Au fil des siècles, le yoga s’est répandu à travers le monde, offrant des bienfaits physiques et mentaux inestimables. Parmi les nombreuses postures qui composent cette discipline millénaire, la posture du pigeon roi émerge avec son aura royale.
Originaire de l’Inde ancienne, cette position est devenue une pierre angulaire du yoga moderne. En France, elle a conquis le cœur des pratiquants, attirant de plus en plus d’adeptes en quête d’équilibre, de force et de flexibilité.
Découvrez les bénéfices profonds et les techniques clés de la posture du pigeon roi, qui a su s’imposer comme l’une des pratiques les plus populaires dans le pays de l’élégance et de la sophistication.
Qu’est-ce que la pose du pigeon-roi ?
La posture du pigeon-roi (Eka Pada Rajakapotasana) est une posture de yoga avancée qui exige une ouverture extrême des épaules, de la colonne vertébrale et des hanches.
Cette posture de flexion arrière implique d’amener les orteils à l’arrière de la tête, ce qui ouvre le cœur et les épaules, et tonifie les muscles du bas du dos, des jambes et des fléchisseurs de la hanche.
Cet asana est souvent pratiqué vers la fin d’un cours de yoga Vinyasa, après un échauffement complet du corps du yogi.
En sanskrit, l’ancienne langue indienne qui a donné naissance au yoga, Eka Pada Rajakapotasana se traduit par « un » (Eka) « pied » (Pada) « roi » (Rājā) « pigeon » (Kapota) « pose » (asana).
4 avantages de la posture du pigeon royal
Bien que la posture du pigeon royal présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit d’un pratiquant avancé : les personnes enceintes, celles souffrant d’une blessure à l’épaule ou au dos, d’ostéoporose ou d’asthme ne devraient pas essayer cette posture.
Voici quelques-uns des principaux avantages que le pigeon royal peut offrir aux yogis avancés.
1. Ouverture des hanches
Les muscles psoas, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche travaillent extrêmement dur lorsque nous sommes assis, que nous marchons ou que nous faisons de l’exercice. La pose du pigeon royal engage doucement ces groupes musculaires grâce à ses ouvertures profondes des hanches.
2. Étirement profond et intense des épaules
L’étirement profond des épaules qu’offre la posture du pigeon-roi peut aider à soulager la tension et la raideur du cou et des épaules.
3. Tonifier les muscles abdominaux
La posture du pigeon royal permet d’ouvrir la poitrine, de tonifier les muscles abdominaux et même de masser délicatement les organes abdominaux internes.
4. Stimule l’énergie
L’ouverture intense des hanches et la flexion de la colonne vertébrale dans cette posture stimulent la circulation sanguine dans les articulations. Elles recalibrent le système nerveux central, ce qui permet de lutter contre le stress et la fatigue et de stimuler l’énergie.
Comment faire la pose du pigeon-roi ?
Comme toujours, les experts conseillent de pratiquer les postures de yoga avancées sous la direction d’un professeur de yoga certifié. Le guide suivant, étape par étape, met en évidence les différentes composantes de la pose :
1. Commencez par le chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
À partir de la posture de la montagne (Tadasana) à l’avant de votre tapis, revenez en position de chien tête en bas.
2. Placez votre pied droit entre vos mains
Ensuite, avancez votre pied droit entre vos mains.
3. Faites glisser votre pied droit vers votre poignet gauche
Inspirez et faites un pas en avant. Amenez votre jambe avant parallèlement au haut du tapis et faites glisser votre pied droit vers votre poignet gauche. Fléchissez les orteils et posez le genou droit sur la main droite.
Le pied avant peut se rapprocher du corps autant que nécessaire pour ne pas exercer de pression sur le genou.
4. Appuyez fermement le genou arrière sur le sol derrière vous
Regardez par-dessus votre épaule gauche et assurez-vous que la jambe gauche est longue et que le haut du pied arrière est droit sur le sol. Si l’étirement des hanches est suffisant, vous pouvez rester en demi-pigeon ou vous pencher vers l’avant en pigeon de repos.
5. Pliez la jambe gauche au niveau du genou, les orteils pointant vers le haut
À partir de ce point, les yogis avancés peuvent étirer le torse et élargir la poitrine. Pliez la jambe arrière et sentez l’étirement du quadriceps. Si vous ne pouvez pas aller plus loin, restez ici. Respirez.
6. Tendez les mains vers l’arrière pour attraper votre pied gauche
Si vous êtes prêt pour l’étape suivante, tendez votre main droite vers votre pied gauche plié, le coude vers le haut, et attrapez-le avec votre main gauche.
7. Renversez votre prise
Pour une expression complète de la pose, inversez votre prise en tendant la main vers le pied gauche avec les deux coudes vers le haut. Ce mouvement demande de la souplesse et de l’ouverture au niveau des épaules. Ne forcez pas la prise.
8. Laissez tomber votre cou en arrière
Si vous pouvez saisir votre pied avec les deux mains, gonflez votre poitrine et commencez lentement à laisser tomber votre cou vers l’arrière. Respirez profondément par le nez et restez ainsi quelques instants.
9. Relâchez lentement et pratiquez l’autre côté
Quittez la posture aussi attentivement que vous y êtes entré, en ramenant d’abord les bras vers l’avant du tapis, puis en relâchant la jambe gauche.
Glissez-vous à nouveau dans le chien tourné vers le bas et secouez la jambe droite, car l’articulation de la hanche va ressentir une constriction de la circulation sanguine. Entraînez-vous sur le côté gauche. Les deux côtés peuvent être très différents.
4 Modifications de la posture du pigeon royal
En fonction de votre expérience, de votre souplesse et de votre niveau de compétence, vous pouvez adopter diverses modifications pour vous aider à atteindre la pose complète à la maison ou dans un cours de yoga :
La pose de la sirène
Au lieu d’inverser la prise vers la fin de la pose du pigeon royal, tendez le coude droit vers le haut et la main vers l’arrière, en saisissant les doigts gauches.
Le bras gauche passe sous l’épaule gauche plutôt que par-dessus. Vous pouvez rentrer vos orteils droits dans le creux de votre coude gauche et respirer ici.
Le demi-pigeon
Pour la pose du demi-pigeon, commencez en position du chien vers le bas, puis avancez votre pied droit entre vos mains. Inspirez et avancez le pied gauche. Faites glisser votre pied droit vers votre poignet gauche.
En amenant la jambe avant parallèle au haut du tapis, faites glisser le pied droit vers le poignet gauche. Fléchissez les orteils et posez le genou droit sur la main droite. Le pied avant peut se rapprocher du corps autant que nécessaire pour ne pas exercer de pression sur le genou.
Appuyez fermement le genou arrière sur le sol derrière vous. Regardez par-dessus votre épaule gauche et assurez-vous que la jambe gauche est longue et que le haut du pied arrière est droit sur le sol.
Tendez la poitrine vers l’avant et respirez profondément dans les hanches. Placez une couverture pliée sous votre hanche pour vous soutenir.
Le pigeon au repos
Pour la pose du pigeon au repos, commencez en chien couché, puis avancez votre pied droit entre vos mains. Inspirez et avancez le pied gauche. Faites glisser votre pied droit vers votre poignet gauche.
En amenant la jambe avant parallèle au haut du tapis, faites glisser le pied droit vers le poignet gauche. Fléchissez les orteils et posez le genou droit sur la main droite. Le pied avant peut se rapprocher du corps autant que nécessaire pour ne pas exercer de pression sur le genou.
Appuyez fermement le genou arrière sur le sol derrière vous. Regardez par-dessus votre épaule gauche et assurez-vous que la jambe gauche est longue et que le haut du pied arrière est droit sur le sol. Tendez la poitrine vers l’avant et respirez profondément dans les hanches. Penchez-vous-en avant, en posant le front et les coudes sur le sol devant vous.
Le chas de l’aiguille
Si vous souffrez de blessures à la hanche ou au dos, essayez la pose du chas de l’aiguille. Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe gauche et posez votre pied sur le sol. Croisez le pied droit sur le genou gauche.
Passez la main droite dans le triangle entre les jambes et la main gauche autour de la jambe gauche. Entrelacez votre prise sur l’avant du genou gauche ou sur l’arrière de la cuisse gauche.
Ouvrez le genou droit et tirez les jambes vers vous, en décollant le pied gauche du sol. Pratiquez de l’autre côté pour assurer l’équilibre et l’harmonie du corps.
Comment pratiquer le yoga en toute sécurité et éviter les blessures ?
La pratique du yoga est une voie vers l’équilibre physique et mental, mais il est essentiel de la pratiquer en toute sécurité afin d’éviter les blessures potentielles. Tout d’abord, écoutez votre corps. Chaque individu est unique, avec ses propres limites et capacités. Respectez vos limites personnelles et évitez de vous forcer dans des postures qui vous semblent inconfortables ou douloureuses.
Ensuite, trouvez un professeur qualifié. Si vous débutez dans le yoga, il est recommandé de suivre des cours avec un enseignant expérimenté et certifié. Un bon professeur sera en mesure de vous guider dans les postures correctes, de vous fournir des modifications adaptées à vos besoins individuels et de vous donner des conseils de sécurité tout au long de la pratique.
L’échauffement est également crucial. Avant de vous lancer dans des postures plus avancées, prenez le temps de vous échauffer correctement. Cela peut inclure des exercices de respiration, des mouvements doux pour réchauffer les muscles et des étirements préliminaires. Un corps bien préparé est moins susceptible de subir des blessures.
