Il est normal d’avoir un peu peur. En fait, la peur vous aide à vous protéger instinctivement contre le danger. La peur peut vous aider à reconnaître que vous êtes sur le point de faire quelque chose de dangereux, et elle peut vous aider à faire un choix plus sûr.
Mais il se peut que vous ayez peur de choses qui ne sont pas dangereuses en réalité, comme parler en public. Votre peur de parler en public peut vous empêcher de progresser dans votre carrière ou de participer à des traditions telles que porter un toast au mariage de votre meilleur ami.
Si vous voulez vraiment partir en vacances en Europe, mais que votre peur de l’avion vous fait hésiter, vous avez peut-être l’impression que votre peur vous empêche de vivre votre rêve. Si vous trouvez que votre peur vous empêche d’avancer ou qu’elle crée des problèmes plus importants dans votre vie, le fait d’affronter votre peur peut vous aider à mieux la gérer et, finalement, à la surmonter.
L’évaluation des risques, l’élaboration d’un plan d’action, la consultation d’un thérapeute et le fait de ne pas éviter complètement ses peurs sont des moyens courants de faire face à ses craintes. Toutefois, vous devrez peut-être d’abord décider s’il est nécessaire d’affronter votre peur si elle ne fait pas partie de votre vie quotidienne.
Evaluer les risques
Parfois, la peur vient simplement du fait que l’on ne sait pas grand-chose sur la chose que l’on craint. Par exemple, vous pouvez avoir peur des avions parce qu’il semble que vous ayez entendu parler d’un grand nombre d’incidents aériens qui ont entraîné des blessures ou la mort.
Toutefois, si vous vous penchez sur les statistiques, vous apprendrez peut-être que la probabilité de décès à bord d’un avion à réaction commercial américain est de 1 sur 7 millions (contre 1 sur 600 pour le tabagisme).
Bien entendu, les peurs moins tangibles, comme la peur de parler en public, ne sont pas nécessairement accompagnées de statistiques qui vous aideraient à mieux comprendre les risques que vous percevez. Mais vous pouvez lire les récits d’autres personnes qui ont réussi à prendre la parole en public, ou en apprendre davantage sur les stratégies de prise de parole en public qui ont fait leurs preuves, pour vous aider à vous sentir plus sûr de vous.
Créez un plan d’action
Créez un plan d’action
La clé pour affronter vos peurs est de faire un petit pas à la fois. Aller trop vite ou faire quelque chose de trop effrayant avant d’être prêt peut se retourner contre vous.
Mais il est également important de continuer à aller de l’avant. Une anxiété modérée est acceptable. N’attendez pas que votre anxiété disparaisse pour faire un pas en avant, ou vous pourriez vous retrouver à attendre un changement qui ne viendra pas de lui-même.
La meilleure façon d’élaborer un plan d’action est de créer une hiérarchie de la peur composée de petites étapes. Voici un exemple de la manière dont une personne peut affronter la peur de parler en public, étape par étape, à l’aide d’une forme de thérapie d’exposition :
- Tenez-vous devant un miroir et faites un exposé de deux minutes.
- Enregistrez-vous en train de faire un exposé et regardez-le.
- Exercez-vous à parler devant un partenaire.
- Exercez-vous à parler devant un partenaire et un membre de la famille.
- Exercez-vous à parler devant un partenaire et un membre de la famille.
- Exercez-vous à parler devant un partenaire et un membre de la famille.
- Exercez-vous à parler devant un partenaire, un membre de la famille et un ami.
- Exercez-vous à parler devant un partenaire, un membre de la famille et deux amis.
- Donnez votre discours lors d’une réunion au travail.
Dans certains cas, le traitement par réalité virtuelle peut être une option pour fournir une thérapie d’exposition. Ce traitement s’est révélé prometteur dans le traitement du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
Cherchez un thérapeute
Si vos peurs sont débilitantes, que vous ne parvenez pas à les affronter seul ou qu’elles sont liées à un problème de santé spécifique, comme un trouble de l’alimentation, une anxiété sociale ou un syndrome de stress post-traumatique, vous pouvez demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale en qui vous avez confiance. Si vous souffrez d’une phobie spécifique, qui est un trouble anxieux persistant pouvant être diagnostiqué, il se peut que vous ne vous sentiez pas prêt à vaincre vos peurs par vous-même.
Un thérapeute cognitivo-comportemental peut vous aider à vous désensibiliser à vos peurs, petit à petit. La plupart des professionnels de la santé mentale sont à l’aise pour traiter une variété de peurs et de phobies allant de la peur de parler en public à l’arachnophobie.
Le traitement peut consister à parler de ce qui vous effraie, à pratiquer des stratégies de relaxation et à gérer votre anxiété en affrontant vos peurs. Un thérapeute peut vous aider à adopter un rythme confortable et sain pour vous.
Le traitement de la peur peut inclure :
- La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT): L’ACT consiste à accepter ses peurs afin de les rendre moins menaçantes et moins impactantes dans sa vie.
- Thérapie d’exposition (thérapie d’immersion): Le principe sous-jacent de la thérapie d’exposition est que, par la pratique et l’expérience, vous deviendrez plus à l’aise dans des situations que vous éviteriez autrement.
- Théorie psychanalytique:La psychanalyse vise à guérir la peur ou la phobie en déracinant et en résolvant le conflit d’origine.
Éviter ou affronter ses peurs
Si le fait d’éviter les situations que vous redoutez peut vous aider à vous sentir mieux à court terme, l’évitement peut entraîner une augmentation de l’anxiété à long terme. Lorsque vous évitez complètement vos peurs, vous montrez à votre amygdale (le centre de la peur dans votre cerveau) que vous ne pouvez pas les gérer.
Au contraire, le fait d’affronter progressivement vos peurs, à petites doses qui ne vous submergent pas, peut contribuer à réduire l’anxiété en habituant votre amygdale, c’est-à-dire en permettant à votre cerveau de s’habituer à la peur.
Selon une étude animale publiée dans la revue Science, le cerveau doit être exposé de manière répétée à la peur pour la surmonter. Les chercheurs ont placé des rongeurs dans une petite boîte et leur ont administré un léger choc. Puis, sur une longue période, ils ont placé les mêmes rongeurs dans une boîte sans leur administrer de chocs. Au début, les souris se sont figées, mais l’exposition répétée leur a permis de se détendre.
Bien que la recherche sur les animaux ne soit pas directement applicable aux humains, l’idée de faire face à ses peurs vise à obtenir un résultat similaire.
Devriez-vous affronter votre peur ?
Vous n’avez pas besoin de vaincre toutes vos peurs. La peur des tsunamis peut ne pas perturber votre vie quotidienne si vous vivez à 1 000 km de l’océan. Mais elle peut poser problème si vous vivez sur la côte et que vous paniquez chaque fois que vous entendez parler de tremblements de terre, de tempêtes ou de marées hautes parce que vous pensez être en danger, ou si vous évitez de partir en vacances pour ne pas vous approcher d’une étendue d’eau.
Ayez une conversation interne avec vous-même sur ce que vos peurs vous empêchent de faire et demandez-vous s’il s’agit d’un problème auquel vous devez faire face. Vos peurs vous conduisent-elles à mener une vie moins épanouissante que celle que vous espériez ?
- Considérez les avantages et les inconvénients de ne pas affronter votre peur. Notez-les.
- Identifiez les avantages et les inconvénients d’affronter vos peurs de front.
- Notez ce que vous pourriez réaliser ou comment votre vie pourrait être différente si vous surmontez votre peur.
- Lisez les listes pour prendre une décision plus claire sur ce qu’il convient de faire ensuite.
Peur vs. phobie
Pour déterminer si vous devez affronter votre peur seul, il est important de comprendre la distinction entre une peur normale et une phobie. Lorsque les psychologues font la distinction entre les peurs et les phobies, la différence essentielle est la force de la réaction de peur et son impact sur la vie de la personne.
Vous pouvez également regarder des vidéos sur les avions ou garer votre voiture près d’un aéroport, dans un endroit où vous pouvez observer les atterrissages et les décollages. Le fait d’en savoir plus sur les avions et d’en être proche peut contribuer à atténuer votre peur au fil du temps.
Si vous ne pouvez pas réellement pratiquer la chose qui vous effraie, vous pouvez utiliser une exposition imaginaire. Par exemple, s’il est difficile de s’entraîner à prendre l’avion une étape à la fois, vous pouvez induire un peu d’anxiété en vous imaginant monter dans l’avion. Pensez à ce que vous ressentiriez en prenant votre siège et à ce que vous feriez en sentant l’avion décoller.
Les peurs et les phobies génèrent toutes deux une réponse émotionnelle, mais une phobie provoque une anxiété disproportionnée par rapport à la menace perçue, au point d’interférer avec la capacité d’une personne à fonctionner. Par exemple, alors que la peur de l’avion peut vous rendre anxieux à l’idée d’un prochain voyage ou vous faire envisager un autre moyen de transport, si vous souffrez d’aérophobie (une phobie spécifique de l’avion), votre phobie peut avoir un impact sur votre vie quotidienne, notamment :
- Passer un temps fou à s’inquiéter de l’avion (même si le voyage n’est pas imminent)
- Éviter les aéroports
- Devenir anxieux lorsque des avions passent au-dessus de votre tête
- Etre incapable de monter à bord d’un avion ou avoir une réaction physiologique grave comme transpirer, trembler ou pleurer si vous montez à bord d’un avion
Si le traitement de la phobie peut très bien inclure un élément de confrontation à la peur sous la forme d’une thérapie guidée, il peut également inclure des médicaments ou des thérapies alternatives.
Un mot de MentorShow
La meilleure façon de vaincre une peur est de l’affronter, mais il est important de le faire d’une manière saine qui vous aide à dépasser la peur plutôt que d’une manière qui vous traumatise. Si vous avez des difficultés à vous débrouiller seul, un professionnel de la santé mentale peut vous guider progressivement dans les situations que vous redoutez, en veillant à travailler d’abord sur les schémas de pensée qui vous bloquent.
