Pourquoi le repérage est-il important ?
Le repérage est important pour plusieurs raisons.
1. La première raison d’avoir un spotter est d’assurer votre sécurité en tant qu’haltérophile lorsque vous manipulez des poids lourds.
L’exemple classique et le plus répandu du spotting est le développé couché, lorsqu’un spotter se tient au-dessus de vous pour vous aider à décrocher et redécrocher la barre en toute sécurité et vous assister si vos muscles lâchent au milieu d’une répétition lourde.
Si vos muscles cèdent sous un poids lourd, vous risquez d’être écrasé par le poids, en particulier lors d’un exercice comme le développé couché ou le squat, car vous ne pouvez pas lâcher le poids en toute sécurité.
2. Augmentation du volume grâce aux répétitions forcées
Les répétitions forcées sont une technique de musculation avancée dans laquelle un observateur vous aide à effectuer des répétitions supplémentaires dans une série d’haltérophilie donnée après que vous n’ayez pas pu soulever le poids tout seul.
Les répétitions forcées sont généralement employées au cours de séries moyennes à élevées d’au moins 8 répétitions, et elles peuvent conduire à des gains supplémentaires, notamment en termes de volume musculaire (1).
Pour effectuer une répétition forcée, il suffit d’exécuter votre exercice avec une charge de poids qui provoquera l’échec autour de votre nombre de répétitions cible.
Lorsque vous atteignez le point d’échec musculaire et que vous ne pouvez plus soulever le poids par vous-même, demandez à votre accompagnateur de vous fournir juste assez d’aide pour vous permettre de déplacer le poids et d’effectuer les répétitions forcées supplémentaires.
Les répétitions forcées devraient principalement être utilisées lorsque votre objectif est la croissance musculaire. Vous pouvez également les utiliser pour des exercices qui ne nécessiteraient pas de spotter pour des raisons de sécurité.
Par exemple, un ami peut vous aider à forcer quelques répétitions supplémentaires sur l’exercice de curl du biceps, même si ce n’est pas une exigence de sécurité.
3. Amélioration des performances et de la motivation
Vous savez probablement intuitivement que le fait d’avoir un bon partenaire d’entraînement peut vous motiver et augmenter subjectivement vos performances lors de l’entraînement, ce qui se traduit par un meilleur entraînement.
Une étude a révélé qu’il y avait une science réelle derrière ce sentiment.
En effet, les chercheurs ont constaté que la simple présence d’un accompagnateur dans la salle de musculation permet aux sujets de soulever plus de poids, en moyenne, pour plus de répétitions, par rapport à ceux d’un groupe témoin (2).
En outre, le groupe accompagné d’un accompagnateur a signalé des évaluations de l’effort perçu (RPE) inférieures à celles du groupe témoin.
Cette découverte suggère que le simple fait d’avoir un accompagnateur rendra vos séries plus faciles même si vous effectuez plus de travail, que vous ayez ou non besoin d’un accompagnateur pour des raisons de sécurité.
Au fil du temps, des séances d’entraînement de meilleure qualité conduisent à de meilleurs gains dans votre condition physique et à de meilleurs résultats de votre programme de levage.
Un bon accompagnateur assure votre sécurité pendant les levées lourdes et vous permet d’effectuer des répétitions forcées supplémentaires. De plus, sa simple présence peut améliorer votre performance indépendamment d’autres facteurs.
Quand devriez-vous avoir un spotter ?
Les spotteurs devraient généralement être utilisés pour tout exercice qui exige que vous ayez un poids au-dessus de votre visage ou de votre corps et que l’abandon du poids entraîne un impact corporel.
Vous pouvez également avoir un spotter pour les exercices de jambe qui exigent que la barre soit placée sur le haut du dos, comme les back squats ou les stepups avec haltères. De plus, si votre objectif est d’effectuer des répétitions forcées supplémentaires sur des exercices qui ne posent pas de problème de sécurité, comme les flexions du biceps, il peut être utile de faire appel à un guetteur.
Les exercices au-dessus de la tête qui impliquent de presser un poids au-dessus de la tête à partir d’une position debout ne doivent pas être guettés. Dans le cas d’une répétition ratée lors d’un exercice au-dessus de la tête en position debout, vous devez repousser le poids et le laisser tomber pour éviter d’être écrasé, car il n’y a aucun moyen pour un accompagnateur de manipuler ce poids en toute sécurité.
De même, les exercices de puissance tels que les soulevés olympiques et leurs variations ne doivent jamais être accompagnés d’un accompagnateur pour des raisons pratiques de sécurité.
Les exercices qui permettent de laisser tomber le poids en toute sécurité à partir de n’importe quelle position dans l’amplitude normale du mouvement n’ont pas besoin d’accompagnateur. Par exemple, vous n’avez pas besoin de repérer un exercice de deadlift ou de machine à câble.
Enfin, le repérage est facultatif lorsque des goupilles de sécurité appropriées sont présentes sur votre équipement d’entraînement.
Bien que vous puissiez toujours bénéficier d’un repérage pour les autres raisons mentionnées, si les goupilles de votre équipement peuvent supporter le poids que vous soulevez et qu’il ne fait aucun doute que le poids frappera les goupilles avant de vous frapper, le repérage pour la sécurité est moins préoccupant.
Vous devriez utiliser un guetteur pour la sécurité, les répétitions forcées et l’amélioration des performances de levage.
Conseils généraux pour le guet
Les conseils suivants sont des conseils généraux qui s’appliquent à pratiquement toutes les situations de guet.
1. Communication entre l’haltérophile et le guetteur
Établir des directives de communication claires entre vous et votre guetteur, ou vice versa, est une première étape vitale pour la sécurité et l’efficacité de votre guet-apens.
Vous devez vous mettre d’accord avec votre spotter sur la question de savoir s’il vous aidera à soulever ou à reracker, ainsi que sur le verbiage que vous utiliserez si vous avez besoin qu’il prenne le poids.
Cela peut être aussi simple qu’un grognement pour demander de l’aide si vous ne pouvez pas soulever le poids, mais doit être convenu avant que la barre ne soit désarrimée.
Les points clés à régler avec votre spotter ou lifter avant le déverrouillage sont les suivants :
- le nombre cible de répétitions
- la quantité d’assistance et les sons utilisés pour communiquer – par exemple, une certaine assistance ou une assistance complète
- le moment de l’assistance – compte à rebours pour le décollage ou le point d’achoppement pendant les répétitions forcées (3)
La communication est tout aussi importante lorsque l’on fait appel à plusieurs observateurs, chacun doit se mettre d’accord sur les mots ou les bruits qui seront utilisés pour communiquer les besoins de l’haltérophile et coordonner l’aide des observateurs.
2 Force du guetteur
En principe, le guetteur doit être capable de supporter la totalité de la charge du poids, quelle que soit la position d’où il est guidé.
Ainsi, l’écart de force entre le souleveur et le guetteur ne doit pas être trop important.
Souvent, il n’est pas pratique pour le guetteur de supporter la totalité de la charge. Cependant, étant donné la logistique nécessaire pour que deux personnes supplémentaires soient prêtes à vous accompagner, cela peut être difficile à organiser.
Un accompagnateur a rarement besoin de manipuler toute la charge (même si le haltérophile ne peut pas terminer le mouvement), car l’accompagnateur peut généralement fournir une certaine force et combler le » déficit de force » pour permettre au haltérophile de réemboîter le poids.
C’est une question entre le guetteur et l’haltérophile, et les deux devraient savoir clairement s’ils pensent qu’il est sécuritaire de demander à l’un d’entre vous de guetter si vous savez que vous ne pouvez théoriquement pas soulever la charge complète.
Si vous soulevez des charges très lourdes et que vous vous inquiétez de votre capacité à repérer ou à être repéré, le mieux est de coordonner plusieurs observateurs pour l’exercice.
3. Technique de levage de l’observateur
Les observateurs doivent avoir une bonne connaissance des techniques de levage appropriées pour les principaux exercices composés, tels que les squats, les soulevés de terre et les développés couchés.
Il y a deux raisons à cela.
La première est que le guetteur doit être capable de manipuler en toute sécurité des charges potentiellement lourdes à partir de positions inconfortables.
L’utilisation de techniques de mouvement appropriées lors de l’exécution de mouvements de type squat ou deadlift garantit que le guetteur reste en sécurité et peut manipuler des charges importantes.
La deuxième raison est que le guetteur doit être capable de reconnaître les signes d’un soulèvement défaillant afin d’être parfaitement prêt à apporter son aide.
Bien que le guetteur doive éviter d’aider à moins que l’haltérophile ne l’ordonne, s’il voit les genoux de l’haltérophile s’enfoncer ou le torse basculer vers l’avant lors d’un squat, il doit immédiatement reconnaître le risque de blessure et être prêt à aider si l’haltérophile ne peut pas communiquer son besoin d’aide.
4 Conscience de la situation de l’observateur
L’observateur doit être conscient de la zone qui l’entoure et s’assurer qu’il y a suffisamment d’espace libre avant de commencer le soulevé de terre.
L’haltérophile ne devrait pas avoir à se préoccuper d’autre chose que de terminer la série. Cependant, si le guetteur voit un risque pour la sécurité ou estime que des personnes sont trop proches de la zone du haltérophile pour des raisons de sécurité, il doit régler le problème avant de commencer la série.
Il faut également que le guetteur vérifie que les poids chargés sont corrects et que les attaches de sécurité sont engagées avant de soulever le poids.
Les guetteurs doivent être suffisamment forts et avoir une bonne technique de levage pour manipuler la totalité ou la plus grande partie du poids soulevé. Une communication claire doit être établie entre l’haltérophile et le guetteur, et ce dernier doit signaler tout problème de sécurité avant de commencer une série.
Techniques de repérage pour les exercices courants
Voici une ventilation des techniques de repérage spécifiques pour quelques exercices individuels courants.
Ces techniques sont basées sur les directives de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), qui est la première autorité aux États-Unis en matière de protocoles de force et de conditionnement appropriés (4).
Technique de repérage pour le développé-couché avec haltères
L’exercice du développé-couché avec haltères bénéficie grandement de la présence d’un seul repéreur. Pour repérer le développé couché avec une seule personne :
Pour des repères multiples :
Trois repères offrent beaucoup plus de sécurité lors de l’exécution de répétitions très lourdes du développé couché.
Les observateurs supplémentaires effectueront les tâches suivantes :
Couché avec haltères
Le développé avec haltères est mieux repéré par un seul observateur.
Cette technique de repérage s’applique au développé avec haltères à plat, en déclin et en inclinaison.
En outre, le développé couché assis avec haltères peut être repéré de la même façon.
Pour repérer le développé couché avec haltères :
Squatté arrière avec haltères
Le squat arrière avec haltères n’est souvent pas repéré parce qu’il est moins simple que le développé couché et qu’il est préférable de le faire avec plusieurs repéreurs.
Pour des raisons de sécurité, les back squats sont toujours mieux exécutés dans un rack avec des goupilles de sécurité ou un autre dispositif de sécurité.
Toutefois, un observateur peut être très utile pour maintenir votre torse dans l’alignement si vous commencez à échouer la répétition.
Ils peuvent également aider à abaisser la barre en toute sécurité sur les goupilles de sécurité si vous atteignez l’échec musculaire. En outre, les répétitions forcées ne doivent pas être utilisées pour les back squats pour des raisons de sécurité.
La technique de repérage suivante s’applique aux back squats avec haltères et à d’autres exercices avec haltères placés sur le haut du dos :
(Notez que cette méthode ne s’applique pas aux overhead presses avec barre derrière le dos, ni aux fentes ou aux stepups, pour lesquels il est plus approprié d’avoir deux observateurs.)
Pour les back squats exceptionnellement lourds, il est recommandé d’utiliser plusieurs observateurs.
Les observateurs doivent être forts et avoir eux-mêmes une bonne technique de squat, car la technique d’observation pour les observateurs multiples sur les squats consiste essentiellement à ce que les deux observateurs supplémentaires effectuent un squat avant à chaque extrémité de la barre.
Dans le cas d’un back squat avec barre ou d’autres exercices avec une barre placée sur l’épaule, le premier observateur remplit la même fonction que ci-dessus.
Les deux observateurs supplémentaires utiliseront la technique suivante :
Chaque observateur supplémentaire doit être capable de supporter au moins la moitié du poids total soulevé par le squatteur.
La presse à triceps avec haltère
La presse à triceps avec haltère est généralement exécutée avec une petite barre ou une barre EZ-curl en position couchée.
L’amplitude du mouvement suit une trajectoire en arc de cercle qui commence avec la barre au-dessus du visage de l’haltérophile et se termine avec la barre abaissée à une position juste au-dessus de la tête de l’haltérophile.
Le développé triceps est généralement effectué pour ajouter des répétitions forcées. Cependant, compte tenu des problèmes de sécurité liés au fait d’avoir des poids, même légers, au-dessus de votre visage, il est judicieux d’utiliser un observateur pour la presse à triceps.
Il n’y a aucune raison d’utiliser plus d’un observateur pour cet exercice.
Pour repérer la presse à triceps :
Repérer d’autres exercices
Les exercices ci-dessus sont les mouvements les plus couramment repérés dans la plupart des programmes d’entraînement.
Des exercices supplémentaires peuvent être repérés à des fins de répétition forcée.
Les directives générales sont de repérer aussi près que possible du poids et d’assurer une bonne communication.
L’essentiel
Une bonne technique de repérage des exercices est une compétence cruciale à mettre en pratique dans la salle de musculation.
Le repérage n’augmente pas seulement la sécurité de l’haltérophile, mais peut également conduire à des améliorations de la performance pendant la séance d’entraînement et potentiellement à de meilleurs gains au fil du temps.
En outre, il est souvent plus agréable de soulever des poids en compagnie d’un ami, de sorte que l’établissement d’une bonne relation avec un partenaire d’entraînement qui peut vous repérer en toute sécurité est bénéfique pour tous.
Assurez-vous simplement de ne pas passer trop de temps à discuter entre les séries.
Bon soulèvement!
