Il est indéniable que nous sommes plus que jamais branchés. Certes, ce niveau de connexion présente des avantages – il est facile de rester en contact avec ses amis et sa famille, on peut s’exprimer sur les médias sociaux, il est plus facile de faire plusieurs choses à la fois – mais il y a aussi des inconvénients assez graves.
Fixer nos appareils peut être agréable sur le moment, mais « les comportements agréables créent une dépendance », explique David Greenfield, professeur adjoint de psychiatrie à la faculté de médecine de l’université du Connecticut et fondateur du Center for Internet and Technology Addiction (Centre pour la dépendance à Internet et aux technologies). Et elles ont un coût.
Une enquête de l’American Psychological Association, publiée en 2017, a révélé que près d’un cinquième des personnes déclarent que la technologie est une source de stress. Et 43 % des personnes interrogées vérifiaient « constamment » leurs courriels, leurs messages et les médias sociaux Il existe des effets physiques potentiels du fait d’être « toujours allumé », allant des douleurs cervicales (et des rides) à l’élévation de la pression artérielle.
Mais renoncer à tout ce temps d’écran ? Ce n’est tout simplement pas pratique. Heureusement, les experts s’accordent à dire qu’il n’est pas nécessaire de se séparer complètement de son téléphone, mais qu’il faut simplement relâcher son emprise sur lui. Ces experts vous guident ici vers une relation plus saine avec votre technologie.
Désactivez les notifications push
Recevoir en permanence des informations sur ce qui se passe dans le monde est instructif, mais cela peut aussi être une source de distraction. « Si vous vous laissez interrompre cinq fois en une demi-heure, vous n’êtes jamais vraiment concentré pendant ce temps », explique Jesse Fox, directeur du laboratoire VECTOR (Virtual Environment, Communication Technology, and Online Research) de l’université de l’État de l’Ohio. Une solution simple consiste à désactiver autant de notifications que possible.
L’une des raisons pour lesquelles nos appareils sont si séduisants est qu’ils sont vivants. Optez pour le rétro, recommande M. Greenfield. De nombreux smartphones permettent désormais de modifier les paramètres afin que l’ensemble du téléphone apparaisse en niveaux de gris.
Rangez votre téléphone pendant les repas
C’est un spectacle courant dans les restaurants : un smartphone rutilant à côté de la corbeille à pain. Pourtant, des recherches publiées en 2014 dans la revue Environment and Behavior ont montré que, même si nous ne consultons pas notre téléphone, le simple fait de l’avoir sur la table pendant une conversation peut réduire la qualité de l’interaction : notre cerveau attend qu’il s’allume et, par conséquent, nous ne sommes pas pleinement présents.
« Plus nous consacrons d’énergie à nos appareils, moins nous en consacrons à la personne qui se trouve dans la pièce avec nous », explique Elisabeth LaMotte, assistante sociale agréée et fondatrice du DC Counseling and Psychotherapy Center.
Désignez des heures sans technologie
Faites de votre chambre une zone sans technologie
« La plupart des gens utilisent leur téléphone comme réveil », a déclaré M. Greenfield. Mais lorsque vous prenez votre téléphone pour l’éteindre, il est facile de commencer à faire défiler Twitter. En fait, il est préférable de laisser son téléphone à l’extérieur de la chambre à coucher la nuit et d’investir dans un réveil.
De plus, si vous vous installez confortablement avec votre téléphone au lit, il est moins probable que vous vous installiez confortablement avec votre partenaire, explique Jennifer Taitz, PsyD, auteure de How to Be Single and Happy. En faisant de votre lit une zone sans appareil, vous augmentez les possibilités d’intimité – et de sexe. Oh, et vous dormirez mieux. La lumière bleue des écrans fait croire à notre cerveau qu’il fait jour, ce qui rend le sommeil plus difficile.
Redécouvrez le papier
Si vous avez déjà remarqué que la lecture d’un livre est plus satisfaisante que celle d’une tablette, vous ne vous faites pas d’illusions. Non seulement les livres offrent moins de distractions, mais une revue publiée en 2019 dans le Journal of Research in Reading a suggéré que, lorsque nous lisons sur papier, nous sommes plus efficaces et conscients que lorsque nous lisons sur un écran.
En outre, envisagez d’obtenir vos nouvelles dans un journal, a déclaré Gretchen Rubin, auteur à succès de The Happiness Project et Better Than Before.
Limitez-vous à un écran à la fois
Lorsque nous essayons de travailler et que nous commençons à faire défiler les écrans, notre cerveau se dérègle quelque peu. « Le multitâche est vraiment mauvais pour nous », explique Mme Fox. « Si vous vous concentrez sur une tâche et que vous êtes distrait – par exemple, je vais cliquer sur cette autre fenêtre ou regarder ce message -, il faut plusieurs minutes pour que notre cerveau se recalibre et revienne à la tâche initiale Prenez l’habitude de ne regarder qu’un seul écran à la fois pour améliorer votre concentration et, dans certains cas, votre plaisir.
Les médias sociaux nous permettent d’entrer en contact avec des personnes d’une manière inédite et réellement gratifiante. Mais plus nous passons de temps sur les médias sociaux, plus nous nous sentons mal, selon une étude de 2017 publiée dans l’American Journal of Epidemiology, qui a révélé que plus les participants à l’étude passaient de temps sur Facebook, plus ils se sentaient mal au fil du temps en termes de santé mentale. Cela n’est pas surprenant, étant donné que nous ne voyons qu’une version très élaborée de la vie de nos amis et des célébrités, ce qui peut être toxique pour l’estime de soi. Comment rester sur la scène sociale tout en restant en bonne santé ?
Selon Mme Fox, qui a étudié l’impact des médias sociaux sur la société, la clé est d’être proactif sur qui et quoi vous suivez. « Réfléchissez à ce qui – et à qui – vous fait vous sentir mal, et à ce qui vous fait vous sentir bien. « Et ce qui vous fait vous sentir bien À partir de là, faites le ménage – n’ayez pas peur de bloquer, de mettre en sourdine, d’unfollow ou de supprimer, jusqu’à ce que vous ayez créé une liste de connexions qui vous font rire et sourire et qui vous remplissent de bonheur.
Téléchargez les bonnes applications
Beaucoup d’entre nous se sentent dépendants de leur téléphone, et ce pour de bonnes raisons. Le fait de consulter nos appareils active le circuit de récompense dans le cerveau, ce qui déclenche la libération d’une dose de dopamine, l’hormone du plaisir, exactement comme lorsque nous jouons à des jeux d’argent, a expliqué M. Greenfield.
Cela semble contre-intuitif, mais ces applications peuvent en fait vous aider à réduire votre consommation de tout ce qui est numérique : L’application Freedom vous permet de bloquer les sites qui vous distraient sur votre appareil mobile ou votre ordinateur, dans le but de vous aider à vous concentrer ; et Off-Time (disponible sur Android) vous permet de bloquer sélectivement les appels, les textes et les notifications (le paramètre « Ne pas déranger » d’un iPhone offre un service similaire).
Protégez votre corps
Selon l’American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, les adolescents passent en moyenne neuf heures sur des appareils dotés d’écrans numériques. Selon un article paru en 2016 dans la revue Optometry in Practice, cela peut entraîner une fatigue oculaire, qui peut se traduire par une sécheresse, une vision floue et des maux de tête.
Pour éviter la fatigue oculaire, suivez la règle des 20-20-20. Selon cette règle, après avoir regardé un écran pendant 20 minutes, vous devez lever les yeux vers un objet situé à 20 pieds de distance pendant 20 secondes. N’oubliez pas non plus de cligner des yeux !
L’envoi excessif de textos peut également provoquer un « cou du texto » et un « pouce du smartphone », selon une étude publiée en 2019 dans le Journal of Public Health. Pour éviter de vous tordre le cou, tenez votre téléphone plus haut afin de pouvoir le regarder en face et d’éviter l’inflammation, l’irritation et la douleur. Pour éviter les douleurs au pouce, mélangez votre façon de taper, en utilisant différents doigts. Et surtout, n’oubliez pas de faire des pauses fréquentes.
