Les biceps sont les muscles situés à l’avant des bras. Ils sont responsables de la flexion des bras et de la rotation des avant-bras (supination). Ils contribuent également au mouvement général et à la stabilisation de vos bras et de vos épaules. Si vous n’avez pas accès à un équipement d’exercice ou si vous préférez utiliser le poids de votre corps comme résistance, vous pouvez tout de même faire un bon entraînement. Bien que le chinup cible principalement le haut du dos et les épaules, il s’appuie également sur les biceps pour un entraînement intensif. Vous aurez besoin d’une barre de traction ou d’une autre barre horizontale qui peut supporter le poids de votre corps. Ce mouvement avancé peut être difficile au début, alors soyez patient. Vous pouvez le modifier en ancrant une grande bande de résistance autour de la barre, en marchant dessus et en effectuant des redressements assistés. Même si vous ne pouvez effectuer qu’un seul mouvement, fixez-vous comme objectif de progresser à partir de là. Vous pouvez effectuer cet exercice sans poids supplémentaire ou en utilisant des objets de la maison tels que des bouteilles d’eau, des boîtes de soupe ou un ensemble de livres. Vous pouvez toujours développer la force et l’endurance sans utiliser de poids. Au lieu de cela, effectuez un plus grand nombre de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez la fatigue. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères pour effectuer ces excellents exercices pour les biceps. Contrairement à la plupart des exercices pour les bras qui font travailler plusieurs groupes musculaires, les biceps curl ciblent directement les biceps. En exécutant lentement cet exercice, vous augmentez le temps sous tension pendant les contractions concentriques (soulèvement) et excentriques (abaissement), ce qui permet une plus grande construction musculaire. L’exécution de curls biceps alternés vous permet de vous concentrer sur chaque bras afin de maximiser la connexion corps-esprit. Le curl marteau change la position de prise de l’haltère pour cibler à la fois vos biceps et votre brachial, un muscle voisin important pour des bras forts. Les curls inversés sont exactement ce qu’ils semblent être : le contraire des curls de biceps traditionnels. Ce léger changement peut vous aider à cibler vos biceps de manière très efficace. Si vous débutez dans cet exercice, commencez par un poids plus léger et travaillez d’abord à perfectionner votre forme. Nommé ainsi en raison de la façon dont vos bras sont positionnés, ce mouvement est une excellente variante du curl traditionnel pour les biceps. Cet exercice est similaire au curl marteau, sauf que le mouvement se fait vers la ligne médiane. Si vous êtes novice en matière d’exercice, il existe de nombreux mouvements simples mais efficaces pour renforcer vos biceps. Si vous n’avez pas accès à des haltères ou que vous les trouvez intimidants, vous pouvez toujours effectuer des curls de biceps en utilisant un sac à dos, un sac à main ou un sac similaire. A mesure que vous vous familiarisez avec ce mouvement, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires au sac, comme quelques livres ou de petites pierres. Ce mouvement simple, sans équipement, vous fera sentir la brûlure en un rien de temps. Mettez l’accent sur un mouvement lent et contrôlé, ce qui augmentera le temps sous tension et permettra un meilleur entraînement. Ce mouvement ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe où. Si vous avez une bande de résistance, vous pouvez effectuer cet exercice n’importe où. Bien que les pompes traditionnelles ciblent principalement les triceps (le muscle situé à l’arrière du bras), le fait de rapprocher les mains permet de mieux cibler les biceps, et le fait de plier les genoux rend l’exercice plus facile pour les débutants. La plupart des exercices pour le haut du corps ciblent plus d’un groupe musculaire, comme les triceps, la poitrine, les épaules et les muscles du haut du dos. Voici quelques excellents exercices qui ne ciblent pas seulement les biceps. Cet exercice complet ciblera vos jambes, le bas et le haut du dos, le tronc, les épaules et les bras. Maintenez votre tronc serré tout au long de l’exercice pour empêcher vos hanches de bouger d’un côté à l’autre. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’un poteau ou d’une chaise solide. Vous pensez peut-être que les barres de singe sont réservées aux enfants, mais leur utilisation permet de développer considérablement la force des bras, du haut du corps et de la prise. Vous aurez besoin d’un jeu de barres de singe pour cet exercice. La plupart des parcs à proximité ont un accès gratuit aux barres de singe, ce qui en fait un exercice efficace et pratique. Si vous cherchez à développer des bras plus forts, vous devez vous assurer que vous entraînez vos biceps. Alors que la plupart des exercices pour les bras ciblent plusieurs groupes musculaires, vous pouvez cibler vos biceps grâce aux divers exercices énumérés ci-dessus. N’oubliez pas de prendre votre temps et de perfectionner d’abord votre forme, ce qui vous aidera à développer votre force et vos muscles de manière plus efficace. Les biceps sont un élément essentiel de la musculation
Entraînement des biceps au poids du corps à la maison
1. Le chinup
2. curl de biceps avec levée large
Entraînement de biceps avec haltères à la maison
3. Biceps curl
4. curl biceps alterné
5. curl marteau
6. Curl inversé
7. W curl
8. curl croisé
Entraînement débutant pour les biceps à la maison
9. Curl avec sac à dos
10. Shoulder tap biceps curl
11. Tapez sur l’épaule pour atteindre la tête
12. Rotation externe avec bande de résistance
13. Pompes à genoux en position rapprochée
Exercices pour les biceps qui ciblent également les triceps, la poitrine ou le dos
14. Plank shoulder tap
15. Rameur assis avec bande de résistance
16. Barres de singe
L’essentiel
