Vous êtes-vous déjà senti si inquiet que vous n’arriviez pas à vous endormir la veille d’une réunion avec votre patron ? Peut-être vos paumes transpirent-elles chaque fois que vous envisagez de parler avec votre partenaire de la situation dans laquelle vous vous trouvez.
Nul ne sait ce que l’avenir lui réserve, et il est tout à fait normal de se demander comment les situations professionnelles ou relationnelles vont se dérouler. Peut-être êtes-vous plus préoccupé par des événements moins ordinaires, tels que les catastrophes naturelles, la perte d’êtres chers ou les pandémies mondiales.
L’anxiété d’anticipation décrit la peur et l’inquiétude face à des événements négatifs qui pourraient se produire. Elle peut se manifester dans de nombreux contextes différents, mais elle se concentre généralement sur des choses que l’on ne peut ni prédire ni contrôler.
Ce qu’on ressent
L’anxiété d’anticipation peut aller d’une nervosité passagère à un sentiment d’appréhension débilitant.
Vous pourriez remarquer :
- difficulté à se concentrer
- difficulté à gérer ses émotions et son humeur
- engourdissement émotionnel
- perte d’intérêt pour vos loisirs habituels
- sauts ou agitation
- tensions et douleurs musculaires
- nausées et perte d’appétit
- problèmes de sommeil
En cas d’anxiété d’anticipation, vous pouvez passer beaucoup de temps à imaginer les pires scénarios possibles. Le fait de trop se concentrer sur ces résultats indésirables peut également accroître votre frustration et votre désespoir.
Disons que votre partenaire semble un peu préoccupé ces derniers temps. Lorsque vous lui en parlez, il vous répond qu’il n’y a rien d’anormal. Vous ne le croyez pas et commencez à craindre qu’il veuille rompre, et vous ne pouvez pas vous empêcher d’imaginer la conversation de rupture que vous croyez imminente. L’idée de perdre votre partenaire vous rend malade et vous avez du mal à manger et à dormir normalement.
L’anxiété anticipée n’est pas un diagnostic de santé mentale en soi, mais elle peut apparaître comme un symptôme d’un trouble anxieux généralisé.
D’autres troubles peuvent également impliquer une peur d’événements futurs qui ne se produisent pas nécessairement.
L’anxiété sociale
Le trouble d’anxiété sociale implique une peur extrême du rejet ou d’un jugement négatif. Ces peurs s’accompagnent souvent de symptômes physiques d’anxiété.
Si vous souffrez d’anxiété sociale, vous pouvez craindre de dire quelque chose d’embarrassant ou de commettre un grave faux pas social qui vous fera perdre vos amis ou votre emploi.
La crainte des critiques futures des autres peut rendre difficile le partage d’idées ou l’expression de votre opinion sur n’importe quel sujet.
Phobies spécifiques
Une phobie spécifique peut se traduire par une peur extrême d’objets ou d’expériences de la vie quotidienne – horloges, araignées, hauteurs ou prendre le bus. Les personnes souffrant de phobies sont souvent très anxieuses à l’idée d’entrer en contact avec ce qui les effraie.
Mettons que vous ayez la phobie des chiens. Les chiens sont assez répandus, vous savez donc que vous en rencontrerez probablement un un jour ou l’autre, mais vous ne savez pas quand ni où. Par conséquent, vous risquez de passer beaucoup de temps à vous inquiéter de la possibilité de cette rencontre. Cette anxiété peut vous empêcher d’aller dans des endroits où vous pourriez voir des chiens, ce qui peut limiter votre capacité à passer du temps à l’extérieur ou avec des amis qui ont des chiens.
L’anxiété d’anticipation liée aux phobies peut devenir si grave que vous finissez par ne plus vous aventurer du tout, ce qui peut mettre à mal vos relations avec vos amis et vos proches.
Le trouble panique
L’anxiété d’anticipation est un symptôme courant du trouble panique.
Les crises de panique entraînent de nombreuses sensations désagréables, notamment des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires et un sentiment de terreur extrême. Si vous avez eu une crise de panique, il est tout à fait normal que vous vous inquiétiez d’en avoir une autre, surtout si vous n’avez aucune idée de ce qui l’a déclenchée.
L’anxiété liée à la possibilité d’avoir d’autres crises de panique peut devenir insurmontable. L’inquiétude de perdre le contrôle devant d’autres personnes peut vous amener à éviter les lieux publics. La peur d’avoir une crise de panique au volant peut vous empêcher de conduire, ce qui peut affecter votre capacité à vous déplacer.
Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
De nombreuses personnes qui ont subi un traumatisme vivent dans la crainte que ce traumatisme se reproduise. L’anxiété d’anticipation liée au SSPT peut apparaître comme un symptôme de toute expérience traumatisante – un accident de voiture, une agression ou la mort d’un être cher.
L’anxiété anticipée peut causer beaucoup de détresse et vous enfermer dans des pensées anxieuses en boucle.
Ces conseils peuvent vous aider à prendre des mesures pour rompre ce cycle.
S’occuper de ses besoins physiques
Le lien entre le corps et l’esprit est bien réel, et votre bien-être physique peut avoir un impact sur votre bien-être émotionnel. Des éléments comme le sommeil, la nutrition et l’exercice peuvent jouer un rôle important dans la gestion des symptômes d’anxiété, y compris l’anxiété d’anticipation.
Si vos symptômes comprennent un estomac nerveux, vous pouvez avoir du mal à manger régulièrement, mais sauter des repas peut vous faire sentir encore plus mal.
Dans un cercle vicieux particulièrement désagréable, l’anxiété rend difficile l’obtention d’un sommeil réparateur, mais la privation de sommeil peut aggraver l’anxiété d’anticipation. Lorsque vous restez éveillé, vous pouvez craindre que votre anxiété ne s’aggrave. Que faire ?
La réduction de la consommation de caféine et la pratique de techniques de relaxation juste avant le coucher peuvent souvent améliorer votre sommeil.
Trouvez d’autres conseils pour vous aider à mieux dormir.
L’activité physique peut également contribuer à soulager les symptômes de l’anxiété et du stress et vous aider à mieux dormir la nuit. Essayez simplement d’éviter de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut parfois vous empêcher de dormir.
Vérifiez votre discours
La façon dont vous vous parlez de l’anxiété est importante.
Il est naturel de craindre que de mauvaises choses se produisent. Lorsque ces inquiétudes commencent à prendre le dessus, rappelez-vous (gentiment) que le fait de passer trop de temps à penser à des choses négatives peut vous empêcher de profiter des bonnes choses de la vie.
Lorsque vous commencez à vous inquiéter, demandez-vous : « Est-ce une possibilité réaliste ? » Si votre réponse (honnête) est non, essayez plutôt de rediriger votre énergie vers le moment présent.
Si la réponse est oui, il est tout à fait acceptable d’élaborer un plan pour faire face à la situation, qu’il s’agisse de prendre un congé ou de réapprovisionner vos réserves d’urgence. Ensuite, essayez de mettre vos pensées de côté : Vous avez fait tout ce que vous pouviez pour l’instant.
Si vous avez tendance à vous critiquer pour vos peurs et vos pensées anxieuses, pensez à ce que vous pourriez dire à un ami qui a des pensées similaires. Vous lui apporteriez probablement un soutien positif, et non un jugement négatif, n’est-ce pas ? Faites preuve de la même compassion envers vous-même.
Parlez-en
Il n’est pas toujours facile de parler de ce qui vous effraie, mais le fait d’exprimer ces craintes peut parfois les rendre moins effrayantes.
Vous vous souvenez de l’exemple précédent de la crainte d’une rupture ? Le fait de parler à votre partenaire de vos craintes peut vous sembler plus terrifiant que l’idée de la rupture.
Examinez la situation de plus près. Votre relation se passe-t-elle bien dans l’ensemble ? Avez-vous des raisons de penser qu’il veut rompre ? Est-ce que quelque chose d’autre pourrait les distraire ? Vous ne le saurez pas avec certitude si vous n’entamez pas la conversation.
Faire part de votre anxiété à vos proches peut également vous aider, en particulier si vous vous sentez isolé par vos symptômes. Les amis et la famille peuvent vous soutenir en vous écoutant et en vous offrant des distractions positives, comme une promenade ou un repas pris en commun.
Faites le point
Les exercices de mise au point peuvent vous aider à interrompre les pensées pénibles ou anxieuses et à vous reconnecter au présent.
Certains d’entre eux font appel à des éléments physiques, comme faire claquer un élastique contre son poignet, tenir de la glace ou caresser un objet apaisant qui sert de point d’ancrage. De nombreuses techniques de mise à la terre se déroulent dans vos propres pensées, de sorte que vous pouvez les pratiquer n’importe où, à n’importe quel moment.
Voici quelques exemples pour commencer.
Si vos propres stratégies d’adaptation ne vous soulagent pas beaucoup, il vaut la peine d’envisager l’aide d’un professionnel. L’anxiété est assez courante et la plupart des gens ont besoin d’un peu de soutien supplémentaire pour vivre confortablement avec.
Voici un aperçu des principales options.
Thérapie
La thérapie est généralement le meilleur moyen d’explorer les problèmes liés à l’anxiété. Un thérapeute peut vous aider à examiner les sources de stress dans votre vie et à commencer à s’attaquer aux causes possibles de l’anxiété anticipée.
Le thérapeute peut également vous aider à identifier les méthodes d’adaptation nuisibles ou moins efficaces, comme éviter la source de votre peur ou s’endormir avec de l’alcool, et vous donner des conseils sur des stratégies plus utiles.
Comme l’anxiété d’anticipation peut survenir dans le cadre de différents problèmes de santé mentale, votre thérapeute peut vous recommander un type de thérapie spécifique en fonction de ce qui vous préoccupe :
- De nombreux thérapeutes recommandent une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou une TCC basée sur la pleine conscience pour l’anxiété.
- Parallèlement à la thérapie par la parole, la désensibilisation et le retraitement par les mouvements oculaires (EMDR) permettent à de nombreuses personnes de constater une amélioration des symptômes du SSPT.
Options de thérapie en ligne
Lisez notre examen des meilleures options de thérapie en ligne pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Médicaments
Les médicaments ne guérissent pas l’anxiété, mais ils peuvent aider à en atténuer les symptômes, y compris l’anxiété d’anticipation, surtout lorsqu’ils sont combinés à une thérapie.
Votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre des médicaments si vos symptômes :
- rendent votre vie quotidienne difficile
- empêchent les progrès de la thérapie
- causent une détresse grave
- affectent votre santé physique
Les médicaments contre l’anxiété comprennent des options à court et à long terme, de sorte que vous n’avez pas nécessairement besoin de les prendre indéfiniment. La décision de prendre un médicament est personnelle, vous ne devez donc pas vous sentir obligé de l’essayer ou de l’éviter.
Voici quelques médicaments qui peuvent vous aider:
- Les bêta-bloquants peuvent être efficaces comme traitement occasionnel du stress. Vous pouvez les envisager si votre anxiété est généralement gérable, mais qu’elle vous semble parfois incontrôlable.
- Les benzodiazépines sont des sédatifs qui peuvent favoriser la relaxation et le calme. Elles peuvent créer une dépendance et ne sont donc recommandées que pour un usage à court terme. Vous pouvez les utiliser pour gérer des symptômes d’anxiété graves lorsque vous commencez une thérapie, par exemple.
- Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) et d’autres antidépresseurs peuvent apporter un soulagement sur de plus longues périodes.
Pour en savoir plus sur les médicaments qui peuvent aider à soulager l’anxiété.
Quand obtenir de l’aide
L’anxiété a une fonction importante : elle vous aide à vous préparer à un danger éventuel.
L’avenir ne réserve que des surprises, il est donc normal de passer un certain temps à se demander ce qui nous attend. Cela peut d’ailleurs vous aider : il n’est jamais mauvais de se préparer à un certain nombre de possibilités.
Cependant, lorsque l’anxiété anticipatoire devient si grave qu’elle vous empêche de profiter du présent, il est peut-être temps de chercher un soutien professionnel.
En bref, si votre qualité de vie est affectée, parler à un thérapeute peut vous aider.
L’essentiel
L’incertitude peut être effrayante, surtout lorsqu’on veut se protéger. Il n’est pas possible de prédire l’avenir, il est donc important de trouver des moyens de faire face à l’inconnu afin que ces inquiétudes ne causent pas de problèmes dans votre vie.
Un thérapeute compatissant peut vous aider à faire face à vos peurs écrasantes de l’incertitude et à vous sentir plus à l’aise face à l’inconnu.
Crystal Raypole a déjà travaillé comme rédactrice et éditrice pour GoodTherapy. Elle s’intéresse aux langues et à la littérature asiatiques, à la traduction japonaise, à la cuisine, aux sciences naturelles, à la positivité sexuelle et à la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation autour des questions de santé mentale.
