Le riz est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Il est rassasiant, peu coûteux et constitue un excellent complément à des plats savoureux.
Toutefois, le riz – le riz blanc en particulier – peut ne pas convenir aux besoins diététiques de tout le monde. Par exemple, les personnes qui essaient de manger moins de glucides ou de calories peuvent préférer une alternative plus légère comme le chou-fleur râpé.
En outre, remplacer le riz par d’autres choix sains, comme d’autres grains entiers, peut ajouter de la variété à votre régime.
Voici 11 alternatives saines au riz.
1. Quinoa
Bien qu’il prenne un goût et une texture de grain après la cuisson, le quinoa est une graine. Ce substitut populaire du riz ne contient pas de gluten et est beaucoup plus riche en protéines que le riz.1, 2).
Le quinoa est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cela en fait une excellente source de protéines pour les végétariens (3).
C’est également une bonne source de magnésium et de cuivre, des minéraux vitaux qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et la santé des os (4).
Pour le cuire, mélangez une part de quinoa séché avec deux parts d’eau et portez le tout à ébullition. Couvrez et réduisez le feu, en laissant mijoter jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retirez le quinoa cuit du feu et laissez-le reposer pendant 5 minutes, puis ébouriffez-le à l’aide d’une fourchette.
Si vous êtes sensible au gluten, n’achetez que du quinoa certifié sans gluten en raison du risque de contamination croisée.
2. Chou-fleur râpé
Le chou-fleur râpé est une excellente solution de rechange au riz, faible en glucides et en calories. Il a une saveur douce, ainsi qu’une texture et une apparence similaires à celles du riz cuit, avec seulement une fraction des calories et des glucides.
Ce qui en fait une alternative populaire au riz pour les personnes qui suivent des régimes à faible teneur en glucides comme le céto.
Une portion de 1/2 tasse (57 grammes) de chou-fleur râpé ne contient que 13 calories, contre 100 calories pour la même portion de riz blanc (2, 5).
Pour préparer du chou-fleur en dés, coupez une tête de chou-fleur en plusieurs morceaux et râpez-les à l’aide d’une râpe ou hachez-les finement à l’aide d’un robot culinaire. Le chou-fleur râpé peut être cuit à feu moyen avec une petite quantité d’huile jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement doré.
Vous pouvez également acheter du chou-fleur râpé déjà préparé dans la section congélation de la plupart des épiceries.
3 Le brocoli râpé
Comme le chou-fleur râpé, le brocoli râpé est une alternative intelligente au riz pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou en calories.
La teneur en nutriments est similaire à celle du chou-fleur, 1/2 tasse (57 grammes) contenant environ 15 calories et 2 grammes de fibres (6).
Le brocoli râpé est également une excellente source de vitamine C, 1/2 tasse (57 grammes) fournissant plus de 25 % de la valeur quotidienne (VQ). La vitamine C est un antioxydant puissant qui peut aider à prévenir les dommages cellulaires et à renforcer la santé immunitaire (6, 7).
Tout comme le chou-fleur râpé, le brocoli râpé peut être préparé en râpant le brocoli à l’aide d’une râpe ou en le hachant à l’aide d’un robot culinaire, puis en le faisant cuire à feu moyen avec un peu d’huile. Certains magasins d’alimentation vendent également du brocoli en dés dans la section des congélateurs.
4. Le riz shirataki
Le riz shirataki est un autre substitut de riz populaire pour les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides et en calories.
Il est fabriqué à partir de la racine de konjac, originaire d’Asie et riche en une fibre unique appelée glucomannane.
Selon l’emballage du produit, une portion de 85 grammes de riz shirataki ne contient aucune calorie (8).
Cependant, lorsqu’un aliment fournit moins de 5 calories par portion, le fabricant peut légalement déclarer qu’il ne contient aucune calorie, ce qui explique pourquoi une portion de 85 grammes de riz shirataki semble ne pas contenir de calories (9).
Le glucomannane, la fibre principale de la racine de konjac, fait l’objet d’études pour ses nombreux bienfaits potentiels pour la santé, notamment sa capacité à former une barrière protectrice le long de la paroi de vos intestins (10).
Toutefois, il faudrait manger une grande quantité de riz shirataki pour consommer une quantité significative de glucomannane.
Pour préparer le riz shirataki, rincez-le bien à l’eau, faites-le bouillir pendant 1 minute, puis faites-le chauffer dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit sec. Le rinçage du riz shirataki avant la cuisson permet de réduire son odeur unique.
Si vous ne trouvez pas de riz shirataki localement, achetez-le en ligne.
5. L’orge
L’orge est une céréale étroitement liée au blé et au seigle. Il ressemble à l’avoine, a une texture moelleuse et un goût de terre.
Avec environ 100 calories, une portion de 1/2 tasse (81 grammes) d’orge cuit fournit à peu près le même nombre de calories qu’une portion égale de riz blanc. Cependant, elle contient un peu plus de protéines et de fibres (2, 11).
En outre, l’orge contient une variété de nutriments. Une demi-tasse (81 grammes) fournit plus de 10 % de la DV pour la niacine, le zinc et le sélénium (11).
Pour cuire l’orge, portez à ébullition une part d’orge mondée et quatre parts d’eau, puis réduisez à feu moyen et laissez cuire jusqu’à ce que l’orge soit tendre, soit environ 25 à 30 minutes. Égouttez l’excès d’eau avant de servir.
6. Couscous complet
Le couscous est un type de pâtes largement utilisé dans la cuisine méditerranéenne et du Moyen-Orient. Le couscous de blé entier est une option plus saine que les variétés ordinaires, car il est plus riche en fibres et en protéines.
Les perles de couscous sont beaucoup plus petites que les grains de riz, de sorte qu’elles ajoutent une texture unique aux aliments avec lesquels elles sont servies.
Pour préparer le couscous, mélangez une part de couscous et une part d’eau, et portez le mélange à ébullition. Retirer du feu et laisser reposer le couscous couvert pendant 5 minutes. Si votre supermarché ne propose pas de couscous au blé complet, vous pouvez en trouver en ligne.
7. Chou haché
Le chou haché est une autre excellente alternative au riz. C’est une excellente source de vitamines C et K, une portion d’une demi-tasse (75 grammes) fournissant respectivement 31 % et 68 % de la VQ (12).
La vitamine K aide à réguler la coagulation du sang et la circulation. Elle joue également un rôle important dans la santé des os (13).
Pour cuisiner le chou haché, hachez finement un chou à la main ou à l’aide d’un robot culinaire. Ensuite, faites-le cuire avec une petite quantité d’huile à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre.
8 L’orzo complet
L’orzo est un type de pâtes dont la forme, la taille et la texture sont semblables à celles du riz.
L’orzo complet contient plus de fibres et de protéines que l’orzo ordinaire, ce qui en fait le choix le plus sain.
Il n’en demeure pas moins qu’il est assez riche en calories, puisqu’il en contient environ 50 % de plus qu’une portion égale de riz blanc. Veillez donc à choisir une portion adaptée à vos objectifs de santé (2, 14).
L’orzo de blé entier est une excellente source de fibres, qui peuvent aider à améliorer la digestion en gonflant et en ramollissant vos selles, et servir de source de nourriture pour vos bactéries intestinales saines (15, 16).
Pour préparer l’orzo, faites bouillir les pâtes dans de l’eau à feu moyen jusqu’à ce qu’elles atteignent la tendreté souhaitée et égouttez-les avant de les servir.
Vous pouvez acheter de l’orzo de blé entier localement, mais il peut être plus facile de le trouver en ligne.
9. Le farro
Le farro est un produit à base de blé complet qui peut être utilisé de la même manière que le riz, bien qu’il ait une saveur de noix beaucoup plus prononcée et une texture moelleuse. Il ressemble à l’orge, mais ses grains sont plus gros.
Le farro contient une bonne dose de protéines et, comme le quinoa, constitue une autre excellente source végétale de ce nutriment important (17).
Pour vous assurer d’obtenir les neuf acides aminés essentiels, associez le farro à des légumineuses, comme les pois chiches ou les haricots noirs.
Pour le préparer, portez à ébullition une part de farro séché et trois parts d’eau et faites cuire jusqu’à ce que le farro soit tendre.
Si votre supermarché n’a pas de farro en stock, essayez de l’acheter en ligne.
10. Le freekeh
Le freekeh – comme l’orge et le farro – est un grain entier. Il est riche en protéines et en fibres, une portion séchée de 1/4 de tasse (40 grammes) apportant respectivement 8 et 4 grammes de ces nutriments importants.
En outre, la même portion contient 8 % de la VQ en fer, nécessaire à la formation de globules rouges sains (18, 19).
Le freekeh est cuit en le portant à ébullition avec deux volumes d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant le grain mijoter jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Vous pouvez acheter le freekeh localement ou en ligne.
11. Le blé bulgur
Le blé bulgur est un autre substitut complet du riz.
Il a la même taille et le même aspect que le couscous, mais alors que le couscous est une pâte faite de farine de blé, le blé bulgur est constitué de petits morceaux fissurés de grains de blé entier.
Il est couramment utilisé dans le taboulé, un plat de salade méditerranéen qui comprend également des tomates, des concombres et des herbes fraîches.
À l’exception des substituts à base de légumes de cette liste, le blé bulgur est celui qui contient le moins de calories. Il contient 76 calories dans 1/2 tasse (91 grammes), soit environ 25 % de calories en moins qu’une portion égale de riz blanc (2, 20).
C’est une excellente alternative au riz pour ceux qui essaient de réduire les calories mais qui veulent quand même la texture et la saveur familières d’une céréale.
Le blé bulgare est cuit en faisant bouillir une partie de blé bulgare et deux parties d’eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant le boulgour cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre. Avant de servir, égouttez l’excès d’eau et ébouriffez le boulgour cuit à l’aide d’une fourchette.
Si vous ne trouvez pas de boulgour dans votre supermarché local, il peut être pratique d’acheter en ligne.
L’essentiel
Il existe de nombreuses alternatives au riz qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels en matière de santé ou simplement à ajouter de la variété à votre régime alimentaire.
Le quinoa est une excellente option sans gluten et riche en protéines.
Les légumes, comme le chou-fleur râpé, le brocoli râpé et le chou haché, sont des substituts faibles en calories et en glucides qui regorgent de nutriments.
En outre, de nombreux grains entiers, comme le boulgour, le freekeh et l’orge, peuvent ajouter un goût de noix et de terre ainsi qu’une texture moelleuse à vos plats.
La prochaine fois que vous voudrez mettre le riz de côté et le remplacer par quelque chose de différent, essayez l’une des alternatives nutritives et diversifiées ci-dessus.
