Vous avez déjà ressenti l’angoisse de devoir vous lever tôt, mais vous n’arrivez pas à vous endormir ?
Peut-être que vous vous couchez tard par nature, ou que la pandémie a eu raison de votre routine de sommeil. Ou encore, vous avez simplement été aspiré par quelques séries Netflix et vous êtes devenu un oiseau de nuit. Quelle que soit la raison, votre heure de coucher s’est déplacée vers les petites heures.
Non, ne vous méprenez pas : se coucher plus tard que la moyenne peut être une bonne chose, surtout si vous avez tendance à vous sentir plus alerte, plus créatif et plus productif la nuit.
Cependant, si vous devez vous lever tôt pour aller au travail ou à l’école, cela peut s’avérer difficile si vous vous couchez régulièrement tard. Si c’est votre cas, vous pourriez envisager de modifier votre heure de coucher afin de vous endormir plus tôt.
Lisez la suite pour découvrir ce qui pourrait vous empêcher de vous coucher tôt, ainsi que neuf façons de modifier votre horaire de sommeil afin de vous coucher et de vous réveiller plus tôt.
Pourquoi vous vous couchez peut-être tard
Votre rythme circadien est votre horloge interne. Il s’agit du cycle biologique qui aide à contrôler certains processus corporels, y compris votre cycle de sommeil.
Des indices tels que les interactions sociales, l’alimentation, l’exercice et la lumière à laquelle vous êtes exposé au cours de la journée peuvent déclencher des changements dans votre rythme circadien. Ces facteurs externes influencent votre horloge interne au quotidien, et certains déclencheurs peuvent vous inciter à vous coucher et à vous lever plus tard.
Que vous soyez un soi-disant oiseau de nuit (personne du soir) ou un lève-tôt (personne du matin) peut être moins contrôlé que vous ne le pensez. La recherche suggère que ce trait est principalement génétique.
Certaines personnes ont naturellement des chronotypes tardifs, ce qui signifie qu’elles préfèrent s’endormir plus tard dans la nuit et se réveiller plus tard le matin. Alon Avidan, professeur de neurologie et de médecine du sommeil à l’UCLA et directeur du Centre des troubles du sommeil de l’UCLA. on ne peut pas être les deux à la fois », explique Avidan, « et on ne peut pas facilement faire passer quelqu’un du matin au soir ou du soir au matin, mais on peut faire des changements pour permettre aux gens de s’adapter lentement ».
Toutefois, si vous avez régulièrement des difficultés à vous endormir, même lorsque vous êtes fatigué, vous souffrez peut-être d’un syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS). Le syndrome de retard de phase du sommeil est plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes », explique le Dr Ronald Chervin, professeur de neurologie et de médecine du sommeil et directeur des centres de traitement des troubles du sommeil à l’université du Michigan.
» [Les personnes atteintes de ce syndrome] ont des difficultés à s’endormir lorsque la plupart des autres personnes s’endorment et à se lever à l’heure prévue, c’est-à-dire lorsque la plupart des gens se rendent au travail ou à l’école le matin », explique le Dr Chervin.
Vous souhaitez modifier vos habitudes de sommeil et les rendre plus régulières ?
Ces conseils vous aideront à vous coucher à l’heure et à augmenter votre énergie le matin.
1. S’éclairer tôt dans la journée
C’est peut-être la mesure la plus efficace que vous puissiez prendre pour modifier votre cycle de sommeil, selon des recherches.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le fait de s’exposer à une lumière vive tôt le matin permet de déplacer l’heure à laquelle vous commencez à avoir sommeil vers le début de la soirée. Avidan recommande une exposition à la lumière de 45 minutes à 1 heure chaque matin.
L’intensité de la lumière est importante. Elle est mesurée à l’aide d’une unité appelée lux. Voici des valeurs de lux typiques pour différents types de lumière:
- 100-200 lux:la lumière dans votre maison
- 2 500 lux:la lumière que vous obtiendriez à l’extérieur par une journée nuageuse
- 10 000 lux : la lumière que vous obtiendriez à l’extérieur par une journée ensoleillée
Alors que la recherche suggère que vous pourriez potentiellement obtenir suffisamment de lumière par une journée nuageuse si vous passiez 2 heures à l’extérieur, les experts affirment que le fait d’être à l’extérieur par une journée ensoleillée, sans lunettes de soleil, donne les meilleurs résultats.
Si vous n’avez pas suffisamment accès à la lumière du soleil, envisagez d’investir dans une source de lumière artificielle telle qu’une lampe UV ou une boîte à lumière.
« Le problème, c’est que la lumière dans votre cuisine est beaucoup moins forte qu’à l’extérieur. Cela ne fonctionne pas bien pour les gens. Nous utilisons des boîtes à lumière lumineuse lorsque nous ajustons le moment de leur sommeil », explique Chervin.
Considérez l’utilisation d’une boîte à lumière
Vous ne devez pas fixer directement la boîte à lumière, mais Chervin dit que vous pouvez vous asseoir devant pendant que vous travaillez ou que vous prenez votre petit-déjeuner pour obtenir une bonne quantité de lumière. Veillez à vous exposer à la lumière dès que possible après votre réveil.
La plupart des fabricants de boîtes à lumière donnent des instructions sur la distance à laquelle vous devez vous trouver par rapport à la lumière.
Évitez de garder les yeux fermés ou de faire une sieste pendant votre séance de lumière vive, car cela peut bloquer les bienfaits de la lumière.
Lorsque vous achetez une lumière artificielle, évitez les lampes solaires, les lampes de bronzage et les lampes halogènes, car elles peuvent endommager votre peau et vos yeux. Optez plutôt pour des boîtes à lumière de 10 000 lux. Les principaux détaillants les proposent à des prix abordables.
Si vous souffrez d’un trouble du rythme circadien veille-sommeil et que vous envisagez de recourir à la lumière artificielle, consultez un professionnel de la santé pour connaître les pratiques les mieux adaptées à vos besoins.
2. Réveillez-vous à la même heure tous les jours
Changer votre heure de réveil peut vous aider à vous coucher plus tôt.
« Vous voulez être régulier des deux côtés, et parfois il peut être encore plus facile de réguler l’heure de lever que l’heure de coucher », dit Chervin.
Les spécialistes du sommeil recommandent de régler une alarme pour se réveiller exactement à la même heure tous les jours, et pas seulement les jours où vous devez vous lever tôt. En d’autres termes, envisagez de vous lever à la même heure le week-end que les jours de semaine, plutôt que de faire la grasse matinée.
3. Faites des ajustements par petites touches
Au lieu d’essayer de vous coucher plusieurs heures plus tôt que votre heure habituelle, ajustez votre heure de coucher progressivement sur plusieurs jours.
« Comme pour la plupart des habitudes, il est plus facile de se défaire [d’une habitude de sommeil] si l’on procède à un ajustement progressif », explique Mme Chervin. « Si vous avez l’habitude de vous coucher très tard, mais que vous souhaitez vous coucher plus tôt, il vous sera beaucoup plus facile d’ajuster votre heure de coucher par tranches de 15 minutes d’une nuit à l’autre. »
4. Évitez la caféine en fin de journée
Selon la recherche, la caféine peut avoir des effets perturbateurs sur l’heure du coucher.
Cette substance, que l’on trouve souvent dans les boissons telles que le thé, le café et les sodas, peut retarder l’endormissement en bloquant les effets de l’adénosine, une substance chimique produite par l’organisme et qui aide à s’endormir.
« Pour la plupart des personnes qui ne manquent pas de sommeil, et en particulier pour celles qui souffrent d’insomnie chronique, il est préférable de ne pas consommer de caféine au cours de la deuxième moitié de la journée », conseille Mme Chervin.
En ce qui concerne la suppression de la caféine, Mme Chervin recommande de laisser s’écouler au moins six heures entre votre dernière tasse de café et l’heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher.
Si vous cherchez quelque chose à siroter le soir, essayez du lait chaud ou des tisanes sans caféine, comme la camomille. Ces boissons peuvent même favoriser l’endormissement.
5. Évitez les écrans avant de vous coucher
Aussi tentant que cela puisse être de regarder la télévision ou de naviguer sur votre téléphone avant de vous coucher, la lumière de ces appareils peut vous empêcher de vous endormir.
Chervin dit que le moment idéal pour éteindre tous les écrans est au moins deux heures avant l’heure prévue pour le coucher.
« L’obscurité stimule la sécrétion d’un neurotransmetteur appelé mélatonine », explique Avidan. « Lorsque l’environnement devient sombre et que la mélatonine est sécrétée, vous commencez à observer une réduction de la vigilance. »
6. Faites de l’exercice physique
« On pense que l’exercice régulier est propice à un sommeil meilleur et plus régulier », dit Chervin.
La recherche a montré que l’activité physique régulière est liée à l’endormissement et au maintien du sommeil chez les personnes âgées.
Une étude a montré qu’un exercice aérobique modéré pratiqué tôt le matin contribuait à améliorer le sommeil global des participants.
Les participants à l’étude ont fait de l’exercice sur un tapis roulant le matin, l’après-midi ou le soir. Les chercheurs ont ensuite surveillé leur tension artérielle et leur sommeil à l’aide de brassards et de bandeaux. Les personnes qui faisaient de l’exercice le matin (7 heures) avaient une tension artérielle plus basse le soir et passaient également plus de temps dans un sommeil profond.
Les activités physiques du matin qui peuvent élever votre rythme cardiaque, y compris la marche rapide, la musculation ou un cours de yoga actif, peuvent conduire à un meilleur sommeil.
Si vous faites de l’exercice pour vous endormir plus tôt, la recherche suggère que vous devriez éviter de vous entraîner vigoureusement moins d’une heure avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher. Bien que l’exercice en soirée ne semble pas nuire à la qualité du sommeil en général, il peut retarder l’heure d’endormissement.
7. Essayez la mélatonine
Votre corps produit naturellement l’hormone mélatonine lorsque vous êtes exposé à l’obscurité. La recherche montre que la prise de suppléments de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus tôt et à réduire le décalage horaire.
Pour optimiser les effets de la mélatonine, les experts recommandent de réduire l’exposition à la lumière avant le coucher. Il est conseillé d’éteindre les appareils électroniques, de poser son téléphone et de tamiser les lumières.
Consultez votre médecin pour savoir si la mélatonine vous convient.
8. Réduisez la température de votre chambre à coucher
En plus de réguler votre cycle de sommeil, votre rythme circadien affecte également votre température corporelle. Selon research, la température d’une pièce est liée à la régulation du sommeil. Lorsque votre température corporelle baisse, vous commencez à vous sentir plus endormi, donc garder votre chambre fraîche peut vous aider à vous endormir.
En revanche, si vous avez déjà vécu dans un endroit sans climatisation, vous savez à quel point il peut être difficile de s’endormir et de rester endormi par une nuit chaude.
Une étude de 2019 a révélé que des températures ambiantes de 96,8°F à 100,4°F (36°C à 38°C) étaient associées à une mauvaise qualité de sommeil. Les participants dormaient moins et déclaraient avoir un sommeil plus superficiel lorsqu’il faisait chaud.
Avidan affirme que le fait de réduire systématiquement la température de votre chambre à coucher entre 60°F et 65°F (15,5°C et 18,3°C) peut aider à réguler votre rythme circadien et à maintenir une heure de coucher plus régulière.
9. Développez une routine pour l’heure du coucher
Les routines pour l’heure du coucher ne sont pas seulement bénéfiques pour les enfants. Elles peuvent aussi aider les adultes.
En plus de servir de moyen de relaxation, la création d’une routine nocturne peut aider à établir des signaux psychologiques indiquant à votre corps que l’heure du coucher approche.
Les routines du coucher sont un moment idéal pour prendre soin de soi. Envisagez d’appliquer un régime de soins de la peau le soir ou de lire quelques chapitres d’un livre au sujet léger pour faire du coucher quelque chose que vous attendez avec impatience.
Parmi les autres gestes qui peuvent donner le ton à une bonne nuit de repos, citons :
- Le brossage des dents.
- Changer de pyjama. Les experts recommandent de changer de vêtements et d’enfiler un pyjama pour indiquer qu’il est temps de se détendre.
- Créer un rituel familial. Chervin suggère de faire la lecture aux enfants comme une option de routine du coucher qui inclut la famille.
- Mettre en marche un ventilateur. Research suggère que le bruit blanc et l’air frais d’un ventilateur peuvent tous deux vous aider à vous endormir.
- Diminuer les lumières. La recherche a montré que la lumière vive de la maison dans les heures précédant le coucher peut gêner l’endormissement.
- Pratiquer des activités calmantes. Selon la recherche, la méditation et l’écoute de musique paisible sont toutes deux liées à une amélioration du sommeil.
Takeaway
Si la génétique joue un rôle dans le moment où vous vous endormez le soir, différents comportements peuvent vous aider à ajuster vos habitudes de sommeil. L’exposition à la lumière, en particulier, a une forte influence sur votre cycle veille-sommeil.
Démarrez le matin en vous réveillant à la même heure tous les jours, en vous éclairant suffisamment peu après votre réveil et en faisant de l’exercice de façon modérée.
Le soir, créez une atmosphère propice au sommeil. Vous pouvez par exemple baisser les lumières, garder votre chambre au frais et éviter les appareils électroniques qui produisent de la lumière bleue.
Vous pouvez également intégrer une routine nocturne au moment du coucher avec des activités calmantes, telles qu’un soin de la peau, une lecture légère ou l’écoute d’une musique apaisante.
Si vous avez du mal à vous endormir et que changer vos habitudes ne semble pas faire de différence, consultez un professionnel de la santé pour connaître les causes potentielles et les options de traitement.
La santé de l’homme et de la femme est un enjeu majeur
