Il est possible d’ajouter une touche sucrée aux aliments et aux boissons grâce à des édulcorants naturels, notamment le sirop d’érable, la stévia et les dattes.
La prochaine fois que vous voudrez ajouter une touche sucrée à votre plat ou à votre boisson préférée, vous voudrez peut-être examiner attentivement l’édulcorant que vous utilisez.
La plupart des Américains consomment beaucoup trop de sucre ajouté sous forme d’édulcorants raffinés tels que le sucre blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Ces édulcorants sont souvent ajoutés aux boissons sucrées, aux céréales sucrées, aux en-cas sucrés et aux desserts.
Bien que les sucreries soient délicieuses, une consommation excessive de sucre ajouté peut nuire à la santé.
Par exemple, les régimes riches en sucres ajoutés sont étroitement liés à des pathologies telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et les maladies du foie gras (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).
Bien qu’il soit tout à fait sain d’apprécier à l’occasion des aliments contenant une petite quantité de sucre ajouté, le fait de limiter au maximum votre consommation totale de sucre peut contribuer à réduire votre risque de contracter ces maladies et à améliorer votre santé d’autres manières.
Si vous souhaitez réduire votre consommation d’édulcorants raffinés courants tels que le sucre blanc et le HFCS, vous pouvez choisir parmi de nombreuses solutions de remplacement. Certaines d’entre elles contiennent même zéro ou très peu de calories (10).
Voici 10 alternatives au sucre raffiné.
1. La stévia
La stévia est un édulcorant naturel dérivé des feuilles de l’arbuste sud-américain Stevia rebaudiana.
Cet édulcorant d’origine végétale peut être extrait de l’un des deux composés appelés glycosides – le stévioside et le rébaudioside A. Ces composés ne contiennent aucune calorie, sont jusqu’à 450 fois plus sucrés que le sucre et peuvent avoir un goût légèrement différent de celui du sucre (10).
Les recherches sur les humains et les animaux indiquent que le remplacement du sucre par la stévia peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire le taux de sucre dans le sang (11).
Bien que la stévia soit considérée comme généralement sûre, certaines études suggèrent qu’elle peut nuire à votre microbiome intestinal. Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires (12, 13).
2 Les alcools de sucre
Les alcools de sucre, également connus sous le nom de polyols, sont un type d’hydrate de carbone naturellement présent dans les fruits et les légumes (10).
Les bactéries de votre bouche ne fermentent pas les alcools de sucre, de sorte qu’ils n’endommagent pas vos dents comme le fait le sucre ordinaire. De plus, ils contiennent beaucoup moins de calories et n’affectent pas de manière significative le taux de sucre dans le sang, ce qui en fait une alternative intelligente pour les diabétiques (10).
L’érythritol ne contient que 0,2 calorie par gramme, tandis que le xylitol fournit 2,4 calories par gramme. À titre de référence, le saccharose – ou sucre de table – contient 4 calories par gramme (14).
Bien que les alcools de sucre soient généralement considérés comme sûrs, certains peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.
Par exemple, le sorbitol peut déclencher des effets laxatifs à des doses de 20 à 50 grammes, tandis que l’érythritol peut provoquer des maux d’estomac si vous en consommez plus de 455 mg par livre (1 000 mg par kg) de poids corporel (14).
Enfin, le xylitol est très toxique pour les chiens. Si vous vivez avec un chien, vous pouvez garder le xylitol hors de sa portée ou l’éviter complètement (15).
3. L’édulcorant à base de fruit de moine
L’extrait de fruit de moine est obtenu à partir de la plante Siraitia grosvenorii, originaire de Chine (16).
Même si le fruit de moine est environ 300 fois plus sucré que le sucre de table, il n’apporte aucune calorie. Ce pouvoir sucrant provient de composés appelés mogrosides, principalement le mogroside V (17).
Parce que le fruit du moine ne contient pas de calories et n’affecte pas le taux de sucre dans le sang, il peut favoriser la perte de poids et améliorer le taux de sucre dans le sang s’il est utilisé à la place du sucre ordinaire. Cependant, on manque actuellement d’études humaines sur cet édulcorant.
N’oubliez pas que l’extrait de fruit du moine est souvent mélangé à d’autres édulcorants, alors assurez-vous de lire l’étiquette avant de le consommer.
4. Allulose
L’allulose, également connu sous le nom de D-allulose, est un monosaccharide (ou sucre) qui existe naturellement dans certains fruits (18).
Il possède 70 % du pouvoir sucrant du sucre de table et ne fournit que 0,2 calorie par gramme (18).
Contrairement à de nombreux autres édulcorants à zéro calorie ou à faible calorie, l’allulose reproduit fidèlement le goût du sucre ordinaire.
En outre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études humaines suggèrent que l’allulose peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline chez les personnes atteintes ou non de diabète (19, 20).
N’oubliez pas que de fortes doses peuvent entraîner des symptômes tels que des ballonnements, des diarrhées et des douleurs abdominales, c’est pourquoi vous devez vous en tenir à une dose unique maximale de 0.19 grammes par livre (0,4 gramme par kg) de poids corporel et une dose quotidienne maximale de 0,4 gramme par livre (0,9 gramme par kg) (21).
Résumé
La stévia, le fruit du moine, certains alcools de sucre et l’allulose sont beaucoup moins caloriques que le sucre de table et n’affectent pas de manière significative les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait une alternative intelligente au sucre raffiné.
5. Les dattes
Les dattes sont les fruits séchés du palmier-dattier. Ces fruits sucrés et moelleux sont une excellente alternative au sucre raffiné et offrent plusieurs avantages pour la santé.
Contrairement au sucre raffiné et à de nombreux autres édulcorants, les dattes sont une bonne source de nutriments, notamment de fibres, de potassium, de magnésium, de manganèse, de vitamine B6 et d’antioxydants caroténoïdes et polyphénols (22, 23).
En raison de leur goût sucré, vous pouvez utiliser les dattes à la place du sucre dans les recettes de barres énergétiques, de gâteaux et de biscuits. Certaines personnes transforment les dattes en une pâte épaisse qui peut remplacer le sucre raffiné dans une proportion de 1 pour 1.
Les dattes sont riches en calories et en sucres naturels, mais des études montrent qu’elles n’affectent pas de manière significative la glycémie comme le fait le sucre de table, même chez les personnes atteintes de diabète.
Dans une étude de 16 semaines sur 100 personnes atteintes de diabète de type 2, un groupe a mangé 3 dattes par jour tandis que l’autre n’en a pas mangé. Le groupe qui mangeait des dattes a vu son taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) diminuer de manière significative, tandis que son taux d’HbA1c – un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme – est resté inchangé (24).
6 La compote de pommes et autres purées de fruits
Remplacer le sucre par de la compote de pommes – ou des purées d’autres fruits comme les bananes – est un excellent moyen de réduire votre consommation de sucre raffiné. Envisagez ce remplacement dans les recettes de gâteaux, de biscuits, de muffins et de pains.
Tous les fruits offrent des avantages pour la santé en raison de leurs nutriments. Par exemple, les bananes écrasées sont riches en folate, en manganèse, en magnésium et en vitamines B6 et C (25).
Contrairement au sucre raffiné, les fruits sont généralement associés à divers bienfaits pour la santé, notamment à une réduction du risque de maladies chroniques et du risque de décès toutes causes confondues (26).
Si vous achetez de la compote de pommes ou d’autres purées de fruits dans le commerce, veillez à choisir des produits non sucrés et sans sucre ajouté.
7 Le sirop de yacon
Le sirop de yacon est extrait de la plante yacon (Smallanthus sonchifolius), originaire d’Amérique du Sud. Ce produit est riche en fructooligosaccharides, un type de molécule de sucre que votre corps ne peut pas digérer. Comme ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calorie par gramme (27, 28).
Toutefois, le sirop de yacon est moins sucré que le sucre de table, il vous faudra donc en consommer davantage pour égaler le goût sucré du sucre raffiné.
Les fructooligosaccharides contenus dans le sirop de yacon peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, ces composés agissent comme des prébiotiques, qui aident à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. De plus, certaines recherches suggèrent que le sirop de yacon pourrait augmenter la sensation de satiété (29, 30).
Néanmoins, les études sont limitées.
En outre, la consommation de grandes quantités – plus de 20 grammes par jour – peut entraîner un excès de gaz, des diarrhées et des douleurs d’estomac (28).
8. Le miel
Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles mellifères. Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une abondance de composés végétaux qui procurent des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants (31).
Toutefois, les types de composés végétaux présents dans le miel dépendent de nombreux facteurs, notamment du type d’abeille qui a produit le miel et du type de fleur dont l’abeille s’est nourrie (32).
Les composés du miel, tels que les polyphénols du miel, peuvent contribuer à moduler l’inflammation dans votre corps. Le miel a également un indice glycémique (IG) légèrement inférieur à celui du sucre de table. Ces qualités peuvent le rendre plus sain que le sucre raffiné (32, 33).
Toutefois, la recherche sur ces avantages est limitée (32, 33).
Si vous choisissez d’utiliser du miel, faites-le avec modération, car il reste riche en sucre et en calories.
9. Le sirop d’érable
Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré issu de la cuisson de la sève des érables.
Il contient une petite quantité de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse. De plus, elle est riche en composés phénoliques comme les lignanes et les coumarines qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants (34, 35, 36).
Malgré la présence de certains nutriments et antioxydants bénéfiques, le sirop d’érable reste très riche en sucre. Son IG est légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, mais, comme tout édulcorant, il doit être utilisé avec modération.
10. La mélasse
La mélasse est un liquide brun sucré à la consistance épaisse, semblable à celle d’un sirop. Elle est obtenue en faisant bouillir le jus de canne à sucre ou de betterave sucrière.
Elle contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants. En outre, c’est une bonne source de minéraux comme le fer, le potassium et le calcium, qui sont importants pour de nombreux aspects de la santé (37, 38, 39, 40).
Dans l’ensemble, la mélasse constitue un bon substitut au sucre raffiné, mais vous devez en limiter la consommation car elle reste une forme de sucre.
Résumé
Vous pouvez utiliser les dattes, les purées de fruits, le sirop de yacon, le miel et le sirop d’érable comme substituts du sucre. Bien que ces édulcorants puissent présenter des avantages limités pour la santé par rapport aux édulcorants raffinés, tout édulcorant doit être utilisé avec parcimonie.
Pourquoi réduire votre consommation de sucres ajoutés
Il est bon de garder à l’esprit qu’une consommation excessive de sucres ajoutés peut nuire à la fois à la santé physique et à la santé mentale.
Par exemple, les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de stéatose hépatique (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).
En outre, les personnes dont l’alimentation est riche en sucres ajoutés ont un risque plus élevé de dépression que celles dont l’alimentation en contient peu (41, 42, 43).
Une alimentation sucrée peut également nuire à votre santé bucco-dentaire en nourrissant les bactéries nocives présentes dans votre bouche, ce qui augmente le risque de caries et de maladies des gencives (44, 45).
Toutefois, il n’est pas nécessaire d’éviter à tout prix les sucres ajoutés.
Au contraire, efforcez-vous de suivre un régime alimentaire plus sain, en ne consommant qu’avec parcimonie les aliments riches en sucres ajoutés. Une alimentation équilibrée composée principalement d’aliments entiers et riches en nutriments – en particulier des légumes et des fruits – fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour une santé optimale.
Résumé
Comme une alimentation riche en sucre peut nuire à votre santé physique et mentale, il est préférable de réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté. Toutefois, n’hésitez pas à apprécier occasionnellement des friandises contenant des sucres ajoutés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
L’essentiel
Les régimes à forte teneur en sucre sont liés à un risque accru de maladie et peuvent nuire à la santé.
Le remplacement du sucre raffiné par certains des édulcorants figurant sur cette liste peut donc vous aider à réduire votre consommation.
Toutefois, au lieu de vous concentrer sur un ingrédient comme le sucre, vous devriez accorder plus d’attention à votre régime alimentaire dans son ensemble. Pour une santé optimale, il est préférable de manger principalement des aliments entiers et nutritifs tels que des fruits, des légumes, des noix, des haricots et du poisson, et de consommer des aliments sucrés avec parcimonie.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Au lieu d’essayer d’éliminer les sucres ajoutés d’un coup, essayez de réduire votre consommation au fil du temps. Cela peut vous aider à modifier durablement votre alimentation.
Commencez par la source la plus importante de sucre ajouté. Par exemple, si vous buvez actuellement trois bouteilles de soda par jour, essayez de réduire votre consommation à deux. Lorsque vous atteindrez cet objectif de façon constante, répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez complètement supprimé les sodas.
