Il est facile de s’inquiéter pour des choses sur lesquelles on n’a aucun contrôle. Il peut s’agir d’un événement qui survient dans votre vie dans un avenir proche. Ou peut-être regrettez-vous quelque chose que vous avez dit la semaine dernière.
La pratique de la pleine conscience est un moyen de lutter contre cette anxiété et de rester concentré sur le présent.
« La pleine conscience consiste à être dans l’instant présent », explique le docteur Roxanne B. Sukol, spécialiste du bien-être et de la médecine du sein. « Si vous passez votre temps à vous inquiéter de l’avenir ou à vous demander si vous auriez dû agir différemment dans le passé, c’est un peu comme si vous passiez à côté de votre vie
Les avantages de la pratique de la pleine conscience
Vous pouvez considérer la pleine conscience comme une relaxation engagée. Heureusement, il suffit de peu de choses pour en ressentir les effets positifs. En fait, vous pouvez commencer à pratiquer la pleine conscience dès maintenant.
« Pensez à la façon dont une bonne promenade vous fait sentir plus brillant ou plus fort », explique le Dr Sukol.
En plus d’aider à soulager le stress, la pratique de la pleine conscience peut vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu.
Des études ont également montré qu’une meilleure respiration et une respiration plus profonde – deux choses qui se produisent dans la pratique de la pleine conscience – peuvent améliorer votre santé en général. Par exemple, une plus grande quantité d’oxygène circulant vers votre cerveau est toujours une bonne chose et peut améliorer votre concentration et votre capacité à résoudre des problèmes.
Il n’est pas surprenant que la pleine conscience et la méditation soient étroitement liées.
Le Dr Sukol a elle-même observé des parallèles dans sa propre pratique de la méditation au fil du temps. « Il m’a fallu beaucoup de temps, deux ans en fait, mais j’ai commencé à comprendre comment cela m’aidait », dit-elle. « Je me sentais vraiment différente – plus ancrée, plus détendue, plus mesurée, moins réactive
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Comment pratiquer la pleine conscience
L’un des moyens les plus accessibles de pratiquer la pleine conscience est la méditation. C’est plus facile qu’on ne le pense. « Tout le monde pense qu’il faut s’engager à méditer pendant 10, 15 ou 20 minutes », explique le Dr Sukol. « Mais je recommande généralement de commencer par une méditation d’une minute
L’endroit où l’on pratique cette méditation d’une minute est variable – et il n’y a pas de bon ou de mauvais endroit à condition qu’il soit relativement calme et que l’on ne risque pas d’être dérangé. « Je suggère aux gens d’envisager de méditer lorsqu’ils se rendent au travail ou lorsqu’ils atteignent leur première destination de la journée », explique le Dr Sukol. « Une fois garé, si vous êtes dans votre voiture, vous pouvez déposer vos clés sur vos genoux, puis fermer les yeux. »
Les étapes suivantes sont simples : Inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. « C’est l’échauffement », explique le Dr Sukol. « Maintenant, faites-le cinq fois de plus. C’est tout. C’est une minute de méditation. Lorsqu’on leur propose cette option, la plupart de mes patients disent qu’ils peuvent le faire
Une minute de méditation peut avoir un impact à long terme. En fait, ne soyez pas surpris si vous commencez à méditer plus longtemps. C’est ce qui est arrivé au Dr Sukol. « Je continuais à méditer pendant une minute, mais parfois je passais à deux minutes », explique-t-elle. « Et puis, un jour, j’ai regardé l’horloge et six minutes s’étaient écoulées. Aujourd’hui, je médite pendant 10 ou 15 minutes chaque matin, mais si je suis pressée, je peux toujours faire une méditation d’une minute si nécessaire
Cela ne semble peut-être pas beaucoup, mais cela s’additionne. Une minute de méditation par jour équivaut à 30 minutes par mois et à six heures par an. C’est beaucoup plus que zéro.
20 autres conseils pour la pleine conscience
En plus de la méditation, voici d’autres conseils que vous pouvez utiliser pour commencer à pratiquer la pleine conscience.
- Faites-vous masser.
- Plantez des fleurs.
- Faites du yoga.
- Faites une randonnée dans les bois.
- Partir à la pêche.
- S’asseoir près d’un bon feu de cheminée.
- Se blottir dans un bon livre.
- Déjeuner à l’extérieur.
- Prendre un cours de poterie.
- S’offrir une pédicure ou une manucure.
- Promenez le chien.
- Réalisez un tricot ou un crochet.
- Joindre un club de lecture
- Joindre un club de lecture avec des amis.
- Déguster une tasse de thé.
- Faire un travail manuel (menuiserie ou peinture).
- Faire du bricolage (travail du bois ou peinture)
- Venez camper à la belle étoile.
- Écrivez dans votre journal.
- Assister au lever ou au coucher du soleil.
- Voir le lever ou le coucher du soleil
- Vous baigner.
- Écouter de la musique classique.
Comment commencer à pratiquer la pleine conscience
La sélection de certains des conseils ci-dessus peut vous aider à commencer à pratiquer la pleine conscience. Si vous ne vous sentez pas attiré par une activité particulière, ne l’essayez pas. L’objectif n’est pas de tout faire. Il s’agit de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous. Peut-être qu’une astuce vous convient mieux un jour, tandis qu’une option plus discrète correspond à votre niveau d’énergie à un autre moment.
Il faut de l’entraînement pour arriver à rester concentré dans le présent. Cependant, il n’y a pas de bonne (ou de mauvaise) façon de pratiquer la pleine conscience. L’astuce, du moins au début, consiste à se fixer des objectifs réalistes.
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« Il est important de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous », déclare le Dr Sukol. « Faites de très petits pas et rendez vos objectifs accessibles pour garantir votre réussite. Lorsque nous nous exposons à l’échec, nous finissons par ne pas avancer dans la direction que nous espérions. Notre sentiment d’identité s’en trouve amoindri et nous n’avons plus envie de nous engager dans cette voie
Bien sûr, il peut être difficile de rester dans l’instant présent. Notre monde est plein de distractions. « Nous nous sentons alors mal à l’aise parce que nous nous sommes laissés distraire », explique le Dr Sukol. lorsque nous essayons à nouveau, notre cerveau enregistre un petit « j’ai échoué ».
Porter attention aux rythmes de votre respiration peut également vous aider à vous concentrer et à rester centré. En fait, le message qui nous aide à rester ancrés dans le présent est celui du « retour à la respiration », explique le Dr Sukol. « La respiration est comme un indicateur du présent. Chaque fois que vous pensez à autre chose, c’est l’occasion de revenir à la respiration. Elle devient partie intégrante du rythme
La pratique fait progresser, ajoute-t-elle, et la perfection est l’ennemie du progrès. « Certains jours, il vous sera plus facile de rester en contact avec la respiration que d’autres jours. À d’autres moments, vous serez tellement distrait que vous aurez à peine l’impression de méditer. Mais cela n’a pas d’importance. L’important, c’est de pratiquer.
« Le but de la méditation est simplement de méditer. C’est tout », poursuit-elle. « Chaque fois que votre cerveau génère une nouvelle question à laquelle penser, votre seule tâche est de la remarquer, de la laisser passer sans la juger, puis de revenir à la respiration. C’est l’objectif d’une pratique de méditation.
Par-dessus tout, soyez bienveillant envers vous-même. Si la pleine conscience ne fonctionne pas pour le moment, demain est toujours un nouveau jour.
« Nous vivons dans un environnement qui prend plaisir à l’inconfort », note le Dr Sukol. « Les gens se vantent de manquer de sommeil, par exemple, ou de ne pas avoir mangé un repas nourrissant depuis des jours. Mais ce n’est pas bon pour vous, votre famille ou vos collègues.
« Il n’est pas seulement acceptable d’être gentil avec soi-même, de pratiquer l’autocompassion et de faire des efforts pour faire ce qui est bon pour soi – c’est impératif », ajoute-t-elle. « Et pas seulement pour vous, mais aussi pour toutes les personnes qui dépendent de vous et se soucient de vous
