Les régimes pauvres en glucides sont souvent utilisés pour favoriser la perte de poids et stabiliser le taux de sucre dans le sang. Bien que les directives puissent varier, les régimes pauvres en glucides limitent généralement les aliments riches en glucides ou en sucre ajouté.
Un régime pauvre en glucides limite les glucides, tels que ceux que l’on trouve dans les pâtes, le pain et les aliments sucrés. Il est riche en protéines, en graisses et en légumes.
Il existe de nombreux types de régimes pauvres en glucides. Les études montrent qu’ils peuvent faire perdre du poids et améliorer la santé.
Voici un plan de repas détaillé pour un régime pauvre en glucides. Il explique ce qu’il faut manger et ce qu’il faut limiter. Il comprend également un exemple de menu à faible teneur en glucides pour une semaine.
L’alimentation pauvre en glucides – les bases
Les régimes pauvres en glucides ont été associés à plusieurs avantages pour la santé. Il existe plusieurs types de régimes pauvres en glucides, qui se distinguent par la quantité de glucides autorisée chaque jour. Un régime pauvre en glucides typique contient généralement moins de 26 % du total des calories quotidiennes provenant des glucides. Pour les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories, cela correspond à moins de 130 grammes (g) de glucides par jour (1).
En règle générale, les régimes pauvres en glucides limitent les aliments riches en glucides ou en sucre ajouté, notamment les sucreries, les féculents et les céréales raffinées.
Toutefois, les aliments autorisés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides peuvent varier en fonction de la quantité de glucides qui vous est allouée chaque jour. Même les aliments à teneur élevée en glucides, comme les fruits, les légumes féculents et les céréales complètes, peuvent être intégrés avec modération dans certains régimes pauvres en glucides.
Voici quelques-uns des modes d’alimentation pauvres en glucides les plus populaires :
- Régime cétogène (keto):Ce mode d’alimentation pauvre en glucides et riche en graisses limite l’apport quotidien en glucides à moins de 10 % des calories totales, soit environ 20 à 50 g de glucides. Le régime cétogène encourage également l’utilisation d’ingrédients riches en graisses tels que les avocats, l’huile d’olive, les produits laitiers entiers et l’huile de coco (1).
- Régime Atkins: Ce régime pauvre en glucides et riche en protéines est généralement divisé en plusieurs phases, qui varient en termes d’apport journalier en glucides. Au cours de la première phase du régime Atkins, l’apport en glucides est limité à 20-40 g par jour, selon le régime choisi. Pendant la durée du régime, votre consommation augmente progressivement, mais ne dépasse généralement pas 100 g par jour (2).
- Régime South Beach:En plus de réduire la consommation de glucides, le régime South Beach encourage les viandes maigres et les graisses saines pour le cœur. Pendant la phase initiale, les céréales et les fruits sont également interdits. Vous réintègrerez progressivement ces aliments au cours des deuxième et troisième phases du régime.
- Le régime paléo:Conçu pour imiter les habitudes alimentaires de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, le régime paléo favorise les aliments tels que les viandes, les fruits et les légumes. Le régime paléo n’est pas censé être un régime pauvre en glucides, mais il est naturellement pauvre en glucides puisqu’il élimine de nombreux aliments riches en glucides, notamment les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.
- Le régime Dukan:Le régime Dukan est un régime restrictif, pauvre en glucides, riche en protéines et pauvre en graisses. Il encourage les « protéines pures » comme les viandes maigres. Il est divisé en quatre phases conçues pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Résumé
Il existe plusieurs types de régimes pauvres en glucides, qui varient en termes de quantité de glucides autorisée chaque jour. En général, la plupart des régimes pauvres en glucides limitent les aliments riches en sucre et en glucides ajoutés, comme les sucreries, les féculents et les céréales raffinées.
Aliments à consommer
Un régime pauvre en glucides doit inclure une variété d’aliments peu transformés et pauvres en glucides, y compris des sources de protéines, des légumes non féculents et des produits laitiers riches en matières grasses.
Voici quelques-uns des aliments à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides:
- Viande:bœuf, agneau, porc, poulet
- Poisson: saumon, truite, aiglefin, thon
- OEufs :œufs entiers, blancs d’œufs, jaunes d’œufs
- Légumes non féculents:épinards, brocolis, choux-fleurs, carottes, asperges, tomates
- Fruits à faible teneur en glucides :oranges, myrtilles, fraises, framboises, mûres
- Noix et graines:amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia, pistaches
- Laitages riches en matières grasses : fromage, beurre, crème épaisse, yaourt grec
- Graisses et huiles: saindoux, avocats, huile d’avocat, huile d’olive, huile de coco
Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids modéré, limitez votre consommation d’aliments plus caloriques comme le fromage et les fruits à coque. Il est facile de les consommer en excès.
Aliments à inclure avec modération
Sauf si vous suivez un régime très faible en glucides ou céto, vous pouvez également inclure de petites quantités des aliments énumérés ci-dessous :
- Légumes féculents: pommes de terre, patates douces, ignames, pois, maïs
- Fruits à teneur plus élevée en glucides : bananes, ananas, mangues, et bien d’autres
- Céréales complètes: riz brun, avoine, quinoa
- Légumineuses:lentilles, haricots noirs, haricots pinto, pois chiches
- Laitages à teneur plus élevée en glucides : lait et yaourt entier
En outre, vous pouvez consommer les produits suivants avec modération, si vous le souhaitez :
- chocolat noir avec au moins 70 % de cacao
- vins secs sans sucre ni glucides ajoutés
Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé si vous le consommez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l’alcool peuvent nuire à la gestion du poids si vous en mangez ou en buvez trop (3).
Les boissons
En plus de ce que vous mettez dans votre assiette, il est également important de tenir compte de ce que vous buvez lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides.
Comme de nombreuses boissons peuvent être riches en glucides et en calories, pensez à choisir des boissons sans sucre ajouté chaque fois que cela est possible.
Voici quelques exemples de boissons à faible teneur en glucides :
- café
- thé
- eau
- boissons gazeuses sans sucre, comme l’eau pétillante
Résumé
Un régime équilibré à faible teneur en glucides doit inclure une variété d’aliments, notamment de la viande, du poisson, de la volaille, des légumes non féculents, des noix, des graines et des produits laitiers. Vous pouvez également consommer avec modération d’autres aliments riches en glucides, notamment les légumes féculents, les légumineuses, le chocolat noir et le vin.
Aliments à limiter
Les aliments riches en sucre et en glucides ajoutés ne devraient être inclus qu’occasionnellement dans un régime pauvre en glucides.
En fonction de votre apport quotidien en glucides, vous devrez peut-être limiter ou éviter les aliments suivants :
- Encas sucrés : bonbons, crèmes glacées, pâtisseries, autres produits contenant du sucre ajouté
- Céréales raffinées : riz blanc, pâtes blanches, tortillas, crackers
- Produits diététiques et à faible teneur en matières grasses : y compris les produits laitiers, les céréales ou les biscuits pauvres en graisses mais contenant du sucre ajouté
- Aliments ultra-transformés: repas préparés, restauration rapide, biscuits, chips, bretzels
- Les boissons sucrées : soda, thé sucré, boissons pour sportifs, boissons énergétiques
Vérifiez l’étiquette des ingrédients des aliments pour trouver des options adaptées à votre régime.
Résumé
En fonction de votre apport quotidien en glucides, vous devrez peut-être limiter ou éviter les aliments riches en glucides tels que les en-cas sucrés, les céréales raffinées, les boissons sucrées et les produits alimentaires ultra-transformés.
Exemple de plan de repas à faible teneur en glucides
Voici un exemple de menu pour une semaine de régime à faible teneur en glucides.
Avant de commencer un régime pauvre en glucides, vous devriez consulter un médecin ou un diététicien pour déterminer la quantité de glucides qui vous convient, en fonction de vos objectifs de santé et de vos préférences personnelles.
Vous pouvez modifier la quantité de glucides dans n’importe lequel des exemples de repas énumérés ci-dessous en ajustant la taille des portions ou en incluant des collations supplémentaires au besoin.
Lundi
- Breakfast: 2 tranches de pain Ezekiel germé avec 1/2 avocat, du sel et du poivre. Total des glucides : 36,5 g (
4 ,5 ). - Déjeuner: 3 onces (85 g) de poulet grillé avec 2 tasses (340 g) de nouilles aux courgettes préparées avec 1 gousse d’ail, du beurre et 1 oz (28 g) de parmesan. Total des glucides : 17 g (
6 ,7 ,8 ,Governmental authority »>8,9 ,10 ). - Dinner: hamburger sans pain avec une tranche de fromage cheddar, servi avec 1/2 tasse (78 g) de brocoli cuit et 2 cuillères à soupe (35,7 g) de salsa. Total des glucides : 8.5 g (
11 ,12 ,13 ,14 ). - Total des glucides pour la journée: 62 g
Mardi
- Petit déjeuner: 7 oz (200 g) de yogourt grec nature avec 1/4 de tasse (37 g) de bleuets et 1 oz (28,35 g) d’amandes. Total des glucides : 19.4 g (
15 ,16 ,17 ). - Déjeuner: 3 oz (85 g) de rôti de faux-filet avec 1/2 tasse (120 g) de purée de rutabaga et 1 tasse (129 g) de haricots verts sautés. Total des glucides : 13.5 g (
18 ,19 ,20 ). - Dîner: 3 oz (85 g) de saumon au four avec 1/2 tasse (90 g) d’asperges cuites et 3/4 tasse (85 g) de riz au chou-fleur. Total des glucides : 7.7 g (
21 ,22 ,23 ). - Total des glucides pour la journée: 40,6 g
Mercredi
- Petit déjeuner: bol à déjeuner avec 2 gros œufs durs, 1 tomate et 1 tasse d’avocat coupé en cubes. Total des glucides : 19 g (
5 ,24 ,25 ). - Déjeuner: 2,5 tasses (244 g) de salade jardinière aux crevettes, laitue, œufs, tomates et carottes, avec 2 cuillères à soupe (c. à s.) ou 30 millilitres (ml) de vinaigrette à l’huile d’olive. Total des glucides : 10,5 g (
26 ,27 ). - Dîner: 3 oz (85 g) de poulet grillé avec 1/2 tasse (78 g) de choux de Bruxelles rôtis et 1/2 tasse (93 g) de quinoa cuit. Total des glucides : 25.2 g (
6 ,28 ,29 ). - Total des glucides pour la journée : 54,7 g
Jeudi
- Breakfast:pouding au chia avec 7 oz (200 g) de yogourt grec nature, 1/2 tasse (61,5 g) de framboises et 1 oz (28 g) de graines de chia. Total des glucides : 27.1 g (
15 ,30 ,31 ). - Déjeuner: 1 tasse (113 g) de riz au chou-fleur sauté avec des légumes mélangés et 3,5 oz (100 g) de tofu frit. Total des glucides : 14,9 g (
32 ,33 ). - Dîner:100 g de poivrons farcis avec 3 oz (100 g) de bœuf haché, 1/4 de tasse (45 g) de tomates, 1/4 de tasse (26 g) de fromage cheddar râpé et 2 c. à soupe (24 g) de crème sure. Total des glucides : 8 g (
12 ,25 ,34 ,35 ,36 ). - Total des glucides pour la journée : 50 g
Vendredi
- Breakfast: smoothie vert avec 1 tasse (30 g) d’épinards, 1/2 tasse (75 g) de fraises, 1/2 banane moyenne, 1 tasse (244 mL) de lait d’amande non sucré et 1 mesure de protéines de lactosérum. Total des glucides : 26.9 g (
37 ,38 ,39 ,40 ,41 ). - Déjeuner: 3 oz (85 g) de côtelettes d’agneau rôties avec 1 tasse (105 g) de salade grecque et 2 c. à soupe (30 mL) de vinaigrette à l’huile d’olive. Total des glucides : 8 g (
27 ,42 ,43 ). - Dîner: 1 tasse (205 g) de salade de thon avec 3 feuilles de laitue. Total des glucides : 22 g (
44 ,45 ). - Total des glucides pour la journée : 56,9 g
Samedi
- Breakfast: omelette avec 2 gros œufs, 1/4 de tasse (45 g) de tomates et 1/2 tasse (15 g) d’épinards. Total des glucides : 3 g (
25 ,37 ,46 ). - Déjeuner: sauté avec 3 oz (85 g) de steak, 1/2 tasse (78 g) de brocoli, 1/2 tasse (78 g) de carottes, 1/2 tasse (85 g) de pois mange-tout et 2 c. à soupe (36 ml) de sauce soja. Total des glucides : 20 g (
13 ,47 ,48 ,49 ,50 ). - Total des glucides pour la journée : 48,4 g
Dîner: 3 oz (88 g) de boulettes de dinde, 1 tasse (180 g) de courgettes sautées et 1/2 tasse (79 g) de couscous cuit. Total des glucides : 25.4 g (
Dimanche
- Petit-déjeuner: 2 gros œufs brouillés avec 2 tranches de bacon et 1 tasse (110 g) de pommes tranchées. Total des glucides : 16.3 g (
54 ,55 ,56 ). - Déjeuner:3 oz (85 g) de poulet cuit au four avec 1/2 tasse (79 g) d’orge aux herbes et 1 tasse (118 g) de chou frisé cuit. Total des glucides : 28.4 g (
6 ,57 ),Governmental authority »>57,58 ). - Dinner: bol burrito avec 3/4 de tasse (85 g) de riz au chou-fleur, 1/2 tasse (120 g) de haricots noirs, 1/2 tasse (90 g) de tomates, 2 c. à soupe (24 g) de crème sure légère, et 2 c. à soupe (32 g) de pico de gallo. Total des glucides : 30.3 g (
23 ,25 ,36 ,59 ,60 ). - Total des glucides pour la journée : 75 g
Incluez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre régime alimentaire. Si votre objectif est de ne pas dépasser 50 g de glucides par jour, vous pouvez consommer beaucoup de légumes et un fruit par jour.
Encas sains à faible teneur en glucides
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques encas sains, faciles à préparer et à faible teneur en glucides qui peuvent vous rassasier :
- un fruit
- du yaourt grec
- un ou deux œufs durs
- des carottes miniatures
- des restes de la veille
- une poignée de noix
- du fromage et de la viande
Résumé
Le modèle de plan de repas ci-dessus donne un exemple de repas et d’en-cas nutritifs que vous pouvez inclure dans un régime pauvre en glucides.
Manger au restaurant
Suivre un régime pauvre en glucides au restaurant peut s’avérer difficile. Non seulement les portions sont souvent très grandes, mais certains plats sont servis avec des condiments, des sauces ou des accompagnements riches en sucre ou en glucides ajoutés.
Néanmoins, dans la plupart des restaurants, il est assez facile d’adopter un régime pauvre en glucides.
Voici quelques conseils pour commencer :
- Optez pour un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Remplacez le pain, les pommes de terre ou le riz par des légumes supplémentaires ou une salade d’accompagnement.
- Vérifiez le menu à l’avance pour trouver des options qui correspondent à votre apport quotidien en glucides.
- Demandez des sauces, des condiments ou des vinaigrettes à part afin de pouvoir contrôler la taille de vos portions.
- Envisagez d’emporter la moitié de votre repas pour réduire la quantité de glucides que vous consommez au restaurant.
Résumé
Bien qu’il puisse être difficile de suivre un régime à faible teneur en glucides lorsque vous mangez au restaurant, certains des conseils ci-dessus peuvent vous aider à limiter votre consommation de glucides lorsque vous mangez au restaurant.
L’essentiel
Il existe plusieurs types de régimes pauvres en glucides, qui varient en termes de quantité de glucides autorisée par jour.
En règle générale, les régimes pauvres en glucides limitent votre consommation de glucides, tels que ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Pour certaines personnes, les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et améliorer le contrôle de la glycémie (
Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d’une alimentation saine à faible teneur en glucides et peut être adapté en fonction de vos besoins et préférences alimentaires.
Découvrez des recettes saines à faible teneur en glucides qui sont à la fois simples et délicieuses.
Une seule chose
Vous pouvez effectuer plusieurs changements simples dans votre régime alimentaire actuel pour réduire votre consommation de glucides. Découvrez quelques façons simples de manger moins de glucides.
