Au-delà de l’engagement dans une pratique quotidienne, apprendre à s’asseoir pour méditer est la première étape de l’apprentissage de la méditation.
Essayez pendant une semaine les étapes de la méditation et les compétences de base décrites ci-dessous. Considérez qu’il s’agit d’une expérience de méditation d’une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Ce que vous ferez
La position assise est la meilleure pour commencer la méditation. Si vous vous allongez, surtout au début, vous risquez de perdre conscience et de vous endormir. La position assise vous permet de rester éveillé et concentré, tout en libérant votre esprit de l’obligation de traiter des informations (comme l’endroit où poser vos pieds). Pendant que vous êtes assis, vous vous entraînerez à vous concentrer sur quelque chose. Il peut s’agir d’une image, d’un mot ou de votre respiration.
Comment ça marche
La méditation consiste à rendre l’esprit immobile tout en gardant le corps éveillé, mais détendu. Pour que l’esprit s’apaise, il faut d’abord que le corps s’apaise. Pour ce faire, vous devez vous asseoir. Pendant que vous êtes assis, votre esprit va vouloir vagabonder partout, de votre liste de choses à faire à vos soucis ou événements, en passant par l’endroit où vous voulez aller en vacances.
Pour aider l’esprit à se calmer, vous vous concentrerez sur une seule chose. Cela permet à votre esprit et à votre attention de se concentrer sur un seul point. Vous pouvez le faire en répétant un mot ou en comptant vos respirations, en silence ou à voix haute. De nombreux mantras sont en sanskrit, ce qui donne à votre esprit une pensée sans signification et, en retour, ne génère pas de nouvelles pensées.
Motivez-vous pour la semaine 1
La méditation ne consiste pas à faire en sorte que votre cerveau arrête de penser – c’est impossible. Votre cerveau ne cesse pas de générer des pensées, même lorsque vous dormez. La méditation consiste en fait à ne pas nourrir les pensées qui viennent. En développant votre capacité à « laisser aller » les pensées, les sentiments et les idées qui surgissent spontanément, vous serez en mesure d’expérimenter les bienfaits apaisants de la méditation, qui comprennent : la relaxation, la réduction du stress, une perspective plus précise de vos problèmes, une créativité accrue et un regain d’énergie. Mais tout commence par apprendre à s’asseoir pour méditer.
Les étapes : Programmer, s’asseoir et se concentrer
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- Echéancier : Vous devrez prévoir cinq minutes par jour cette semaine pour méditer. Pour créer une routine durable, ces cinq minutes doivent être prises à la même heure chaque jour. Assurez-vous de ne pas être interrompu par quoi que ce soit pendant ce temps ; éteignez votre téléphone et éliminez tout bruit de fond que vous pouvez contrôler.
- Asseyez-vous : Apprendre à s’asseoir pendant la méditation est l’un des premiers défis pour la plupart des méditants débutants. Tout d’abord, asseyez-vous confortablement dans une position d’alerte. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, ou sur un coussin posé sur le sol, les jambes croisées – n’importe quelle position assise convient tant que vous êtes à l’aise. Asseyez-vous bien droit, le dos aussi droit que possible, en relâchant les épaules vers le bas et l’arrière et en élargissant la poitrine. Gardez la tête droite et regardez légèrement vers le bas. Choisissez un objet sur lequel vous concentrer, par exemple un mot, votre respiration ou quelque chose dans votre ligne de mire. Votre intention est uniquement de vous asseoir et d’être immobile – donc, pas de regard autour de la pièce. Si vous n’utilisez pas de point focal visuel, vous pouvez également fermer les yeux pour éviter les distractions. Gardez vos mains dans un endroit calme et confortable ; elles peuvent être posées sur vos genoux ou vos cuisses, les paumes vers le haut ou vers le bas.
- Focus : Choisissez l’un des éléments suivants sur lequel vous concentrer:
- Choisissez un mot qui a une signification pour vous, comme « paix », « calme » ou « tranquillité » Répétez ce mot ou un court mantra à voix haute ou dans votre esprit pendant que vous êtes assis. Chaque fois que vous expirez, comptez jusqu’à quatre. Comptez ensuite jusqu’à quatre à l’inverse de votre inspiration. Cela attirera votre attention sur votre respiration tout en encourageant une respiration plus profonde et contrôlée.
Votre engagement de méditation cette semaine : « Je vais m’asseoir et me concentrer pendant au moins cinq minutes chaque jour cette semaine. »
Conseils pour vous aider dans votre démarche
- Si vous répétez un mot ou si vous comptez et que vous perdez le fil, ne vous inquiétez pas. Revenez simplement à ce que vous êtes en train de faire. Vous pouvez vous attendre à perdre le fil parfois pendant la méditation. C’est normal. Ce qui compte, c’est que vous ne vous y attardiez pas et que vous repreniez votre concentration
Lorsque vous méditez dans votre voiture, vous avez la garantie d’avoir du temps pour vous et d’être à l’abri de la plupart des interruptions.
- Mettez l’accent sur votre posture. Essayez de vous tenir droit pendant toute la durée de la séance de méditation. Cela peut être difficile au début, car vous développez votre force musculaire.
- Utilisez un minuteur. Un minuteur (de préférence avec une alarme douce) peut vous aider à ne pas vous demander combien de temps vous avez médité. Réglez la minuterie et oubliez-la.
- Ne vous préoccupez pas des poses de méditation, des positions des mains ou de tout ce que vous avez pu lire ou voir au sujet de la méditation. Vous pourrez explorer d’autres positions une fois que vous aurez pris l’habitude de méditer tous les jours.
- N’oubliez pas que le plus important est de s’asseoir et de se concentrer tous les jours. Vous êtes en train de créer une habitude de méditation. Ne vous souciez pas de « ne pas bien faire » ou de savoir si cela « fonctionne » ou non Contentez-vous de vous asseoir et de vous concentrer. Le reste viendra avec le temps et la pratique
Prêt pour plus de méditation ?
Si vous vous sentez ambitieux, ajoutez une deuxième séance de pratique à votre journée. Une séance le matin et une autre en fin de journée peuvent être très intéressantes. Remarquez comment votre esprit se comporte différemment selon les moments de la journée. Peut-être que le matin, il est plus facile de s’asseoir calmement, ou peut-être que vous êtes plein d’entrain et que vous pensez à la journée qui s’annonce. En faisant des expériences à différents moments de la journée, vous renforcerez votre habitude de la méditation.
