Il est temps de baisser la barre. Plus bas… non, continuez. Levez la main si cela vous semble familier : Une liste de choses à faire qui tourbillonne dans votre cerveau. Une liste si longue que même la tâche la plus simple devient écrasante et dévorante.
Alors même que je suis assis en train de rédiger cet article, je suis submergé par les points que je veux aborder et par la manière de les formuler. J’ai envie de lever les bras au ciel et de m’en occuper plus tard.
Faire les choses ou, à plus forte raison, s’organiser quand on souffre d’anxiété peut être accablant.
C’est ce sentiment d’accablement qui alimente l’un des schémas courants avec lesquels les gens luttent : le cycle perfectionnisme-procrastination-paralysie.
Pour de nombreuses personnes, l’idée d’accomplir une tâche de manière imparfaite peut être un motif suffisant pour dire : « Oubliez tout ! »
Que ce perfectionnisme découle d’une peur du jugement ou des jugements que vous portez sur vous-même, l’anxiété aime vous convaincre que si vous ne pouvez pas tout faire et le faire parfaitement, vous devriez probablement ne rien faire du tout Vous devriez probablement ne rien faire du tout.
Mais inévitablement, il arrive un moment où cet évitement dure depuis bien trop longtemps – et juste au moment où il est temps de se ressaisir ? Vous vous figez.
Et voilà qu’arrive le meilleur ami de l’anxiété : la honte. La honte veut constamment vous rappeler que la tâche n’a pas été accomplie, ce qui ne fait que renforcer votre perfectionnisme… et perpétuer le cycle.
S’organiser est devenu non seulement une tâche monumentale, mais aussi une crise existentielle, car vous commencez à vous demander ce qui ne va pas chez vous pour que vous restiez bloqué.
Suis-je simplement paresseux ? Mon cerveau est-il cassé ? Pourquoi est-ce que je m’inflige cela ? Qu’est-ce qui me prend ?
Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Et il existe des moyens très pratiques de surmonter l’anxiété pour que ce cycle ne soit pas seulement quelque chose que vous pouvez gérer, mais quelque chose que vous pouvez conquérir.
« Ce qui est bien avec les cycles, c’est qu’ils peuvent être inversés d’une manière tout aussi cyclique », déclare le Dr Karen McDowell, directrice clinique d’AR Psychological Services.
« Lorsque vous vous attaquez au perfectionnisme, vous avez moins tendance à remettre les choses à plus tard », dit-elle. « Lorsque vous procrastinez moins, vous n’avez pas ce sentiment de panique et de paralysie, ce qui fait que votre travail est plus beau et plus agréable à regarder qu’il ne l’aurait été autrement.
Mais par où commencer ? Pour briser le cycle, suivez les sept étapes suivantes:
1. Abaissez consciemment la barre
La première étape pour briser ce cycle consiste à reconnaître que, souvent, l’accomplissement des tâches est un processus lent et imparfait – et c’est normal et totalement correct.
Cela ne se fera pas d’un seul coup. Il n’y a pas de mal à prendre son temps. C’est normal de faire des erreurs (vous pouvez toujours revenir en arrière et les corriger plus tard !).
En d’autres termes, c’est normal d’être humain.
Il est facile de l’oublier, cependant, lorsque tant d’attentes que nous avons envers nous-mêmes se cachent juste sous la surface, alimentant notre anxiété.
En tant qu’écrivain, c’est mon travail d’écrire tous les jours. L’un des meilleurs conseils que l’on m’ait donnés est le suivant : « N’oubliez pas que chaque article n’a pas besoin d’être un joyau » Je veux dire par là qu’il ne faut pas viser le prix Pulitzer à chaque fois qu’on me confie une mission. Rien ne serait jamais fait et je finirais par remettre en question mon estime de soi tous les jours. Au lieu de cela, j’ai appris à distinguer les tâches qui méritent le plus de temps et d’attention, et celles sur lesquelles je peux me relâcher. Cela ne veut pas dire qu’il faut accepter la paresse ! Il s’agit simplement de comprendre qu’un travail de niveau B est loin d’être un échec – et qu’il s’agit d’une partie normale de la vie.
Avant de vous plonger dans votre travail, prenez la décision consciente de baisser la barre. Libérez-vous de l’idée que vous devez vous donner à 100 % dans tout ce que vous faites.
2. Faites des tâches de petite taille
« Pour s’attaquer au perfectionnisme, il faut interrompre la pensée du tout ou rien », explique le Dr McDowell. « Par exemple, si vous essayez d’organiser votre boîte de réception, il ne sera pas utile de considérer cela comme une seule tâche. En décomposant les tâches en éléments plus petits, vous les rendez non seulement plus faciles à gérer, mais vous éprouvez plus souvent un sentiment d’accomplissement lorsque vous rayez chacune d’entre elles de votre liste : Vous devez organiser votre mariage. Vous pourriez être tenté d’inscrire « acheter des fleurs » comme tâche, par exemple, mais cela pourrait susciter un sentiment d’accablement.
Parfois, le simple fait de rayer quelque chose d’une liste suscite la motivation d’en faire plus. C’est pourquoi aucune tâche n’est trop petite pour votre liste ! Il peut s’agir d’une tâche aussi simple que « Chercher des fleuristes dans ma région » Vous pouvez la rayer, vous sentir bien d’avoir accompli quelque chose et répéter la positivité.
Les petites victoires donnent de l’élan ! Il est important de se rappeler que, lorsqu’une tâche nous menace et que nous l’avons érigée en colosse, nous surestimons souvent le temps qu’il nous faut pour la mener à bien. Lorsque vous pensez qu’une tâche anxiogène prendra toute la journée, vous avez également tendance à ne pas prévoir de temps pour prendre soin de vous.
« Il est important d’équilibrer les priorités », déclare le Dr Supriya Blair, psychologue clinicienne agréée. « C’est pourquoi nous prévoyons du temps pour les activités sociales et les soins personnels dans notre emploi du temps quotidien et hebdomadaire. Il faut de la pratique, de la patience et de l’auto-compassion pour se tenir responsable de ses activités professionnelles et de ses loisirs. »
Vous ne savez pas par où commencer ? Il existe une technique pour cela.
Le suivi du temps peut être facilité par l’utilisation de la technique « Pomodoro« :
- Choisissez une tâche que vous aimeriez accomplir. Peu importe ce que c’est, du moment qu’il s’agit d’une tâche qui requiert toute votre attention.
- Réglez la minuterie sur 25 minutes, en vous engageant à consacrer 25 minutes (et seulement 25 minutes) à cette tâche.
- Travaillez jusqu’à ce que la minuterie s’arrête. Si une autre tâche vous vient à l’esprit, notez-la simplement et revenez à la tâche en cours.
- Mettez un crochet à côté de votre tâche après que la minuterie s’est arrêtée (cela vous aidera à compter le temps que vous avez passé à travailler sur quelque chose !).
- Faites une petite pause (courte, 5 minutes environ).
- Après 4 Pomodoros (2 heures), faites une pause plus longue d’environ 20 ou 30 minutes.
L’utilisation de cette méthode pour les heures supplémentaires vous aide à reconnaître le temps nécessaire à une activité, ce qui renforce votre confiance dans votre capacité à terminer votre travail tout en réduisant le nombre d’interruptions.
Cette méthode vous permet également de prendre soin de vous en vous rappelant que vous avez, en fait, de la place dans votre emploi du temps pour cela!
4. Entourez-vous d’un soutien positif
La force du nombre ! Il est plus difficile de s’attaquer à une tâche seul que de s’entourer d’un système de soutien.
L’une des meilleures façons de s’organiser lorsqu’on souffre d’anxiété est de s’associer à une personne qui vous soutient et qui travaille fort, qu’il s’agisse de votre conjoint, d’un ami, d’un parent ou d’un enfant. Vous pouvez également faire appel à un thérapeute ou à un coach de vie pour prendre le recul nécessaire.
« Vous n’êtes pas seul. Il y a des gens qui peuvent vous aider », affirme Briana Mary Ann Hollis, LSW, et propriétaire/administratrice de Learning To Be Free.
« Écrivez ce pour quoi vous avez besoin d’aide en ce moment, et à côté, écrivez au moins une personne qui peut vous aider dans cette tâche », dit-elle. « Cela vous montrera que vous n’êtes pas obligé de tout faire tout seul. »
5. Entraînez-vous à dire « non »
Il est impossible pour une personne de s’engager à tout faire, mais nous ressentons souvent le besoin de plaire à tout le monde.
Assumer trop de responsabilités est un moyen infaillible de se sentir dépassé et de tomber dans le même cycle autodestructeur.
« Réfléchissez aux domaines dans lesquels vous pouvez rationaliser votre emploi du temps, déléguer à d’autres personnes ou même dire non aux événements et aux tâches qui ne sont pas immédiats ou urgents », explique Angela Ficken, psychothérapeute spécialisée dans l’anxiété et les troubles obsessionnels compulsifs.
Comment savoir quelles sont vos limites ? Avez-vous déjà entendu l’expression « Si ce n’est pas un oui, c’est un non » ? Bien qu’il y ait des exceptions à toute règle, il s’agit d’un bon modèle à suivre lorsqu’il s’agit d’assumer des responsabilités.
Nous sommes tous occupés et nous avons tous des obligations, alors si vous n’avez pas le devoir de prendre en charge un projet ou de rattraper cette connaissance de l’université à laquelle vous n’avez pas parlé depuis 14 ans, ne vous sentez pas coupable de dire non.
6. utilisez le système de récompense
On n’est jamais trop vieux pour se récompenser, et l’instauration de petites récompenses peut être l’un des moyens les plus efficaces de se motiver à accomplir des tâches organisationnelles.
« Concentrez-vous sur le sentiment que vous éprouverez lorsque votre maison sera organisée et propre, sur l’enthousiasme et le plaisir que vous éprouverez à organiser votre mariage, sur le sentiment de responsabilité que vous éprouverez lorsque vous aurez terminé vos impôts », explique le Dr Nancy Irwin, psychologue au cabinet Seasons à Malibu.
« Récompensez-vous ensuite pour un travail bien fait. Le renforcement positif garantit que le projet suivant se déroulera aussi bien et vous informe que vous êtes plus fort que l’anxiété », dit-elle.
Chaque jour, je fais une liste des devoirs et des tâches ménagères que je veux accomplir. Il peut s’agir de tâches aussi banales que « sortir les poubelles » ou de tâches plus importantes comme « terminer les révisions » ou « soumettre la facturation »
Quelle que soit l’ampleur de la tâche, je me fais plaisir après chacune d’entre elles. Je fais une promenade ou je me permets de regarder la télévision pendant 30 minutes. Lorsque j’ai terminé la liste, je peux même boire un verre de vin.
C’est en m’accordant ces petits plaisirs que je décompose la journée et que je transforme ma liste écrasante de choses à faire en un jeu !
7. Incorporez la pleine conscience
Rester à l’écoute de votre corps et de votre état d’esprit lorsque vous vous entraînez à rompre les schémas peut être extrêmement bénéfique.
Les contrôles de soi sont essentiels, surtout si vous avez tendance à vous attarder sur les moindres détails. Pour éviter de vous sentir dépassé, il est important de prendre du recul pour vous accorder des pauses et vous rappeler à l’ordre.
« La pleine conscience est essentielle », affirme M. Ficken. « Il est relativement facile d’y parvenir en faisant une promenade à l’extérieur ou en s’asseyant sur le perron. Le fait d’être au milieu des éléments peut être un repère visuel et sensoriel facile à utiliser pour vous ramener au moment présent. N’hésitez pas à prendre une pause lorsque vous sentez votre anxiété monter – votre corps et votre cerveau vous remercieront plus tard!
La chose la plus importante à retenir ? Vous n’êtes pas seul.
En fait, les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis, touchant 40 millions d’adultes chaque année.
Si votre anxiété vous fait dresser des murs lorsqu’il s’agit d’organiser votre vie ou vos tâches quotidiennes, soyez assuré qu’il y a des millions de personnes qui luttent contre les mêmes problèmes.
La bonne nouvelle, c’est que les troubles anxieux sont très faciles à traiter et que les schémas qui vous maintiennent dans une boucle négative peuvent être brisés. La première étape consiste à décider qu’il est acceptable de se laisser aller.
Vous pouvez y arriver!
Meagan Drillinger est une rédactrice spécialisée dans les voyages et le bien-être. Elle cherche à tirer le meilleur parti des expériences de voyage tout en maintenant un mode de vie sain. Ses écrits ont été publiés dans Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly et Time Out New York, entre autres. Visitez son blog ou Instagram.
