Au fin fond du labyrinthe de votre ADN, une petite collection de gènes exerce une influence puissante sur le fait que vous soyez une personne du matin ou du soir. Un certain nombre d’autres facteurs influencent également votre tendance à être du matin ou du soir : les hormones, la lumière du soleil, l’âge et même l’endroit où vous vivez sur la planète.
Si vous êtes naturellement enclin à être plus actif et productif la nuit, pouvez-vous passer outre ces influences biologiques et environnementales ? Pouvez-vous vous transformer intentionnellement en personne du matin ? Ce ne sera pas facile – et ce ne sera peut-être pas permanent – mais la réponse semble être oui.
Qu’est-ce qu’un chronotype exactement ?
Votre tendance naturelle à être plutôt du matin ou du soir est parfois appelée chronotype. On parle parfois de chronotypes en termes animaux – oiseaux matinaux, noctambules, loups ou dauphins – mais il n’existe pas de lien scientifique réel entre ces étiquettes et les phases du sommeil humain.
Que vous soyez prêt à partir dès les premières lueurs du jour ou que vous soyez au sommet de votre forme aux petites heures du matin est en grande partie une question de génétique, mais il est possible de modifier vos cycles de sommeil et d’éveil – même si les changements ne durent pas toute une vie.
Que pouvez-vous faire pour modifier votre chronotype ?
Si les exigences de votre travail, votre emploi du temps scolaire, les besoins de votre famille ou vos objectifs personnels vous obligent à être plus actif et productif pendant les heures du matin, vous pouvez peut-être modifier vos cycles de sommeil et de veille. Voici quelques conseils recommandés par les médecins pour adapter votre horaire de sommeil à vos besoins actuels :
Modifiez progressivement votre heure de coucher
Que vous soyez alouette ou hibou, une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé. Les experts du sommeil recommandent de commencer par se coucher entre 20 minutes et deux heures plus tôt chaque soir. Sur une période de plusieurs semaines, déplacez votre routine nocturne de plus en plus tôt jusqu’à ce que votre heure de coucher vous permette d’obtenir la quantité de sommeil nécessaire avant que votre alarme ne sonne et que la journée ne commence.
L’éclairage vous aide à réaligner votre horloge biologique
Votre corps possède une horloge interne qui détermine vos rythmes circadiens. Cette horloge est très sensible aux changements de lumière. En fait, votre corps est capable de libérer la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil, en réponse à la lumière du coucher de soleil.
Développez une routine nocturne apaisante
Il ne suffit pas d’éteindre les lumières pour s’endormir. Si vous essayez d’éliminer une habitude de toute une vie, il peut être utile de créer des routines qui envoient un signal au cerveau pour qu’il aille se coucher. Des étirements doux, la méditation, la respiration profonde, l’aromathérapie, la lecture de livres, la tenue d’un journal et d’autres rituels apaisants peuvent vous aider à développer une routine nocturne agréable et relaxante qui favorise un début plus précoce de votre cycle de sommeil.
Suivez les effets positifs
Lorsque votre cycle de sommeil commence à se modifier, vous pouvez remarquer des changements au niveau de votre énergie, de votre productivité ou de votre humeur. Notez ces changements au fur et à mesure que vous les constatez, car le fait de passer en revue les effets positifs peut vous aider à rester motivé les jours où vous vous sentez un peu somnolent ou désorienté.
Récompensez-vous lorsque vous atteignez des objectifs progressifs
Des études montrent que lorsque les gens poursuivent des objectifs à long terme, ils sont plus susceptibles de rester motivés s’ils reconnaissent leurs petites réalisations en cours de route. Lorsque vous planifiez votre stratégie pour devenir une personne plus matinale, réfléchissez à des moyens de vous récompenser lorsque vous faites des choses difficiles.
Vous connaissez les expériences et les plaisirs qui comptent le plus pour vous : Utilisez vos réalisations quotidiennes ou hebdomadaires pour vous micro-motiver.
Ne perdez pas de vue vos objectifs plus ambitieux
Si la somnolence diurne prolongée ou la lenteur du changement vous découragent parfois, il peut être utile de vous rappeler pourquoi vous avez entamé ce voyage. Si la raison pratique pour laquelle vous vouliez devenir une personne du matin (obtenir un diplôme, augmenter vos revenus, vous mettre en forme, créer une entreprise) n’est pas une motivation suffisante, vous pourriez tirer profit de l’examen de ce que les chercheurs en comportement appellent « superordinate goals »
Penser ou écrire sur les relations, les valeurs personnelles, les espoirs, les aspirations et les caractéristiques de votre propre identité peut vous permettre de surmonter les difficultés et les obstacles lorsque d’autres méthodes échouent.
Ne laissez pas les habitudes alimentaires saper vos progrès
Une 2020 analyse de la recherche sur les habitudes alimentaires et le chronotype a révélé que les personnes du soir ont tendance à prendre leur repas du soir beaucoup plus tard dans la journée que les personnes du matin. Les études ont également montré que les personnes du soir, dans l’ensemble, ont tendance à sauter le petit-déjeuner, à manger moins de légumes et à consommer plus de caféine et d’alcool que les personnes du matin.
Si votre objectif est de vous endormir et de vous réveiller plus tôt, vous pouvez adapter vos habitudes alimentaires afin qu’elles favorisent un meilleur sommeil. Les chercheurs en sommeil recommandent de limiter la consommation de caféine et d’alcool à l’approche de l’heure du coucher et de prendre le repas le plus copieux plus tôt dans la journée.
Incorporer l’exercice dans votre journée
Des études montrent que vous pouvez utiliser l’exercice pour déplacer votre phase de sommeil plus tôt dans la soirée. Dans une étude récente qui a suivi les habitudes d’exercice et les cycles de sommeil de 52 participants, les personnes ayant un chronotype du soir pouvaient avancer leur cycle de sommeil à un moment plus précoce de la journée en faisant de l’exercice soit le matin, soit le soir.
La même étude indique qu’une fois que vous avez adopté un cycle de sommeil plus matinal, vous devez faire de l’exercice tôt dans la journée pour préserver votre nouveau rythme de sommeil.
Donnez-lui le temps
Devenir une personne du matin ne se fera pas du jour au lendemain. Plus vos habitudes de sommeil sont ancrées, plus il vous faudra de temps pour les modifier. Bien qu’il soit tout à fait acceptable de vous laisser aller à appuyer sur le bouton « snooze » un matin de week-end ou lorsque vous êtes en vacances, essayez de respecter votre nouvel emploi du temps le plus souvent possible. À long terme, cette constance vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats.
Faites appel à des experts
Si vous n’obtenez pas les résultats escomptés, envisagez de travailler avec un spécialiste dans un centre du sommeil près de chez vous. Si votre sommeil est perturbé, si vous souffrez d’insomnie ou si vous souhaitez modifier vos horaires de sommeil, une étude du sommeil pourrait vous aider à mieux comprendre les besoins et les habitudes de votre corps. Vous pouvez commencer par consulter un médecin de premier recours pour savoir si un problème médical peut contribuer aux difficultés de sommeil que vous rencontrez.
Votre chronotype reste-t-il le même tout au long de votre vie ?
Pour de nombreuses personnes, les cycles d’éveil et de sommeil changent plus d’une fois au cours de la vie. Voici ce que la science nous apprend sur les causes biologiques et environnementales qui font que l’on devient une personne du matin ou du soir.
Les changements hormonaux
Une modification importante de votre chronotype se produit généralement au cours de l’adolescence. Pour les adolescents, le début de la puberté marque un grand changement vers une préférence pour une phase de sommeil plus tardive qui dure au moins cinq ans.
La recherche indique également que les changements hormonaux de la grossesse amènent souvent les femmes à adopter un chronotype plus précoce, au moins pendant les deux premiers trimestres. Les femmes interrogées dans une étude de 2019 sont revenues à leurs habitudes de sommeil initiales vers la fin de la grossesse.
Une vaste étude brésilienne impliquant 14 650 volontaires a révélé que les femmes ont tendance à être plus matinales au début de leur vie, devenant plus du soir après l’âge de 45 ans, à mesure que la quantité d’œstrogènes dans le corps diminue. La plupart des hommes participant à l’étude étaient des lève-tard à partir de la puberté. Beaucoup d’entre eux sont devenus des lève-tôt avec les changements hormonaux plus tard dans la vie.
L’accident vasculaire cérébral
La survenue d’un accident vasculaire cérébral peut également modifier le fait d’être du matin ou du soir. Une étude pilote de 2014 a indiqué que la gravité de l’accident vasculaire cérébral et la zone du cerveau touchée pouvaient entraîner un changement significatif du chronotype. Pour les personnes participant à cette étude, les changements ont duré au moins trois mois après l’accident vasculaire cérébral.
Les impacts saisonniers
Les changements saisonniers peuvent également influencer l’heure à laquelle vous vous levez et l’heure à laquelle vous vous couchez. La lumière du jour, l’une des influences les plus puissantes sur votre rythme circadien interne, change avec les saisons. Les chercheurs pensent que les gens sont plus ou moins sensibles aux changements de saison.
Les personnes très sensibles aux changements saisonniers peuvent connaître des modifications de leur chronotype qui leur permettent d’adapter leurs cycles de sommeil et de tirer le meilleur parti des heures de clarté.
Géographie
Même la latitude de votre domicile influe sur vos rythmes circadiens. Des études de grande envergure ont montré que le caractère nocturne est plus fréquent dans les endroits où le coucher de soleil se produit plus tard dans la journée, et que les gens ont tendance à être plus matinaux dans les régions plus proches de l’équateur.
Bienvenue dans l’ère de la diversité des chronotypes. Dans certains milieux de travail, de nouvelles pratiques de gestion visent à créer des équipes qui reconnaissent les contributions des personnes ayant des chronotypes différents. Ces équipes utilisent l' »asynchronisme énergétique » pour établir des horaires flexibles afin que les lève-tôt et les couche-tard puissent collaborer pour atteindre les objectifs de l’entreprise. Avec la généralisation du travail à distance, des horaires flexibles et des classes virtuelles, l’impératif matinal pourrait commencer à perdre de son importance.
L’essentiel
Si votre santé, votre travail, votre famille, vos études ou vos objectifs personnels vous obligent à vous lever tôt, il est possible de modifier progressivement vos habitudes de sommeil naturelles. Ce changement peut prendre du temps et il se peut que vous reveniez à votre chronotype génétique à un moment donné de votre vie, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour devenir plus matinal dès maintenant.
L’alimentation et l’exercice peuvent vous aider à adapter vos horaires de sommeil. De nouvelles habitudes nocturnes et une heure de coucher plus matinale feront la différence, et vous constaterez peut-être qu’une modification de l’éclairage de votre environnement de sommeil vous aidera également. Une fois que vous commencez à vous lever plus tôt, notez les effets positifs, récompensez-vous souvent et rappelez-vous vos objectifs globaux si vous avez des difficultés en cours de route.
Changer votre chronotype est un défi, et vous pouvez demander l’aide d’experts du sommeil si ces stratégies ne fonctionnent pas pour vous. Si vous ne parvenez toujours pas à sortir du lit, alerte et jubilatoire, sachez que la diversité des chronotypes est en hausse, que vous soyez prêt à vous lever ou non.
