La fin d’une relation amoureuse peut être un défi émotionnel considérable, surtout lorsque la dépendance affective était présente. Cependant, la rupture peut également représenter une opportunité de croissance personnelle et de libération émotionnelle.
Dans cet article, nous explorons les étapes clés pour sortir de la dépendance affective après une rupture.
En reconnaissant les schémas nocifs, en travaillant sur l’estime de soi et en réorientant votre attention vers votre propre bonheur, vous pouvez commencer à guérir votre cœur blessé et à reconstruire une vie épanouissante.
Découvrez comment sortir de la dépendance affective et ouvrir la porte à de nouvelles possibilités de bonheur et d’épanouissement personnel.
Différence amour et dépendance affective
La différence amour et dépendance affective est subtile. L’amour véritable est caractérisé par une connexion émotionnelle profonde, un respect mutuel, une confiance et un soutien réciproques. Il favorise l’épanouissement personnel et encourage l’autonomie émotionnelle des individus impliqués.
En revanche, la dépendance affective se manifeste par une nécessité excessive d’attention, de validation et de proximité avec l’autre personne.
Elle engendre un déséquilibre dans la relation, où l’une des parties se sent incapable de fonctionner ou d’être heureuse sans la présence constante de l’autre. La dépendance affective peut entraîner des comportements possessifs, de la jalousie et une peur intense de l’abandon.
La clé pour distinguer l’amour de la dépendance affective réside dans l’autonomie émotionnelle et la capacité de maintenir une relation saine et équilibrée. L’amour sain encourage la croissance personnelle et le bien-être individuel, tandis que la dépendance affective génère une relation déséquilibrée et toxique, que l’on soit en couple ou en amitié.
Les symptômes d’une dépendance affective
Les symptômes d’une dépendance affective peuvent varier d’une personne à l’autre, mais voici quelques signes courants à surveiller :
Peur intense de l’abandon
Une angoisse excessive et irrationnelle de perdre l’amour ou l’attention de l’autre personne, pouvant conduire à des comportements d’attachement excessifs.
Besoin constant d’approbation
Un besoin incessant de validation et de reconnaissance de la part de l’autre personne pour se sentir valorisé(e) et en sécurité émotionnelle.
Priorisation des besoins de l’autre
Une tendance à mettre les besoins et les désirs de l’autre personne avant les siens, au détriment de son propre bien-être et de ses propres aspirations.
Difficulté à être seul(e)
Une peur intense de la solitude et de l’indépendance émotionnelle, nécessitant une présence constante pour se sentir comblé(e) ou en sécurité.
Jalousie et possessivité
Des sentiments excessifs de jalousie et de possessivité envers l’autre personne, accompagnés d’un besoin de contrôler ses interactions et ses relations avec les autres.
Faible estime de soi
Une estime de soi fragile et dépendante de l’approbation et de l’amour de l’autre personne, avec une tendance à se dévaloriser et à se critiquer constamment.
Difficulté à établir des limites saines
Une incapacité à définir et à maintenir des limites personnelles dans la relation, avec une propension à accepter des comportements inacceptables pour éviter l’abandon.
Cycle de relations toxiques
Une tendance à se retrouver dans des relations répétitives et malsaines, où le schéma de dépendance affective se reproduit encore et encore.
Négligence de soi
Un désintérêt pour ses propres besoins, ses passions et ses objectifs personnels, en se concentrant principalement sur la satisfaction et le bonheur de l’autre personne.
Peur du rejet
Une appréhension constante d’être rejeté(e) par l’autre personne, accompagnée d’une volonté de tout faire pour maintenir la relation, même si elle est néfaste.
Il est important de noter que la présence de quelques-uns de ces symptômes ne signifie pas nécessairement une dépendance affective.
Cependant, si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces signes et qu’ils affectent négativement votre bien-être émotionnel, il peut être bénéfique de chercher de l’aide professionnelle pour travailler sur ces problématiques.
15 conseils pour surmonter la dépendance affective après une rupture
Surmonter d’une dépendance affective peut être un processus complexe, mais voici quelques conseils qui peuvent vous aider
1. Obtenir le soutien d’autres personnes
La codépendance peut être un attachement malsain, mais il n’en reste pas moins que nous avons tous besoin de soutien dans la vie. Apprendre à sortir de la codépendance ne signifie pas que vous devez essayer de faire face aux difficultés tout seul.
Lorsque vous traversez une période difficile, il est naturel de vouloir se tourner vers les personnes qui se soucient de vous pour obtenir du réconfort et des conseils.
La difficulté de quitter une relation de codépendance réside dans le fait que la personne vers laquelle vous vous seriez automatiquement tourné et sur laquelle vous auriez compté n’est plus là.
Mais il est important de se rappeler que la famille, les amis et la communauté (même les forums en ligne) peuvent également vous procurer ce sentiment de connexion et de compréhension.
De nombreuses personnes qui vivent une relation de codépendance se retrouvent à négliger d’autres relations dans leur vie, car leur partenaire devient leur univers. Mais il n’est jamais trop tard pour commencer à reconstruire ces liens ailleurs ou à en créer de nouveaux.
Après avoir quitté une relation codépendante, il est important de recréer activement sa propre identité et ses propres intérêts – et les autres relations en font partie.
Il ne s’agit pas d’essayer de transférer la codépendance sur quelqu’un d’autre, mais de reconnaître que les êtres humains sont des créatures sociales.
Vous n’êtes pas obligés de faire cavalier seul(e) lorsque vous traversez une période difficile. Ne souffrez pas en silence, tendez la main.
2. Comprendre le moteur de la codépendance
Personne ne naît codépendant. C’est un mode de comportement que l’on a appris. Et si vous l’avez appris, cela signifie que vous pouvez le désapprendre.
La codépendance est généralement causée par des problèmes non résolus datant de l’enfance ou de l’adolescence. Par exemple, si vous avez grandi dans un foyer où l’on vous a fait sentir que vos propres besoins étaient moins importants.
Peut-être vos parents étaient-ils trop ou pas assez protecteurs, ce qui a créé un équilibre malsain dans la dynamique de la relation.
En cherchant à savoir ce qui a provoqué l’émergence des schémas de codépendance chez vous, vous pourrez mieux vous comprendre. Cela vous aidera à identifier les comportements codépendants qui se manifestent et à y mettre fin.
Mais plus encore, comprendre le fonctionnement de la codépendance et ce qui l’a déclenchée signifie que vous n’avez plus à l’identifier comme étant vous. Au contraire, il s’agit d’un comportement qui peut être modifié une fois que vous en êtes conscient.
3. Renforcez votre estime de soi et votre valeur personnelle
Comme le souligne Medical News Today :
« La personne codépendante se sent sans valeur si elle n’est pas nécessaire à la personne qui la soutient et si elle ne fait pas de grands sacrifices pour elle. Cette personne tire satisfaction du fait que tous ses besoins sont satisfaits par l’autre personne. »
La personne dépendante n’est heureuse que lorsqu’elle fait des sacrifices extrêmes pour son partenaire. Elle pense avoir besoin de cette autre personne pour avoir une raison d’être.
L’une des causes sous-jacentes de la codépendance peut être une faible estime de soi.
Si vous mettez en doute votre propre valeur, vous continuerez probablement à considérer les autres comme supérieurs à vous. Vous pouvez même penser que vos sentiments sont erronés ou non valables.
Ainsi, lorsque vous quittez une relation codépendante, vous pouvez avoir l’impression de perdre quelque chose de vital pour votre estime de soi.
Il est important de prendre des mesures pour renforcer votre estime de soi, en commençant par apprendre à avoir une image plus positive de vous-même.
- Pensez à tout ce que vous avez accompli dans votre vie jusqu’à présent.
- Pensez à toutes les qualités que vous possédez, à toutes les compétences, à tous les talents et à toutes les aptitudes que vous possédez.
- Reconnaissez l’existence de toutes les personnes qui vous aiment et se soucient de vous.
Lorsque vous avez du mal à vous voir sous un jour positif, il peut être utile de vous voir comme si vous regardiez à travers les yeux de votre meilleur ami.
4. Explorez votre relation avec vous-même (et avec l’amour)
- Pourquoi l’amour commence-t-il si souvent de façon géniale pour ensuite devenir un cauchemar ?
- Et quelle est la solution pour surmonter la codépendance après une rupture ?
La réponse se trouve dans la relation que vous entretenez avec vous-même. L’amour n’est pas ce que beaucoup d’entre nous pensons qu’il est. En fait, beaucoup d’entre nous sabotent leur vie amoureuse sans s’en rendre compte !
Nous devons faire face à la réalité de la codépendance dans les relations.
Bien trop souvent, nous poursuivons une image idéalisée de quelqu’un et créons des attentes qui seront à coup sûr déçues. Nous tombons dans des rôles codépendants de sauveur et de victime pour essayer de « réparer » notre partenaire, pour finir dans une routine misérable et amère.
Bien trop souvent, nous sommes en terrain instable avec nous-mêmes et cela se répercute dans des relations toxiques qui deviennent un enfer sur terre.
5. Coupez le contact avec votre ex
Il est tout à fait normal que votre ex vous manque après votre rupture. Mais lorsque la codépendance est impliquée, il peut y avoir un désir supplémentaire.
S’il est normal de vouloir voir ou parler à son ex pour se reposer du chagrin, c’est à long terme une mauvaise idée.
Le fait d’être en contact étroit avec votre ex ne fera qu’entretenir l’attachement malsain et vous fera vous sentir encore plus mal. Ce n’est pas le moment de vous concentrer sur votre ex, mais plutôt sur vous-même.
C’est pourquoi il est important de couper tout contact avec votre ex, même si cela vous semble difficile. Vous vous remettrez sur les rails beaucoup plus rapidement.
De nombreux experts s’accordent à dire que la règle de l’absence de contact est le meilleur moyen de se donner le temps et l’espace nécessaires pour faire son deuil.
Couper les ponts avec votre ex peut sembler brutal, mais cela vous permet de vous consacrer pleinement à vous-même.
6. Reconstruisez votre propre identité
Que se passe-t-il lorsque vous cessez de penser à votre ex ? Vous vous occupez de votre vie. Et c’est exactement ce que vous devriez faire.
Il est facile de s’apitoyer sur son sort, mais ne rien faire ne fera que prolonger votre douleur. La chose la plus constructive à faire est d’explorer les moyens d’être à nouveau heureux.
Les personnes qui surmontent la codépendance doivent faire des efforts supplémentaires pour créer leur propre identité. Il peut s’agir de trouver un passe-temps ou une activité qui vous plaît et qui n’a rien à voir avec votre ex.
Pensez à toutes les choses que vous aimez. Pensez à vos loisirs et à vos centres d’intérêt et pensez à toutes sortes d’activités que vous aimeriez essayer.
Quelles sont les petites choses qui vous font plaisir en dehors de votre relation ? Il peut s’agir simplement d’un bon livre ou d’un bon film. Il peut s’agir de quelque chose que vous voulez apprendre ou d’un sport que vous aimeriez pratiquer.
Pour rompre avec l’habitude de la codépendance, il faut souvent redécouvrir ses propres préférences et prendre la responsabilité de se rendre heureux.
Alors, amusez-vous et explorez – qu’il s’agisse des différents types de musique que vous aimez, des endroits que vous aimez visiter, et même des aliments que vous aimez manger. Prenez le temps d’apprendre à vous connaître.
7. Enlevez vos lunettes roses sur votre ex et votre relation
Lorsque vous êtes prêt à aller de l’avant, vous devez mettre de côté toute idée romantique concernant votre ex et votre ancienne relation.
Votre ex n’était pas parfait. Il n’a pas toujours été gentil ou aimant. Mais lorsque nous perdons quelque chose, il est facile de regarder en arrière avec des lunettes teintées de rose.
Le chagrin peut nous amener à idéaliser le passé. Or, c’est aujourd’hui plus que jamais le meilleur moment pour se souvenir des aspects négatifs de la relation.
Il ne s’agit pas de s’attarder sur des pensées négatives ou de se laisser aller à des reproches ou à de l’amertume. Mais plutôt que de vous torturer en pensant à ce que vous avez l’impression d’avoir perdu. Rappelez-vous les éléments malsains, voire toxiques, de votre relation.
Reconnaissez qu’une relation fantaisiste n’a jamais existé. Se perdre dans l’illusion vous empêchera d’aller de l’avant.
8. Essayez de vous en tenir à la routine
Les ruptures peuvent donner l’impression que la vie est soudainement chaotique. C’est pourquoi le fait de s’en tenir à des habitudes peut vous aider à trouver un peu de réconfort grâce à la structure.
Si vous traversez une période difficile, ce n’est jamais le meilleur moment pour apporter de grands changements à votre emploi du temps.
Essayez de mettre en place des routines quotidiennes qui vous aideront à rester concentré et organisé. En gros, se lever et se coucher à la même heure tous les jours, avoir un rituel matinal, faire de l’exercice quotidiennement.
Il s’agit d’essayer d’établir une sorte d’ordre dans vos journées, comme le souligne Psychology Today :
« Des études montrent qu’une routine régulière peut atténuer le stress mental et nous aider à nous sentir plus en contrôle. Plutôt que de trop s’inquiéter de ce qui pourrait arriver dans le futur, nous avons des choses sur lesquelles nous devons nous concentrer aujourd’hui. Cela nous aide à gérer nos peurs et nos humeurs ».
9. Donnez-vous du temps
Malheureusement, la guérison ne peut pas être limitée dans le temps. Ne vous mettez pas la pression en ayant des attentes irréalistes par rapport au processus de guérison. Il faut le temps qu’il faut et la guérison n’est jamais linéaire.
Cela signifie que certains jours, vous vous sentirez plus fort, mais que d’autres jours, vous aurez probablement l’impression d’avoir fait un pas en arrière.
Autorisez-vous à faire des pauses lorsque vous en avez besoin. Ne vous reprochez pas de prendre le temps de guérir et de faire votre deuil. Apprendre à être patient peut être l’une des choses les plus gentilles que vous puissiez faire pour vous-même en ce moment.
Car parfois, vous avez l’impression que rien ne se passe. Vous ne voyez aucun changement. Vous vous sentez toujours triste, en colère et seul. Mais en coulisses, cela ne signifie pas que la guérison n’est pas en cours.
10. Ne vous laissez pas tenter par des distractions malsaines
Même si l’on peut avoir l’impression que tout ce qui permet d’engourdir la douleur est mieux que rien en ce moment, certaines choses ne feront qu’aggraver la situation à long terme.
La dernière chose dont vous avez besoin est de vous lancer directement dans une autre relation amoureuse pour essayer de transférer votre codépendance sur quelqu’un d’autre.
Si vous ne traitez pas les émotions sous-jacentes et n’apprenez pas à dépendre de vous-même, vous ne ferez que retomber dans le même cercle vicieux.
Ce n’est pas non plus une bonne idée d’essayer de trouver du réconfort dans l’alcool ou d’autres substances, de faire des dépenses impulsives, de manger trop (ou pas assez) ou de dormir trop longtemps.
11. Prendre soin de soi
Prendre soin de soi est un élément important de la guérison de la codépendance. Vous devez apprendre à prendre soin de vous et à vous sentir bien.
Vous devez notamment veiller à bien manger, à faire de l’exercice régulièrement, à dormir suffisamment, à passer du temps de qualité avec vos amis et votre famille et à pratiquer la pleine conscience.
C’est également une excellente occasion de commencer à pratiquer la gratitude.
Reconnaître les aspects positifs de votre vie et en être reconnaissant peut vraiment vous aider à dépasser les sentiments et les pensées négatives qui découlent du fait de se sentir dépendant de quelqu’un d’autre.
Prendre soin de vous vous aidera également à assumer la responsabilité de votre propre bonheur. Cela peut vous aider à identifier activement vos propres besoins et à reconnaître leur importance.
Ainsi, lorsque vous nouerez d’autres relations, vous aurez des bases plus solides pour prendre soin de vous et vous saurez pourquoi c’est si important.
12. Tenir un journal
La rédaction d’un journal est un outil puissant à utiliser pendant cette période difficile. Il vous permet d’exprimer toutes les émotions que vous ressentez sans avoir à les partager avec quelqu’un d’autre.
Lorsque vous tenez un journal, vous pouvez explorer vos pensées, vos sentiments et vos expériences sans craindre d’être jugé. Non seulement il a été prouvé que la tenue d’un journal améliore l’humeur et le sentiment de bien-être, mais il s’agit également d’une méthode utile d’exploration de soi.
Selon le centre médical de l’université de Rochester, la tenue d’un journal permet d’améliorer la santé mentale en vous aidant à hiérarchiser vos problèmes, vos craintes et vos préoccupations.
Ceci, en suivant les symptômes au jour le jour afin de reconnaître les déclencheurs et d’apprendre à mieux les contrôler. Il permet de parler de soi de manière positive et d’identifier les pensées et les comportements négatifs.
13. Méditer
La méditation est l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire le stress. Elle peut vous aider à vous calmer, à réduire votre anxiété et à vous concentrer davantage.
Il existe de nombreux types de méditation, mais les deux principaux pour traiter les symptômes de sevrage de la codépendance sont la respiration concentrée et la méditation de l’amour bienveillant.
Les méditations de respiration concentrée vous apprennent à ralentir et à prêter attention à votre respiration lorsque vous inspirez et expirez. Elles vous aident à rester présent, à vous détendre, à améliorer votre maîtrise de soi et à accroître votre conscience de soi.
La méditation de l’amour bienveillant vous encourage à concentrer l’énergie de l’amour sur vous-même (et sur les autres). Des interventions plus axées sur la compassion comme celle-ci peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour vous aider à construire votre propre amour de soi après la codépendance.
La recherche indique que la méditation de l’amour bienveillant est particulièrement utile pour lutter contre l’anxiété sociale, les conflits relationnels et la colère.
D’autres études ont montré qu’elle pouvait aider à traiter les émotions et à faire preuve d’empathie, afin de renforcer le sentiment de positivité et de réduire la négativité.
14. Ne vous laissez pas emporter par vos pensées
Nous pouvons tous être enclins à penser négativement à n’importe quel moment de notre vie. Mais lorsque vous êtes en train de guérir du traumatisme d’une rupture avec une personne codépendante, vous pouvez être encore plus enclin à ces pensées.
Si vous vous retrouvez à ressasser quelque chose ou quelqu’un qui faisait partie de votre codépendance, essayez de ne pas laisser ces pensées vous consumer.
Commencez plutôt par observer les pensées négatives lorsqu’elles surgissent. Lorsque vous les remarquez, faites le choix de ne pas suivre ce train de pensées dans le trou du lapin de la pensée négative.
Il est presque impossible d’empêcher les pensées négatives de surgir dans votre tête. Mais en étant attentif au moment où elles apparaissent, vous risquez moins de vous laisser emporter par elles.
15. Demandez l’aide d’un professionnel
Parfois, nous ne réalisons pas à quel point notre codépendance nous a affectés jusqu’à ce que nous cherchions de l’aide. Si vous avez l’impression d’être aux prises avec la codépendance depuis longtemps, il peut être utile d’obtenir l’aide d’un professionnel.
Il se peut que vous ayez à faire face à des traumatismes ou à des abus passés, ou encore à de fausses croyances profondément enracinées à votre sujet. Le fait de déballer tout cela dans un environnement soutenu par un professionnel peut s’avérer très puissant.
Les experts sont formés pour vous aider à trouver des moyens de travailler et d’exprimer des sentiments qui traînent peut-être depuis des années.
