Les téléphones portables sont devenus des outils tellement puissants et polyvalents que, pour de nombreuses personnes, ils sont littéralement indispensables.
En fait, il est facile d’avoir l’impression que c’est vous qui êtes perdu lorsque vous ne trouvez pas votre téléphone. Alors, comment savoir si votre attachement à votre téléphone n’est qu’un phénomène culturel du XXIe siècle ou une véritable dépendance qui change la vie ?
Pour répondre à cette question, nous allons examiner les résultats des recherches actuelles. Nous examinerons également de plus près les symptômes de la surconsommation de téléphone, les effets secondaires et les moyens de briser l’emprise que votre téléphone peut avoir sur votre vie quotidienne.
La dépendance au téléphone portable existe-t-elle vraiment ?
Le Pew Research Center indique que 81 % des Américains possèdent aujourd’hui un smartphone, contre seulement 35 % en 2011. Et, au cours des cinq dernières années, Google Trends indique que les recherches sur la « dépendance au téléphone portable » ont également augmenté.
Et l’utilisation pathologique du téléphone a donné lieu à une série de nouveaux termes, tels que :
- L’utilisation pathologique du téléphone a donné lieu à une série de nouveaux termes :
- nomophobie : la peur de se passer de son téléphone
- textaphrénie : la peur de ne pas pouvoir envoyer ou recevoir de textos
vibrations fantômes : l’impression que votre téléphone vous alerte alors que ce n’est pas le cas
Il ne fait aucun doute que l’utilisation excessive du téléphone portable est un problème pour de nombreuses personnes.
Mais les professionnels de la médecine et de la santé mentale ne s’entendent pas sur la question de savoir si l’utilisation problématique du téléphone portable est réellement une dépendance ou le résultat d’un problème de contrôle des impulsions.
De nombreux experts médicaux sont réticents à utiliser le terme « addiction » pour désigner autre chose qu’un abus habituel de substances.
Il convient de noter qu’il existe d’importantes similitudes entre la surconsommation de téléphone portable et les addictions comportementales telles que le jeu compulsif. Ces similitudes sont les suivantes
- perte de contrôle sur le comportement
- persistance, ou difficulté réelle à limiter le comportement
- tolérance, besoin d’adopter le comportement plus souvent pour obtenir la même sensation
- conséquences négatives graves découlant du comportement
- retrait, ou des sentiments d’irritabilité et d’anxiété lorsque le comportement n’est pas pratiqué
- relapse, ou le fait de reprendre l’habitude après des périodes d’évitement
Résumé
La communauté médicale ne s’accorde pas sur la question de savoir si l’utilisation excessive du téléphone est une dépendance ou un problème de contrôle des impulsions.
Il existe toutefois de nombreuses similitudes entre l’utilisation excessive du téléphone et d’autres dépendances comportementales, comme le jeu compulsif.
Le lien avec la dopamine
Il existe une autre similitude entre la dépendance comportementale et l’utilisation excessive du téléphone portable : le déclenchement d’une substance chimique dans le cerveau qui renforce le comportement compulsif.
Votre cerveau contient plusieurs voies qui transmettent une substance chimique de bien-être appelée dopamine lorsque vous vous trouvez dans des situations gratifiantes. Pour de nombreuses personnes, l’interaction sociale stimule la libération de dopamine.
Comme de nombreuses personnes utilisent leur téléphone comme outil d’interaction sociale, elles prennent l’habitude de le consulter constamment pour ressentir cette poussée de dopamine libérée lorsqu’elles se connectent à d’autres personnes sur les médias sociaux ou dans une autre application. Certaines applications retiennent et libèrent même les renforcements sociaux, tels que les « j’aime » et les « commentaires », de sorte que nous les recevons selon un schéma imprévisible. Lorsque nous ne pouvons pas prédire ce schéma, nous consultons notre téléphone plus souvent.
Ce cycle peut conduire à un point de basculement : lorsque votre téléphone cesse d’être un objet que vous appréciez et devient un objet que vous êtes pratiquement obligé d’utiliser.
Résumé
Votre cerveau libère une substance chimique, la dopamine, lorsqu’il se sent récompensé.
Certaines applications téléphoniques sont conçues de manière à ce que vous reveniez encore et encore pour obtenir des renforcements sociaux positifs qui peuvent déclencher la libération de dopamine dans votre cerveau.
Qui est le plus à risque ?
Ce sur quoi les chercheurs s’accordent, c’est sur le fait que les adolescents sont plus susceptibles que les autres groupes d’âge de présenter des symptômes de dépendance liés à l’utilisation de leur téléphone portable.
L’utilisation excessive du téléphone portable chez les adolescents est si courante que 33 % des jeunes de 13 ans n’éteignent jamais leur téléphone, de jour comme de nuit. Et plus un adolescent acquiert un téléphone jeune, plus il est susceptible de développer des habitudes d’utilisation problématiques.
Pour les filles, les habitudes d’utilisation dépendante peuvent se développer parce que les téléphones deviennent des outils importants d’interaction sociale, tandis que les garçons ont davantage tendance à utiliser les téléphones dans des situations à risque.
Résumé
Les adolescents ont tendance à surutiliser leurs téléphones plus que d’autres groupes d’âge. Les études montrent que plus un adolescent commence à utiliser un téléphone tôt, plus il risque d’avoir des habitudes d’utilisation problématiques.
Qui d’autre est à risque ?
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Ces traits de personnalité comprennent :
- une faible estime de soi
- un faible contrôle des impulsions
- une anxiété
- une dépression
- une forte extraversion
Les chercheurs soulignent qu’il n’est pas toujours évident de savoir si les problèmes liés à l’utilisation excessive du téléphone portable sont à l’origine de ces conditions, ou si les conditions elles-mêmes rendent les personnes plus vulnérables à l’utilisation excessive.
Symptômes de dépendance au téléphone
Alors, comment savoir si vous avez un problème de surutilisation de votre téléphone ?
Parmi les signes révélateurs, citons les suivants :
- Vous prenez votre téléphone dès que vous êtes seul ou que vous vous ennuyez.
- Vous vous réveillez plusieurs fois la nuit pour vérifier votre téléphone.
- Vous vous sentez anxieux, contrarié ou de mauvaise humeur lorsque vous ne pouvez pas accéder à votre téléphone.
- Votre utilisation du téléphone vous a causé un accident ou une blessure.
- Vous passez de plus en plus de temps à utiliser votre téléphone.
Quels sont les effets secondaires de la dépendance au téléphone ?
L’une des caractéristiques de toute dépendance est de maintenir le comportement compulsif, même s’il peut avoir de graves conséquences négatives.
Par exemple, les risques associés à l’envoi de SMS au volant. Les
- vos yeux quittent la route
- vos mains quittent le volant
- votre esprit quitte la conduite
Ce genre de distraction tue neuf personnes chaque jour. Elle en blesse beaucoup d’autres.
Les dangers de l’utilisation d’un téléphone portable au volant sont largement connus, mais les gens ignorent le risque en recherchant le petit choc de connexion que procure un téléphone.
Autres conséquences
- anxiété
- dépression
- manque de sommeil et insomnie
- conflits relationnels
- mauvais résultats scolaires ou professionnels
Cette liste ne tient pas compte des nombreuses façons dont les compulsions liées au téléphone portable affectent subtilement votre vie.
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Comment rompre la dépendance
Si vos habitudes téléphoniques nuisent à votre santé, à vos relations et à vos responsabilités, il est peut-être temps de changer.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour modifier la façon dont vous interagissez avec votre téléphone afin de limiter les effets négatifs sur votre vie.
D’abord, déterminez s’il existe des inquiétudes sous-jacentes
L’une des premières choses à considérer est donc de savoir si quelque chose de plus profond vous préoccupe. La résolution du problème sous-jacent pourrait être la clé de la réduction de votre anxiété.
Savoir ce qui vous dérange vraiment pourrait vous aider à réduire votre besoin compulsif de texter, d’acheter, d’épingler, de tweeter, de glisser ou d’afficher.
Envisagez la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Cette approche thérapeutique aide à mettre en lumière les liens entre vos pensées, vos comportements et vos émotions. Elle peut s’avérer très efficace pour vous aider à modifier certains comportements.
Au moins une petite étude suggère que la TCC pourrait être efficace pour équilibrer les changements dans la chimie du cerveau associés à la dépendance au téléphone portable.
Si vous pensez que ce type de thérapie peut vous aider, demandez à votre médecin traitant où et comment vous pouvez trouver un thérapeute.
Essayez ces autres mesures pratiques
- Supprimez les applications chronophages de votre téléphone et accédez-y via un appareil que vous ne portez pas sur vous toute la journée.
- Modifiez vos paramètres pour éliminer les notifications push et autres alertes perturbatrices.
- Réglez votre écran en niveaux de gris pour éviter qu’il ne vous réveille la nuit.
- Placez des barrières autour de l’utilisation de votre téléphone qui vous obligent à réfléchir à ce que vous faites. Par exemple, vous pouvez créer des questions sur l’écran de verrouillage, comme « Pourquoi maintenant ? » et « Pourquoi faire ? »
- Maintenez votre téléphone hors de vue. Chargez votre téléphone ailleurs que dans votre chambre à coucher.
- Développez des passe-temps qui nourrissent votre âme. Remplacez les jeux et les applications de médias sociaux par des activités pratiques et concrètes, comme rencontrer des amis, créer de la musique ou de l’art, ou faire du bénévolat.
- Adoptez un état d’esprit de croissance. Les brèves rechutes, les ajustements et les symptômes de sevrage font partie d’un voyage vers une utilisation plus saine du téléphone. Ne vous attendez pas à ce que tout se passe bien immédiatement. Attendez-vous à des échecs et tirez des leçons de chaque expérience.
Quand demander de l’aide
Il est toujours bon de demander de l’aide lorsque vous êtes confronté à un problème qui vous préoccupe ou que vous avez l’impression de ne pas maîtriser.
Si vous remarquez des symptômes d’accoutumance ou de dépendance, ou si vos proches vous parlent du temps que vous passez sur votre téléphone, il peut être judicieux de demander de l’aide.
Envisagez de consulter un thérapeute ou votre médecin, de consulter un guide d’auto-assistance ou de suivre un programme de désintoxication numérique.
L’essentiel
L’utilisation problématique du téléphone portable partage de nombreuses caractéristiques avec les dépendances comportementales telles que le jeu compulsif.
Les personnes qui développent une dépendance à l’égard de leur téléphone font généralement l’expérience d’une perte de contrôle. Elles s’aperçoivent souvent que leurs habitudes en matière de téléphone portable causent de réels dommages dans leur vie.
Si votre utilisation du téléphone est devenue problématique, ou si vous avez l’impression qu’elle est devenue une dépendance, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous réhabituer à utiliser votre téléphone de manière plus saine.
La thérapie cognitivo-comportementale et les programmes de désintoxication numérique peuvent tous deux s’avérer très efficaces pour retrouver un sentiment de contrôle sur votre utilisation du téléphone.
Vous sentez cette sonnerie fantôme ? C’est un appel à une vie productive et reposante. Il n’y a pas de mal à y répondre.
