Nous avons tous des moments où nous nous sentons déséquilibrés. Apprendre à se calmer soi-même peut s’avérer une compétence inestimable en période de stress.
Si vous traversez une période difficile en ce moment, vous pouvez avoir l’impression qu’il n’y a rien à faire, mais sachez qu’il y a de l’espoir. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous sentir mieux. C’est là qu’intervient l’auto-apaisement.
Les comportements d’auto-apaisement consistent en des activités qui peuvent vous aider à vous sentir en sécurité dans votre corps, à réguler vos émotions et à faire face à des pensées ou à des sentiments inutiles. Essentiellement, l’auto-apaisement consiste à apprendre à se réconforter.
Il existe une variété de méthodes d’auto-apaisement saines pour vous aider à gérer les pensées et les sentiments pénibles. Cela peut prendre du temps, mais essayez d’explorer la méthode qui répond le mieux à vos besoins.
10 techniques d’auto-apaisement
Les activités d’auto-apaisement peuvent inclure tout ce qui apaise votre système nerveux sympathique (votre réaction de lutte, de fuite ou d’immobilisation) et qui vous permet de vous sentir plus à l’aise dans votre environnement, de lutte, de fuite ou d’immobilisation) et qui active votre système nerveux parasympathique (votre état de repos et de digestion).
Il existe plusieurs techniques d’auto-apaisement qui permettent de calmer rapidement l’anxiété. Vous trouverez peut-être utile d’en essayer plusieurs et de voir quelle combinaison de stratégies fonctionne le mieux pour vous.
1. Respirez profondément
Si possible, essayez de fermer les yeux pendant un certain temps et pratiquez la respiration profonde.
Selon le Dr Julia Kogan, psychologue à Miami, en Floride, cela active la réponse calmante dans le corps en :
- diminuant votre rythme cardiaque et votre pression sanguine
- réduisant la tension musculaire
- libérant votre esprit
« Je recommande de pratiquer la respiration profonde pendant 5 minutes tous les jours à la même heure », dit-elle. « Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 2. En inspirant, votre ventre se gonfle comme un ballon. Expirez encore plus lentement par la bouche, en comptant jusqu’à 3. Dégonflez votre ventre en serrant doucement vos abdominaux. »
2. tenir un journal
Vous pouvez trouver puissant d’écrire vos sentiments dans un flux de conscience, ou essayer de tenir un journal pour vous aider à traiter les émotions difficiles.
3. pleurer un bon coup
Une étude de 2020 a suggéré que les pleurs sont une forme de soulagement du stress et de libération émotionnelle. Les pleurs réduisent le taux de cortisol, l’hormone du stress, et régulent le rythme cardiaque.
4. Écoutez de la musique
Vous pourriez trouver utile de créer une liste de lecture de musique qui vous aide à vous sentir mieux. Que vous rouliez en voiture au son de votre playlist préférée ou que vous dansiez dans votre chambre, la musique peut être un puissant outil d’auto-apaisement.
Une petite étude de 2019 a révélé qu’écouter de la musique classique tous les jours pendant 60 jours avait un effet thérapeutique sur les étudiants vivant avec des traits d’anxiété.
5. Essayez des techniques d’ancrage
L’activation de vos sens peut vous aider à vous sentir plus « enraciné » et à vous amener dans le moment présent. Voici quelques idées d’exercices d’ancrage :
- se blottir dans son livre ou son film préféré
- diffuser l’huile essentielle de lavande
- tapage de la technique de liberté émotionnelle (EFT)
- tenir une tasse de thé chaude
- câliner votre animal de compagnie
- relaxation musculaire progressive
- dormir sous une couverture lestée
- jeter de l’eau froide sur votre visage
- se balancer dans un hamac ou un fauteuil à bascule
6. Parler de soi de manière positive
Parler de soi de manière douce et neutre est un outil d’auto-apaisement efficace, explique Victoria Smith, assistante sociale clinique agréée à Los Angeles, en Californie.
« Nous voulons essayer de nous parler à nous-mêmes d’une manière calme et fondée – de la manière dont nos soignants nous ont peut-être parlé lorsque nous avions besoin de soins », dit-elle.
Un exemple de ceci pourrait ressembler à : « Je remarque que je me sens accablé. Mon rythme cardiaque s’est accéléré. Je ressens des palpitations dans l’estomac. Je me sens calme et bien ancré dans mes pieds », explique Mme Smith.
« De cette façon, nous n’essayons pas de nous sortir par la force d’une expérience inconfortable, mais nous nous entraînons à être présents à ce qui se passe dans l’instant », ajoute-t-elle.
7. La restructuration cognitive
Si la source de votre stress est constituée de pensées difficiles, un simple exercice de journalisme peut vous aider. Sur le côté gauche d’une feuille de papier, écrivez votre pensée pénible. Sur le côté droit, notez trois pensées de remplacement.
Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler:
| Je vais me faire virer si je rends ce rapport en retard. | 1. Je suis un être humain ; j’ai le droit de faire des erreurs. 2. Mon directeur est une personne compréhensive. 3. J’ai obtenu une bonne note lors d’un récent examen du rendement. |
8. Le contact physique
Une étude de 2021 a démontré que le contact physique peut réduire le cortisol, l’hormone du stress, et vous n’avez pas besoin de l’aide de quelqu’un d’autre (bien que cela puisse être charmant aussi). Essayez de placer votre main sur votre cœur ou d’enrouler vos bras autour de vos épaules pour vous étreindre.
9. Exercice
Un mouvement doux, comme une promenade dans le quartier ou un peu de yoga, peut vous aider à vous sentir plus calme. Une revue de recherche de 2020 a rapporté que l’exercice libère des neurotransmetteurs de bien-être dans votre cerveau, comme les endorphines et la dopamine.
10. Activités de pleine conscience
Une revue de recherche de 2019 a révélé que les activités basées sur la pleine conscience peuvent activer le système nerveux parasympathique (cet état de repos et de digestion que nous avons mentionné) et réduire votre rythme cardiaque.
Si possible, essayez ces activités :
- yoga ou yoga tenant compte des traumatismes
- méditation ou pleine conscience tenant compte des traumatismes
- tai chi
Bienfaits de l’auto-apaisement
L’auto-apaisement est une compétence utile qui peut vous aider à mieux maîtriser vos émotions et à atténuer les symptômes mentaux et physiques de :
- stress
- anxiété
- traumatisme
Cette « zone rouge » psychologique se produit lorsque nous sommes à des niveaux élevés de détresse, explique le Dr. Elizabeth Lombardo, psychologue à Chicago et auteur de « Get Out of the Red Zone ».
« Considérez que la détresse existe sur un continuum allant de zéro (pas de détresse du tout) à 10 sur 10 (la détresse la plus forte que vous ayez jamais connue). La zone rouge se situe à 7 sur 10 ou plus », explique-t-elle.
« Nous ne pensons pas et n’agissons pas de manière rationnelle lorsque nous sommes dans cette zone. L’objectif est de sortir de la zone rouge et d’y rester. Les activités d’auto-apaisement peuvent être utiles à cette fin », ajoute-t-elle.
Quand demander de l’aide
Apprendre à s’auto-apaiser est un excellent moyen de faire face aux émotions difficiles, mais il est également important de savoir que vous n’êtes pas obligé de traverser cette épreuve seul(e).
Si les symptômes du stress perturbent régulièrement votre journée ou nuisent à votre qualité de vie en général, vous pourriez trouver utile de consulter un thérapeute et de prendre rendez-vous pour obtenir du soutien.
Certaines modalités thérapeutiques utiles peuvent inclure :
- thérapie comportementale cognitive (TCC)
- thérapie comportementale dialectique (TCD)
- désensibilisation et retraitement par le mouvement oculaire (EMDR)
Qu’est-ce que l’auto-apaisement pathologique ?
L’auto-apaisement pathologique, c’est lorsque le fait de se réconforter passe à l’évitement ou à la fuite. C’est compréhensible et vous n’êtes pas seul. Si cela ressemble à votre situation, vous pourriez trouver utile de consulter un thérapeute pour obtenir du soutien.
Parmi les exemples courants d’auto-apaisement pathologique, citons
- mangements excessifs
- jeux
- jeux de hasard
- scrolling
- automutilation
- dépendance au sexe
- mésusage de substances
Cela a-t-il été utile ?
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Prochaines étapes
Tout le monde a des moments où il se sent « à côté de la plaque » </L’auto-apaisement peut être tout ce qui vous aide à vous autoréguler et à vous sentir mieux ancré, qu’il s’agisse de respirer profondément ou de canaliser cette énergie en faisant de l’exercice.
Travailler avec un thérapeute est un autre excellent moyen d’apprendre à mieux gérer le stress, l’anxiété ou les traumatismes. « The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook » de Matthew McKay peut également vous aider à développer votre tolérance à la détresse.
N’oubliez pas : C’est peut-être un moment difficile, mais vous vous en sortirez.
Une réponse
o`ù PUIS-JE TROUVER CES ÉTUDES QUI SONT MENTIONNÉES DANS LES METHODES D’APAISEMENTS. ?