S’il est normal d’avoir de temps à autre un jour de sommeil, il n’est pas possible de vivre en titubant à la recherche d’une cafetière sans fond ou en fantasmant régulièrement sur le fait de se glisser dans son lit. L’épuisement permanent peut nuire à votre bien-être physique et mental. Nous avons demandé à des experts de nous expliquer comment se sentir moins fatigué pendant la journée dans deux cas de figure : la fatigue chronique permanente et les journées creuses occasionnelles.
Quand on lutte contre la fatigue chronique
Si votre fatigue est constante, il existe une poignée de causes principales : un sommeil insuffisant (dû à de mauvaises habitudes ou à des troubles du sommeil), un apport nutritionnel insuffisant et/ou un manque d’exercice physique.
Evaluez votre horaire de sommeil
La National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir sept à neuf heures par nuit, et aux personnes âgées de 65 ans et plus de dormir sept à huit heures.
Les enfants devraient dormir encore plus, les nouveau-nés ayant besoin de 14 à 17 heures, les nourrissons de 12 à 15 heures, les tout-petits de 11 à 14 heures, les enfants d’âge préscolaire de 10 à 13 heures, les enfants d’âge scolaire de 9 à 11 heures et les adolescents de 8 à 10 heures.
Bien que certaines personnes puissent techniquement dormir moins et se sentir en pleine forme, la majorité d’entre nous ne fonctionne pas à un niveau optimal si nous ne dormons pas régulièrement le nombre d’heures recommandé.
Si vous vous réveillez au cours de la nuit, faites des ajustements en conséquence. Par exemple, si votre partenaire ronfle, il est préférable de faire chambre à part ou d’utiliser des bouchons d’oreille jusqu’à ce qu’il ait cessé de ronfler. D’autres moyens d’assurer un sommeil plus profond consistent à prendre une douche chaude avant de se coucher, à garder la chambre fraîche, à porter des vêtements confortables et à éviter les appareils électroniques avant de s’endormir. Vous pouvez même essayer de simuler la tombée de la nuit pour vous aider à vous endormir.
Le professeur Turgeon ajoute : « Cela permet à votre taux de mélatonine d’augmenter, ce qui facilite l’endormissement. Combinez cela à une heure de coucher régulière et vous commencerez à vous sentir plus reposé pendant la journée »
Un autre facteur de perte d’énergie souvent négligé est le fait d’appuyer à plusieurs reprises sur le bouton « snooze ». Bien que vous puissiez avoir l’impression de vous rendre service en dormant six minutes de plus, la réalité est que cela ne vous donne que le temps de vous assoupir légèrement sans atteindre le sommeil réparateur, pour ensuite être réveillé en sursaut. Il est préférable de se lever à l’heure prévue ou, mieux encore, à l’heure à laquelle le corps se réveille naturellement. En vous couchant et en vous levant systématiquement à la même heure chaque jour, vous pouvez créer un « réveil interne »
Adaptez votre régime alimentaire
Les aliments que vous ingérez dans votre corps ne sont pas seulement une question d’essayer de perdre, de maintenir ou de gagner du poids. La nutrition vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil, peut avoir un impact sur votre clarté mentale tout au long de la journée et peut avoir une incidence sur la fatigue générale.
En règle générale, les aliments riches en sucre et en glucides n’alimentent pas votre organisme aussi efficacement que les protéines, les légumes et les fruits. Il est également préférable de consommer des aliments entiers et crus plutôt que des aliments transformés.
« Les aliments à faible indice glycémique comprennent les céréales complètes, les fruits riches en fibres, les noix et les huiles saines, notamment les huiles d’olive, d’avocat et de sésame. En outre, la plupart des protéines et des graisses ont un indice glycémique nul », explique Marina Yuabova, infirmière praticienne et professeur adjoint à la City University of New York.
Elle ajoute que les glucides simples ont un indice glycémique élevé et provoquent donc un pic de sucre et d’insuline. Le sucre, le sirop de maïs, le glucose, le fructose et le saccharose sont des exemples de glucides simples. On les trouve souvent dans les pâtisseries sucrées (comme les muffins, les beignets et les cupcakes), dans de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner, dans les bonbons, dans les boissons au café chargées de sucre comme les frappuccinos et les macchiatos au caramel, dans les sodas, dans les jus de fruits « améliorés », et bien d’autres choses encore.
Par ailleurs, même si les glucides ne doivent pas être totalement interdits, il est important d’en surveiller la consommation.
« Consommer trop de glucides en une seule fois peut vous donner une sensation de fatigue et de léthargie », explique Brittany Modell, diététicienne diplômée d’une maîtrise en éducation nutritionnelle de l’Université de Columbia
« Essayez d’opter pour une portion de haricots, de légumineuses ou de céréales complètes », dit Modell. Combinez-les avec des protéines maigres et des aliments riches en nutriments, tels que les œufs, le poulet, le poisson, les noix, les toasts de blé entier, le yaourt grec, les fromages, les fruits entiers et les légumes entiers. Vous obtiendrez ainsi des niveaux d’énergie soutenus au lieu d’un cycle d’effondrement du sucre.
En plus de bien manger, il est également important de boire suffisamment d’eau si vous voulez vous sentir moins fatigué tout au long de la journée. Selon Mme Yuabova, « l’eau est le seul nutriment dont il a été démontré qu’il améliore les performances de tous. Si votre corps est privé d’eau, un sentiment d’épuisement est l’un des premiers symptômes. Tout le monde devrait consommer huit verres d’eau par jour »
Faites de l’exercice régulièrement
Bien qu’il puisse sembler que l’exercice physique vide votre corps de son énergie, ce n’est pas le cas. Un exercice plus régulier, même s’il s’agit simplement de faire le tour du pâté de maisons, contribuera à augmenter votre métabolisme, à améliorer votre humeur et à vous aider à mieux dormir la nuit.
« Lorsque nous restons assis pendant une longue période [ou que nous ne faisons pas assez d’exercice], notre rythme cardiaque ralentit, notre sang se fige et nous nous sentons fatigués », explique Harrison Fischer, titulaire d’un certificat en nutrition et bien-être de l’université de Cornell. « Si nous nous levons et que nous faisons quelques sauts ou que nous nous déplaçons, nous augmentons notre rythme cardiaque et nous nous sentons instantanément revigorés. Vous pouvez faire cela autant de fois que nécessaire au cours de la journée. »
Trucs rapides pour faire le plein d’énergie
Parfois, la fatigue est simplement le résultat d’une mauvaise nuit de sommeil, et nous sommes tous passés par là. Peut-être avez-vous à peine dormi parce que votre bébé vous a empêché de dormir toute la nuit, peut-être êtes-vous resté debout tard pour réviser un examen ou essayer de respecter une échéance professionnelle importante, ou peut-être avez-vous passé une soirée amusante qui s’est prolongée jusqu’au crépuscule.
Quoi qu’il en soit, ces astuces « remontantes » peuvent contribuer à accroître la vivacité d’esprit et les niveaux d’énergie tout au long de la journée.
Allez vous promener
« De nombreux emplois de bureau nous obligent à rester assis à notre bureau pendant la majeure partie de la journée. Les pauses de marche peuvent vous redonner de l’énergie », déclare Modell. « Au lieu de commander votre déjeuner au travail, envisagez de faire une petite promenade pour aller le chercher. Vous pouvez également transformer votre réunion en réunion de marche afin de faire quelques pas tout en continuant à travailler. »
Un autre conseil est de marcher pour remplir votre bouteille d’eau – vous obtiendrez deux bons comportements pour le prix d’un.
Ensoleillez-vous
« Le soleil du matin déclenche votre horloge interne et c’est le moment de la journée où il est le plus efficace de s’exposer à la lumière du soleil, car il réinitialise votre système circadien », explique M. Turgeon. « S’il n’y a pas de soleil, utilisez une lampe qui simule le soleil ou un réveil Le simple fait de se placer près d’une fenêtre lumineuse pendant la journée peut vous aider à vous sentir moins fatigué.
Étirer
Tout comme la marche, les étirements peuvent aussi vous donner de l’énergie pendant la journée et dissiper le brouillard cérébral. Levez-vous et prenez trois à cinq minutes pour vous étirer.
Prenez une douche rapide
Il n’y a pas d’autre solution que de prendre une douche
Si vous avez accès à une douche, une baignade rapide peut vous procurer une poussée d’adrénaline. Une autre option consiste à s’asperger le visage ou les bras d’eau froide.
Faites une petite sieste
Si votre corps et votre cerveau ne fonctionnent pas bien, optez pour une sieste de 20 à 30 minutes. En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne relativement normal, le meilleur moment pour faire une sieste se situe généralement en milieu de journée, entre 13 h et 15 h. Si cela devient une habitude régulière, ou si vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner sans sieste, il est important d’alerter votre médecin.
L’essentiel
Qu’il s’agisse d’une mauvaise nuit de sommeil ou d’une fatigue persistante, il est important de comprendre à quel point le sommeil est vital. Outre le fait de se sentir physiquement et mentalement léthargique tout au long de la journée, un mauvais sommeil peut contribuer à la prise de poids, à la baisse de l’immunité, à l’augmentation du risque de diabète, à l’augmentation du risque de problèmes cardiaques, à la dépression, à l’augmentation du risque d’accident et à l’altération de la pensée, de la mémoire et de l’humeur en général. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, tel que l’apnée du sommeil ou l’insomnie, il est préférable de consulter un médecin qui pourra vous évaluer, vous diagnostiquer et vous traiter.
