Le magnésium est un minéral essentiel que l’organisme utilise pour fonctionner sainement. Il contribue au maintien des fonctions cérébrales et cardiaques. Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.
Il participe à plus de 600 réactions cellulaires, de la fabrication de l’ADN à la contraction des muscles (1).
Malgré son importance, jusqu’à 68 % des adultes américains ne respectent pas l’apport quotidien recommandé (2).
De faibles niveaux de magnésium ont été liés à de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment la faiblesse, la dépression, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Cet article explique ce que le magnésium fait pour votre corps, ses bienfaits pour la santé, comment augmenter votre apport et les conséquences d’un apport insuffisant.
Maintient une fonction cérébrale saine
Le magnésium joue un rôle important dans la transmission des signaux entre votre cerveau et votre corps.
Il joue le rôle de gardien des récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA), qui se trouvent sur vos cellules nerveuses et contribuent au développement du cerveau, à la mémoire et à l’apprentissage (3).
Chez les adultes en bonne santé, le magnésium se trouve à l’intérieur des récepteurs NMDA, les empêchant d’être déclenchés par des signaux faibles susceptibles de stimuler inutilement les cellules nerveuses.
Lorsque vos niveaux de magnésium sont faibles, moins de récepteurs NMDA sont bloqués. Ce type de surstimulation peut tuer les cellules nerveuses et provoquer des lésions cérébrales (4).
Résumé
Le magnésium joue le rôle de gardien des récepteurs NMDA, qui participent au bon développement du cerveau, à la mémoire et à l’apprentissage. Il empêche les cellules nerveuses d’être surstimulées, ce qui peut les tuer et provoquer des lésions cérébrales.
Maintient un rythme cardiaque sain
Le magnésium est important pour le maintien d’un rythme cardiaque sain.
Lorsque le calcium pénètre dans les cellules du muscle cardiaque, il stimule la contraction des fibres musculaires. Le magnésium contrecarre cet effet, en aidant ces cellules à se détendre (5, 6).
Ce mouvement du calcium et du magnésium à travers les cellules cardiaques maintient un rythme cardiaque sain.
Lorsque vos niveaux de magnésium sont bas, le calcium peut surstimuler les cellules du muscle cardiaque. Un symptôme courant de ce phénomène est un rythme cardiaque rapide et/ou irrégulier, qui peut mettre la vie en danger (7).
En outre, la pompe sodium-potassium, une enzyme qui génère des impulsions électriques, a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Certaines impulsions électriques peuvent affecter votre rythme cardiaque (8).
Résumé
Le magnésium aide les cellules de votre muscle cardiaque à se détendre en s’opposant au calcium, qui stimule les contractions. Ces minéraux se font concurrence pour garantir que les cellules cardiaques se contractent et se détendent correctement.
Aide à réguler les contractions musculaires
Le magnésium joue également un rôle dans la régulation des contractions musculaires.
Dans vos muscles, le calcium se lie à des protéines telles que la troponine C et la myosine. Ce processus modifie la forme de ces protéines, ce qui génère une contraction (9).
Le magnésium entre en compétition avec le calcium pour ces mêmes points de liaison afin d’aider à détendre vos muscles.
Si votre corps ne dispose pas de suffisamment de magnésium pour entrer en compétition avec le calcium, vos muscles peuvent se contracter de manière excessive, ce qui provoque des crampes ou des spasmes.
Pour cette raison, le magnésium est couramment recommandé pour traiter les crampes musculaires (10).
Toutefois, les études montrent des résultats mitigés concernant la capacité du magnésium à soulager les crampes – certaines n’ont même trouvé aucun bénéfice (11).
Résumé
Le magnésium agit comme un bloqueur naturel du calcium, aidant vos cellules musculaires à se détendre après s’être contractées. Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, vos muscles peuvent se contracter de manière excessive et provoquer des symptômes tels que des crampes ou des spasmes musculaires.
Bienfaits pour la santé
Une alimentation riche en magnésium a été associée à de nombreux autres bienfaits impressionnants pour la santé.
Peut abaisser la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un problème de santé qui affecte un Américain sur trois (12).
Il est intéressant de noter que des études ont montré que la prise de magnésium peut faire baisser la tension artérielle (13, 14).
Dans une étude, les personnes qui prenaient 450 mg de magnésium par jour ont vu leur tension artérielle systolique (supérieure) et diastolique (inférieure) baisser respectivement de 20,4 et 8,7 (15).
Une analyse de 34 études a révélé qu’une dose médiane de 368 mg de magnésium réduisait de manière significative les valeurs de la pression artérielle systolique et diastolique chez les adultes en bonne santé et les personnes souffrant d’hypertension (16).
Cependant, l’impact était significativement plus élevé chez les personnes souffrant déjà d’hypertension artérielle (16).
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Plusieurs études ont établi un lien entre de faibles niveaux de magnésium et un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes ayant les niveaux de magnésium les plus bas avaient le risque le plus élevé de décès, notamment en raison d’une maladie cardiaque (17).
A l’inverse, l’augmentation de votre apport peut réduire ce risque. En effet, le magnésium possède de fortes propriétés anti-inflammatoires, peut prévenir la coagulation du sang et peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre pour abaisser votre tension artérielle (1).
Une analyse de 40 études portant sur plus d’un million de participants a révélé que la consommation de 100 mg de magnésium en plus chaque jour réduisait le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque de 7 % et de 22 %, respectivement. Il s’agit de deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques (18).
Peut améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent de faibles niveaux de magnésium, ce qui peut aggraver leur état, car le magnésium aide à réguler l’insuline et à déplacer le sucre du sang vers les cellules pour le stocker (19).
Par exemple, vos cellules ont des récepteurs pour l’insuline, qui ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Si les niveaux de magnésium sont faibles, vos cellules ne peuvent pas utiliser l’insuline de manière efficace, ce qui entraîne un taux élevé de sucre dans le sang (20, 21, 22).23).
Toutefois, les effets bénéfiques du magnésium sur le contrôle de la glycémie n’ont été constatés que dans le cadre d’études à court terme. Des études à long terme sont nécessaires avant qu’une recommandation claire puisse être faite.
Peut améliorer la qualité du sommeil
Un mauvais sommeil est un problème de santé majeur dans le monde entier.
La prise de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil en aidant votre esprit et votre corps à se détendre. Cette relaxation vous aide à vous endormir plus rapidement et peut améliorer la qualité de votre sommeil (24).
Dans une étude portant sur 46 adultes plus âgés, ceux qui prenaient un supplément de magnésium quotidiennement s’endormaient plus rapidement. Ils ont également constaté une amélioration de la qualité du sommeil et une diminution des symptômes d’insomnie (25).
De plus, des études menées sur des animaux ont montré que le magnésium peut réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil (26), 27).
Il a également été démontré que le magnésium se lie aux récepteurs gamma-aminobutyriques (GABA). L’hormone GABA aide à calmer l’activité nerveuse, qui peut autrement affecter le sommeil (28, 29).
Peut aider à combattre les migraines
Plusieurs études ont montré qu’un faible taux de magnésium peut provoquer des migraines.
Une étude a montré que les participants souffrant de migraines avaient des taux de magnésium significativement plus faibles que les adultes en bonne santé (30).
L’augmentation des apports en magnésium pourrait être un moyen simple de lutter contre les migraines (31, 32).
Dans une étude de 12 semaines, les personnes souffrant de migraines qui prenaient un supplément de 600 mg de magnésium avaient 42 % moins de migraines qu’avant de prendre le minéral (33).
Cela dit, la plupart de ces études ne remarquent qu’un bénéfice à court terme de la prise de magnésium pour les migraines. Des études à plus long terme sont nécessaires avant de formuler des recommandations en matière de santé.
Peut aider à réduire les symptômes de la dépression
De faibles niveaux de magnésium ont également été liés aux symptômes de la dépression.
En fait, une étude portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que parmi les adultes âgés de 65 ans et moins, ceux qui avaient l’apport le plus faible en magnésium avaient un risque 22 % plus élevé de souffrir de cette maladie (34).
L’une des raisons est que le magnésium aide à réguler les fonctions cérébrales et l’humeur.
Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en magnésium pouvait réduire les symptômes de la dépression. Certaines études l’ont même trouvé aussi efficace que les antidépresseurs (35, 36).
Bien que le lien entre le magnésium et la dépression soit prometteur, de nombreux experts estiment encore que davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires avant de formuler des recommandations (37).
Résumé
Des apports plus élevés en magnésium ont été associés à des bénéfices pour la santé tels qu’un risque plus faible de maladie cardiaque, moins de migraines, une réduction des symptômes de dépression et une amélioration de la tension artérielle, de la glycémie et du sommeil.
Sources alimentaires
Peu de personnes atteignent l’apport journalier recommandé (AJR) de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes (38).
Cependant, ce minéral se trouve dans de nombreux aliments délicieux (39) :
Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins quotidiens en magnésium par l’alimentation uniquement, envisagez de prendre un supplément. Ils sont largement disponibles et bien tolérés.
Les suppléments qui sont bien absorbés comprennent le glycinate, le gluconate et le citrate de magnésium. Il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre du magnésium, car il peut interagir avec des médicaments courants contre l’hypertension, des antibiotiques ou des diurétiques.
Résumé
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments délicieux, ce qui permet d’augmenter facilement votre apport quotidien. Les suppléments sont également bien tolérés. Toutefois, si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin pour éviter les interactions indésirables.
Les résultats
Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de réactions cellulaires.
Il entre en compétition avec le calcium, garantissant que votre cœur et vos muscles se contractent et se détendent correctement, et peut même améliorer les migraines, la dépression, la tension artérielle, les niveaux de sucre dans le sang et la qualité du sommeil.
Pour autant, peu de personnes atteignent l’apport journalier recommandé de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes.
Pour augmenter votre apport, consommez des aliments riches en magnésium tels que les graines de citrouille, les épinards, les noix de cajou, les amandes et le chocolat noir.
Les suppléments peuvent être une option pratique, mais assurez-vous d’en parler à votre médecin si vous prenez d’autres médicaments.
| Montant | RDI (basé sur 400 mg/jour) | |
| Graines de citrouille | 0.25 tasse (16 grammes) | 46% |
| Épinards, bouillis | 1 tasse (180 grammes) | 39% |
| Bette à carde, bouillie | 1 tasse (175 grammes) | 38% |
| Haricots noirs, cuits | 1 tasse (172 grammes) | 30% |
| Graines de lin | 1 once (28 grammes) | 27% |
| Feuilles de betterave, bouillies | 1 tasse (144 grammes) | 24% |
| Ammandes | 1 once (28 grammes) | 20% |
| Cajou | 1 once (28 grammes) | 20% |
| Chocolat noir | 1 once (28 grammes) | 16% |
| Avocade | 1 moyenne (200 grammes) | 15% |
| Tofu | 3.5 onces (100 grammes) | 13% |
| Saumon | 3,5 onces (100 grammes) | 9% |
