Ne sautez pas de repas et ne faites pas de sevrage brutal : adoptez une alimentation équilibrée et parlez-en à votre médecin
Le sucre est une substance étonnante. C’est la forme d’énergie la plus pure dont nous disposons et, contrairement aux graisses et aux protéines, il peut traverser la barrière hémato-encéphalique. Le sucre nourrit littéralement votre cerveau. Et il a bon goût!
Nous avons besoin de sucre pour vivre. Mais nous n’avons pas besoin de sucre ajouté.
Mais pour certains d’entre nous, nous avons l’impression d’avoir besoin de sucre. Désespérément. En fait, les chercheurs ont découvert que le sucre réduit la disponibilité des récepteurs opioïdes et dopaminergiques dans notre cerveau. En d’autres termes, le sucre active les centres de récompense et de plaisir de notre cerveau de la même manière que le font les substances addictives.
Il n’est pas étonnant que nous en consommions autant. Selon l’American Heart Association, l’adulte américain moyen consomme entre 22 et 30 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Les femmes et les enfants ne devraient consommer qu’environ 6 cuillères à café (25 grammes) de sucre par jour ; la consommation des hommes ne devrait être que légèrement supérieure, avec 9 cuillères à café (36 grammes). Neuf cuillères à café de sucre peuvent sembler beaucoup (et c’est le cas), mais c’est aussi ce que vous boirez dans une canette moyenne de soda de 12 onces.
Réduire votre consommation de sucre peut être une étape positive vers l’amélioration de votre santé en général. Cela peut aider à résoudre des problèmes digestifs tels que le côlon irritable et le reflux acide, mais ce n’est pas tout. Manger moins de sucre peut également améliorer l’anxiété et le stress, réduire la fatigue, soulager les douleurs articulaires et diminuer les maux de tête et les migraines. Selon l’American Heart Association, 8 adultes sur 10 essaient de réduire la quantité de sucre qu’ils consomment, mais ce n’est pas facile. Pour les personnes qui sont devenues chimiquement dépendantes du sucre, c’est encore plus difficile.
Nous avons demandé à la diététicienne Beth Czerwony, RD, LD, ce qu’est l’addiction au sucre – et ce qu’il faut faire si vous avez l’impression que vos envies de sucre sont incontrôlables.
Qu’est-ce que l’addiction au sucre ?
De nombreuses personnes ont un penchant pour les sucreries, mais comment savoir si vous êtes dépendant du sucre ? Existe-t-il un seuil invisible à franchir entre le premier et le deuxième biscuit ?
On ne peut pas diagnostiquer une dépendance au sucre, du moins pas encore. Mais une réflexion personnelle et une conversation honnête avec un professionnel de la santé constituent le meilleur moyen de commencer à s’attaquer au problème.
Selon Czerwony, les principales caractéristiques de l’addiction au sucre sont le volume, la fréquence et les sensations.
Parlez vous de ces questions:
- Avez-vous l’impression de ne pas pouvoir contrôler la quantité de sucre que vous consommez ?
- Pensez-vous au sucre toute la journée ?
- Mangez-vous du sucre tout au long de la journée ou avez-vous l’impression de manger plus de sucre que vous ne le devriez ?
- Mangez-vous tellement de sucre que vous vous sentez mal à l’estomac?
- Mangez-vous des aliments sucrés que vous n’aimez même pas, juste pour vous donner un coup de fouet ?
Si vous répondez » oui « , il y a de fortes chances que vous soyez aux prises avec une dépendance.
C’est encore plus probable si vous essayez de devenir ou de rester sobre dans d’autres domaines de votre vie. « Les personnes qui ont lutté contre une dépendance à l’alcool, par exemple, se tournent souvent vers les sucreries pour remplacer l’alcool », note Czerwony. « La dépendance au sucre est donc un déséquilibre chimique.
Sans traitement, Czerwony affirme que les conséquences à long terme peuvent inclure des risques élevés de :
- diabète de type 2.
- déséquilibre chimique.
- déséquilibre chimique
- Diabète de type 2.
- Surpoids ou obésité.
- Maladie du foie gras.
- Inflammation chronique.
- Maladie cardiaque.
- Accident vasculaire cérébral.
- Pancréatite
Contrairement à de nombreux autres troubles liés à la consommation de substances, votre corps a besoin de sucre. Il n’a simplement pas besoin de sucres ajoutés. Cela rend la gestion de votre dépendance au sucre un peu délicate – il est impossible de s’en abstenir.
Étapes à suivre pour rompre une dépendance au sucre
Pour rompre une dépendance au sucre, il n’y a pas de solution miracle. Vous modifiez considérablement votre mode de vie, ce qui vous demandera du temps et des efforts. Nous avons dressé une liste des changements mentaux, physiques et alimentaires qui vous aideront à repousser les envies de sucre et à gérer vos habitudes alimentaires.
Mettre l’accent sur une alimentation équilibrée
Parfois, le meilleur conseil est aussi le plus évident.
« Si vous consommez les cinq portions recommandées de fruits et légumes par jour, des protéines et des aliments riches en fibres, cela vous aidera à stabiliser votre glycémie », explique Mme Czerwony.
Tandis que vous construisez un régime équilibré, sachez que des sucres ajoutés se cachent dans la plupart des aliments ultra-transformés. Cela signifie que vous mangez peut-être beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez.
Ne sautez pas de repas
Que ce soit un effet secondaire d’une vie trépidante ou un choix conscient, sauter des repas ouvre la porte aux envies de sucre.
Cela nous arrive à tous de temps en temps. « Si vous ne mangez pas de la journée parce que vous êtes occupé ou que vous n’avez pas faim, vous serez bien trop affamé lorsque vous rentrerez à la maison. Si vous ne mangez pas toute la journée parce que vous êtes occupé ou que vous n’avez pas faim, vous serez loin d’avoir faim lorsque vous rentrerez chez vous, et vous finirez par prendre un gros repas juste avant d’aller vous coucher ou par vous arrêter au drive-in Il existe également de nombreuses alternatives à la restauration rapide, comme les kits de préparation de repas et les services d’abonnement à des produits sains à réchauffer.
Planifier et préparer
L’improvisation ne fonctionne pas très bien pour ceux d’entre nous qui ont une dent sucrée, que ce soit à l’épicerie ou devant le réfrigérateur.
« Tout le monde n’est pas un chef cuisinier », dit Czerwony, « et ce n’est pas un problème. Mais il est important de prendre le temps de planifier une liste de courses, d’acheter des aliments adaptés à la préparation des repas et des collations saines, et de savoir ce que vous allez manger chaque jour de la semaine. »
Prendre le temps de bouger
Les hormones du stress jouent un rôle important dans les envies de sucre. Il est prouvé que l’exercice permet de réduire le stress et constitue un excellent moyen de calmer les envies de sucre
« L’exercice contribuera à réduire votre taux de ghréline. Il peut également vous aider à être plus fatigué, à vous endormir et à rester endormi un peu plus longtemps, ce qui réduit également les envies de sucre », explique Czerwony.
L’exercice n’a pas besoin d’être vigoureux pour être utile non plus.
« Le niveau d’athlétisme et de tolérance à la douleur est différent pour chacun », note Czerwony. « Je ne dis jamais aux gens qu’ils doivent sauter sur le tapis roulant. Si vous souffrez de fibromyalgie, par exemple, et que vous ne pouvez pas courir, faisons quelques exercices assis ou une petite promenade. Des activités comme le yoga, le tai-chi, des étirements légers sont également utiles. Le simple fait de bouger votre corps vous aidera à réduire ces hormones de stress. »
Elle ajoute que lorsque nous investissons du temps et des efforts dans des mouvements intentionnels, nous avons tendance à être plus attentifs à ce que nous mangeons.
Dormez suffisamment
Nous savons déjà qu’une bonne nuit de sommeil est cruciale pour notre santé. Mais nous ne sommes pas assez nombreux à réaliser à quel point nos habitudes de sommeil sont liées à nos envies de sucre.
Nous avons deux hormones dans l’estomac : la leptine et la ghréline. La leptine signale à notre cerveau que nous sommes rassasiés. La ghréline, quant à elle, envoie le message que nous avons faim.
« Votre taux de ghréline augmente lorsque vous ne dormez pas bien », explique Czerwony. « Il est plus difficile de faire de bons choix lorsque l’on est fatigué, et encore plus difficile de renoncer au regain d’énergie à court terme que procurent les aliments sucrés. En étant bien reposé, vous réduirez vos envies de sucre et, lorsqu’elles surviennent, il vous sera plus facile de les ignorer.
Boire beaucoup d’eau
Parfois, nous pensons avoir faim… alors qu’en réalité, nous avons simplement soif.
Czerwony souligne que l’hydratation est particulièrement importante lorsque vous essayez de vous débarrasser d’une habitude de consommation de sucre. « Si nous avons du sucre concentré dans le sang, explique-t-elle, nous pouvons le diluer avec de l’eau Cela permet de réduire les pics et les creux de la glycémie, ce qui aide à gérer les fringales.
Journalisez votre consommation
Vous attrapez un bonbon chaque fois que vous passez devant le bol de bonbons de votre collègue ? Ou vous servez-vous des restes de pâte à tarte que votre enfant laisse le matin ? Commandez-vous toujours une margarita dans ce grand restaurant de quartier ?
Il est très facile de manger (ou de surconsommer) des sucreries sans s’en rendre compte – en particulier, note Czerwony, si vous mangez ou grignotez sans réfléchir.
Vous pourriez envisager de tenir un journal alimentaire. « Nous pouvons gérer ce que nous surveillons », affirme Mme Czerwony. « Si vous avez des antécédents d’anorexie ou de boulimie, la tenue d’un journal alimentaire peut être un élément déclencheur. Si c’est votre cas, sautez ce conseil ou essayez d’adapter votre approche. Au lieu de noter la quantité d’aliments consommés et les calories ingérées, par exemple, essayez de cocher une case chaque fois que vous mangez une portion de légumes ou que vous buvez 8 onces d’eau.
Ne supprimez pas les groupes d’aliments qui ne vous font pas de mal
Si vous parcourez le Web, vous verrez de nombreuses personnes qui prétendent que vous vous sentirez beaucoup mieux si vous arrêtez simplement de manger [remplissez le blanc]. Czerwony n’est pas convaincue.
« Il est certain que si vous souffrez d’une intolérance ou d’une allergie au lactose, vous devriez envisager d’éliminer les produits laitiers. Si vous souffrez d’une intolérance au gluten ou d’une maladie cœliaque, envisagez d’éliminer le gluten. Mais ne supprimez pas les groupes d’aliments qui ne vous font pas de mal », dit-elle. « Si vous le faites, vous devrez vous concentrer sur l’apport en calcium, en magnésium et en vitamine D qui vous fait défaut. Cela ne nous sert pas à grand-chose et nous conduit à l’échec. »
Avez-vous besoin de vous « désintoxiquer » du sucre ?
Oh, l’internet. Il regorge d’informations et de conseils, souvent contradictoires. L’intérêt d’une cure de désintoxication au sucre est l’un de ces sujets.
Commençons par définir nos termes. Une cure de désintoxication au sucre consiste à éliminer tous les sucres ajoutés de votre alimentation pendant une période déterminée, qui peut aller d’une semaine à un mois. L’idée est qu’après une période initiale de « sevrage », vous n’aurez plus envie de sucreries comme aujourd’hui.
L’approche fonctionne pour certaines personnes (chanceuses), mais ce n’est pas la meilleure solution pour la plupart d’entre nous. La désintoxication a du sens si vous êtes dépendant d’une substance dangereuse, mais nous consommons du sucre tous les jours sous une forme ou une autre, de sorte que vous ne le supprimez jamais vraiment de votre alimentation. Vous réduisez simplement votre consommation de façon spectaculaire.
« Je ne suis pas un adepte du « cold turkey » », met en garde Czerwony. « Je pense que c’est brutal. Et tout ce qui est trop rapide ne fonctionnera pas à long terme.
« Si vous faites une désintoxication au sucre, vous risquez d’avoir faim. Vous pourriez être contrarié. Et la première chose que vous ferez sera de chercher quelque chose de sucré pour vous sentir mieux. Vous avez plus de chances de conserver un nouveau comportement si vous faites des choix intelligents et des petits changements de comportement raisonnables au fil du temps ».
Selon Czerwony, la désintoxication au sucre n’est pas utile pour la plupart des gens. « Certaines personnes sont capables d’enlever le pansement et de passer à autre chose », dit-elle, « mais pour la majorité des gens, ce n’est pas une façon saine de voir les choses. Vous retomberez dans vos anciens comportements, vous aurez honte de ne pas avoir réussi à arrêter le sucre et vous recommencerez. Vous vous exposez à un mauvais cycle. »
Parlez à un médecin
Si vous avez l’impression que votre penchant pour le sucre prend le dessus sur votre vie, Mme Czerwony vous conseille de demander l’aide de votre médecin de premier recours ou d’un prestataire de soins de santé. « Cette conversation conduira probablement le prestataire à demander des examens de laboratoire.
« Ils ont vraiment besoin de voir avec quoi vous travaillez », poursuit-elle. « Avez-vous une glycémie élevée ? Avez-vous un taux de lipides élevé ? Si c’est le cas, il faut s’en occuper, ce qui peut nécessiter la prescription de médicaments. »
Czerwony fait également remarquer qu’il existe sur le marché des médicaments contre l’obésité qui aident à réduire l’appétit et l’envie de sucreries. Si votre médecin de premier recours n’est pas à l’aise pour aborder cette question, ou si vous pensez avoir besoin de soins plus spécifiques, consultez un diététicien. »
Soulagement sucré
Si vous avez l’impression que votre goût pour les sucreries devient un problème, physiquement ou mentalement, vous n’êtes pas seul – et ce n’est pas tout à fait dans votre tête. Pour certains d’entre nous, quelques changements de mode de vie suffiront à mettre fin à leur dépendance au sucre. D’autres auront besoin d’une intervention médicale pour surmonter les réactions chimiques qui alimentent l’envie de sucre. Quelle que soit votre situation, le fait d’être bienveillant envers vous-même et ouvert avec votre prestataire de soins de santé ne peut que vous aider
