Vous pouvez obtenir de la vitamine K à partir de légumes, y compris les légumes verts à feuilles, et de sources animales, y compris certains produits laitiers et types de viande.
La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle vital dans la coagulation sanguine et la santé des os et du cœur.
Bien qu’une carence en vitamine K soit rare, un apport sous-optimal peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut nuire à la coagulation sanguine, affaiblir vos os et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Pour cette raison, vous devez vous assurer d’obtenir une quantité suffisante de cette vitamine dans votre alimentation. La valeur quotidienne (VQ) de 120 mcg devrait permettre d’éviter une insuffisance chez la plupart des gens.
Voici 20 aliments qui fournissent des quantités particulièrement élevées de vitamine K, ainsi que quelques listes classées par groupe d’aliments.
Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine K ?
La vitamine K est un groupe de composés divisé en deux groupes – K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone).
La vitamine K1, la forme la plus courante, se trouve principalement dans les aliments végétaux, en particulier les légumes verts à feuilles foncées. La vitamine K2, en revanche, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments végétaux fermentés, comme le natto (3).
Les 20 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K.
1. Chou frisé (cuit) – 443% de la VQ par portion
1/2 tasse : 531 mcg (443% de la VQ)
100 grammes : 817 mcg (681% de la VQ)
2. feuilles de moutarde (cuites) – 346% de la VQ par portion
1/2 tasse : 415 mcg (346% de la VQ)
100 grammes : 593 mcg (494% de la VQ)
3. bette à carde (crue) – 332% de la VQ par portion
1 feuille : 398 mcg (332% de la VQ)
100 grammes : 830 mcg (692% de la VQ)
4. feuilles de chou vert (cuites) – 322% de la VQ par portion
1/2 tasse : 386 mcg (322% de la VQ)
100 grammes : 407 mcg (339% de la VQ)
5. Natto – 261% de la VQ par portion
1 once : 313 mcg (261% de la VQ)
100 grammes : 1 103 mcg (920% de la VQ)
6. épinards (crus) – 121% de la VQ par portion
1 tasse : 145 mcg (121% de la VQ)
100 grammes : 483 mcg (402% de la VQ)
7. Brocoli (cuit) – 92% de la VQ par portion
1/2 tasse : 110 mcg (92% de la VQ)
100 grammes : 141 mcg (118% de la VQ)
8. Chou de Bruxelles (cuit) – 91% de la VQ par portion
1/2 tasse : 109 mcg (91% de la VQ)
100 grammes : 140 mcg (117% de la VQ)
9. Foie de bœuf – 60% de la VQ par portion
1 tranche : 72 mcg (60% de la VQ)
100 grammes : 106 mcg (88% de la VQ)
10. Côtelettes de porc – 49 % de la VQ par portion
3 onces : 59 mcg (49% de la VQ)
100 grammes : 69 mcg (57% de la VQ)
11. Poulet – 43 % de la VQ par portion
3 onces : 51 mcg (43% de la VQ)
100 grammes : 60 mcg (50% de la VQ)
12. Pâte de foie d’oie – 40% de la VQ par portion
1 cuillère à soupe : 48 mcg (40% de la VQ)
100 grammes : 369 mcg (308% de la VQ)
13. Haricots verts (cuits) – 25 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 30 mcg (25% de la VQ)
100 grammes : 48 mcg (40% de la VQ)
14. Pruneaux – 24% de la VQ par portion
5 morceaux : 28 mcg (24% de la VQ)
100 grammes : 60 mcg (50% de la VQ)
15. Kiwi – 23% de la VQ par portion
1 fruit : 28 mcg (23% de la VQ)
100 grammes : 40 mcg (34% de la VQ)
16. Huile de soja – 21% de la VQ par portion
1 cuillère à soupe : 25 mcg (21% de la VQ)
100 grammes : 184 mcg (153% de la VQ)
17. Fromages à pâte dure – 20 % de la VQ par portion
1 once : 25 mcg (20 % de la VQ)
100 grammes : 87 mcg (72 % de la VQ)
18. Avocat – 18% de la VQ par portion
Moitié d’un fruit, moyen : 21 mcg (18% de la VQ)
100 grammes : 21 mcg (18% de la VQ)
19. Pois verts (cuits) – 17 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 21 mcg (17 % de la VQ)
100 grammes : 26 mcg (22 % de la VQ)
20. Fromages à pâte molle – 14% de la VQ par portion
1 once : 17 mcg (14% de la VQ)
100 grammes : 59 mcg (49% de la VQ)
3 autres légumes riches en vitamine K
Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts à feuilles foncées. En fait, le préfixe « phyllo » dans le nom de cette vitamine fait référence aux feuilles.
1. Feuilles de betterave (cuites) – 290 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 349 mcg (290% de la VQ)
100 grammes : 484 mcg (403% de la VQ)
2. persil (frais) – 137% de la VQ par portion
1 brin : 164 mcg (137% de la VQ)
100 grammes : 1 640 mcg (1 367 % de la VQ)
3. chou (cuit) – 68 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 82 mcg (68% de la VQ)
100 grammes : 109 mcg (91 % de la VQ)
6 autres produits carnés riches en vitamine K
Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, bien que leur teneur varie en fonction du régime alimentaire de l’animal et puisse différer d’une région ou d’un producteur à l’autre. N’oubliez pas que les recherches sur la teneur en vitamine K2 des aliments d’origine animale sont incomplètes (5, 6, 7, 8, 9).
1. Bacon – 25 % de la VQ par portion
3 onces : 30 mcg (25 % de la VQ)
100 grammes : 35 mcg (29 % de la VQ)
2. Bœuf haché – 7 % de la VQ par portion
3 onces : 8 mcg (7% de la VQ)
100 grammes : 9.4 mcg (8% de la VQ)
3. foie de porc – 6% de la VQ par portion
3 onces : 6.6 mcg (6% de la VQ)
100 grammes : 7.8 mcg (7% de la VQ)
4. magret de canard – 4% de la VQ par portion
3 onces : 4.7 mcg (4% de la VQ)
100 grammes : 5.5 mcg (5% de la VD)
5. Rognons de bœuf – 4 % de la VQ par portion
3 onces : 4.9 mcg (4% de la VQ)
100 grammes : 5.7 mcg (5% de la VQ)
6. foie de poulet – 3% de la VQ par portion
1 once : 3.6 mcg (3% de la VQ)
100 grammes : 13 mcg (11 % de la VQ)
9 autres produits laitiers et œufs riches en vitamine K
Les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources de vitamine K2.
Comme la viande, leur teneur en vitamines dépend du régime alimentaire de l’animal, et les valeurs spécifiques peuvent varier selon la région ou le producteur.
1. Fromage Jarlsberg – 19% de la VQ par portion
1 tranche : 22 mcg (19% de la VQ)
100 grammes : 80 mcg (66% de la VQ)
2. Fromages à pâte molle – 14% de la VQ par portion
1 once : 17 mcg (14% de la VQ)
100 grammes : 59 mcg (49% de la VQ)
3. fromage Edam – 11% de la VQ par portion
1 tranche : 13 mcg (11% de la VQ)
100 grammes : 49 mcg (41% de la VQ)
4. fromage bleu – 9% de la VQ par portion
1 once : 10 mcg (9% de la VQ)
100 grammes : 36 mcg (30% de la VQ)
5. Jaune d’œuf – 5% de la VQ par portion
1 gros : 5.8 mcg (5% de la VQ)
100 grammes : 34 mcg (29% de la VQ)
6. cheddar – 3% de la VQ par portion
1 once : 3.7 mcg (3% de la VQ)
100 grammes : 13 mcg (11% de la VQ)
7. lait entier – 3% de la VQ par portion
1 tasse : 3.2 mcg (3% de la VQ)
100 grammes : 1.3 mcg (1% de la VQ)
8. beurre – 2% de la VQ par portion
1 cuillère à soupe : 3 mcg (2% de la VQ)
100 grammes : 21 mcg (18% de la VQ)
9. Crème – 2% de la VQ par portion
2 cuillères à soupe : 2,7 mcg (2% de la VQ)
100 grammes : 9 mcg (8% de la VQ)
7 autres fruits riches en vitamine K
Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais quelques-uns en fournissent des quantités décentes.
1. Mûres – 12 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12 % de la VQ)
100 grammes : 20 mcg (17 % de la VQ)
2. myrtilles – 12 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12% de la VQ)
100 grammes : 19 mcg (16% de la VQ)
3. grenade – 12% de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12% de la VQ)
100 grammes : 16 mcg (14% de la VQ)
4. figues (séchées) – 6% de la VQ par portion
5 morceaux : 6.6 mcg (6% de la VQ)
100 grammes : 16 mcg (13% de la VQ)
5. Tomates (séchées au soleil) – 4% de la VQ par portion
5 morceaux : 4.3 mcg (4% de la VQ)
100 grammes : 43 mcg (36% de la VQ)
6. raisins – 3% de la VQ par portion
10 raisins : 3,5 mcg (3% de la VQ)
100 grammes : 15 mcg (12% de la VQ)
7. groseilles – 3% de la VQ par portion
1 once : 3.1 mcg (3% de la VQ)
100 grammes : 11 mcg (9% de la VQ)
8 autres noix et légumineuses riches en vitamine K
Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1, mais généralement beaucoup moins que les légumes verts feuillus.
1. Soja (cuit) – 13 % de la VQ par portion
1/2 tasse : 16 mcg (13% de la VQ)
100 grammes : 33 mcg (28% de la VQ)
2. haricots mungo germés (cuits) – 12% de la VQ par portion
1/2 tasse : 14 mcg (12% de la VQ)
100 grammes : 23 mcg (19% de la VQ)
3. Noix de cajou – 8% de la VQ par portion
1 once : 9,7 mcg (8% de la VQ)
100 grammes : 34 mcg (28% de la VQ)
4. haricots rouges (cuits) – 6% de la VQ par portion
1/2 tasse : 7.4 mcg (6% de la VQ)
100 grammes : 8,4 mcg (7% de la VQ)
5. noisettes – 3% de la VQ par portion
1 once : 4 mcg (3% de la VQ)
100 grammes : 14 mcg (12% de la VQ)
6. pignons de pin – 1% de la VQ par portion
10 noix : 0,9 mcg (1% de la VQ)
100 grammes : 54 mcg (45% de la VQ)
7. noix de pécan – 1% de la VQ par portion
1 once : 1 mcg (1% de la VQ)
100 grammes : 3.5 mcg (3% de la VQ)
8. noix – 1% de la VQ par portion
1 once : 0.8 mcg (1 % de la VQ)
100 grammes : 2,7 mcg (2 % de la VQ)
Comment satisfaire vos besoins en vitamine K ?
Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes verts à feuilles foncées. Par exemple, 1/2 tasse (65 grammes) de chou frisé cuit fournit 443 % de la VQ.
Pour tirer le meilleur parti de cette vitamine dans le chou frisé et d’autres aliments végétaux, envisagez de les manger avec du beurre ou de l’huile. En effet, la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée lorsqu’elle est associée à des matières grasses.
La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et dans certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par vos bactéries intestinales (10).
Le natto, un plat japonais à base de graines de soja fermentées, est l’une des meilleures sources de vitamine K2. Les autres bonnes sources sont la viande, le foie et le fromage (11).
Les données suggèrent que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas entièrement compris. Bien que les directives diététiques ne fassent actuellement pas de distinction entre les deux, il est probablement judicieux d’inclure les deux types dans votre régime alimentaire (12, 13, 14).
En résumé
La vitamine K est présente dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Bien que les carences soient rares, il est important de veiller à ce que votre alimentation vous apporte suffisamment de cette vitamine essentielle.
Les légumes verts à feuilles sombres sont particulièrement riches en cette vitamine, de nombreuses variétés fournissant plus de 100 % de la VQ dans une seule portion. Certains types de foie sont également de bonnes sources.
Si vous cherchez à augmenter votre apport en vitamine K, ne cherchez pas plus loin que les aliments de cette liste.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : La prochaine fois que vous achèterez des betteraves fraîches, ne jetez pas les feuilles. Faites cuire les feuilles dans un plat d’accompagnement qui contient une bonne dose de vitamine K.
