Le manque de sommeil étant devenu un sujet populaire ces dernières années, je ne peux m’empêcher de me demander si mes journées de fête et d’études nocturnes ne m’ont pas condamnée pour l’éternité.
Est-il possible de rattraper le temps perdu maintenant que je suis adulte ?
En parlant de rattrapage, combien suis-je censé rattraper ?
Peut-on le faire en un mois, ou dois-je l’étaler sur une année (ou, Dieu m’en garde, plus) ?
Combien de temps de sommeil est réellement suffisant, et cela varie-t-il d’une personne à l’autre ?
Un million de questions se bousculent dans ma tête, alors j’ai jeté un coup d’œil à la recherche.
Le manque de sommeil est un problème courant, qui touche plus de un tiers des adultes américains.
La science a démontré les nombreux effets négatifs à long terme d’un manque de sommeil prolongé sur la santé et le bien-être en général, depuis les troubles de la mémoire et les changements d’humeur jusqu’à l’hypertension artérielle et l’affaiblissement du système immunitaire.
Se priver de sommeil signifie simplement que vous dormez moins (ou moins bien) que ce dont votre corps a besoin, ce qui ne lui permet pas de faire le dur travail de recharge, de ravitaillement et de réparation.
Vous pensez peut-être que 8 heures de sommeil suffisent. Mais comment vous sentez-vous le lendemain ? Si vous avez du mal à vous réveiller le matin avant d’avoir bu votre troisième tasse de café, c’est peut-être le signe d’un manque de sommeil.
Le sommeil est un besoin humain fondamental. En y répondant, vous pouvez fonctionner au mieux de vos capacités.
Les cycles du sommeil
Selon la National Sleep Foundation, la durée généralement recommandée pour les adultes est de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
Pendant ce temps, votre corps passe par cinq stades de sommeil différents :
- somnolence
- sommeil léger
- sommeil modéré à profond
- sommeil le plus profond
- rêverie, avec alternance de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) et de sommeil non paradoxal
Les deux premières phases constituent le sommeil le plus léger. Elles préparent votre corps à un sommeil plus profond et au repos en abaissant la température de votre corps et en diminuant l’action des ondes cérébrales.
Les phases trois et quatre sont des phases de sommeil plus profond, au cours desquelles votre corps travaille dur pour se réparer et guérir. Votre cerveau libère des hormones importantes pour optimiser toutes les fonctions corporelles.
La cinquième phase est celle du rêve et du sommeil paradoxal.
Lorsqu’il s’agit de savoir combien de temps de sommeil est suffisant, toutes les phases du sommeil doivent être prises en compte. Chaque personne passe un temps différent dans chacune d’entre elles.
Alors, comment déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin ?
Connaître son sommeil
Une étude a exploré le lien entre des traits de personnalité spécifiques et la qualité du sommeil. Il s’avère que votre personnalité peut contenir des indices sur votre sommeil.
Selon l’étude, les extravertis et ceux qui ont moins tendance à éprouver de la détresse et des émotions négatives ont globalement une meilleure qualité de sommeil. Les introvertis et les personnes ayant des problèmes d’autodiscipline et d’organisation avaient plus de difficultés à dormir.
En savoir plus sur vos habitudes peut également vous aider à comprendre pourquoi vous avez du mal à ouvrir les yeux le matin ou pourquoi vous ressentez un coup de barre en milieu de journée.
Apprenez à connaître votre rythme
La façon la plus simple d’écouter le rythme de sommeil de votre corps est l’auto-observation. Gardez un carnet près de votre lit et notez les réponses à des questions telles que :
- Comment vous sentez-vous lorsque vous vous glissez sous les couvertures ? Vous êtes épuisé ou bien réveillé ?
- Qu’en est-il de votre corps ? Avez-vous des courbatures ou êtes-vous détendu ?
- À quelle heure avez-vous pris votre dernier repas ?
- À quelle heure vous mettez-vous au lit ?
Faites de même au réveil :
- Qu’est-ce que vous vous rappelez de la qualité de votre sommeil ?
- Vous êtes-vous endormi facilement ou vous êtes-vous retourné ?
- Votre esprit était-il agité ?
- Vous réveilliez-vous souvent ?
- Avez-vous rêvé ? Si oui, quel type de rêves avez-vous fait ?
- Qu’est-ce qui vous a réveillé ? Vous êtes-vous senti groggy ou rafraîchi ?
Répondre à ces questions de manière cohérente plusieurs jours de suite vous permettra de mieux comprendre vos habitudes de sommeil.
Calculez votre sommeil
Calculer combien de temps vous dormez réellement chaque nuit et combien de temps vous passez à chaque stade du sommeil peut vous aider à mieux comprendre ce qui se passe lorsque vous fermez les yeux.
Les détails importants à noter lors du calcul de votre sommeil sont les suivants:
- votre heure de réveil
- que vous ayez pu accomplir cinq à six cycles de sommeil ou qu’ils aient été interrompus (chacun prend environ 90 minutes)
- l’heure à laquelle vous vous endormez et le temps que cela prend à partir du moment où vous vous mettez au lit
Si vous accomplissez les cinq à six cycles de sommeil, il vous faudra environ 7,5 à 9 heures de sommeil.
Si vous dormez moins que cela, cela signifie probablement que vous vous êtes réveillé au milieu de l’un de vos cycles.
Partez pour la haute technologie
La technologie portable permet de suivre votre sommeil en toute simplicité, grâce à des gadgets qui détectent la variabilité de votre fréquence cardiaque, vos niveaux d’activité et même le temps que vous passez dans chaque phase du sommeil.
Vérifiez les trackers comme l’Oura Ring, qui suit les signaux clés de votre corps pendant que vous dormez, ou le Whoop, qui est conçu pour suivre le sommeil afin d’obtenir des performances optimales.
Bien que moins précis, même une Apple Watch et un Fitbit peuvent vous renseigner sur votre sommeil.
Utiliser un capteur de sommeil
Les tapis capteurs de sommeil sont une autre option pour suivre le sommeil.
Des marques comme Withings peuvent vous aider à évaluer la qualité de votre sommeil et à apporter de petites améliorations, comme tamiser les lumières avant de vous endormir ou programmer le thermostat à la température matinale optimale.
Tout cela est clairement affiché dans l’application Health Mate, où vous pouvez vérifier votre score de sommeil et travailler à l’améliorer.
Une autre option est Luna. Il s’agit d’un tapis de sommeil qui suit votre rythme cardiaque et respiratoire et modifie la température de votre lit pour qu’elle coïncide avec l’heure du coucher. Il communique également avec d’autres appareils, tels que des traqueurs d’activité et des réveils.
Qu’est-ce que votre énergie vous dit ?
Si vos données semblent bonnes mais que vous vous sentez toujours fatigué au réveil, il est peut-être temps de consulter un professionnel. Votre médecin peut vous faire passer les tests appropriés pour écarter tout problème grave et vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Le sommeil selon l’âge
Beaucoup sous-estiment l’importance du sommeil et vivent selon la règle « je dormirai quand je serai mort. Les experts ne sont pas d’accord avec cette philosophie.
Selon la National Sleep Foundation, les besoins en sommeil varient en fonction de l’âge :
- Bébés jusqu’à 12 mois : 14 à 17 heures
- Enfants jusqu’à 5 ans : 10 à 14 heures
- Enfants jusqu’à 12 ans : 9 à 11 heures
- Adolescents : 8 à 10 heures
- Adultes : 7 à 9 heures
- Autres adultes : 7 à 8 heures
Il s’agit bien sûr de recommandations générales. Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre en fonction de la santé, du mode de vie et d’autres facteurs.
Conditions médicales
En plus de l’âge et de la personnalité, des conditions médicales spécifiques peuvent affecter la durée de votre sommeil et vos besoins.
Dépression et anxiété
Si vous souffrez de dépression, cela peut affecter votre sommeil. La dépression a été associée à des problèmes de sommeil tels que :
- insomnie
- apnée du sommeil
- syndrome des jambes sans repos
- hypersomnie
Ces problèmes de sommeil peuvent également augmenter le risque de dépression.
L’anxiété, quant à elle, est principalement liée à un manque de sommeil. Un état nerveux peut empêcher le corps d’entrer dans le mode « repos et digestion » qui est essentiel pour la réparation et le rajeunissement.
Dans les deux cas, dormir suffisamment et réguler ses habitudes de sommeil peut améliorer la santé mentale.
Essayez ceci
Essayez une méditation calmante pour aider à détendre votre système nerveux et à vous endormir. Il existe également des techniques spécialement conçues pour vous aider à vous endormir rapidement.
Les problèmes cardiovasculaires
Les problèmes cardiaques sont également liés à un mauvais sommeil.
Le sommeil aide le cœur à se détendre et protège les artères du durcissement, un processus connu sous le nom d’athérosclérose. La durée du sommeil s’est également révélée être un facteur prédictif de la santé cardiovasculaire.
Essayez ceci
Les facteurs liés au mode de vie peuvent affecter à la fois votre sommeil et votre santé cardiaque. Essayez de modifier le moment où vous faites de l’exercice, où vous mangez, où vous consommez de la caféine et de l’alcool pour vous aider à mieux dormir.
Douleurs chroniques
Les personnes souffrant de douleurs chroniques signalent souvent des problèmes de insomnie et des difficultés à rester endormi. À leur tour, les perturbations du sommeil peuvent aggraver la douleur.
Il est important de rompre le cycle de sommeil perturbé pour que l’organisme puisse se réparer et guérir.
Essayez ceci
Si votre douleur vous empêche de dormir, essayez une technique de relaxation musculaire progressive ou discutez d’un supplément de magnésium avec votre médecin.
Selon l’American Academy of Sleep Medicine, la thérapie cognitivo-comportementale est une méthode efficace pour surmonter l’insomnie.
Si vous n’arrivez toujours pas à dormir après avoir fait des modifications comme celles mentionnées ci-dessus, il est peut-être temps de parler à un expert du sommeil.
Takeaway
La quantité de sommeil dont vous avez besoin pendant la nuit varie d’une personne à l’autre, mais pour la plupart des adultes, le nombre idéal se situe entre 7 et 9 heures.
De nombreux processus du corps humain étant liés au sommeil, il est facile de comprendre pourquoi le fait de se coucher tôt peut avoir des effets bénéfiques sur la santé à long terme.
Avec de simples ajustements du sommeil, une technologie du sommeil, ou les deux, vous pouvez optimiser votre sommeil pour qu’il vous apporte exactement ce dont vous avez besoin.
Karla Ilicic est une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé et le bien-être, une nutritionniste et une professeure de yoga qui se passionne pour la narration, la recherche intéressante et l’exploration du monde dans lequel nous vivons. Elle est également passionnée de voyages, gourmande et adepte du fitness. Elle vit à Seattle avec son mari.
