Une affirmation décrit un type spécifique de déclaration positive généralement dirigée vers vous-même dans le but de promouvoir le changement et l’amour de soi tout en éliminant les inquiétudes et les peurs.
En tant que type de discours positif sur soi, les affirmations peuvent vous aider à modifier vos pensées subconscientes.
La répétition d’une phrase de soutien et d’encouragement lui donne du pouvoir, car si vous entendez quelque chose souvent, vous avez plus de chances d’y croire. À son tour, votre croyance augmente la probabilité que vous agissiez de manière à ce que votre affirmation devienne réalité.
Les affirmations peuvent contribuer à renforcer l’estime de soi en renforçant à la fois l’opinion positive que vous avez de vous-même et votre confiance en votre capacité à atteindre vos objectifs. Elles peuvent également aider à contrer les sentiments de panique, de stress et de doute de soi qui accompagnent souvent l’anxiété.
Lorsque les pensées anxieuses vous submergent et vous empêchent de vous concentrer sur des possibilités plus positives, les affirmations peuvent vous aider à reprendre le contrôle et à commencer à modifier ces schémas de pensée.
Ce que les affirmations peuvent et ne peuvent pas faire
Les affirmations peuvent vous aider à créer et à renforcer de nouvelles attitudes et de nouveaux modèles de comportement, mais elles ne peuvent pas effacer l’anxiété comme par magie.
Voici ce qu’elles peuvent faire :
- améliorer votre humeur
- renforcer l’estime de soi
- accroître la motivation
- aider à résoudre des problèmes
- renforcer l’optimisme
- aider à lutter contre les pensées négatives
En ce qui concerne l’anxiété en particulier, le fait de garder les affirmations ancrées dans la réalité peut faire une grande différence au niveau de leur impact. Si vous essayez de vous dire que vous pouvez faire des choses qui ne sont pas réalistes, vous risquez d’avoir du mal à vous croire et de revenir à un état d’esprit dans lequel vous vous sentez incapable et incapable de réussir.
Disons que vous avez beaucoup de soucis d’ordre financier. Répéter chaque jour « Je vais gagner à la loterie », même si c’est une affirmation positive, n’est pas forcément très utile. En revanche, une affirmation telle que « J’ai le talent et l’expérience nécessaires pour trouver un emploi mieux rémunéré » peut vous encourager à œuvrer en faveur de ce changement.
Des recherches menées en 2015 suggèrent que les affirmations peuvent fonctionner en partie parce que le fait de s’affirmer active le système de récompense de votre cerveau. Ce système peut, entre autres, contribuer à réduire votre perception de la douleur, en atténuant l’impact de la détresse physique et émotionnelle.
Créer ses propres affirmations
Si vous avez déjà commencé à explorer les affirmations, vous avez probablement trouvé de nombreuses listes, ainsi que le conseil suivant : « Choisissez les affirmations qui résonnent le plus en vous. »
Ce sont des conseils judicieux, mais il existe un moyen encore meilleur de trouver des affirmations qui vous semblent naturelles et justes : Créez-les vous-même.
Considérez l’affirmation courante : « Je n’ai pas peur »
Et si vous avez beaucoup de peurs et que l’anxiété ne fait que les accentuer ? Vous pouvez répéter cette affirmation à l’infini, mais si vous ne croyez pas vraiment que vous n’avez pas peur, il est peu probable que l’affirmation seule vous permette de devenir sans peur.
En la transformant en quelque chose de plus crédible et de plus utile, vous pourriez dire : « J’ai des pensées anxieuses, mais j’ai aussi le pouvoir de les remettre en question et de les changer. »
Vous êtes prêt à commencer ? Gardez ces conseils à l’esprit.
Débutez par « Je » ou « Mon »
Un point de vue à la première personne peut lier plus fortement les affirmations à votre sentiment d’identité. Cela les rend plus pertinentes par rapport à des objectifs spécifiques, ce qui les rend plus faciles à croire.
Maintenez-les au présent
Peut-être que « Je me sentirai plus confiant en parlant aux gens l’année prochaine » semble être un bon objectif.
Les affirmations ne sont pas exactement des objectifs, cependant. Vous les utilisez pour réécrire des schémas de pensée existants liés à des pensées anxieuses et autodestructrices. En les situant dans le futur, vous vous dites : « Bien sûr, cela peut arriver éventuellement« .
Mais cela n’aura peut-être pas beaucoup d’impact sur votre comportement actuel. Au lieu de cela, structurez votre affirmation comme si elle était déjà vraie. Vous aurez ainsi plus de chances de vous comporter de manière à la rendre vraie.
Par exemple : « J’ai confiance en moi pour parler à des inconnus et me faire de nouveaux amis. »
N’ayez pas peur d’accepter les pensées anxieuses
Si vous vivez avec de l’anxiété, vous trouverez peut-être utile de le reconnaître dans vos affirmations. Cela fait partie de vous, après tout, et le fait de centrer les affirmations sur la réalité peut leur donner plus de pouvoir.
S’en tenir à une formulation positive, cependant, et se concentrer sur des réflexions réalistes de ce que vous voulez gagner.
- Au lieu de:« Je ne laisserai plus mes pensées anxieuses affecter mon travail. »
- Essayez:« Je peux gérer mes inquiétudes liées à l’échec et atteindre mes objectifs malgré elles. »
Liez-les à vos valeurs fondamentales et à vos réussites
Connecter les affirmations à vos valeurs fondamentales vous rappelle ce qui est le plus important pour vous.
A mesure que vous répétez ces affirmations, vous renforcez votre sentiment d’identité ainsi que votre confiance en vos propres capacités, ce qui peut conduire à une plus grande autonomie.
Si vous accordez de l’importance à la compassion, l’affirmation de cette valeur peut vous aider à vous rappeler que l’auto-compassion est tout aussi essentielle :
- « J’ai pour moi-même la même gentillesse que celle que j’accorde à mes proches »
Les affirmations peuvent également aider à contrer les pensées négatives lorsque vous les utilisez pour vous rappeler vos réalisations antérieures :
- « Je me sens stressé, mais cela passera. Je peux gérer les sentiments de panique et retrouver mon calme, puisque je l’ai déjà fait auparavant. »
Comment les utiliser
Maintenant que vous disposez de quelques affirmations pour commencer, comment les utiliser concrètement ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, mais ces conseils peuvent vous aider à en tirer le meilleur parti.
Créer une routine quotidienne
Répéter des affirmations dans un moment de stress peut être utile, mais elles ont généralement plus d’impact lorsque vous les utilisez régulièrement plutôt que lorsque vous en avez le plus besoin.
Voyez-les comme n’importe quelle autre habitude. Vous devez pratiquer régulièrement pour constater un changement durable, n’est-ce pas ?
Consacrez-vous à vous affirmer pendant au moins 30 jours. Gardez à l’esprit qu’il faudra peut-être un peu plus de temps pour constater une amélioration.
Réservez quelques minutes 2 ou 3 fois par jour pour répéter vos affirmations. De nombreuses personnes trouvent qu’il est utile d’utiliser des affirmations le matin et juste avant de se coucher.
Quel que soit le moment choisi, essayez de suivre une routine cohérente. Essayez de répéter 10 fois chaque affirmation – à moins que vous n’ayez un chiffre porte-bonheur qui vous inspire plus de positivité.
Si vous êtes un adepte du principe « Voir, c’est croire », essayez de répéter vos affirmations devant un miroir. Concentrez-vous sur elles et croyez qu’elles sont vraies au lieu de vous contenter de les répéter.
Vous pouvez même intégrer les affirmations à votre pratique quotidienne de la méditation ou les visualiser pour qu’elles deviennent réalité.
Maintenez-les à jour
Vous pouvez toujours revoir et restructurer vos affirmations pour les rendre plus efficaces.
Au fil du temps, faites le point avec vous-même. Les affirmations vous aident-elles à maîtriser vos inquiétudes et à faire preuve d’autocompassion lorsque vous vous sentez mal dans votre peau ? Ou ont-elles peu d’impact puisque vous n’y croyez pas encore ?
Lorsque vous remarquez qu’elles fonctionnent, utilisez ce succès comme source d’inspiration – il pourrait même donner naissance à une nouvelle affirmation.
Maintenez-les à un endroit où vous pouvez les voir
La visualisation régulière de vos affirmations peut vous aider à les maintenir au premier plan de vos pensées.
- écrire des notes autocollantes ou des mémos à laisser dans votre maison et sur votre bureau
- les définir comme notifications sur votre téléphone
- commencer des entrées de journal quotidiennes en écrivant vos affirmations
Tendre la main
L’anxiété peut parfois devenir suffisamment sérieuse pour affecter tous les domaines de la vie, y compris :
- relations
- bien-être physique
- performance à l’école et au travail
- responsabilités quotidiennes
Les affirmations peuvent absolument être bénéfiques en tant que stratégie d’auto-assistance, mais si vous vivez avec des symptômes d’anxiété graves ou persistants, elles peuvent ne pas être suffisantes pour vous aider à obtenir un soulagement.
Si votre anxiété affecte votre vie quotidienne, parlez de vos symptômes à un médecin. De nombreuses personnes ont besoin du soutien d’un thérapeute lorsqu’elles apprennent à gérer leurs symptômes d’anxiété, et c’est tout à fait normal. Cela ne signifie pas que vos affirmations ne sont pas suffisantes.
Un thérapeute peut vous aider à explorer les causes sous-jacentes de l’anxiété, auxquelles les affirmations ne répondent pas. En apprenant à mieux connaître ce qui déclenche les symptômes de l’anxiété, vous pourrez trouver des moyens de faire face efficacement à ces déclencheurs.
Notre guide des thérapies abordables peut vous aider à franchir le pas.
L’essentiel
Beaucoup de gens trouvent que les affirmations sont des outils puissants pour changer les schémas de pensée et les croyances indésirables, mais elles ne fonctionnent pas pour tout le monde.
Si les affirmations vous semblent inefficaces ou ajoutent à votre détresse, cela ne veut pas dire que vous avez fait quelque chose de mal. Cela signifie simplement que vous pourriez bénéficier d’un autre type de soutien.
Les affirmations peuvent conduire à une image de soi plus positive au fil du temps, mais elles ne sont pas toutes puissantes. Si vous ne constatez pas d’amélioration notable, il peut être plus utile de consulter un thérapeute.
Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
