La méditation de l’amour bienveillant (LKM) est une technique populaire d’auto-soins qui peut être utilisée pour stimuler le bien-être et réduire le stress. Ceux qui pratiquent régulièrement la méditation de l’amour bienveillant sont en mesure d’augmenter leur capacité de pardon, de connexion avec les autres, d’acceptation de soi, et bien plus encore.
Cette technique n’est pas facile car vous vous demandez d’envoyer de la gentillesse à vous-même ou aux autres. Il faut souvent de l’entraînement pour s’autoriser à recevoir son propre amour ou à l’envoyer.
Bénéfices de la méditation sur l’amour bienveillant
Pendant la méditation sur l’amour bienveillant, vous concentrez une énergie bienveillante et aimante sur vous-même et sur les autres. Les bienfaits de la méditation traditionnelle sont nombreux et bien documentés, mais comme pour d’autres techniques, cette forme de méditation demande de l’entraînement. Elle peut être difficile et entraîne parfois une certaine résistance, car la personne moyenne n’est pas habituée à donner et à recevoir de l’amour à ce niveau.
Par exemple, une étude publiée dans le numéro de juillet/août 2018 de la Harvard Review of Psychology fournit un aperçu des preuves scientifiques liées à la méditation de l’amour bienveillant et à d’autres interventions basées sur la compassion.
Les auteurs de l’étude ont conclu que le LKM pourrait être bénéfique dans le traitement de la douleur chronique et du trouble de la personnalité borderline, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets prometteurs.
Certaines études publiées ont noté que cette technique de méditation peut être utile dans la gestion de l’anxiété sociale, des conflits conjugaux, de la colère et pour faire face aux tensions liées aux soins de longue durée. D’autres recherches ont suggéré que la méditation sur l’amour bienveillant peut renforcer l’activation des zones du cerveau impliquées dans le traitement des émotions et l’empathie afin de stimuler un sentiment de positivité et de réduire le négativisme.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l’étendue des avantages du LKM, il n’y a pas de risques ni de coûts associés à cette pratique. Si vous décidez d’essayer cette pratique méditative, vous n’avez donc rien à perdre, si ce n’est quelques moments de calme dans votre journée.
Comment pratiquer la méditation sur l’amour bienveillant
Il existe plusieurs façons de pratiquer cette forme de méditation, chacune basée sur des traditions bouddhistes différentes, mais toutes les variantes utilisent le même fonctionnement psychologique de base. Pendant votre méditation, vous générez des intentions bienveillantes à l’égard de certaines cibles, y compris vous-même et les autres.
Voici une technique de méditation simple et efficace sur l’amour bienveillant à essayer.
- Parcellez-vous un moment de calme (même quelques minutes suffisent) et asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux, détendez vos muscles et respirez profondément.
- Imaginez-vous en train de vivre un bien-être physique et émotionnel complet et une paix intérieure. Imaginez que vous vous aimez parfaitement, que vous vous remerciez pour tout ce que vous êtes, que vous savez que vous êtes tout à fait à votre place, tel que vous êtes. Concentrez-vous sur ce sentiment de paix intérieure et imaginez que vous expirez les tensions et que vous inspirez des sentiments d’amour.
- Répétez trois ou quatre phrases positives et rassurantes pour vous-même. Ces messages sont des exemples, mais vous pouvez également créer les vôtres :
- Que je sois heureux
- Que je sois en sécurité
- Que je sois en bonne santé, paisible et fort
- Que je donne et reçoive de l’appréciation aujourd’hui
Ensuite, laissez-vous bercer par des sentiments de chaleur et d’autocompassion pendant quelques instants. Si votre attention dérive, redirigez-la doucement vers ces sentiments d’amour bienveillant. Laissez ces sentiments vous envelopper.
Vous pouvez choisir de rester concentré sur ce point pendant toute la durée de votre méditation ou de commencer à vous concentrer sur les personnes qui vous sont chères. Commencez par une personne dont vous êtes très proche, comme un conjoint, un enfant, un parent ou un meilleur ami. Ressentez votre gratitude et votre amour pour cette personne. Restez sur ce sentiment. Vous pouvez répéter les phrases rassurantes.
Une fois que vous avez retenu ces sentiments à l’égard de cette personne, faites entrer dans votre conscience d’autres personnes importantes de votre vie, une par une, et imaginez-les en parfait état de bien-être et de paix intérieure. Ensuite, élargissez votre champ d’action à d’autres amis, membres de la famille, voisins et connaissances. Vous pouvez même inclure des groupes de personnes dans le monde entier.
Étendez vos sentiments d’amour et de bonté aux personnes du monde entier et concentrez-vous sur un sentiment de connexion et de compassion. Vous pouvez même inclure les personnes avec lesquelles vous êtes en conflit afin de les aider à atteindre le pardon ou une plus grande paix.
Lorsque vous sentez que votre méditation est terminée, ouvrez les yeux. Rappelez-vous que vous pouvez revenir sur les sentiments merveilleux que vous avez générés tout au long de la journée. Intériorisez l’effet de la méditation sur l’amour bienveillant et revenez à ces sentiments en changeant votre attention et en prenant quelques respirations profondes.
Conseils pour une pratique LKM plus efficace
Au début de votre pratique de l’amour bienveillant, utilisez vous-même comme unique sujet de méditation. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’imagerie et les phrases d’amour, commencez à ajouter la visualisation d’autres personnes à votre pratique.
Enfin, dirigez la méditation sur l’amour bienveillant vers les personnes difficiles dans votre vie. Cette dernière branche de la LKM renforce les sentiments de pardon et vous aide à abandonner la rumination pour un sentiment accru de paix intérieure. Au fur et à mesure que vous développez une pratique régulière de la méditation, vous pouvez régler une minuterie avec une alarme douce si vous êtes préoccupé par le fait de passer trop de temps à vous concentrer.
Enfin, n’oubliez pas que cette méditation peut être pratiquée de différentes manières. La méthode décrite ci-dessus est un exemple de la manière dont vous pouvez commencer. Vous pouvez trouver votre propre technique de méditation sur l’amour bienveillant qui vous convient le mieux. Tant que vous concentrez votre attention d’une manière qui favorise les sentiments d’amour bienveillant, vous pouvez vous attendre à tirer des bénéfices de cette pratique.
