Si vous avez du mal à garder les yeux ouverts au milieu de la journée de travail, le café peut être une solution rapide à cette baisse d’énergie de la mi-journée. Il peut augmenter votre énergie en stimulant votre système nerveux, ce qui vous donne l’impression d’être plus éveillé. Mais dépendre de la caféine peut s’avérer peu pratique et peut causer certains problèmes de santé tels que:
- Augmentation de la tension artérielle
- Aux brûlures d’estomac ou maux d’estomac
- Interférence avec l’absorption du calcium
Heureusement, le café n’est pas la seule chose qui peut vous donner de l’énergie. Au lieu de boire du café, essayez ces autres méthodes pour vous sentir plus énergique.
Evitez d’utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher
« Il a été démontré que l’utilisation d’appareils électroniques avant de dormir perturbe le sommeil et peut entraîner une sensation de fatigue et une perte d’acuité cognitive », explique Tiffany Herlands, PsyD, professeur adjoint de psychologie médicale au centre médical de l’université Columbia à New York.
Une étude a montré que les participants qui lisaient des livres électroniques avant de s’endormir étaient moins alertes le matin que ceux qui lisaient un livre imprimé. La lecture de livres électroniques avant le coucher a également rendu l’endormissement plus difficile pour les participants.
Utilisez la lumière du soleil à votre avantage
Le corps réagit à la lumière et à l’obscurité comme des signaux d’éveil et d’endormissement. Le rythme circadien – changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle de 24 heures – prend en compte ces signaux de lumière et d’obscurité pour que le corps sache quand se reposer et quand se réveiller.
Réveillez-vous au soleil
Si vous avez du mal à vous réveiller, essayez de laisser vos stores ou vos rideaux ouverts. La lumière du soleil aide à réguler le rythme circadien et si vous laissez les rideaux fermés et que vous vous réveillez dans l’obscurité, vous ne laissez pas votre horloge biologique reconnaître qu’il est temps d’être réveillé.
en particulier si vous voyagez fréquemment ou si vous souffrez de « décalage horaire social » (c’est-à-dire si vous dormez beaucoup plus longtemps le week-end et que vous essayez ensuite de vous synchroniser pour la semaine) », explique Carl Bazil, MD, professeur de neurologie et directeur de la division du sommeil du département de neurologie du centre médical de l’université Columbia à New York. « Votre corps se prépare à se réveiller plus tard et a du mal à s’endormir la nuit
Essayez les levers de soleil artificiels
Les dormeurs sensibles qui préfèrent les rideaux occultants dans leur chambre peuvent encore profiter de la lumière du matin, grâce à des alarmes graduelles qui imitent le lever du soleil. « Les alarmes de réveil (qui règlent votre horloge biologique comme le fait le soleil) », a déclaré le Dr Bazil, « mais elles ont l’avantage de ne pas éclairer la pièce à 5 heures du matin à certaines périodes de l’année »
Augmentez votre consommation de vitamine D
En ce qui concerne la lumière du soleil, la vitamine D (qui provient de la lumière du soleil) est une vitamine nécessaire qui contribue à la croissance et au développement des os. Un faible taux de vitamine D peut entraîner fatigue et faiblesse.
En augmentant votre taux de vitamine D, soit en vous exposant davantage au soleil, soit en prenant des suppléments de vitamine D, vous pouvez réduire la fatigue musculaire et préserver la santé de vos cellules musculaires. Si vous pensez avoir une carence en vitamine D, parlez-en à un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément.
Mangez régulièrement
Une alimentation équilibrée peut vous fournir toute l’énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée. En effet, l’énergie provient de la nourriture.
Vous devez vous efforcer de manger régulièrement, toutes les trois ou quatre heures. Manger plus fréquemment vous permet d’alimenter votre corps tout au long de la journée et de prévenir la faim entre les repas. Les meilleurs en-cas pour une énergie durable contiennent des protéines maigres et des glucides riches en fibres. Voici quelques exemples:
- Pommes
- Une poignée de noix non salées
- Carottes
- Fromage à pâte filée
- Yogourt grec allégé
- Les baies fraîches
La recherche a montré que des repas plus fréquents étaient associés à des niveaux de vigilance plus élevés.
Certains aliments contenant des sucres ajoutés (sodas, café sucré, boissons énergisantes) peuvent vous donner de l’énergie à court terme. Mais une heure après avoir consommé l’en-cas, vous pouvez ressentir une baisse d’énergie et vous serez plus fatigué qu’avant d’avoir consommé l’en-cas sucré.
Veillez donc à prendre régulièrement des collations entre les repas avec des aliments riches en protéines et en fibres pour vous procurer une énergie durable.
Essayer de chanter
Il a été démontré que la participation à une activité musicale augmentait les niveaux d’énergie. Une étude a montré que les sujets qui faisaient activement de la musique en chantant, en jouant du clavier ou en tapant des rythmes se sentaient plus énergiques.
En revanche, écouter de la musique ou une histoire risque de vous faire perdre de l’énergie. La prochaine fois que vous écouterez de la musique, essayez de participer pour vous sentir plus éveillé.
Faites des exercices de respiration
Les techniques de respiration du yoga, appelées pranayama, peuvent avoir un effet sur votre esprit et sur les sensations de votre corps – elles peuvent vous aider à vous sentir plus énergique.
Selon une étude réalisée en 2020, l’utilisation d’expirations rapides et énergiques améliore le temps de réaction. En revanche, une respiration lente et consciente améliore la perspicacité et l’anxiété.
Ces résultats s’ajoutent à ceux d’une autre étude selon laquelle les techniques de respiration améliorent l’attention et la mémoire. La respiration rapide améliore en particulier le temps de réaction.
Une technique de respiration rapide est appelée « kapalabhati« ou le souffle de feu. Cette technique consiste à prendre des respirations courtes et rapides par le nez et à contracter avec force le diaphragme et le ventre. En essayant cette technique ou un autre pranayama, vous pourriez vous sentir plus alerte.
Faites une sieste rapide
Les siestes peuvent aider à rétablir la vigilance et à récupérer de la somnolence. Une courte sieste (15-30 minutes) est recommandée au cours de la journée. Vous devriez programmer une alarme pour ne pas dormir plus de 30 minutes. Il peut être utile d’utiliser un masque pour les yeux ou des bouchons d’oreille pour bloquer la lumière ou les distractions qui pourraient vous empêcher de dormir.
Les longues siestes (1,5 heure) sont recommandées aux personnes qui travaillent de longues heures. Une longue sieste peut rendre plus difficile l’endormissement le soir, elle n’est donc pas recommandée pour tout le monde. Mais si vous êtes privé de sommeil ou si vous luttez contre un rhume ou une infection, il est peu probable que vous ayez du mal à vous endormir le soir après avoir fait une longue sieste pendant la journée.
Des recherches ont montré que les siestes, quelle que soit leur durée, peuvent contribuer à améliorer les performances cognitives et la sensation de vigilance.
La sieste est-elle mauvaise pour vous ? Une nouvelle étude associe les siestes fréquentes à un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle
Trouvez des moyens de soulager le stress
Le stress peut affecter votre santé de nombreuses façons, y compris le sommeil. Le stress à long terme peut entraîner des difficultés de sommeil et contribuer à la fatigue. Le fait de soulager ce stress peut atténuer votre fatigue et vous donner plus d’énergie.
Selon la recherche, si vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible de commencer le travail fatigué et de devenir plus fatigué au cours de la journée. Voici quelques façons de soulager le stress:
- Exercice physique régulier
- Méditer
- Essayez des exercices de respiration
- Dormez suffisamment chaque nuit
- Évitez la caféine
- Tendez la main à vos amis et à votre famille pour obtenir du soutien
Si vous présentez des symptômes graves pendant plus de deux semaines, consultez un professionnel de la santé ou un professionnel de la santé mentale pour qu’ils vous aident à trouver des moyens de faire face au stress.
Buvez de l’eau
Si vous essayez de remplacer la caféine, l’eau est un excellent substitut. D’autant plus que être déshydraté peut vous fatiguer. Il se peut même que vous ne vous rendiez pas compte que vous êtes déshydraté. Les autres symptômes de la déshydratation sont les suivants:
- Irritabilité
- Confusion
- Bouche sèche
- Étourdissements
- Sécheresse de la peau
- Uriner et transpirer moins que la normale
Veillez à boire suffisamment d’eau et soyez attentif aux signes de déshydratation.
Chewing-gum
Selon la recherche, le fait de mâcher du chewing-gum peut augmenter la vigilance et vous aider à vous concentrer davantage sur la tâche à accomplir. Dans une étude, des participants ont mâché du chewing-gum pendant qu’ils étudiaient une leçon de physiologie de 20 minutes. Les résultats ont montré que ceux qui mâchaient du chewing-gum pendant la leçon étaient plus alertes que ceux qui ne le faisaient pas.
Faites-vous masser
- Fonctionnement cognitif
- Attention soutenue
- Mémoire à long terme
- Mémoire à court terme
En bref, si vous souffrez de fatigue mentale ou si vous avez besoin d’aide pour rester attentif, un massage pourrait vous aider.
« C’est la technique la plus simple que je connaisse pour stimuler rapidement la vigilance et l’énergie, quel que soit l’endroit où l’on se trouve », a déclaré Marilyn Kier, membre de l’American Massage Therapy Association et fondatrice de Wellness At Work dans l’Illinois.
le « point du baiser » (également appelé GV-26 en acupression) est situé entre la lèvre supérieure et le nez, à environ un tiers du centre inférieur du nez », explique M. Kier. « Appliquez une pression du bout du doigt pendant une minute
Consommez suffisamment de vitamine B12
Une carence en vitamine B12 se produit lorsque votre organisme ne dispose pas de suffisamment de vitamine B12, une vitamine essentielle à la santé des cellules sanguines et nerveuses. Les carences en vitamine B12 peuvent entraîner de la fatigue et de la faiblesse.
La plupart des adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Toutefois, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir des difficultés à obtenir suffisamment de vitamine B12, car seuls les aliments d’origine animale contiennent naturellement de la vitamine B12. Et les personnes âgées de plus de 50 ans peuvent ne pas consommer suffisamment de B12 naturellement.
Si vous pensez manquer de vitamine B12, parlez-en à votre médecin. En attendant, vous pouvez essayer de consommer davantage d’aliments riches en B12 comme le yaourt, le lait, les huîtres, les sardines et le bœuf.
Prendre une pause pour l’activité physique
« Si vous avez perdu votre concentration en regardant l’ordinateur, il est peut-être temps de faire une petite pause », a déclaré M. Kier.
Une étude a montré que l’incorporation de courtes périodes d’exercice physique d’intensité modérée tout au long de la journée peut améliorer l’humeur, diminuer la fatigue et améliorer le bien-être général au travail sans affecter négativement les performances professionnelles.
Ainsi, si vous passez la majeure partie de votre journée assis, il serait bon de vous lever et de marcher tout au long de la journée afin de maintenir votre niveau d’énergie
Une revue rapide
Si vous essayez de réduire votre consommation de caféine, il existe de nombreuses autres façons d’obtenir de l’énergie et de rester énergique tout au long de la journée sans avoir recours à une tasse de café.
Puisque l’énergie provient de la nourriture, essayez de manger régulièrement tout au long de la journée (avec des protéines maigres et des glucides riches en fibres). Vous pouvez également remplacer la caféine par de l’eau pour éviter la déshydratation et la fatigue qui en découle. Vous pouvez aussi essayer d’évacuer le stress en faisant de l’exercice ou de la méditation. Quelle que soit la manière dont vous décidez d’obtenir plus d’énergie, il existe de nombreuses alternatives à la tasse de café.
