Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à limiter la consommation de nourriture à certaines heures de la journée. Certaines recherches suggèrent qu’il pourrait avoir des avantages allant au-delà de la perte de poids, comme l’amélioration de la santé du cerveau et du cœur.
Le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de remise en forme.
Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.
De nombreuses études montrent qu’elle peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.
Voici le guide ultime du jeûne intermittent pour les débutants.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne les périodes de jeûne et de repas.
Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger.
À cet égard, il ne s’agit pas d’un régime au sens classique du terme, mais plutôt d’un mode d’alimentation.
Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou des jeûnes de 24 heures, deux fois par semaine.
Le jeûne a été pratiqué tout au long de l’évolution de l’humanité. Les anciens chasseurs-cueilleurs ne disposaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.
Par conséquent, les humains ont évolué pour être capables de fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.
En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de toujours prendre 3 ou 4 repas (ou plus) par jour.
Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.
Résumé
Le jeûne intermittent (HI) est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne et des périodes de repas. Il est actuellement très populaire dans les milieux de la santé et du fitness.
Méthodes de jeûne intermittent
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui consistent toutes à diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et en périodes de jeûne.
Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou pas du tout.
Voici les méthodes les plus populaires:
- La méthode 16/8: Appelée aussi protocole Leangains, elle consiste à sauter le petit-déjeuner et à restreindre votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 heures à 21 heures. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
- Manger-Arrêter-Manger : Il s’agit de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d’un jour au dîner du lendemain.
- Le régime 5:2 : Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les cinq autres jours.
En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids, à condition que vous ne compensiez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
De nombreuses personnes considèrent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C’est aussi la plus populaire.
A RETENIR
Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent. Toutes divisent la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.
Comment cela affecte vos cellules et vos hormones
Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.
Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre les graisses corporelles stockées plus accessibles.
Vos cellules initient également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes.
Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:
- Hormone de croissance humaine (HCH):Les niveaux d’hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu’à 5 fois. Cela a des effets bénéfiques sur la perte de graisse et la prise de masse musculaire, pour n’en citer que quelques-uns (4, 5, 6, 7).
- Insuline: La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline diminuent considérablement. Des niveaux d’insuline plus bas rendent la graisse corporelle stockée plus accessible (8).
- Réparation cellulaire:Lorsque vous êtes à jeun, vos cellules entament des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules (9, 10)
- L’expression des gènes : On observe des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (11, 12).
Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.
SOMMAIRE
Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormone de croissance humaine augmentent et les niveaux d’insuline diminuent. Les cellules de votre corps modifient également l’expression des gènes et entament d’importants processus de réparation cellulaire.
Un outil de perte de poids très puissant
La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent (13).
En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique.
En outre, le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.
En plus d’abaisser le taux d’insuline et d’augmenter le taux d’hormone de croissance, il augmente la libération de noradrénaline (hormone brûleuse de graisse).
En raison de ces changements hormonaux, le jeûne de courte durée peut augmenter votre taux métabolique de 3.6-14% (14, 15).
En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en modifiant les deux côtés de l’équation calorique.
Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.
Une étude de 2014 a révélé que ce mode d’alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est considérable par rapport à la plupart des études sur la perte de poids (1).
Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s’accumule autour de vos organes et provoque des maladies (1).
Une autre étude de 2011 a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue (16).
Toutefois, gardez à l’esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Si vous vous empiffrez et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout.
A RETENIR
Le jeûne intermittent peut légèrement stimuler le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. C’est un moyen très efficace de perdre du poids et de la graisse du ventre.
Bienfaits pour la santé
De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains.
Ces études ont montré qu’il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Il pourrait même vous aider à vivre plus longtemps.
Voici les principaux avantages du jeûne intermittent pour la santé :
- Perte de poids :Comme mentionné plus haut, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories (1, 13).
- Résistance à l’insuline: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, abaissant la glycémie de 3 à 6 % et les taux d’insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2 (1).
- Inflammation: Certaines études montrent des réductions des marqueurs de l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques (17).
- Santé cardiaque: Le jeûne intermittent peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (20).
- Cancer :Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer (22, 23, 24, 25).
- Santé du cerveau: Le jeûne intermittent augmente l’hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer (26, 27, 28, 29).
- Anti-vieillissement: Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83 % plus longtemps (30, 31).
N’oubliez pas que la recherche n’en est qu’à ses débuts. De nombreuses études étaient de petite taille, à court terme ou menées sur des animaux. De nombreuses questions n’ont pas encore trouvé de réponse dans des études humaines de meilleure qualité (32).
A RETENIR
Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux bienfaits pour votre corps et votre cerveau. Il peut entraîner une perte de poids et réduire le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer. Il peut également vous aider à vivre plus longtemps.
Rend votre mode de vie sain plus simple
Manger sainement, c’est simple, mais cela peut être incroyablement difficile à maintenir.
Pour cette raison, le jeûne intermittent est très populaire parmi les adeptes du life-hacking, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.
A RETENIR
L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il simplifie l’adoption d’une alimentation saine. Il y a moins de repas à préparer, à cuisiner et à nettoyer.
Qui devrait faire attention ou l’éviter ?
Le jeûne intermittent ne convient certainement pas à tout le monde.
Si vous êtes en sous-poids ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous ne devriez pas jeûner sans avoir d’abord consulté un professionnel de la santé.
Dans ces cas, il peut être carrément nocif.
Les femmes devraient-elles jeûner ?
Par exemple, une étude de 2005 a montré qu’il améliorait la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais détériorait le contrôle de la glycémie chez les femmes (33).
Bien que les études humaines sur ce sujet ne soient pas disponibles, des études plus anciennes sur les rats ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciées, masculinisées, infertiles et leur faire manquer des cycles (34, 35).
Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont les règles se sont arrêtées lorsqu’elles ont commencé à pratiquer le jeûne intermittent et qui sont revenues à la normale lorsqu’elles ont repris leurs habitudes alimentaires antérieures.
Pour ces raisons, les femmes doivent être prudentes avec le jeûne intermittent.
Elles devraient suivre des directives distinctes, comme se mettre doucement à la pratique et arrêter immédiatement si elles ont des problèmes comme l’aménorrhée (absence de règles).
Si vous avez des problèmes de fertilité et/ou si vous essayez de concevoir, envisagez de vous abstenir de pratiquer le jeûne intermittent pour l’instant. Ce mode d’alimentation est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
A RETENIR
Les personnes en sous-poids ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ne devraient pas jeûner. Il existe également des preuves que le jeûne intermittent peut être nocif pour certaines femmes.
Sécurité et effets secondaires
La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.
Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien qu’à l’accoutumée.
Ce n’est peut-être que temporaire, car votre corps peut mettre un certain temps à s’adapter au nouvel horaire des repas.
Si vous souffrez d’une maladie, vous devez consulter votre médecin avant d’essayer de pratiquer le jeûne intermittent.
Cela est particulièrement important si vous :
- avez du diabète.
- avez des problèmes de régulation de la glycémie.
- avez une tension artérielle basse.
- prenez des médicaments.
- êtes en sous-poids.
- avez des antécédents de troubles de l’alimentation.
- Aujourd’hui, le jeûne intermittent est une pratique courante.
- Sont une femme qui essaie de concevoir.
- Sont une femme avec des antécédents d’aménorrhée.
- Sont enceintes ou allaitent.
Tout cela étant dit, le jeûne intermittent a un profil d’innocuité exceptionnel. Il n’y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l’ensemble.
A RETENIR
L’effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent est la faim. Les personnes souffrant de certains troubles médicaux ne devraient pas jeûner sans avoir consulté un médecin au préalable.
Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.
1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne ?
Oui. L’eau, le café, le thé et d’autres boissons non caloriques sont acceptables. N’ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir.
Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut couper la faim.
2. N’est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner ?
Non. Le problème est que la plupart des personnes stéréotypées qui sautent le petit-déjeuner ont un mode de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains le reste de la journée, cette pratique est parfaitement saine.
3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne ?
Oui. Cependant, gardez à l’esprit que certains suppléments, comme les vitamines liposolubles, sont plus efficaces lorsqu’ils sont pris pendant les repas.
4. Puis-je m’entraîner à jeun ?
Oui, les entraînements à jeun sont tout à fait acceptables. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant une séance d’entraînement à jeun.
Vous pouvez trouver de nombreux produits BCAA sur Amazon.
5. Le jeûne entraîne-t-il une perte musculaire ?
Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c’est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir un apport élevé en protéines. Une étude de 2011 a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière (16).
6. Le jeûne va-t-il ralentir mon métabolisme ?
Non. Des études plus anciennes montrent que les jeûnes de courte durée stimulent en fait le métabolisme (14, 15). Cependant, les jeûnes plus longs, de 3 jours ou plus, peuvent supprimer le métabolisme (36).
7. Les enfants doivent-ils jeûner ?
Autoriser votre enfant à jeûner est probablement une mauvaise idée.
Pour commencer
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà effectué de nombreux jeûnes intermittents dans votre vie.
Si vous avez déjà dîné, puis dormi tard et n’avez pas mangé avant le déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.
Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Elles n’ont tout simplement pas faim le matin.
Plusieurs personnes considèrent la méthode 16/8 comme la plus simple et la plus durable du jeûne intermittent – vous pourriez vouloir essayer cette pratique en premier.
Si vous trouvez que c’est facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez alors peut-être de passer à des jeûnes plus avancés comme des jeûnes de 24 heures 1 à 2 fois par semaine (Eat-Stop-Eat) ou de ne manger que 500 à 600 calories 1 à 2 jours par semaine (régime 5:2).
Une autre approche consiste à jeûner simplement lorsque c’est pratique – il suffit de sauter des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner.
Il n’est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour en tirer au moins certains des avantages.
Expérimentez les différentes approches et trouvez celle qui vous plaît et qui correspond à votre emploi du temps.
SOMMARY
Il est recommandé de commencer par la méthode 16/8, puis peut-être plus tard de passer à des jeûnes plus longs. Il est important d’expérimenter et de trouver une méthode qui vous convient.
Vous devriez essayer ?
Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose que tout le monde doit faire.
C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Si vous n’aimez pas l’idée du jeûne, vous pouvez ignorer cet article et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.
En fin de compte, il n’y a pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.
Le jeûne intermittent convient à certaines personnes, mais pas à d’autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l’essayer.
Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et que vous trouvez que c’est un mode d’alimentation durable, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.
