniture de salade ou un ingrédient de sauté.
- Broyer un bloc de tofu extra ferme et le faire cuire sur la cuisinière avec des légumes pour obtenir un substitut d’œuf brouillé végétalien.
- Découpez un bloc de tofu extra ferme et faites-le griller ou frire pour l’utiliser dans des sandwichs.
- Ajoutez une tranche de tofu soyeux aux boissons fouettées pour obtenir des protéines supplémentaires.
- Mélangez un bloc de tempeh pour préparer des chilis à la mijoteuse, des ragoûts ou des sloppy joes à base de plantes.
- Utilisez du « bacon » de tempeh préemballé pour préparer un BLT à base de plantes.
- Faites cuire des edamames et assaisonnez-les de sel pour en faire un plat d’accompagnement.
- Ajoutez une mesure de poudre de protéines de soja à vos boissons fouettées avant ou après l’entraînement.
Résumé
Les aliments à base de soja sont polyvalents et peuvent être utilisés de la même façon que les protéines animales. Savourez diverses formes de soja dans les sandwichs, les soupes, les salades, les plats d’accompagnement, les plats principaux et les smoothies.
L’essentiel
Le soja est une bonne source de protéines, de fibres et d’un éventail de vitamines et de minéraux importants. Il contient également des composés bénéfiques pour la santé tels que les isoflavones.
Bien que vous ayez peut-être entendu parler de préoccupations concernant le statut d’OGM du soja ou sa teneur en phytoestrogènes, la plupart des preuves scientifiques suggèrent qu’il n’est pas nécessaire d’éviter les produits à base de soja.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : Le soja est une source de protéines polyvalente et peu coûteuse, que vous suiviez ou non un régime à base de plantes. Il est facile de préparer une brouillade de tofu en émiettant du tofu extra ferme dans une poêle et en le faisant cuire avec de l’huile d’olive, des légumes verts hachés, des légumes et des assaisonnements.
