Lorsque l’heure d’été prend fin, vous gagnez peut-être une heure de sommeil supplémentaire, mais vous perdez quelque chose de précieux : la lumière du soleil. Les diagnostics de dépression augmentent à mesure que l’on passe de la lumière du jour à l’obscurité, plus tôt dans la journée.
Des centaines de milliers de français sombrent dans une forme de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS), bien que certains ne se rendent pas compte qu’ils en souffrent. D’autres personnes peuvent souffrir de « blues de l’hiver », une forme plus légère de dépression saisonnière.
Il est évident que vous ne pouvez pas contrôler les changements saisonniers, mais l’hibernation pendant l’automne et l’hiver n’est pas la solution. « Si vous vous réveillez et que vous avez envie de vous couvrir les yeux, c’est la pire chose à faire », explique Norman Rosenthal, professeur de psychiatrie à l’école de médecine de l’université de Georgetown, à Washington.
Le Dr Rosenthal a également déclaré que la meilleure chose à faire est exactement le contraire : « S’éclairer davantage, sortir du lit, être actif » Et si les personnes très déprimées peuvent avoir besoin de consulter un prestataire de soins de santé ou un professionnel de la santé mentale, de nombreux cas de dépression saisonnière peuvent être autotraités, a ajouté le Dr Rosenthal.
Poursuivez votre lecture pour découvrir des méthodes de traitement qui ont fait leurs preuves, ainsi que quelques stratégies qui méritent d’être expérimentées si vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier.
Essayez la luminothérapie
Lorsque la lumière atteint la rétine de l’œil, elle est convertie en impulsions nerveuses qui sont transmises aux régions spécialisées du cerveau impliquées dans la régulation émotionnelle« , explique le Dr Rosenthal.
Vous trouverez sur le marché un grand nombre de lampes à émission de lumière vive et de caissons lumineux à cet effet. Le traitement consiste en une exposition quotidienne de 20 à 60 minutes à une lumière fluorescente blanche froide.
Attrapez quelques rayons
La dépression saisonnière survient en cas de manque de lumière naturelle, généralement pendant les mois d’automne et d’hiver. Il est donc logique que le fait de s’imprégner de la lumière du soleil lors d’une journée lumineuse d’automne ou d’hiver puisse aider les gens à sortir de leur désespoir saisonnier.
Exercice
Un programme d’entraînement régulier est bénéfique pour le corps et l’esprit et peut également être bénéfique aux personnes souffrant de dépression saisonnière. L’augmentation de l’exercice et de l’activité physique peut accroître les niveaux de neurotransmetteurs de bien-être dans le cerveau, comme la dopamine.
Vous pouvez même envisager de combiner deux traitements en un, en faisant de l’exercice tout en suivant une thérapie par la lumière. « Il peut s’agir d’une marche rapide par une journée ensoleillée ou d’un vélo d’appartement devant un caisson lumineux », explique le Dr Rosenthal.
Envisagez des antidépresseurs
Il a été démontré que deux types de médicaments délivrés sur ordonnance aident les personnes à faire face au trouble affectif saisonnier. Le premier est un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS). Ces antidépresseurs sur ordonnance agissent en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Le bupropion générique (Wellbutrin et Budeprion) est une autre option. Il améliore l’humeur en stimulant les niveaux cérébraux de trois messagers chimiques différents : la dopamine, la sérotonine et la norépinéphrine.
Les chercheurs ont noté que le bupropion à libération prolongée pris au début de l’automne avant que la dépression saisonnière ne s’installe a réduit la récurrence des symptômes dépressifs chez les patients atteints de dépression saisonnière par rapport à un placebo dans trois études.
Ces médicaments comportent des risques d’effets secondaires, notamment des pensées et un comportement suicidaires chez certains enfants, adolescents et jeunes adultes. Par conséquent, ils ne sont pas forcément le bon traitement pour tout le monde.
Essayez la thérapie cognitivo-comportementale
De tous les types de psychothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est celle qui présente le plus d’avantages », écrit le Dr Rosenthal dans son livre Winter Blues : Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder.
La TCC aide les personnes souffrant de dépression saisonnière à remplacer les pensées, les sentiments et les comportements négatifs par des pensées et des actions positives.
La partie cognitive consiste à reconnaître que la dépression saisonnière n’est pas un déficit personnel, explique le Dr Rosenthal : « Elle fait partie de votre patrimoine génétique et de votre réaction aux saisons et à la lumière, vous n’avez donc pas à vous blâmer » La partie comportementale consiste à prendre du temps pour vous afin de faire quelque chose que vous aimez, comme pratiquer le yoga ou déjeuner avec un ami.
Surveillez votre consommation de malbouffe
Lorsqu’on est coincé dans un marasme saisonnier, il est tentant de se tourner vers des aliments réconfortants, sucrés et riches en amidon. Bien sûr, vous obtiendrez un regain d’énergie immédiat. Mais cette sensation n’est pas durable et une consommation excessive de sucre peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Les chercheurs ont constaté que le fait d’avoir un régime alimentaire composé d’aliments tels que les sucreries, les sucres et la restauration rapide était associé à un risque accru de dépression. À l’inverse, les habitudes alimentaires comprenant des aliments tels que les légumes, les noix et les œufs étaient liées à une réduction du risque de dépression.
Gérer le stress
Le stress peut être particulièrement pénible pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. Par conséquent, si la dépression saisonnière vous prive d’énergie chaque hiver, faites de votre mieux pour ne pas vous laisser submerger. Bien entendu, c’est plus facile à dire qu’à faire.
Adaptez-vous en allégeant votre charge, dit le Dr Rosenthal. « Disons que vous avez l’habitude de préparer un grand Noël et que c’est très stressant. Emmenez tout le monde au restaurant et décidez d’organiser votre grande fête au printemps ou en été », ajoute le Dr Rosenthal.
D’autres techniques de gestion du stress peuvent vous aider à faire face à la dépression saisonnière, notamment la méditation, la programmation des grands projets et des échéances pour l’été et les pauses pour marcher au soleil.
Prenez des vacances d’hiver au chaud
Si l’hiver vous déprime, un changement de lieu pourrait vous aider : Si vous le pouvez, une visite dans un endroit plus chaud peut aider à prévenir les symptômes de la dépression saisonnière.
« Beaucoup de mes patients ont appris que s’ils ont le choix, il vaut mieux prendre des vacances en hiver qu’en été », écrit le Dr Rosenthal dans un chapitre de son livre consacré aux alternatives à la luminothérapie. « Deux semaines dans un climat ensoleillé en janvier peuvent effectivement interrompre la pire période de l’hiver », écrit le Dr Rosenthal.
Soignez votre sommeil
La qualité de notre sommeil joue un rôle déterminant dans la manière dont nous faisons face aux défis émotionnels, particulièrement pendant les mois d’hiver où la dépression saisonnière peut se faire plus pressante. Une bonne nuit de repos ne se limite pas à recharger physiquement notre corps; elle réinitialise également notre esprit, influençant directement notre humeur et notre capacité à gérer le stress et l’anxiété. En reconnaissant et en abordant le lien étroit entre le sommeil et la dépression, nous pouvons adopter des stratégies ciblées pour améliorer la qualité de notre sommeil. Cela peut impliquer des ajustements dans notre routine du soir, l’adoption de pratiques de relaxation avant le coucher, ou même la consultation d’un professionnel pour des troubles du sommeil persistants.
Un bref rappel
Le trouble affectif saisonnier affecte les individus par temps froid. Heureusement, il existe des moyens d’y faire face jusqu’à ce que le temps se réchauffe, notamment en faisant de l’exercice, en passant du temps à la lumière naturelle et en prenant des vacances d’hiver au chaud. Si vous ne savez pas par où commencer, un prestataire de soins de santé ou un professionnel de la santé mentale peut vous aider à déterminer les méthodes qui vous conviennent le mieux.
