De nombreux aliments riches en nutriments sont riches en antioxydants, notamment certains types de baies, de noix et de légumes. Ces aliments ont également été associés à d’autres bienfaits pour la santé et peuvent protéger contre les maladies chroniques.
Les antioxydants sont des composés produits par l’organisme et présents dans les aliments. Ils aident à défendre les cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.
Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent provoquer un stress oxydatif. Celui-ci peut endommager votre ADN et d’autres structures importantes de vos cellules.
Le stress oxydatif chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang afin de diminuer le stress oxydatif et de réduire le risque de ces maladies.
Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.
L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP (capacité de réduction ferrique du plasma). Elle mesure la teneur en antioxydants des aliments en déterminant leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique.
Plus la valeur FRAP est élevée, plus l’aliment contient d’antioxydants.
Voici les 12 aliments les plus sains et les plus riches en antioxydants.
- Le chocolat noir : Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nutritif. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d’antioxydants.
Selon une analyse FRAP réalisée en 2010, le chocolat noir contient jusqu’à 15 millimoles (mmol) d’antioxydants par 100 grammes (g). C’est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu’à 9,2 et 4 mmol d’antioxydants pour la même portion.
En outre, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à d’impressionnants bienfaits pour la santé, tels que la diminution de l’inflammation et la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques.
Par exemple, une revue de 31 études a examiné le lien entre la consommation de cacao et la pression artérielle chez des personnes ayant une pression artérielle normale ou élevée.
La consommation de produits riches en cacao, comme le chocolat noir, a permis de réduire les niveaux de tension artérielle systolique et diastolique plus efficacement qu’une boisson à base de cacao.
Une autre étude plus ancienne a montré que le chocolat noir pouvait réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d’antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de HDL (bon cholestérol) et en empêchant le LDL (mauvais cholestérol) de s’oxyder.
Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque.
A retenir
Le chocolat noir est délicieux, nutritif et constitue l’une des meilleures sources d’antioxydants. D’une manière générale, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat contient d’antioxydants.
- Les noix de pécan : Les noix de pécan sont un type de noix originaire d’Amérique du Nord. Elles constituent une bonne source de graisses saines et de minéraux, et contiennent une grande quantité d’antioxydants.
D’après une analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants par 100g.
En outre, les noix de pécan peuvent contribuer à augmenter le taux d’antioxydants dans le sang.
Par exemple, une étude a montré que la consommation quotidienne de noix de pécan pendant 8 semaines augmentait le taux d’antioxydants dans le sang chez les personnes présentant un risque de maladie cardiaque.
Dans une autre étude de 8 semaines, les personnes ayant consommé des noix de pécan ont vu leur taux de cholestérol total, de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides diminuer par rapport à un groupe témoin, autant de facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
Bien que les noix de pécan soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Il est donc important de modérer la taille de vos portions, surtout si vous essayez de perdre du poids.
A retenir
Les noix de pécan sont des fruits à coque populaires riches en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Elles peuvent également contribuer à augmenter le taux d’antioxydants dans le sang et à réduire les taux de triglycérides, de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol).
- Les myrtilles :
Bien que pauvres en calories, les myrtilles regorgent de nutriments et d’antioxydants.
Selon une analyse FRAP, les myrtilles contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 100g.
Certaines études suggèrent que les myrtilles ont l’une des capacités antioxydantes les plus élevées parmi les types de fruits courants.
En outre, des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent retarder le déclin des fonctions cérébrales qui tend à se produire avec l’âge.
Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants contenus dans les myrtilles pourraient être à l’origine de cet effet. Ils neutraliseraient les radicaux libres nocifs, réduiraient l’inflammation et modifieraient l’expression de certains gènes.
En outre, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles, en particulier un type appelé anthocyanine, réduisent les facteurs de risque des maladies cardiaques, en abaissant le taux de cholestérol LDL et la tension artérielle.
A retenir
Les myrtilles comptent parmi les meilleures sources d’antioxydants dans l’alimentation. Elles sont riches en anthocyanes et autres antioxydants qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et à retarder le déclin des fonctions cérébrales qui survient avec l’âge.
- Les fraises : Les fraises sont parmi les baies les plus populaires de la planète. Elles sont sucrées, polyvalentes et constituent une riche source de vitamine C et d’antioxydants.
D’après une analyse FRAP, les fraises contiennent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants par 100g.
En outre, les fraises contiennent un type d’antioxydant appelé anthocyanine, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui contiennent le plus d’anthocyanines ont tendance à avoir une couleur plus vive.
Des recherches ont montré que les anthocyanes peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant le taux de LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol).
Une analyse de 10 études a montré que la prise d’un supplément d’anthocyanes réduisait de manière significative le cholestérol LDL chez les personnes souffrant d’une maladie cardiaque ou présentant un taux élevé de LDL.
A retenir
Comme d’autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
- Les artichauts : Les artichauts sont des légumes délicieux et nutritifs qui ne sont pas très courants dans le régime alimentaire nord-américain.
Cependant, ils ont une longue histoire – dans l’Antiquité, les gens utilisaient leurs feuilles comme remède pour traiter les affections du foie comme la jaunisse.
Les artichauts sont également une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux et d’antioxydants.
D’après une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 100 g.
Les artichauts sont particulièrement riches en acide chlorogénique, un antioxydant. Des études suggèrent que les bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires de l’acide chlorogénique peuvent réduire le risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
La teneur en antioxydants des artichauts peut varier en fonction de la façon dont ils sont préparés.
Selon une étude réalisée en 2008, l’ébullition des artichauts peut multiplier leur teneur en antioxydants par huit et la cuisson à la vapeur par quinze. En revanche, la friture des artichauts peut réduire leur teneur en antioxydants.
A retenir
Les artichauts sont des légumes dont la teneur en antioxydants, notamment en acide chlorogénique, est parmi les plus élevées. Leur teneur en antioxydants peut varier en fonction du mode de préparation.
- Les baies de Goji : Les baies de Goji sont les fruits séchés de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense.
Elles font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.
Les baies de Goji sont souvent présentées comme des super-aliments car elles sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
D’après une analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 100 g.
En outre, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum, qui ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.
En outre, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.
Dans une étude plus ancienne, des personnes âgées en bonne santé ont consommé une boisson à base de baies de goji tous les jours pendant 90 jours. À la fin de l’étude, leur taux d’antioxydants dans le sang avait augmenté de 57 %.
Cependant, si les baies de goji sont nutritives, leur consommation régulière peut s’avérer coûteuse.
En outre, il n’existe qu’une poignée d’études sur les effets des baies de goji chez l’homme. Bien que ces études confirment les bienfaits des baies de goji pour la santé, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires.
A retenir
Les baies de Goji sont une riche source d’antioxydants, dont un type unique connu sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum, qui ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.
- Les framboises : Les framboises sont des baies douces et acidulées qui sont souvent utilisées dans les desserts. Elles sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d’antioxydants.
D’après une analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu’à 4 mmol d’antioxydants par 100 g
Plusieurs études ont établi un lien entre les antioxydants et d’autres composants des framboises et la réduction des risques de cancer et de maladies cardiaques.
Une analyse de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer les effets d’une variété de cancers.
En outre, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Cela dit, la plupart des preuves des bienfaits des framboises pour la santé proviennent d’études en éprouvette. Des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
A retenir
Les framboises sont nutritives, délicieuses et pleines d’antioxydants. Comme les myrtilles, elles sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires sur l’organisme.
- Le chou frisé : Le chou frisé est un légume crucifère qui fait partie du groupe des légumes cultivés à partir de l’espèce Brassica oleracea. Le brocoli et le chou-fleur en font également partie.
Le chou frisé est l’un des légumes verts les plus nutritifs de la planète. Il est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu’à 2,7 mmol par 100 g.
Cependant, les variétés rouges de chou frisé, comme le redbor et le chou frisé russe rouge, peuvent en contenir presque deux fois plus – jusqu’à 4,1 mmol d’antioxydants par 100 g.
Cela s’explique par le fait que les variétés rouges de chou frisé contiennent davantage d’anthocyanines antioxydantes ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur donnent leur couleur éclatante.
Le chou frisé est également une excellente source végétale de calcium, un minéral important qui contribue à la santé des os et joue un rôle dans d’autres fonctions cellulaires.
A retenir
Le chou frisé est l’un des légumes verts les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu’il est riche en antioxydants. Bien que le chou frisé ordinaire soit riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent en contenir près de deux fois plus.
- Le chou rouge : Le chou rouge possède un profil nutritionnel impressionnant. Également connu sous le nom de chou violet, il est riche en vitamines C, K et A, et a une teneur élevée en antioxydants.
Selon une analyse FRAP, le chou rouge fournit jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants par 100 g.
C’est plus de quatre fois la quantité d’antioxydants contenue dans le chou cuit ordinaire.
Cela s’explique par le fait que le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui lui donnent sa couleur. Les anthocyanes se trouvent également dans les fraises et les framboises.
Ces anthocyanes ont été associées à plusieurs bienfaits pour la santé. Ils peuvent réduire l’inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers.
De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans l’organisme. La vitamine C peut contribuer à renforcer le système immunitaire et à maintenir la fermeté de la peau.
Il est intéressant de noter que le mode de préparation du chou rouge peut également avoir une incidence sur sa teneur en antioxydants.
Faire bouillir et sauter le chou rouge peut renforcer son profil antioxydant, tandis que le faire cuire à la vapeur peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35 %.
A retenir
Le chou rouge est un délicieux moyen d’augmenter votre apport en antioxydants. Sa couleur rouge est due à sa teneur élevée en anthocyanes, un groupe d’antioxydants dont les effets bénéfiques sur la santé sont impressionnants.
- Les haricots : Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses qui sont peu coûteuses et saines. Ils sont également incroyablement riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un transit intestinal régulier.
Les haricots sont également l’une des meilleures sources végétales d’antioxydants. Une analyse FRAP a révélé que les fèves vertes contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants par 100 g.
En outre, certains haricots contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à d’impressionnants bienfaits pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer.
Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol peut freiner la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons.
Toutefois, comme la plupart des recherches sur les bienfaits du kaempférol ont été menées sur des animaux ou dans des éprouvettes, des études plus approfondies sur l’homme sont nécessaires.
A retenir
Les haricots sont un moyen peu coûteux d’augmenter votre apport en antioxydants. Ils contiennent également l’antioxydant kaempférol, qui a été associé à des effets anticancéreux dans des études sur des animaux et des éprouvettes.
- Les betteraves : Les betteraves, également appelées betteraves rouges, sont les racines d’un légume scientifiquement connu sous le nom de Beta vulgaris. Elles ont un goût de terre et sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d’acide folique et d’antioxydants.
D’après une analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes.
Elles sont particulièrement riches en un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes. Celles-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été associées à des bienfaits pour la santé.
Par exemple, plusieurs études en éprouvette ont établi un lien entre les bétalaïnes et un risque plus faible de cancer du côlon et du tube digestif.
En outre, les betteraves contiennent d’autres composés qui peuvent contribuer à supprimer l’inflammation. Par exemple, une étude a montré que la prise de gélules de bétalaïne à base d’extrait de betterave soulageait de manière significative la douleur et l’inflammation liées à l’arthrose.
A retenir
Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d’acide folique et d’antioxydants. Elles contiennent un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes, dont les effets bénéfiques sur la santé sont impressionnants.
- Les épinards : Les épinards sont l’un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et sont incroyablement pauvres en calories.
D’après une analyse FRAP, les épinards fournissent jusqu’à 1,4 mmol d’antioxydants par 100 g.
Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons ultraviolets et d’autres longueurs d’ondes lumineuses nocives.
Ces antioxydants aident à combattre les dommages que les radicaux libres peuvent causer aux yeux au fil du temps.
A retenir
Les épinards sont riches en nutriments, en antioxydants et en calories. C’est aussi l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui défendent les yeux contre les radicaux libres.
Ce qu’il faut retenir
Les antioxydants sont des composés que votre corps fabrique naturellement. Vous pouvez également les trouver dans les aliments.
Ils protègent l’organisme contre les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.
Une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.
En consommant une grande variété des aliments mentionnés dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
